Strach ze tmy může z toho, co by mělo být tou nejvíce relaxační a osvěžující částí života, udělat noční můru. Strach ze tmy neútočí jen na děti; Mnoho dospělých se také bojí tmy, takže není důvod se kvůli tomu stydět, bez ohledu na to, kolik je vám let. Způsob, jak překonat strach ze tmy, je upravit perspektivu a pokusit se, aby se vaše ložnice cítila bezpečně a pohodlně - i když jsou světla zhasnutá.
Krok
Část 1 ze 3: Příprava na spánek
Krok 1. Uklidněte se před spaním
Jedním ze způsobů, jak pomoci překonat strach ze tmy, je zajistit si dostatek času na vychladnutí před spaním. Vypněte polovinu všech svých elektronických zařízení alespoň půl hodiny před spaním, po poledni se vyhněte kofeinu a dělejte vše, co je příjemné a relaxační, ať už jde o rychlé čtení nebo nějakou jemnou hudbu. Každopádně se dostanete do nejvíce klidného a uvolněného stavu mysli, abyste zmírnili úzkost, když jsou světla vypnutá.
- Zkuste meditovat 10 minut. Seďte uvolněně a soustřeďte svou mysl pouze na tahání, přičemž vydechujte a uvolňujte jednu končetinu najednou. Soustřeďte se pouze na tělo a dech. Odstraňte ze své mysli veškerou úzkost.
- Najděte vhodné aktivity. Například pití heřmánkového čaje, poslech klasické hudby nebo objímání domácí kočky.
- Vyvarujte se jakékoli činnosti, která by ve vás vzbudila větší strach nebo úzkost, jako je sledování večerních zpráv nebo násilných televizních pořadů. Vyhněte se také všemu, co vás může stresovat a v noci vás bude více znepokojovat, například domácí úkoly na poslední chvíli nebo seriózní konverzace.
Krok 2. Postupně se aklimatizujte na temné podmínky
Abyste překonali strach ze tmy, nemusíte vypínat všechna světla najednou. Nejprve byste měli vědět, že spaním ve tmě budete spát zdravěji a dokonaleji než při rozsvícených světlech. Tuto skutečnost použijte jako výchozí bod pro odvahu spát ve tmě. Pokud jste zvyklí ze strachu spát se všemi rozsvícenými světly, můžete se naučit před spaním pomalu tlumit světla, nebo dokonce některá světla vypnout, pokud se probudíte uprostřed noci. To může pomoci pomalu si zvyknout na spánek ve tmě.
Stanovte si cíle, například tím, že se rozhodnete, že vám nevadí spát jen při slabém osvětlení, nebo rozsvítíte světlo v jiné místnosti
Krok 3. Vyvolejte své obavy
Když jdete v noci spát, zeptejte se sami sebe, čeho se přesně bojíte. Pokud si myslíte, že se někdo skrývá ve skříni, pod postelí nebo dokonce za židlí v rohu místnosti, je dobré si všechna ta místa zkontrolovat sami. Dokažte si, že tam není absolutně nic a není se čeho obávat. Pokud to uděláte, budete na sebe hrdí, že jste úspěšně vzdorovali svým strachům, a nepochybně budete moci spát zdravěji.
Pokud se najednou uprostřed noci probudíte vyděšení, buďte si jisti, že čím dříve budou všechna tato místa zkontrolována, tím dříve se budete cítit klidnější. Neztrácejte noc starostmi o neznámo
Krok 4. V případě potřeby nechte několik světel zapnutých
Není třeba se stydět používat tlumená světla nebo měkká světla v rohu místnosti. Pokud je to skutečně schopné zmírnit váš strach a zvýšit vaši odvahu, pak není nutné mít pocit, že pro terapii úlevy od strachu musíte vypnout všechna světla. Zapnutí tlumeného světla na chodbě nebo jasného světla v jiné místnosti vám totiž usnadní pohyb, pokud se najednou probudíte a budete muset jít na záchod.
Mnoho lidí spí s malým světlem, takže nemusíte mít pocit, že musíte spát v úplné tmě, abyste se vzpamatovali ze svého strachu
Krok 5. Udělejte svůj pokoj atraktivnější
Dalším způsobem, jak se vypořádat se strachem, je přesvědčit se, že ve vašem pokoji je pohodlné a pohodlné spaní. Udržujte to čisté a uklizené, abyste snížili úzkost, že se něco skrývá pod hromadou oblečení nebo v špinavé skříni. Pokuste se vyzdobit pokoj teplými a jasnými barvami, aby působil klidnějším dojmem a dodal pozitivní energii. Nepřeplňujte místnost nábytkem ani nezakrývanými předměty, protože se budete cítit udušení. Pokud se ve své ložnici pokusíte vytvořit pozitivní atmosféru, budete se tam přirozeně cítit bezpečněji.
- Zavěste obrázky a/nebo fotografie, díky nimž se budete cítit bezpečně a v pohodě. Obrázky, které jsou temné, tajemné, děsivé nebo dokonce výhružné, vás ve skutečnosti rozesmějí ještě víc, aniž byste si to uvědomovali.
- Díky tomu, že bude ložnice tak atraktivní, se místo bude na dlouhou dobu cítit jako doma. Cílem je, abyste se cítili bezpečně a šťastně, aniž byste se báli.
Krok 6. Naučte se spát sami
Pokud se bojíte tmy, možná byste raději spali se svými rodiči, sourozenci nebo dokonce se svým mazlíčkem. Pokud se však opravdu toho strachu chcete zbavit, pak se musíte naučit vnímat vlastní postel jako bezpečné místo, kde můžete spát sami. Pokud jste zvyklí spát s rodiči nebo sourozenci, zkuste s nimi strávit jen polovinu noci a kousek po kousku omezte spánek se sourozenci.
Pokud máte psa nebo kočku, mohou být skvělým zdrojem pohodlí a spát s nimi je dostatečně silné, aby snížilo strach. Nespoléhejte se však příliš na to, že s vámi budou spát navždy. Stačí spát na nohou nebo v místnosti
Část 2 ze 3: Upravte perspektivu
Krok 1. Změňte svůj pohled na temnotu
Jedním z důvodů, proč se bojíte tmy, je ten, že máte pocit, že je tma zlá, nepříjemná, tajemná, chaotická nebo něco jiného s negativní konotací. Pokud však chcete přijmout temnotu, začněte tím, že vytvoříte pozitivní asociace. Představte si tmu jako uklidňující, očišťující nebo dokonce uklidňující, jako silnou sametovou deku. Zkuste změnit své vnímání temnoty a brzy ji budete moci přijmout.
Zapište si vše, co si spojujete s temnotou. Jakkoli je to směšné, načmárejte nebo natrhejte kousek papíru. Poté se vraťte k psaní a nahraďte ho více pozitivními asociacemi. Pokud vám to připadá směšné, řekněte to nahlas
Krok 2. Představte si a myslete na svou postel jako na bezpečné místo
Lidé, kteří se bojí tmy, se obvykle bojí i své vlastní postele, protože v ní vidí místo, které je činí zranitelnými vůči ublížení. Pokud chcete změnit svůj pohled na tmu, musíte svoji postel považovat za zdroj pohodlí a ochrany. Jako místo, kde chcete být, nebát se. Nasaďte si pohodlnou přikrývku a strávte nějaký čas relaxací v posteli, dělejte věci, kvůli kterým se chcete hned pořádně vyspat.
Věnujte více času čtení a pohodlí ve své posteli. To vám pomůže cítit se šťastně, že jste tam v noci
Krok 3. Nestyďte se přiznat své obavy
Mnoho dospělých tvrdí, že se bojí tmy. Bez ohledu na váš věk se za svůj strach nemusíte stydět; každý má z něčeho strach a měli byste být hrdí na to, že jste k tomu upřímní a otevření. Buďte na sebe hrdí, když přiznáte, že máte určité obavy, a chcete pracovat na jejich překonání. Ve skutečnosti existuje studie, která ukazuje, že 40% dospělých přiznává, že v sobě nosí strach ze tmy.
Čím otevřenější budete o svých obavách, tím rychleji je budete schopni překonat
Krok 4. Řekněte tomu druhému
Mluvit otevřeně s ostatními o svých obavách vám může pomoci cítit se podporovanější a pohodlnější, když se tyto obavy pokusíte překonat. Také tím, že o tom budete mluvit, se můžete setkat s dalšími lidmi, se kterými se podělíte o své obavy, a získat v tomto procesu několik dobrých rad. Kromě toho, když se otevřete o svém strachu ze tmy, vyvolá to pocit úlevy, než byste si to nechali pro sebe.
Přátelé rozhodně podpoří váš problém strachu ze tmy a nemusíte se bát, že budou soudit negativně, pokud jsou skutečnými přáteli
Krok 5. V případě potřeby vyhledejte pomoc
Ve skutečnosti není vždy možné úplně překonat strach, bez ohledu na to, jak moc se mu snažíte ulevit. Pokud je však strach, který cítíte, natolik nesnesitelný, že máte nedostatek spánku a žijete nepohodlný život, možná je načase vyhledat odbornou pomoc a prodiskutovat váš zájem se všemi jeho širšími důsledky. Nikdy se nestyďte požádat ostatní o pomoc.
Můžete si promluvit se svým lékařem o svém strachu a zjistit, zda jsou účinky skutečně nesnesitelné; může navrhnout určité léky nebo nejlepší postup, který je třeba podniknout. Budete také schopni odhalit skutečnou hlavní příčinu úzkosti, která vede ke strachu ze tmy
Část 3 ze 3: Pomoc vašemu dítěti překonat strach ze tmy
Krok 1. Nedělejte si legraci z pocitu strachu
Pokud chcete svému dítěti pomoci překonat strach ze tmy, musíte mu ukázat, že pod postelí opravdu nejsou žádné příšery ani strašidelní lidé ve skříni. Nenechte se zmást tím, že řeknete: „Postarám se, aby ti dnes večer ve skříni nebyly žádné příšery!“Ukažte a vysvětlete, že je nemožné, aby se nějaké příšery schovaly do skříně. To může vašemu dítěti pomoci přesvědčit se, že jeho strach je iracionální.
- Pokud o tom strachu žertujete, vaše dítě uvěří, že jednoho dne bude ve tmě příšera nebo zlý člověk. Nechápejte mě špatně, že vaše vtipy dítěti krátkodobě pomohou. To, co existuje, dokonce potvrdí jeho obavy.
- Ne vždy budete kolem dítěte, abyste „zkontrolovali pod postelí“; učte tedy, že kontrolovat pod postelí nemá vůbec smysl.
Krok 2. Zajistěte, aby vaše dítě mělo před spaním relaxační rutinu
Dalším způsobem, jak pomoci vašemu dítěti vyrovnat se se strachem, je zajistit, aby jeho rutina před spaním byla opravdu uklidňující a pohodlná. Určitě jim přečtěte pohádku na dobrou noc, vyhněte se tomu, abyste jim před spaním dávali perlivou vodu nebo sladká jídla, a pomozte jim vyhnout se tomu, aby ve zprávách nebo v nočních televizních pořadech viděly něco děsivého, co jejich představivost šíří divokým špatným směrem. Čím uvolněnější bude vaše dítě před spaním, tím méně bude mít obavy ze tmy.
- Pomozte svému dítěti nenuceně se koupat nebo si popovídat, než o věcech, které ho znervózňují.
- Pokud máte koťata, věnujte jim nějaký čas mazlení s dítětem, abyste je uklidnili.
- Zkuste svůj hlas zjemnit a zmírnit empatií. Dělejte vše pomalu, aby bylo dítě připraveno spát. Začněte stmívat světla.
Krok 3. Promluvte si s dítětem o jeho strachu
Ujistěte se, že opravdu posloucháte, o čem mluví, abyste mohli odvodit, co ho skutečně děsí; může to být jednoduše obecný strach ze tmy, nebo například strach ze zloděje. Čím více budete vědět, čeho se dítě bojí, tím snáze se s tímto problémem vyrovná. Koneckonců, vaše dítě se bude po diskusi o problému s vámi cítit pohodlněji.
Ujistěte se, že se vaše dítě nestydí mluvit o svých obavách. Když vaše dítě mluví, dejte mu jasně najevo, že se nemá za co stydět a že každý má strach
Krok 4. Posilte bezpečnost a pohodlí svého dítěte
Zajistěte, aby se vaše dítě cítilo bezpečně a pohodlně, a to nejen před spaním, ale po celý den. Navzdory skutečnosti, že se o své dítě nebudete moci starat 100% času, můžete se stále snažit, aby se cítilo bezpečně a pohodlně. Vždy je uklidněte a řekněte jim, jak moc je milujete, vždy tu pro ně budou, a dejte jim jasně najevo, že váš domov je v bezpečí před úrazem. To vašemu dítěti pomůže zbavit se strachu ze tmy.
Předložte bezpečné věci do dětského pokoje a postele. Pokud chce vaše dítě oblíbenou deku nebo noční lampičku, budiž. Nikdy si nemyslete, že se děti musí odvážit spát v naprosté tmě bez deky, aby překonaly svůj strach
Krok 5. Nechte své dítě věřit, že v posteli je bezpečné spát
Vaše dítě musí věřit, že postel je pohodlné a bezpečné místo, ne neklidné. Čtěte svému dítěti knihy v posteli, aby měl s místem co nejvíce pozitivního spojení. Snažte se netrávit na posteli sami příliš mnoho času, aby se dítě cítilo pohodlně a bezpečně. I když je normální, že chcete své dítě chránit sami, ještě důležitější je, abyste svému dítěti poskytli nástroje, které potřebuje, aby se dlouhodobě cítily v bezpečí bez pomoci druhých.
Nezvykejte si spolu spát. I když si myslíte, že když necháte své dítě spát společně na vaší posteli, udělá mu to pohodlí, je to jen dočasné. Povzbuďte ho, aby spal ve své vlastní posteli, protože nakonec si tam bude muset zvyknout spát sám
Krok 6. V případě potřeby vyhledejte pomoc
Někdy je opravdu omezené, co můžeme udělat, abychom dětem pomohli překonat strach ze tmy. Pokud vaše dítě často mokrá v posteli, probouzí se s křikem uprostřed nočních můr nebo projevuje větší úzkost a strach z jiných aspektů svého každodenního života, jeho převzetí k lékaři vám pomůže najít a léčit zdroj vašeho dítěte strach a úzkost. Nepředpokládejte jen, že se vaše dítě samo uzdraví. Snažte se skutečně poskytnout potřebnou pomoc.
Pokud si myslíte, že je problém vážný, pak čím déle budete otálet, tím bude pro vaše dítě obtížnější se s ním vyrovnat
Tipy
- Kupte si tričko, které ve tmě svítí. Jakkoli se to může zdát hloupé, toto tričko se rozsvítí, než půjdete spát, pomalu stmívá a umírá. Navíc je to skvělé, víš.
- Spánek s rodinným mazlíčkem stačí k zajištění vaší bezpečnosti. Váš mazlíček vám dá vědět, když něco uslyší nebo ucítí, zejména špatné věci.
- Pokud máte strach, zkuste si promluvit s přítelem nebo členem rodiny před spaním nebo kdykoli se budete cítit úzkostlivě. Někdy je užitečné si o svých obavách promluvit s ostatními lidmi.
- Číst dál. Čtěte, dokud nebudete velmi ospalí a váš mozek nebude příliš unavený, než aby se bál tmy.
- Pokud máte strach, zkuste myslet na vtipné věci, které se staly během dne nebo tohoto týdne.
- Zapněte hudební nástroj nebo klimatizaci, abyste neslyšeli podivné zvuky.
- Můžete spát uprostřed hromady vycpaných zvířat.
- Představte si, jak by ve vaší situaci reagovali ostatní lidé. Pokud jsou jejich činy užitečnější při překonávání strachu, vezměte je.
- Pamatujte, že někdy je úzkost užitečná a nezbytná k přežití. Váš strach může být to jediné, co vás varuje a chrání před nebezpečím.
- Pište si o svých obavách deník. Pokud chcete, nechte ji přečíst také rodinou, aby mohla pomoci a poskytnout podporu.
- Pokud uslyšíte zvuky, okamžitě se nechte zkontrolovat. Nebo pokud se opravdu bojíte, pozvěte kamaráda, aby se přišel podívat.
- Pamatujete si masky, které jste nosili v lázních? Zkuste si jeden koupit a spát na sobě. Zpočátku vám to může připadat nepříjemné, ale po chvíli si na to zvyknete. Maska pomáhá zabránit tomu, aby oko bloudilo po místnosti a vidělo stíny a další věci.
- Před spaním se usmějte a promluvte si s rodinou o aktivitách dne. Někdy vás děsí zážitek dne.
- Když máte strach, zkuste si vzpomenout na vtipné věci, které se ve vašem životě staly, nebo na něco, co jste viděli nebo četli, například na člověka, který prošel skleněnými dveřmi a pak se probudil, rozhlédl se kolem sebe a znovu narazil, než konečně dveře otevřel.
- Pamatujte: místnost, ve které spíte ve tmě, je ve stejném stavu, když jsou světla zapnutá, takže se není čeho bát. Jen vaše představivost!
- Pusťte si chvíli hudbu; to vám pomůže uklidnit se a dá vám to něco jiného na přemýšlení.
- Pokud je vaše postel přitlačena ke zdi, otočte tělo čelem ke zdi. Tato poloha zajišťuje, že nevidíte stíny nábytku, které by vás mohly vyděsit.
- Pokud slyšíte hlasy, zkuste si představit příjemný důvod pro zdroj zvuku. Pokud například uslyšíte chrastící zvuk, představte si to jako zvuk domácího mazlíčka, který přechází sem a tam a hledá večeři.
- Poslouchejte v noci jemnou hudbu.
- Představte si a myslete si, že to bylo v pořádku, když jste se báli, že se něco stane.
- Pokud se bojíte tmy a nemůžete spát, nenechte své oči bloudit ve strachu, že si představíte, že vás něco zasáhne, ale zkuste se soustředit na svůj dech se zavřenýma očima.
- Pokud je vaše postel u zdi, přitlačte se zády ke zdi, abyste se cítili bezpečněji.
- V blízkosti postele vždy mějte kapesní svítilnu, aby bylo snazší zkontrolovat, zda se nebojíte.
- Ujistěte se, že v místnosti nejsou žádné děsivé plakáty ani nic jiného, co by mohlo vyvolávat strach. V případě potřeby uložte domácí zvířata do postele.
- Vymyslete něco, abyste v noci vedli v mysli dialog sami se sebou. Zkuste myslet pozitivně. Možná jsem celý den viděl vtipné karikatury. Jen si to představte.
Varování
- Pokud se rozhodnete v noci zapnout lávovou lampu, mějte na paměti, že tato světla často vrhají na stěny podivné stíny.
- Pokud chcete trochu světla navíc, nezapínejte všechna světla v domě najednou. Je to nehospodárné a náklady na elektřinu jsou drahé.
