Pranayama (běžně zkráceně pranayam) je dýchací technika, která reguluje tok životní energie (prány) v celém těle. Pranayama je prospěšná pro zklidnění mysli, soustředění pozornosti a uvolnění těla. Toto cvičení lze provádět samostatně nebo během (před, během, po) cvičení jógových poloh, běžně nazývaných ásany. Existují různé techniky pránájámy (dýchání) s různými výhodami, jako je snížení stresu, zvýšení energie, zklidnění mysli nebo usměrnění negativní energie.
Krok
Metoda 1 z 5: Cvičte Dirga dech (dech 3 částí těla) ke snížení stresu
Krok 1. Začněte s cvičením, abyste našli pohodlnou polohu v sedě nebo vleže
Před cvičením pránájámy se připravte tím, že sedíte se zkříženýma nohama na podlaze, narovnáte tělo a zatáhnete ramena dozadu. Pokud se cítíte nepříjemně, sedněte si na blok jógy nebo na židli s nohama na podlaze. Můžete také ležet na zádech na podlaze na jógové podložce nebo dece.
Pokud cvičíte v sedě, představte si, že vaše sedací kosti (spodní část pánevní kosti, kterou cítíte v hýždích, když sedíte na prstech) jsou přitlačeny k podlaze nebo sedadlu. Pokud ležíte, představte si, že celá zadní část vašeho těla je ponořena do zemského povrchu. Tato představivost vám umožňuje zažít fyzický a duševní klid, abyste se mohli soustředit pouze na svůj dech
Krok 2. Položte levou dlaň na břicho a pravou dlaň na hrudník
Levou dlaň položte na břicho mírně pod pupek a dlaň na hrudník 3-4 cm pod klíční kost. Jednoduše položíte dlaně uvolněně, aniž byste na ně byli tlačeni.
Krok 3. Nadechněte se nosem a poté s výdechem rozšiřujte spodní část břicha, horní část břicha a hrudník
Při nádechu dlaněmi pociťujte, jak se bránice natahuje, takže se vám rozpíná spodní část břicha. Poté pociťujte, jak se vám horní část břicha rozpíná, jak se plíce plní vzduchem. Nakonec pociťujte, jak se hrudní dutina rozšiřuje. Sledujte, jak se vaše břišní a hrudní svaly pohybují nahoru při nádechu.
Aby to bylo snazší, vdechujte a zároveň vizualizujte každou část těla (spodní část břicha, horní část břicha, hrudník), která se postupně rozšiřuje
Krok 4. Vydechněte s výdechem nosem počínaje od hrudníku, horní části břicha, poté podbřišku
Při výdechu nechte klíční kost pomalu klesat a znovu se uvolněte, poté následuje horní a dolní část břicha. Podobně jako výše uvedené kroky použijte dlaně k pocitu změn, ke kterým dochází, když se každá část těla pomalu vypouští.
Takže budete po stejnou dobu vdechovat a vydechovat, nádech počítat 4 a výdech počítat 4
Krok 5. Cvičte vdechování a vydechování podle výše uvedených pokynů po dobu 3–5 minut
Pokračujte v dýchání 3–5 minut vdechováním při rozšiřování podbřišku, horní části břicha, hrudníku a poté s výdechem při stahování hrudníku, horní části břicha, podbřišku. Pokud je mysl roztržitá, nechte ji projít sama a poté zaměřte pozornost znovu na dech.
Pokud nemáte čas cvičit 3–5 minut, můžete stále dělat dirga pranayam ke snížení stresu. Každé ráno, když se probudíte nebo když narazíte na problém, na chvíli zavřete oči a na několik dechů proveďte Dirga Pranayam
Metoda 2 z 5: Cvičte Ujjayiho dech (oceánský dech), abyste zvýšili energii a rovnováhu
Krok 1. Posaďte se v pohodlné pozici
Připravte se na cvičení tím, že sedíte se zkříženýma nohama na podlaze, narovnáte tělo a uvolníte ramena od uší. Pokud se cítíte nepříjemně sedět se zkříženýma nohama na podlaze, sedněte si na blok jógy nebo do křesla. V případě potřeby můžete ležet na zádech na podlaze.
- Pro ty z vás, kteří nikdy nepraktikovali dýchání ujjayi, začněte s cvičením tak, aby vaše tělo bylo co nejpohodlnější, abyste se mohli soustředit na svůj dech, ne na tělo.
- Poté, co porozumíte základnímu dechovému vzoru ujjayi, aplikujte jej při cvičení hatha jógy ke zvýšení energie, rovnováhy a schopnosti soustředit se.
Krok 2. Pomalu se nadechněte nosem
Zavřete rty tak, abyste vdechovali pouze nosem. Vdechujte hluboko déle než obvykle, dokud nejsou plíce naplněny vzduchem. Při nádechu nasměrujte vzduch směrem k zadní části krku, abyste měli pocit, že syčíte.
- Při dýchání ujjayi je zvuk dýchání jako zvuk vln proudících zpět do středu moře poté, co vlny narazí na pláž.
- Nádech a výdech při počítání určuje délku dechu. I když můžete dýchat tak dlouho, jak chcete, začněte cvičit tak, že se nadechnete po dobu 4–5. Ujistěte se, že při cvičení vdechujete a vydechujete stejně dlouho.
Krok 3. Vydechněte pomalu nosem a přitom zúžte hrdlo
Vydechněte nosem, zatímco zavíráte rty a zužujete hrdlo, jako byste šeptali, ale ne tak pevně, abyste nemohli dýchat. Při výdechu se snažte, aby zvuk vašeho dechu zněl jako zvuk oceánských vln proudících směrem k pláži.
- Pokud vám dělá problém rozbít zvuk vln, které se při dýchání ujjayi zhroutí, otevřete ústa a vydejte zvuk „haaaaah“, jako byste se pokoušeli zamlžit zrcadlo vyfukováním vzduchu z úst. Poté zavřete rty a foukejte vzduch nosem a vydávejte stejný zvuk.
- Mnoho lidí říká, že zvuk dýchání Ujjayiho je podobný zvuku Dartha Vadera ve filmech Star Wars.
- Ujistěte se, že nádech je stejně dlouhý jako výdech. Během cvičení musíte udělat matematiku, aby nádech a výdech byly vždy stejně dlouhé.
Krok 4. Pokračujte ve cvičení vdechováním a vydechováním po dobu 5-8 minut
Jakmile pochopíte, jak, můžete cvičit déle, až 10 nebo 15 minut. Pokud se vám točí hlava nebo se zadýcháváte, okamžitě cvičení ukončete a dýchejte normálně.
Ujjayiho dech vám pomůže uklidnit se, pokud se cítíte nervózní nebo neklidní
Metoda 3 z 5: Cvičte dýchání Nadi Shodhana (střídavé dýchání jednou nosní dírkou), abyste uklidnili mysl
Krok 1. Začněte cvičit tak, že si najdete pohodlnou polohu v sedě a položíte dlaně na stehna
Můžete sedět se zkříženýma nohama na podlaze, zatímco narovnáte tělo a zatáhnete ramena dozadu. Pokud se cítíte nepříjemně, sedněte si na blok jógy, lavičku nebo židli. Ujistěte se, že můžete sedět s rovnými zády a přitom stahovat ramena dozadu, abyste se nehoupali.
Položte levou dlaň na levé stehno nebo koleno. Konce ukazováčku a levého palce můžete spojit gestem „v pořádku“, pokud se cítíte pohodlně nebo máte otevřené dlaně
Krok 2. Zavřete pravou nosní dírku pravým palcem
Dotkněte se špiček pravého ukazováku a prostředních prstů na čele (mezi obočím) nebo je ohněte a dotkněte se kloubu ukazováčku pod nosem.
Umístěte vnitřek pravého palce do křivky nosní dírky těsně na špičce nosní kosti. Tato metoda způsobí, že se dýchací cesty uzavřou, aniž by nosní dírky pevně přitlačily
Krok 3. Nadechněte se levou nosní dírkou
Vdechujte pomalu a plynule levou nosní dírkou po dobu 4 nebo 5, abyste se ujistili, že vydechujete a vydechujete po stejnou dobu. Pokud jste zvyklí na pránájámu, můžete se déle nadechnout.
Krok 4. Zavřete levou nosní dírku pravým prsteníčkem
Po nádechu na počet 4 nebo 5 zavřete levou nosní dírku dovnitř pravého prsteníčku tak, aby byly obě nosní dírky pevně uzavřeny. Na chvíli můžete zadržet dech, ne však déle než 1 sekundu. Vyjměte pravý palec z pravé nosní dírky tak, aby byla zakryta pouze levá nosní dírka.
Pokud se dotknete kloubu ukazováčku pod nosem, je obvykle snazší ohnout prsten a malé prsty. Vyberte si, jak se vám líbí, ale soustřeďte se na dech, ne na prsty
Krok 5. Vydechněte a vdechněte pravou nosní dírku
Po výdechu pravou nosní dírkou na chvíli zadržte dech a poté vdechněte pravou nosní dírkou, aniž byste změnili polohu ruky.
Ujistěte se, že vydechujete tak dlouho, jak se nadechujete. Za tímto účelem si zvyšte dýchat při počítání do 4 nebo 5
Krok 6. Změňte polohu ruky, abyste zavřeli pravou nosní dírku, poté vydechněte levou nosní dírkou
Lehkým tlakem zavřete pravou nosní dírku, otevřete levou nosní dírku a poté pomalu vydechněte levou nosní dírkou a počítejte 4 nebo 5. Nyní jste dokončili 1 kolo nadi shodhana pranayam.
Krok 7. Proveďte toto cvičení 3–5 dechů, než se vrátíte k normálnímu dýchání
Každý dechový cyklus začíná vdechováním levou nosní dírkou podle výše popsaných kroků. Zaměřte svou mysl na tok dechu a zvuk dechu.
Aby vdech a výdech byly stejně dlouhé, počítejte do 4 nebo 5 při každém nádechu nebo výdechu
Metoda 4 z 5: Cvičte Kapalabhatiho dech (Zářící dech hlavy) k detoxikaci
Krok 1. Posaďte se co nejpohodlněji a zhluboka dýchejte, abyste se připravili
Zkuste sedět se zkříženýma nohama na podlaze. Pokud vám to není příjemné, posaďte se na blok jógy nebo do křesla. Během cvičení se ujistěte, že sedíte s rovným tělem a zatahujete ramena dozadu.
- Kapalabhatiho dechová cvičení by měla být prováděna vsedě, nikoli v leže.
- Někteří praktikující pránájámy při cvičení raději zavírají oči, aby se soustředili na dech.
Krok 2. Stahněte spodní břišní svaly, abyste mohli vydechovat krátkými trhavými nádechy
Při vytahování břišních svalů dovnitř vydechujte vzduch z plic souvislými a pevnými nádechy. Je dobré položit dlaně na podbřišek, abyste se ujistili, že při výdechu aktivujete správné svaly. Žaludeční stěna je jako rychlé nasávání pokaždé, když sebou trhnete.
- Při nácviku dýchání Kapalabhati nepoužívejte svaly hrudníku, ramen, krku nebo obličeje.
- Pokud máte potíže s aktivací spodních břišních svalů, položte dlaně na podbřišek a opakovaně jemně, ale rychle stiskněte.
Krok 3. Při nádechu uvolněte stah dolních břišních svalů, abyste mohli normálně dýchat
Po vytlačení vzduchu z plic při stahování dolních břišních svalů svaly okamžitě uvolněte. To vám umožní normálně dýchat, abyste dostali vzduch do plic a zotavili se po výdechu, zatímco vydechujete opakovaně. Na rozdíl od výdechu vdechujte pomalu a klidně a uvolněte se.
Během nácviku dýchání Kapalabhati vdechněte nos a zavírejte rty
Krok 4. Proveďte toto cvičení 11 dechů, než se vrátíte k normálnímu dýchání
Pokud právě začínáte, nastavte si dechový rytmus tak, že budete provádět 1 nádech každé 1–2 sekundy. Pokud jste často cvičili, můžete zrychlit rytmus dechu na 2 dechy za sekundu.
- Pokud máte při cvičení Kapalabhati nevolnost, závratě nebo křeče v pase, přestaňte cvičit a 1–2 minuty normálně dýchejte.
- Obvykle se toto cvičení skládá ze 3 sad po 11 dechech, ale v případě potřeby není nutné jít až na 3 sady.
Metoda 5 z 5: Cvičte dech Simhasana (Lví dech), abyste uvolnili negativní energii
Krok 1. Posaďte se se zkříženýma nohama na podlahu
Než si sednete, položte jako základ malý polštář, skládanou deku nebo podložku na jógu. Pokud se cítíte pohodlně, zkřížte kotníky (aby chodidla chodidel směřovala do strany). Pokud sezení se zkříženýma nohama necítí pohodlně, změňte polohu sezení.
Položte dlaně na kolena s prsty směřujícími do stran
Krok 2. Zhluboka se nadechněte nosem
Vdechujte nosem co nejdéle, dokud se vaše plíce již nemohou naplnit vzduchem. Při nádechu narovnejte záda a hlavu a zatáhněte ramena dozadu, aby se vaše plíce co nejvíce rozšířily.
Nadechněte se a zavřete oči
Krok 3. Otevřete ústa a strčte jazyk dolů
Po nádechu otevřete ústa dokořán, jako by vás vyšetřoval zubař. Vystrčte jazyk a špičku jazyka směřujte dolů k bradě.
Chcete -li dosáhnout maximálních výsledků cvičení, otevřete oči dokořán a poté, co otevřete ústa, vzhlédněte
Krok 4. Vydechněte pomalu ústy
Vyfoukněte vzduch zadní částí hrdla, abyste vydali zvuk „haaaaah“a představte si, že chcete zamlžit zrcadlo vydechováním vzduchu z úst. V tuto chvíli můžete cítit stažení zadní části krčních svalů.
Při výdechu tlačte dlaně na stehna
Krok 5. Toto cvičení proveďte 2–3krát
Vzhledem k tomu, že výdech při nácviku dýchání simhasany je zaměřen na uvolnění negativní energie, ujistěte se, že se při cvičení namáháte. Proveďte toto cvičení jen několikrát, aby vám po cvičení nedošla energie.
Pokud se vám z prudkého výdechu zatočí hlava, odpočiňte si a na několik minut normálně dýchejte. Položte dlaně na hruď, abyste regulovali rytmus svého dechu
Tipy
- Cvičení pránájámy lze provést kdykoli. Toto cvičení vám pomůže soustředit mysl před zahájením každodenních aktivit, uklidnit mysl, když jste ve stresu, zvýšit energii při cvičení a relaxovat před spaním v noci.
- Dirga dechová cvičení (3 části tělesného dechu) jsou velmi užitečná, pokud se provádí před spaním v noci.
- Všechna cvičení pránájámy mohou snížit stres, ale dech dirga a simhasana je užitečný pro uvolnění negativní energie, když jste ve stresu.
- Ujjayiho dech je velmi prospěšný, pokud ho děláte při cvičení jógy a cvičení.
- Čím častěji budete cvičit pránájámu, tím lepší bude váš výkon při cvičení. Nebuďte zklamaní, pokud jste nebyli schopni udělat tolik dechových cyklů, když právě začínáte.
- Pokud se při cvičení pránájámy nemůžete soustředit, zavřete oči nebo poslouchejte tichou hudbu.
Varování
- Pokud se při cvičení pránájámy cítíte nepříjemně nebo se vám točí hlava, okamžitě přestaňte a vraťte se k normálnímu dýchání.
- Kapalabhatiho dýchání by neměly provádět osoby s hypertenzí, hypotenzí, srdečními chorobami, krvácením z nosu a poruchami očí (např. Glaukom) nebo uší.
