Na rozdíl od základního pohybu v podřepu, který se provádí při pohybu nahoru a dolů, se sed na zdi provádí tak, že se opírá o zeď, aniž by se po určitou dobu hýbal. Výhodou je, že stěny lze provádět kdekoli, pokud se můžete opřít o pevnou a rovnou zeď. Jakmile zvládnete základní pohyb na zdi, proveďte úpravy, aby bylo cvičení užitečnější!
Krok
Metoda 1 z 5: Provedení základních nástěnných sad
Krok 1. Postavte se rovně a opřete se o zeď
Krok 2. Vykročte chodidly dopředu 50-60 cm od zdi a poté rozkročte chodidla 15-20 cm od sebe
Krok 3. Opřete se o zeď a pomalu sklopte tělo pokrčením obou kolen maximálně o 90 °
Snažte se mít stehna rovnoběžně s podlahou, abyste vypadali, jako byste seděli na pomyslném křesle.
- Ujistěte se, že jsou vaše holeně kolmé k podlaze, aby vaše kolena nebyla více dopředu než vaše kotníky. Chcete -li upravit polohu nohou, možná se budete muset pohybovat nahoru nebo dolů a přitom se opírat o zeď.
- Tato poloha je užitečná pro posílení čtyřhlavého svalu a ochromujících svalů, aby se koleno snadno nezranilo. Tyto svaly hrají důležitou roli při každodenních činnostech, jako je stání nebo chůze. Ujistěte se tedy, že je v dobrém stavu.
Krok 4. Aktivujte břišní svaly a držte zeď po dobu 20–60 sekund
Obvykle vás začnou bolet stehna po 20 sekundách, ale pokračujte až 60 sekund
Krok 5. Pomalu narovnejte nohy, abyste se znovu postavili a přitom se opírali o zeď
- Odpočívejte 30 sekund a poté tento pohyb opakujte 5krát po 60 sekund nebo dokud vaše nohy nebudou tak unavené, že nemůžete zůstat v sedě.
- Výše uvedené pokyny jsou vodítkem pro začátečníky. Pokud váš trenér nebo lékař doporučí, abyste provedli určité množství a dobu sezení na zeď, řiďte se jejich radami.
Krok 6. Upravte úhel kolenního oblouku a změňte intenzitu cvičení
Namísto opakování stejného pohybu při ohýbání kolen o 90 ° proveďte první pohyb sklouznutím těla dolů o několik centimetrů. Druhý pohyb, snižte tělo o něco dále a tak dále.
Metoda 2 z 5: Použití míče
Krok 1. Umístěte míč mezi kolena
Můžete použít basketbalový nebo fotbalový míč, dokonce i polštář na pohovku nebo srolovaný ručník.
Krok 2. Upněte míč pevně oběma koleny a sklopte se do sedu
Tento krok je užitečný pro trénink jiného svalu, konkrétně vnitřního stehenního svalu, který funguje jako sval adduktor.
Metoda 3 z 5: Držení činek
Krok 1. Držte činku o hmotnosti 1 kg; 1 činka s 1 rukou
Krok 2. Narovnejte ruce po stranách, když spustíte tělo ke zdi
Metoda 4 z 5: Rovnání nohou vpřed
Krok 1. Proveďte základní pohyb na zeď. Ne s touto variací se postavte na zeď, pokud máte potíže s nohama nebo koleny, například kvůli zranění, zánětu nebo svaly nohou nejsou dostatečně silné. Pro každý případ položte na podlahu pod hýždě polštář na pohovku.
Krok 2. Pomalu narovnejte pravou nohu dopředu
Pomocí síly stehenních svalů a jádra zvedněte pravou nohu rovnoběžně s podlahou.
Krok 3. Narovnejte pravou nohu dopředu a držte ji několik sekund
Krok 4. Pomalu spusťte pravou nohu
Krok 5. Upravte držení těla znovu do sedu
Krok 6. Pomalu natáhněte levou nohu dopředu
Zvedněte levou nohu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou.
Krok 7. Držte několik sekund, zatímco narovnáváte a zvedáte levou nohu
Krok 8. Pomalu spusťte levou nohu
Krok 9. Opakujte tento pohyb narovnáním pravé nohy
Tento pohyb můžete opakovat tolikrát, kolikrát můžete (proveďte 4krát s každou nohou, pokud právě začínáte).
Metoda 5 z 5: Použití odporových pásem
Krok 1. Omotejte odporový pás kolem obou nohou mírně nad kolena
Kromě odporových pásů můžete použít pas nebo šátek
Krok 2. Proveďte základní pohyb na zeď
Krok 3. Pevně natáhněte odporový pás oběma nohama, abyste udrželi dobré držení těla
Pokuste se pevně natáhnout odporový pás na šířku 15 cm, aby se vaše nohy nepřiblížily k sobě.
