Máte často problémy se spánkem v noci? Nebo se vaše tělo cítí unavené a ztuhlé, když se ráno probudíte? Aby lidské tělo ráno optimálně fungovalo, potřebuje v noci kvalitní spánek. Kromě toho kvalita spánku také výrazně ovlivňuje fyzické a emocionální zdraví člověka. Pokud patříte k lidem, kteří mají problém v noci dobře spát, nemějte obavy. Vytvořením správného prostředí na spaní, výběrem správné polohy pro spánek a zavedením pozitivních návyků před spaním můžete snadno dosáhnout kvalitního spánku!
Krok
Část 1 ze 3: Vytvoření správného spícího prostředí
Krok 1. Vyberte si správnou matraci
Někdo spí lépe na velmi měkké matraci, někdo naopak. Vyberte si typ matrace, který je pro vás nejpohodlnější. Matrace, kterou si vyberete, musí být schopna dobře podepřít vaše tělo a zároveň vám zajistit zdravý spánek.
- Pokud vás ráno po probuzení pociťuje bolest nebo ztuhlost, je pravděpodobné, že jste vybrali špatný typ matrace.
- Podívejte se na matraci, která konkrétně podporuje vaše záda a krk.
- Doplňte svou matraci pohodlnými prostěradly, povlaky na polštáře a poduškami. Upravte tloušťku povlečení, povlaků na polštáře a podložek podle aktuálního počasí.
- Většina matrací může vydržet 8 let. Pokud je vaše matrace stará a začíná se cítit nepříjemně, okamžitě ji vyměňte.
- Pokud se vaše matrace cítí nepohodlně a nelze ji vyměnit, zvolte alespoň správný typ polštáře.
Krok 2. Vyberte si správný a pohodlný polštář, který budete používat, ať už je měkký nebo pevný s texturou
Můžete také spát s více než jedním polštářem, ale ujistěte se, že poloha polštáře není příliš vysoká, takže může způsobit bolest krku nebo zad. Nezáleží na tom, v jaké poloze spíte, ujistěte se, že polštář (nebo polštáře), který používáte, drží hlavu a ramena zarovnané (podobně jako ve stoje).
Krok 3. Udržujte své prostěradla, povlaky na polštáře, podložky a přikrývky čisté
Čisté povlečení vám usnadní spánek. Dbejte proto na pravidelné praní různých povlečení nebo pokud jsou velmi špinavé.
- Pokud je k dispozici, postupujte podle doporučených pokynů pro praní povlečení.
- Místo toho perte prostěradla v teplé vodě.
- Prach na matraci můžete vyčistit jedlou sodou a druhý den jej vysát. Tato metoda může snížit vlhkost matrace.
- Polštáře lze prát nebo sušit na vysoké teplotě, aby se usmrtily všechny blechy, které se mohou lepit.
Krok 4. Udělejte si postel
Nasaďte si prostěradla, povlaky na polštáře, podhlavníky a odložte čistou přikrývku, poté se ujistěte, že je vše úhledně uspořádáno. Kromě toho se ujistěte, že je vaše ložnice také čistá a uklizená. Fakta ukazují, že úhledná a čistá ložnice může uživatelům zajistit zdravější spánek (možná kvůli psychologickým účinkům, které to způsobuje).
Krok 5. Nastavte správnou pokojovou teplotu
Přirozená teplota vašeho těla se během dne neustále mění a pokud jste ospalí, výrazně poklesne. Nízká pokojová teplota (kolem 18 ° C) je nejlepší pro zdravý a pohodlný spánek; hlavně proto, že odpovídá přirozeným teplotním výkyvům vašeho těla.
Využijte přítomnost termostatu, ventilátoru nebo okna k ochlazení nebo ohřátí teploty vzduchu ve vaší místnosti
Krok 6. Vyberte si oblečení na spaní, které se pohodlně nosí
Volné oblečení, které je v období dešťů teplé a v létě chladné, je nejlepší volbou. Pokud je vám horko, svlékněte si oblečení nebo prostěradlo. Na druhou stranu, pokud je vám zima, přidejte další vrstvu oblečení nebo prostěradla.
Krok 7. Minimalizujte rušivé vjemy a vnější zvuky, když spíte
Někteří lidé se jen dobře vyspí v tichém prostředí bez rušivých vlivů.
- Vypněte nebo snižte hlasitost televize, rádia a dalších elektronických zařízení.
- Pokud vás mohou rušit vnější zvuky, okna ložnice pevně zavřete.
- Některým lidem může pomoci lépe spát používání pomocných zařízení, jako jsou ucpávky do uší nebo poslech zvuku fanouška.
Část 2 ze 3: Výběr správné polohy pro spaní
Krok 1. Lehněte si na bok
Pokud máte často problémy s dobrým spánkem, může vám pomoci změna polohy ve spánku. Existují tři varianty nejběžnějších poloh spánku, a to poloha vleže, poloha na boku a poloha na břiše. Spánek na boku se nejvíce doporučuje, pokud se chcete pořádně vyspat.
- Při spánku na boku pokrčte kolena mírně k hrudníku (podobně jako „poloha plodu“v žaludku).
- Pokud vás bolí záda, zkuste si mezi kolena položit polštář. Tato metoda může snížit tlak na váš pas a spodní část zad, takže poté můžete spát pohodlněji.
Krok 2. Lehněte si na záda
Ale buďte opatrní, spánek na zádech může zvýšit riziko bolesti dolní části zad. Navíc spánek na zádech může také způsobit spánkovou apnoe (přerušené dýchání v důsledku zúžení stěny hrdla při spánku).
Pokud chcete spát na zádech, zkuste si pod pokrčené kolena položit srolovaný ručník nebo polštář, abyste udrželi normální obrys páteře
Krok 3. Lehněte si na břicho
Někteří lidé považují tuto pozici za nejpohodlnější. Ale pozor, spánek na břiše může bolet záda nebo krk. Spánek na břiše vás také povzbuzuje k neustálé změně polohy, protože se cítíte nepříjemně.
- Pokud chcete spát na břiše, nepoužívejte polštáře ani nevybírejte měkké polštáře, abyste minimalizovali riziko bolesti krku.
- Pokud máte poruchu spánku, na kterou byste si měli dávat pozor, neměli byste spát na břiše.
Část 3 ze 3: Implementace pozitivní rutiny před spaním
Krok 1. Vyhněte se používání stimulantů a tlumivých látek
Pokud se chcete pořádně vyspat, nekonzumujte kávu ani výrobky, které jsou kofeinované, nikotinové nebo neobsahují jiné stimulanty. Účinky mohou ve vašem systému trvat několik hodin, takže je pro vás potom obtížné se pořádně vyspat. Jiné typy depresivních látek, jako je alkohol, i když vám způsobí ospalost, mohou ve skutečnosti následně ovlivnit kvalitu vašeho spánku.
Krok 2. Vyhněte se jíst příliš těžké jídlo před spaním
Potraviny a nápoje, které konzumujete (a kdy je konzumujete), mohou výrazně ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Těžké jídlo těsně před spaním může bránit vašemu trávicímu procesu. Proto byste měli jíst 2–3 hodiny před spaním, čím dříve, tím lépe.
Lehká a zdravá svačinka je tou správnou svačinkou, kterou můžete sníst před spaním
Krok 3. Využijte přirozeného světla
Vaše tělo bude přirozeně reagovat na světelné podmínky kolem vás a přizpůsobí tomu vaši schopnost spát. To znamená, že pokud se ráno a během dne vystavíte co nejvíce slunci a poté v noci výrazně snížíte množství světla, může vám to pomoci lépe spát.
- Když ráno nebo odpoledne svítí velmi horké slunce, noste sluneční brýle, které vám usnadní následné usínání.
- Zvykněte si, že před spaním nebudete používat počítač, tablet, mobilní telefon ani sledovat televizi. Světlo z obrazovky počítače, tabletu, televize nebo mobilního telefonu (známé jako modré světlo) může rušit vůli těla spát. Několik studií také ukázalo, že online interakce s jinými lidmi mají podobný účinek.
Krok 4. Vyhněte se cvičení před spaním v noci
Pravidelné cvičení je účinné při zlepšování kvality vašeho zdraví a nočního spánku. Mělo by však být jasné, že cvičení může stimulovat nervy, aby zůstali aktivní. Proto se ujistěte, že nebudete cvičit těsně před spaním, abyste poté mohli spát zdravěji. Nejlepší čas na cvičení je 2–3 hodiny před spaním. Pamatujte však, že tato metoda platí pro těžké druhy sportů. Lehké protahování vám ve skutečnosti může pomoci lépe spát, pokud se provádí těsně před spaním.
Krok 5. Omezte dobu spánku
Pokud se cítíte příliš unavení, zdřímnutí je tou správnou volbou. Jen se ujistěte, že nespíte příliš dlouho (více než půl hodiny) nebo spíte v době, kdy se blížíte před spaním (například právě do postele v 17 hodin). Pokud tak učiníte, obává se, že vám bude v noci čím dál těžší spát.
Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, vyhněte se spánku po 15:00, pokud se chcete dobře vyspat
Krok 6. Držte se svého spánkového plánu
Pokud jste zvyklí chodit spát a zároveň se probouzet, kvalita vašeho spánku se automaticky zlepší. O víkendech buďte opatrní. I když chcete jít spát nebo se probudit později, ujistěte se, že zůstanete spát a probudíte se nejpozději 1–2 hodiny po normálním čase. Zlepšení plánu spánku vyžaduje vytrvalost a dlouhý proces. Pokud to ale zvládnete, určitě bude váš spánek poté kvalitnější.
Krok 7. Vytvořte si pozitivní rutinu před spaním
Připravte své tělo a mysl na spánek tím, že budete každý večer dělat stejnou rutinu. Dělejte cokoli, co vás uklidňuje: přečtěte si knihu, dejte si teplou koupel, poslouchejte relaxační hudbu atd.
- Vaše rutina před spaním může zahrnovat teplou koupel, čtení knihy, poslech uklidňující hudby nebo jiné činnosti, které vás uklidní.
- Mnoho lidí zjistí, že pití horké vody nebo čaje před spaním je může uklidnit a spát (ujistěte se, že se budete držet dál od čajů nebo jiných nápojů s vysokým obsahem kofeinu). Heřmánkový čaj je tou správnou volbou, protože může poskytnout uklidňující účinek.
- Meditační a/nebo dechová cvičení jsou také známé jako uklidňující techniky. Jednoduché dechové cvičení, které stojí za vyzkoušení: nádech počítejte 3-4, chvíli vydržte a poté počkejte 6–8 výdech. Opakování postupu několikrát vás může opravdu uklidnit a poté se vám bude lépe spát.
Krok 8. Vstaňte, pokud také neusnete
Pokud jste ani po 15 minutách neusnuli, udělejte něco jiného. Pokračujte v aktivitách, dokud se nebudete cítit unavení a ospalí. Když zůstanete v posteli a neustále měníte polohy, když nejste ospalí nebo na něco myslíte, neusnete.
Zaneprázdnění lidé mají obvykle vždy „seznam úkolů“, který jim ztěžuje včasný spánek. Pokud jste jedním z nich, položte si vedle polštáře malý sešit. Zapište si všechny nepříjemné myšlenky nebo kreativní nápady, které se najednou objeví, abyste se nemuseli bát, že je zapomenete, a mohli si tak rychleji odpočinout
Krok 9. Vyhledejte pomoc, pokud máte vždy problémy s dobrým spánkem
Pokud jste vyzkoušeli všechno, ale přesto máte problém dobře spát, vždy se cítíte unavení nebo máte jiné poruchy spánku, zkuste se poradit s lékařem. Pokud se u vás objeví následující příznaky, je to známka toho, že musíte také vyhledat odbornou pomoc:
- Vždy chrápejte nebo chrápejte příliš hlasitě
- Stále se cítím unavený, i když jsem spal 8 hodin
- Bolí vás v krku, často kašlete nebo cítíte pálení na hrudi pouze v noci
