3 způsoby léčby obecné úzkostné poruchy

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 11:01

Každý si někdy dělá starosti. Pokud je však vaše starost nadměrná, velmi nepříjemná, vytrvalá a znemožňující, můžete mít obecnou úzkostnou poruchu (GAD). Do symptomů jsou zahrnuty emocionální, behaviorální a fyzické prvky, které kolísají a v době stresu narůstají. S několika praktickými radami, rozpoznáním své úzkosti a vyhledáním profesionální pomoci se můžete naučit ovládat a vytvářet rovnováhu ve svém životě.

Krok

Rozpoznání symptomů

1. Rozpoznat příznaky GAD. U lidí s GAD stres každodenního života nikdy nezmizí. Díky GAD jsou menší starosti nesnesitelné, takže je pro pacienty obtížné jít do jejich každodenního života. GAD je stav, který se může časem zhoršovat a někdy probíhá v rodinách. Příznaky se mohou časem zlepšit nebo zhoršit a je důležité, abyste se naučili zdravé způsoby, jak je ovládat. Příznaky GAD zahrnují:

   

   • Vaše starosti se vymknou z rukou a nemůžete přestat myslet na věci, které vás znepokojují.
   • Nemůžete odpočívat ani být sami sebou.
   • Máte problémy se spánkem, protože si nemůžete přestat dělat starosti.
   • Zažíváte trvalý pocit tíhy.
   • Tyto starosti ovlivňují vaše pracovní a sociální vztahy.
   • Nemůžete se uvolnit, pokud jste si to neplánovali, protože cítíte potřebu vědět, jaké věci se v budoucnu stanou.
   • Cítíte se napjatí, nemůžete odpočívat nebo se velmi snadno leknete.

2. Jděte na místo, které vás uvolňuje. Výzkum ukázal, že v části mozku existuje aktivita spojená se strachem u lidí s GAD. Jít na místo, kde odpočíváte, vám může pomoci cítit se uvolněněji. Například pobyt venku má mnoho zdravotních výhod, včetně nižší úrovně stresu a úzkosti.

   

   • Někdy může změna nálady pomoci zmírnit příznaky GAD. Pokud například strávíte celé odpoledne doma starostí o nezaplacené účty, pohodová procházka po vašem okolí vám pomůže odpoutat se od jiných věcí.
   • Zkuste ve svém domě vyčlenit pokoj, abyste mohli sedět tiše. Naplňte místnost věcmi, ve kterých se budete cítit dobře, například svíčkami uklidňujícími vůněmi nebo uměleckými díly, díky kterým se budete cítit klidně.

3. Poslouchejte hudbu nebo zpívejte. To může být účinné, pokud potřebujete na chvíli „uniknout“z obav. Pokud posloucháte hudbu nebo se soustředíte na zpěv, nebudete se samozřejmě obávat ani úzkosti. Protože musí být obtížné dělat obě věci současně. Poslech vyžaduje funkci mozku k odesílání zpráv do ucha, a to se stává „vyrušením“mysli, které je příliš koncentrované na předchozí starosti. Zpěv snižuje úroveň stresu a nutí vás otevřít hrdlo a uvolnit emoce, které se ve vás dříve uvízly a staly se znepokojujícím problémem.

   

   Kdykoli se v jakékoli situaci začnete cítit ustaraně, začněte si pobrukovat melodii, která se vám líbí. Připravte si tyto taktiky pro použití ve všech druzích sociálních situací. Tuto taktiku však nepoužívejte v extrémně tichých situacích, které nemusí přispívat k hučení nebo hlasitému zpěvu

4. Nadechněte se čerstvého vzduchu. Čich je velmi důležitý, pokud jde o vaši paměť. Použijte tyto smysly k začlenění nových vzpomínek na klid a lehkost. Hluboké dýchání na čerstvém vzduchu sníží hladinu stresu, krevní tlak a poskytne další zdravotní výhody.

   

   Pokud pociťujete úzkost, věnujte chvíli soustředění se na svůj dech na několik sekund. Na několik sekund zadržte dech a poté pomalu vydechněte. Řekněte si, že se plníte čerstvým, zdravým vzduchem bez stresu a uvolňujete veškerou úzkost a stres, které cítíte

5. Užijte si lahodné jídlo. Udělat si čas na chutné jídlo je jako provádět mírumilovný rituál. Jezte pomalu a vychutnávejte si každé sousto a každou přísadu: předkrmy, hlavní jídlo a dezerty. Užijte si každé sousto a cvičte vděčnost za každé jídlo, které si můžete vychutnat. Pomalé jídlo pomáhá snížit úroveň stresu, který zažíváte.

   

   Udržujte svou přítomnost v situaci, kdy jíte, a přitom si jídlo vychutnávejte, a pociťte, jak se vaše energie doplňuje zařazením jídla. Soustřeďte se více na stravovací aktivity, ne na starosti (které vás ve skutečnosti mohou přejídat, protože nevěnujete pozornost jídlu, které vstupuje do vašeho těla). Nenechte tento proces příliš zanedbávat, abyste konzumovali nadměrné porce jídla, protože to povede k různým zdravotním problémům, jako je obezita a různé další zdravotní stavy související s nadváhou

6. Přijměte pocit pohodlí. Použijte svůj hmat k ovládání úzkosti. Hladké, měkké, chladné, teplé, bez ohledu na texturu a teplotu, to vše ve vás navozuje pocit klidu.

   

   • Pokud dáváte přednost chladnějším teplotám, přikryjte se měkkou a pohodlnou dekou. Rukama potřete povrch deky, jako byste hladili mazlíčka nebo psa. Bylo prokázáno, že tato metoda snižuje hladinu stresu a úzkosti.
   • Pokud dáváte přednost teplým teplotám, vydejte se na pláž a rukama nohama ucítíte teplý písek pláže. Cítíte pohodlí, které se šíří po celém vašem těle.

7. Pohněte tělem. Vynakládání fyzické energie je skvělý způsob, jak ovládat úzkost. Sezení na jednom místě usnadňuje akumulaci emocí. Je velmi důležité, abyste vyjádřili své pocity, a to prostřednictvím fyzické aktivity je velmi prospěšné pro vaše zdraví.

   

   • Můžete se účastnit aktivit, jako je chůze, turistika a běh, které uvolňují endorfiny (které se produkují v mozku) pro pozitivní, uklidňující účinek.
   • Tanec nebo tanec je také skvělý způsob, jak ovládat úzkost. Pokud absolvujete taneční/taneční kurz, budete požádáni, abyste věnovali pozornost každému pohybu svého těla, takže se nemusíte starat o věci a trochu si odpočinout od svých myšlenek.
   • Podívejte se na další činnosti, které vyžadují vaše soustředění a veškerou vaši pozornost na daný úkol. Například účast na určitých projektech ve škole, v práci nebo doma, které vyžadují vaši plnou pozornost. Nepřijímejte příliš mnoho povinností, protože to zvýší úzkost a stres. Řiďte se svou intuicí. Pokud vám zátěž připadá příliš velká nebo příliš těžká, udělejte krok zpět, dokud nenajdete zdravou úroveň zapojení.

8. Naučte se relaxační techniky. Některým lidem je těžké relaxovat. Pokud to uděláte, neznamená to, že se nemůžete uvolnit, ale znamená to, že se to musíte naučit dělat. Jako u každé dovednosti se musíte naučit informace, použít metodu a jednat podle výsledků.

   

   • Používejte techniky, jako je progresivní svalová relaxace. Najděte si klidné místo, ve kterém se budete cítit příjemně. Začněte na chodidlech, postupujte až k temeni hlavy nebo začněte u hlavy a pracujte až k nohám, na několik sekund napněte svaly v každé části těla a poté znovu relaxujte. Jak budete pokračovat v procesu napínání a uvolňování každé svalové skupiny, budete se cítit uvolněněji. Vaše svaly mohou být mnohem napjatější, než si uvědomujete. Tuto techniku můžete také použít ve většině situací, které pravděpodobně vyvolávají vaši úzkost. Tuto techniku lze dokonce provést, aniž byste museli být na klidném místě.
   • Meditujte sami nebo ve skupině. Meditace se v mnoha kulturách používá po staletí k přemožení negativních myšlenek a rozvoji pozitivních myšlenek.

9. Použijte vizualizační techniky. Zavřete oči a představte si, že děláte náročnou aktivitu, ale pak jste ji dokázali v klidu a úspěšně dokončit. Tyto scénáře mohou zahrnovat různé sociální situace, které vás obvykle znepokojují, nebo aktivity jako surfování, jízda na koni, zkoušení hudby nebo více „menších“věcí, jako je žádost o autogram od známého sportovce.

   

   • Cílem je poskytnout obraz o sobě, že něco děláte, aniž byste byli ovlivněni úzkostí. Uvidíte sami sebe, jak děláte cokoli, co si dokážete představit, a díky tomu uvěříte, že jste toho schopni i v reálném životě.
   • Vědci věří, že náš mozek prožívá skutečný život a představivost stejným způsobem. Pokud si představíte, že vstoupíte na večírek s úsměvem a pak se přiblížíte ke skupině lidí na pokec, posilujete ve svém mozku nervové dráhy, které jsou spojeny se skutečnou akcí. Poté se aktivita začne ve vašem mozku cítit „známější“, takže když ji skutečně děláte, působí přirozeně a přirozeně. Už se nebudete cítit trapně a budete stát sami v koutě sami jako dřív.

   Ovládání úzkosti

   1. Identifikujte své obavy. Hlavním spouštěčem GAD u dospělých je nejistota, a protože téměř vše v životě je nejisté, umožňuje vám cítit se vším starost. Úzkost je normální mechanismus, který ve skutečnosti slouží dobrému účelu: varovat nás před nebezpečím a pomoci udržet se v bezpečí. Lidé s GAD se však obávají nebezpečí, i když ve skutečnosti žádné nebezpečí není, a jejich tělo reaguje ve formě zbytečné úzkosti. Identifikace a rozpoznání vašich obav vám pomůže začít je ovládat.

      

      • Pomocí deníku si zaznamenejte své starosti. To znamená, že byste si měli své starosti zapisovat každý den v určitou dobu, dvakrát nebo třikrát denně. Zapište si své starosti, jejich spouštěče a míru starostí.
      • Zápis vašich starostí stav ještě nezhorší, i když si to mnoho lidí s GAD myslí. Tato „kniha starostí“vám ve skutečnosti umožňuje vrátit se k vašim stávajícím starostem.

   2. Zařaďte všechny starosti do příslušné kategorie. Rozdělte všechny své starosti do dvou kategorií: „pokud je“a „skutečné“. Tyto dvě kategorie by měly být řešeny odlišně, takže jejich oddělení vám pomůže pochopit, jak je nejlépe řešit, jakmile nastanou.

      

      • Starosti typu „co kdyby“se týkají situací, nad kterými nemáte žádnou nebo jen malou kontrolu, jako je vážná nemoc ve stáří, auto, které jede na červenou a narazí do vás atd.
      • „Skutečné“starosti mají co do činění s věcmi, nad kterými máte relativně přímou kontrolu. Placení účtů, dokončení školní práce, bolest zubů jsou příklady věcí, které můžete napravit konkrétními akcemi.
      • Zaznamenejte si do deníku, zda vaše starosti byly „co kdyby“nebo „skutečné“.

   3. Podívejte se, jestli se trápení vyplatí. I když si možná uvědomíte, že si děláte příliš mnoho starostí, obvykle se cítíte „lépe“znepokojeni než ne. Mnoho lidí s GAD věří, že znepokojení dokazuje, že se opravdu starají, jsou motivovaní a snaží se zabránit tomu, aby se děly špatné věci, a díky tomuto předpokladu se cítí připraveni a chráněni. Začněte znovu pozorovat, zda jsou vaše starosti opravdu tak užitečné, jak si myslíte. Zkuste si položit tyto otázky:

      

      • Starost znamená, že mě to zajímá:

        Existují lidé, které znám, kteří se starají, ale nemají obavy? Jakými dalšími způsoby mohu ukázat, že mi na tom záleží?

      • Starost pohání moji motivaci:

        Skutečně mi starosti bránily dělat něco, co jsem opravdu dělat chtěl?

      • Starost brání tomu, aby se děly špatné věci:

        Stalo se někdy něco špatného, přestože si s tím dělám starosti už dřív? Měli jste někdy příliš mnoho starostí o sebe a skutečně to přineslo špatné důsledky, například zdravotní problémy?

      • Starost mě připravila:

        Existují lidé, které znám, kteří jsou vždy připraveni, ale nemají obavy? Nepletu si nevědomky starosti s konkrétními činy (dělat si starosti v mysli se rovná přijetí konkrétních opatření k vyřešení problému)?

      • Obávám se, že se budu udržovat v bezpečí:

        Když se stane něco špatného, cítím se opravdu bezpečnější to řešit, protože jsem si s tím dělal starosti?

      • Další otázky:

        Kolik času a energie jsem strávil starostí? Ovlivňuje starost moje přátelství a další vztahy? Cítím se často unavený, protože mám obavy, že mi to ztěžuje spánek? Mohl bych z této starosti těžit jiným způsobem?

   4. Zlepšete svou schopnost řešit problémy ve věcech, které vás trápí. Můžete mít pocit, že aktivně děláte něco s obavami, protože to může být vyčerpávající a vyčerpávající, ale opravdu se musíte dostat z té znepokojující mysli a podniknout konkrétní kroky k vyřešení problému. Pokaždé, když se problému hned věnujete místo toho, abyste se mu vyhnuli, sníží se ještě jedna starost.

      

      Řešení problémů zahrnuje určitý stupeň nejistoty („Co když moje řešení nefunguje?“) A pomůže vám zvyknout si na řešení nejistoty

   5. Napište si znepokojující poznámku na adresu, která vás zajímá. Odstraňování problémů není efektivní způsob, jak se vypořádat s obavami „co kdyby“, protože tyto dovednosti při řešení problémů nemůžete použít k uklidnění obav ve věcech, jako jsou letecké havárie (pokud nejste pilot). Znepokojení vám pomůže vypořádat se se svou úzkostí místo toho, abyste se jí vyhnuli. Zpočátku se tato metoda bude cítit nepohodlně, ale jediným způsobem, jak překonat strach, je postavit se mu čelem.

      

      • Chcete -li si jej vytvořit, zapište si své starosti a své obavy. Pokud se bojíte leteckých havárií, napište si konkrétně svůj strach ze smrti, ze ztráty nebo ztráty na celý život, odloučení od rodiny atd.
      • Tento protokol starostí poskytuje konkrétní obrázek o vašem strachu, nikoli jen vágní, obecnou představu, že se bojíte.
      • Když začnete s touto technikou, můžete skutečně pociťovat nárůst úzkosti, ale výzkum ukázal, že se úzkost v průběhu času snižuje, když čelíte starosti čelem.
      • Zapisujte si na jeden nebo dva dny každý den starosti, abyste se vypořádali s obavami „co kdyby“.

   6. Naučte se zvýšit toleranci k nejistotě. Je běžné, že lidé s GAD se obávají věcí, které jsou nejisté. Jedná se o zvláštní boj, protože většina situací nemá absolutní jistotu až 100%. Musíte se tedy naučit cvičit, abyste se v této realitě mohli cítit pohodlněji. Nejistota je nedílnou součástí každodenního života. Způsob, jakým reagujete, se můžete změnit.

      

      • Jedním ze způsobů je „předstírat“, že je vám pohodlně a netrápí vás nejistota. Nejprve si všímejte věcí, které děláte, abyste se vyhnuli nejistotě a cítili se jistější. Napište své odpovědi na následující otázky:
      • Zkontrolovali jste dvakrát nebo dvakrát vše, co děláte?
      • Obvykle se vyhýbáte událostem a hodně odkládáte?
      • Opravdu potřebujete ujištění od ostatních lidí?
      • Potřebujete neustále více informací, než uděláte sebemenší rozhodnutí?
      • Dále identifikujte situace, které vás znepokojují nejistotou a co můžete udělat pro snížení této úzkosti. Uspořádejte situace na stupnici 1–10, kde 10 je nejvyšší míra úzkosti a 1 nejnižší.
      • Poté začněte s aktivitou s nejnižší úrovní úzkosti a „předstírejte“, že v ní snášíte nejistotu. Můžete například jít na film, aniž byste si nejprve přečetli recenzi, vyplnit a odeslat písemný školní úkol, aniž byste požádali někoho jiného, aby jej zkontroloval a poskytl zpětnou vazbu, nebo delegovat určitou práci na důvěryhodného spolupracovníka, aniž byste zkontrolovali, že to udělal správně.
      • Nakonec zaznamenejte výsledky svého experimentu. Zeptejte se sami sebe na věci, které jste udělali, ať už byly obtížnější nebo snadnější, než jste si mysleli, zda výsledky byly takové, jaké jste je chtěli mít, a jak dobře jste se s nimi dokázali snadno vypořádat, pokud nevyšly tak, jak jsi chtěl. Zápis těchto věcí vám pomůže sledovat váš pokrok a vědět, jak změnit své chování.

      Hledám odbornou pomoc

      1. Najděte si profesionálního terapeuta, který vám může pomoci. GAD lze nejlépe léčit odborníkem na duševní zdraví. Pokud bojujete s pocity napětí, napjatých svalů, bolestí těla, problémy se spánkem, protože vaše mysl nemůže přestat být aktivní, nemůže odpočívat nebo se příliš leknout nebo vás trápí žaludek, je na čase vyhledat odbornou pomoc. Získejte doporučení nebo radu od důvěryhodného lékaře, člena rodiny nebo přítele. Licencovaní terapeuti mají specifické školení a odborné znalosti, které ostatním pomáhají naučit se ovládat úzkost, která ovlivňuje jejich životy.

         

         • Pokud se pro konkrétního terapeuta necítíte, najděte si jiného terapeuta. Každý terapeut je jiný a najít toho správného, který vám udělá pohodlí, je velmi důležité.
         • Vyhledejte terapeuta, který praktikuje kognitivně behaviorální terapii. Tento typ terapie se běžně používá k léčbě GAD, panické poruchy, sociální úzkostné poruchy a fobií. Váš terapeut vám pomůže prozkoumat a najít všechny negativní myšlenkové vzorce, které jste si vytvořili.
         • Terapie, jako je arteterapie, může být také skvělým způsobem, jak vám pomoci přesunout pozornost na umění a už si nedělat starosti.

      2. Stanovte si terapeutické cíle. Zavázat se ke změně svého chování. Jak v psychoterapii, tak ve fyzikální terapii si užijete výhody stanovování cílů. Zapojte se tím, že se necháte otevřeně a ukážete svou zranitelnost. Nezastavujte se uprostřed procesu jen proto, že je to těžké. Vaše tvrdá práce se vyplatí a dodá vám zdravý pocit úspěchu.

         

         • Identifikujte své cíle. Chtěli byste se například cítit uvolněněji ohledně dobrých známek ve škole? Řekněte terapeutovi, že je to jeden z vašich cílů.
         • Odměňte se, když dosáhnete svých cílů. Vaše motivace se zvýší, pokud se odměníte za úspěchy.
         • V případě potřeby své cíle znovu upravte, ale nevzdávejte to.
         • Neustále si stanovujte nové cíle, protože díky tomu budete v životě motivovaní.

      3. Přečtěte si o různých dostupných možnostech lékařské péče. Lékař, který má právní titul a je držitelem licence k předepisování léků, může diskutovat o různých možnostech léčby vašeho GAD. Lékařské ošetření je určeno k použití ve spojení s terapií, nikoli bez terapie. V ideálním případě se lékařské ošetření provádí po určitou dobu, aby vám pomohlo překonat nejtěžší část vašeho boje. Spolupracujete se svým lékařem a terapeutem na snížení a případně vysazení léků, jakmile zvládnete nové techniky a strategie pro ovládání své úzkosti.

         

         • Léky, které může doporučit lékař nebo terapeut: „Buspiron“(který je považován za nejbezpečnější typ léku k léčbě GAD); „Benzodiazepiny“(rychle působící, ale návykové); Antidepresiva (která působí pomalu a mohou způsobit nespavost a nevolnost).
         • Než se rozhodnete zahájit jakýkoli typ léku, přečtěte si o vedlejších účincích.
         • Komunikujte s konkrétními obavami ze zneužívání návykových látek. Mnoho lidí s GAD také trpí jinými poruchami. Někteří z nich užívají léky a alkohol bez předpisu, aby pomohli kontrolovat příznaky poruchy. Tuto záležitost byste měli prodiskutovat se svým lékařem nebo terapeutem, abyste zajistili, že dostanete potřebnou léčbu podle potřeby a abyste předešli nebezpečným lékovým interakcím.

      4. Vybudujte silný podpůrný systém. Obklopte se lidmi, kterým na vás záleží. To zahrnuje rodinu, přátele a spolupracovníky. Rozšiřte si obzory a seznamte se s novými lidmi, abyste rozšířili svůj okruh příznivců. Během terapeutického procesu jste se toho tolik naučili, že se můžete cítit zmocněni a sebevědomě ovládat svou úzkost. Dobrý podpůrný systém vám však pomůže udržet hladinu stresu na nízké úrovni a dokonce posílí váš imunitní systém.

         

      5. Přijměte sebe. Osobní boje vám mohou způsobit, že se budete cítit špatně. Bohužel, protože GAD přichází ve formě starostí, můžete si dělat starosti příliš mnoho starostí. Úzkost a obavy jsou přirozenou součástí života a můžete se je naučit ovládat, aniž byste se je snažili úplně zbavit nebo z nich mít špatný pocit.

         

         Vaše kognitivně behaviorální terapie vám pomůže znovu prozkoumat vaše myšlenky a vyvinout nové, efektivnější způsoby, jak o sobě přemýšlet a přitom ovládat úzkost a starosti

         Tipy

         • Chronická starost je mentální zvyk, který se naučil, takže se ho můžete naučit znovu zbavit.
         • Úzkost v nás vyvolává reakci „bojuj nebo uteč“. Použijte k tomu relaxační schopnosti.
         • Naučte se sami různé nové léčebné metody a strategie pro případy GAD.
         • Pokud jde o zlepšení vašeho zdravotního stavu, vždy udržujte zvědavost a nadšení. Může vás to zachránit před spoustou potíží a utrpení.
         • Dopřejte si dostatek spánku, protože spánek je regenerační.
         • Jezte výživnou stravu, abyste si udrželi vysokou hladinu energie a ostré mentální soustředění.
         • Vyhněte se nadměrné konzumaci cukru, protože to drasticky zvyšuje hladinu cukru v krvi, aniž by to trvalo dlouho. Tyto výkyvy hladiny krevního cukru ve vás zanechávají pocit vyčerpání emocionálně i fyzicky.
         • Pokud máte pocit úzkosti, promluvte si s někým o své úzkosti. Mluvení pomůže uvolnit vaše emoce a získat jiný úhel pohledu. Lidé, s nimiž mluvíte, také poskytnou efektivní nový příspěvek k vašemu problému.

         Varování

         • Vyhněte se konzumaci alkoholu. Zatímco alkohol může dočasně zmírnit úzkost a starosti, ve skutečnosti vaši úzkost ještě zhorší, jakmile účinky odezní.
         • Vyvarujte se kouření tabáku. Můžete si myslet, že kouření je relaxační, ale nikotin v cigaretách je velmi silný stimulant, který zvyšuje úzkost.
         • Uvědomte si skrytý obsah cukru v různých zpracovaných potravinách. Pečlivě si přečtěte štítky na obalech potravin, abyste se ujistili, že vaše strava obsahuje potraviny s nízkým obsahem cukru.
         1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
         2. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         3. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
         4. https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
         5. https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
         6. https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
         7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
         8. https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
         9. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
         10. https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
         11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
         12. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
         13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
         14. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
         15. https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
         16. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         17. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         18. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         19. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         20. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         21. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         22. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         23. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         24. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         25. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         26. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         27. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         28. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         29. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         30. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         31. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         32. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         33. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         34. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         35. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         36. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         37. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         38. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUnistoty.pdf
         39. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
         40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
         41. https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
         42. https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
         43. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         44. https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
         45. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support

         46. https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html