Může se stát, že jste závislí na cigaretách a chcete přestat. Je také možné, že opravdu nechcete být závislí na cigaretách, ale vždy jste obklopeni lidmi, kteří kouří. Oba ukazují, že vyhýbání se kouření je obtížná věc, zvláště pokud v tom jsou sociální faktory. Musíte přijít s dobrým důvodem, proč s kouřením přestat, a musíte se držet svých zásad - i když ostatní lidé nerespektují vaše rozhodnutí. Budete se cítit lépe, když pomalu přestanete kouřit.
Krok
Metoda 1 ze 3: Jak přestat kouřit
Krok 1. Zjistěte důvody pro ukončení kouření
Vytvořte si seznam důvodů, proč s kouřením přestanete. Tento seznam vám může dát důvěru ve vaše rozhodnutí skončit. Přečtěte si tento seznam, když vás láká kouřit.
- Pamatujte, že kouření může ovlivnit mnoho aspektů vašeho života, například: vaše zdraví, životní styl a blízké. Zeptejte se sami sebe, zda by vám některý z těchto aspektů prospěl, kdybyste s kouřením přestali.
- Váš seznam může například znít: Chci přestat kouřit, abych mohl běhat a držet krok s vytrvalostí mého syna, když cvičí fotbal, mít spoustu energie, žít dlouho, než se můj vnuk vdá, a ušetřit peníze.
Krok 2. Přestaňte kouřit studenou krůtí metodou (přestanete kouřit okamžitým zastavením veškeré konzumace nikotinu)
Vyhoďte cigarety. Praní prostěradla a oblečení, abyste se zbavili cigaretového zápachu. Vyhoďte všechny popelníky, cigarety a zapalovače kolem vašeho domova. Dejte si závazek, že už nikdy nebudete kouřit.
- Připomeňte si plány, které jste vytvořili, a noste je vždy s sebou nebo si je uložte do telefonu. Měli byste si také znovu přečíst seznam důvodů, proč byste měli s kouřením přestat.
- Pokud nejste připraveni použít metodu studené krůty, zvažte, že s kouřením přestanete pomalu. Méně kouřit je stále lepší než hodně kouřit. Některým lidem se podaří přestat kouřit, když s kouřením přestanou úplně, jiným se však podaří přestat kouřit pomalu. Buďte k sobě upřímní: která metoda bude fungovat?
Krok 3. Buďte připraveni na abstinenční příznaky nikotinu
Cigarety jsou velmi účinné při šíření nikotinu po celém těle. Když přestanete kouřit, budete se cítit závislí, úzkostliví, v depresi a budete mít problém se soustředit.
- Uvědomte si, že přestat kouřit vyžaduje hodně úsilí. Asi 45 milionů Američanů je závislých na nikotinu a pouze 5% z nich dokáže svoji závislost prolomit na první pokus.
- Snažte se co nejvíce nevracet ke svým starým zvykům. Pokud jste se však již vrátili ke svým starým zvykům, okamžitě si dejte závazek, že s kouřením přestanete. Poučte se ze svých zkušeností a zkuste se se svou závislostí v budoucnu lépe vyrovnat.
- Pokud se vrátíte ke svému zvyku a budete kouřit celý den, ujistěte se, že si odpustíte. Přijměte, že máte těžký den, připomeňte si, že přestat kouřit je dlouhá a hrbolatá cesta, a pak se vraťte ke svým plánům na další den.
Krok 4. Požádejte o podporu
Vaše rodina a přátelé vám mohou pomoci dodržet své závazky. Sdělte jim své cíle a požádejte je o pomoc, aby kolem vás nekouřili a nenabídli vám cigarety. Požádejte o jejich podporu a povzbuzení. Požádejte je, aby vám připomněli váš cíl, když se objeví pokušení.
Krok 5. Vězte, co je příčinou vašeho kouření
Mnoho lidí věří, že určité situace mohou vyvolat nutkání kouřit. Možná budete chtít kouřit při kávě, nebo budete chtít kouřit, když řešíte problémy v práci. Zjistěte, kde může být pro vás obtížné nekouřit, a naplánujte si, co v takových situacích děláte. Pokud je to možné, drž se dál od těchto míst.
- Procvičte si automatické reakce, když vám někdo nabídne cigaretu: „Ne, děkuji, ale dal bych si další šálek čaje“nebo „Ne, děkuji - snažím se přestat kouřit“.
- Ovládejte stres. Stres může být „pastí“, když se pokoušíte přestat kouřit. Ke snížení stresu používejte techniky, jako je hluboké dýchání, fyzická cvičení a relaxace. Zajistěte dostatek spánku, protože dostatek spánku může pomoci snížit stres.
Krok 6. Stáhněte si aplikaci, abyste přestali kouřit
Existuje mnoho aplikací pro iPhone a Android, které jsou speciálně navrženy tak, aby vás udržely mimo cigarety. Tato aplikace poskytuje platformu, která vám pomůže sledovat vaše touhy a nálady, identifikovat spouštěče kouření, sledovat váš pokrok směrem k dosažení vašich cílů a v silných chvílích vás posílí. Vyhledejte aplikaci s klíčovým slovem „přestat kouřit aplikace“, přečtěte si popis a recenze a vyberte aplikaci, která vyhovuje vašim potřebám.
Krok 7. Zvažte použití elektronických cigaret
Nedávný výzkum naznačuje, že používání e-cigaret při pokusu přestat kouřit vám může pomoci snížit vaši závislost na cigaretách. Jiný výzkum varuje, abyste byli opatrní při používání elektronických cigaret, protože množství nikotinu v nich se liší, do cigaret se stále předávají stejné chemikálie a e-cigarety vás mohou nakopat zpět ke svému kouření.
Krok 8. Zvažte vyhledat odbornou pomoc
Behaviorální terapie kombinovaná s medikamentózní terapií může zvýšit vaše šance na ukončení kouření. Pokud jste se pokoušeli přestat kouřit a stále máte potíže, zkuste vyhledat odbornou pomoc. Váš lékař vám může poradit s medikamentózní terapií.
Terapeut vám může pomoci přestat kouřit. Kognitivní behaviorální terapie (Kognitivní behaviorální terapie) vám může pomoci změnit myšlení a postoj k kouření. Terapeut může také naučit schopnost překonat závislost na kouření a naučit se nové způsoby, jak s kouřením přestat
Krok 9. Vezměte Bupropion
Tyto léky obvykle neobsahují nikotin, ale mohou pomoci snížit abstinenční příznaky. Bupropion může zvýšit vaše šance na odvykání cigaret o 69%.
- Obvykle byste měli bupropion užívat 1 až 2 týdny, než s kouřením přestanete. Lék je obvykle předepsán až 1 až 2 tablety 150 mg denně.
- Nežádoucí účinky jsou: sucho v ústech, potíže se spánkem, úzkost, podrážděnost, únava, zácpa a bolesti hlavy.
Krok 10. Pijte Chantix
Tento lék omezuje nikotinové receptory ve vašem mozku, takže kouření je méně příjemné. Tento lék také snižuje příznaky chrapotu. Začněte užívat Chantix na týden, než s kouřením přestanete. Nezapomeňte to vzít s jídlem. Užívejte Chantix po dobu 12 týdnů a může to zvýšit vaše šance na ukončení kouření.
- Váš lékař vám doporučí čas od času dávku tohoto léku zvýšit. Například budete užívat jednu 0,5 mg pilulku po dobu 1 až 3 dnů. Poté budete užívat jednu 0,5 mg pilulku dvakrát denně po dobu 4 až 7 dnů. Poté budete užívat jednu 1mg pilulku dvakrát denně.
- Nežádoucí účinky jsou: bolest hlavy, nevolnost, zvracení, problémy se spánkem, noční můry, prdění a změny chuti při ochutnávání něčeho.
Krok 11. Zkuste nikotinovou substituční terapii (NRT)
Tato terapie využívá různé druhy náplastí, žvýkaček, pastilek, nosních sprejů, inhalátorů a sublingválních tablet, které do těla dodají látku chutnající jako nikotin. Na tuto terapii nepotřebujete předpis a může snížit vaši závislost a abstinenční příznaky. NRT může také zvýšit vaše šance na ukončení kouření o 60%.
Nežádoucí účinky NRT jsou: noční můry, nespavost a podráždění pokožky při použití sádry; bolest v ústech, potíže s dýcháním, škytavka a bolest čelistí pro žvýkačky; podráždění úst a hrdla a kašel při použití nikotinového inhalátoru; podráždění hrdla a škytavka při používání nikotinových pastilek; a podráždění hrdla a nosu, jakož i nachlazení při používání nosních sprejů
Metoda 2 ze 3: Jak znovu přestat kouřit
Krok 1. Zvažte požádání o pomoc
Ať už se pokoušíte přestat kouřit, nebo se snažíte nevytvářet zlozvyk, měli byste požádat rodiče, příbuzné, učitele nebo nekuřáky, aby na vás dávali pozor. Požádejte osobu, aby na vás dohlížela, a sdělí vám, zda jste byli zapojeni do škodlivého chování. Zeptejte se, zda můžete osobě poslat SMS nebo zavolat, když máte problém odolat tlaku vrstevníků nebo sociálnímu tlaku. Nezapomínejte na to: kouření je vysoce návyková aktivita a potřebujete co nejvíce pomoci a podpory.
Krok 2. Zvažte setkání s přáteli, kteří nekouří
Pokud to s odvykáním kouření myslíte opravdu vážně, měli byste se vyhýbat lidem, kteří mají tento zvyk. Opravdu můžete odmítnout, ale také vám stále hrozí vystavení pasivnímu kouření, pokud se potloukáte s kuřáky. Pokud se těmto lidem nechcete vyhýbat, zkuste se držet dál, když kouří - nebo je požádejte, aby kouřili jinde.
- Když se stanete pasivním kuřákem, vdechnete všechny toxiny, chemikálie způsobující rakovinu, které se suspendují ve vzduchu, když si zapálíte cigaretu. Pasivním kuřákem se můžete stát vdechováním „hlavního proudu kouře“nebo kouře vydechovaného kuřáky a kouřem „vedlejšího kouře“z cigarety, která se právě zapaluje.
- Pokud jste zvyklí být kolem kuřáků, pravděpodobně změníte svůj úsudek o cigaretách - a pravděpodobně se vrátíte ke svým starým zvykům. Pokud budete stále poslouchat rady kuřáků, že kouřit je v pořádku, váš pohled na kouření bude pokulhávat.
- Není snadné nechat své přátele pozadu, ale může to být správná volba, pokud vám záleží na vašem zdraví. Buďte ke svým přátelům upřímní. Řekněte: „Necítím se kolem vás dobře, protože mě nutíte kouřit, a obávám se, že pokud se s vámi budu dál potloukat, začnu kouřit. Potřebuji čas, abych se soustředil na své priority. “
Krok 3. Nenechávejte kolem sebe cigarety
Zbavte se všech nezapálených cigaret, které máte, a nekupujte nové cigarety. Dokud budete mít cigarety poblíž, budete mít šanci znovu kouřit. Když se zbavíte všech cigaret, vyhnete se této možnosti a kouření se dá snáze vyhnout.
- Můžete být v pokušení přemýšlet: „Dokončím jen zbytek svých cigaret, takže tyto cigarety stojí za to. Poté si už cigarety nekoupím. Když skončím se všemi těmito cigaretami, přestanu. " Někteří lidé mohou mít po této metodě úspěch, ale nejbezpečnějším způsobem není škádlit se. Myšlenka na „jen jednu další cigaretu“vás může kouřit roky.
- Můžete zahodit všechny krabičky cigaret pro dramatičtější efekt, nebo můžete cigarety dát někomu jinému, pokud je vám líto je vyhodit. Nejdůležitější je zbavit se cigaret co nejdříve.
Krok 4. Odveďte svou mysl produktivními aktivitami
Rozvíjejte návyky a koníčky, které posilují váš závazek vyhýbat se kouření. Pokud máte chuť kouřit, nahraďte tento pocit jinou činností, například: cvičením v posilovně, přehráváním hudby nebo procházkou, abyste si vyčistili mysl. Je snadné učinit z kouření svůj primární impuls - zkuste tedy tento návyk prolomit.
- Vytvořte si pravidelnou cvičební rutinu, ať už je to běh, lezení po horách, hraní sportovních her nebo návštěva posilovny. Čím více pozornosti věnujete svému zdraví a pohodě, tím méně jste ochotni ho vykolejit.
- Připojte se k horolezecké skupině, sportovnímu týmu nebo skupinám lidí, kteří jsou aktivní a zapálení pro životní prostředí. Mnoho skupin aktivně uplatňuje stigma k odmítnutí kouření, zejména během skupinových aktivit. Toto stigma můžete použít k odstranění pokušení kouřit.
Metoda 3 ze 3: Způsoby, jak přestat kouřit
Krok 1. Řekněte ne
Pokud se potloukáte s kuřáky, je velká šance, že vám občas nabídnou cigarety. Pokud nechcete, buďte upřímní a většina lidí bude respektovat vaše dodržování vašich zásad. Pokud se vás někdo pokusí přinutit ke kouření, neberte to v úvahu - prostě odmítněte a přestanou vás obtěžovat.
- Pokud lidé nerespektují vaše rozhodnutí přestat kouřit, mohou na vaši disciplínu žárlit. Donutí vás to vyzkoušet: „Cigareta vás nezabije“. Pokud vás to opravdu zajímá, je v pořádku experimentovat a být si vědom toho, co děláte, ale ujistěte se, že vás to nebaví - nekuřte jen proto, že si myslíte, že ostatní lidé o vás budou myslet negativně.
- Někteří lidé mohou jednou za čas kouřit, aniž by ze zvyku udělali přílišnou závislost, ale je těžké určit, jaký typ kuřáka jste, aniž byste zažili závislost na cigaretách. Pokud máte snadno závislou osobnost - pokud máte problémy s kontrolou konzumace jídla nebo jiných věcí, jako je soda, káva, alkohol nebo cukrovinky - je velká šance, že tyto tendence způsobí, že budete kouřit.
Krok 2. Vyhněte se pasivnímu kouření
„Sidestream kouř“-cigaretový kouř z hořícího špičky cigarety-obsahuje více toxinů, látek způsobujících rakovinu (karcinogeny) než „hlavní proud kouře“nebo cigaretový kouř vydechovaný kuřáky. Nebezpečí pasivního kouření pro zdraví je téměř stejné jako aktivní kouření. Pokud se navíc pokoušíte přestat kouřit, pohled na kouřící lidi může být lákavý. Pokud máte přátele nebo rodinu, kteří kouří, a nechcete se jim vyhýbat, zdvořile je požádejte, aby kouřili jinde nebo se od vás drželi dál, když kouří.
Krok 3. Přečtěte si o nebezpečí kouření
Neustále si připomínejte, že kouření je zvyk, který může být škodlivý, a vyhledejte výzkum, který posílí vaši touhu přestat s kouřením. Ukončení kouření může prodloužit váš život a může snížit riziko nákazy způsobené kouřením. Zvažte předání informací, které získáte, svým přátelům a blízkým, kteří kouří - ale nepřednášejte je, vaším cílem je jen jim to říct.
- Cigarety obsahují karcinogenní (rakovinotvorné) látky, a když kouříte, tyto škodlivé látky přímo vdechujete do svého těla. Většina případů rakoviny plic je způsobena kouřením.
- Kouření může způsobit mrtvici a ischemickou chorobu srdeční, která je v USA zabijákem číslo jedna. Počáteční příznaky kardiovaskulárních chorob budou ve skutečnosti stále pozorovány u lidí, kteří kouří méně než pět cigaret denně.
- Kouření je příčinou chronické obstrukční plicní nemoci nebo chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN), konkrétně emfyzému a chronické bronchitidy. Pokud máte astma, může tabák vyvolat astmatické záchvaty a zhoršit vaše příznaky astmatu.
