Pokud se cítíte nespokojeni s ochabnutím vnitřních stehen, můžete provést několik pohybů, abyste zpevnili vnitřní stehenní svaly. Pro lepší výsledky můžete provést jeden konkrétní tah nebo zkombinovat několik tahů. Budete -li pilně cvičit, budete mít silné a zpevněné stehenní svaly.
Krok
Metoda 1 ze 4: Držení pozice polovičního dřepu (dřep)
Krok 1. Dělejte dřepy plié
Postavte se s chodidly mírně širšími než ramena od sebe. Namiřte prsty na nohy v úhlu 30-60 °, abyste vypadali jako baletka. Začněte dělat dřepy tím, že natáhnete ruce před sebe ve výšce ramen. Tělo mírně sklopte pokrčením kolen, dokud svírají úhel 90 °. Zatímco se snažíte narovnat záda, zůstaňte v této poloze asi 1 minutu. Pohyb opakujte, jak jen můžete.
- Během dřepu stáhněte kolena dozadu, aby nebyla dále dopředu než vaše prsty.
- Utáhněte hýždě, abyste byli schopni dělat dřepy s pevným a stabilním držením těla.
- Aby to bylo ještě užitečnější, dělejte dřepy a jemně houpejte své tělo posledních 20 sekund. Namísto narovnání kolen hned poté, co dosáhnete nejnižší polohy v podřepu, švihněte tělem nahoru a dolů a kolena mějte pokrčená.
Krok 2. Proveďte kozácký dřep
Postavte se s chodidly širšími než ramena a rukama uvolněným po stranách. Nohy jsou rovné a natažené budou vypadat jako trojúhelník se širokou základnou. Pokrčte jedno koleno a přitom snižujte tělo na stranu co nejníže. Narovnejte druhé koleno a směřujte prsty nahoru. Například: pokud chcete udělat dřep vpravo, pokrčte pravé koleno a narovnejte levou nohu a směřujte levé prsty nahoru. Když jste v dřepu, narovnejte ruce před sebou na úrovni ramen a pohybujte horní částí těla dopředu, abyste udrželi rovnováhu. Narovnejte pokrčenou nohu a poté se opět postavte jako dříve.
- Proveďte stejný pohyb s druhou nohou, abyste dokončili toto cvičení.
- Opakujte stejný pohyb 2–4 sady po 8–12krát, abyste zpracovali obě nohy.
Krok 3. Proveďte dřep s jednou nohou
Postavte se s nohama k sobě a uvolněte ruce po stranách. Přesuňte své těžiště na jednu nohu a druhou nohu zvedněte co nejrovněji a snažte se dotknout prstů na nohou, jak nejvíce můžete. Pomalu se předklánějte od boků a přitom pokrčte kolena, abyste udělali dřep na jedné noze. Poté narovnejte obě paže dopředu na úrovni ramen, abyste udrželi rovnováhu. Držte, pokud je stehno podpírající tělo téměř rovnoběžné s podlahou. Zatlačte paty do podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Během této polohy byste měli narovnat záda a aktivovat břišní svaly.
- Před cvičením proveďte dřep se dvěma nohami.
- Během tohoto pohybu držte zeď a udržujte rovnováhu.
Krok 4. Proveďte plyometrické skoky dřepy
Postavte se s chodidly na šířku ramen a prsty mírně vystrčenými a poté proveďte dřep s koleny pokrčenými o 90 °. Poté spojte dlaně před hrudníkem s ohnutými lokty a vyskočte co nejvýše, zatímco narovnáte ruce dolů a zatáhnete je zpět. Pokuste se jemně přistát a ohnout kolena, abyste si udělali dřep..
- Tento cvik lze provádět z pozice dřepu plié.
- Směřujte svou váhu na paty, ne na prsty.
- Proveďte tento pohyb 3 sady po 8krát nebo podle schopností.
Metoda 2 ze 4: Provádění útočných pohybů (výpad)
Krok 1. Proveďte výpad vpřed
Postavte se s nataženýma nohama a chodidly na šířku boků. Posuňte pravou nohu daleko dopředu (přibližně 60 cm) a poté snižte levé koleno, dokud nebude pravé stehno téměř rovnoběžné s podlahou. Nenechte se koleny dotýkat podlahy, když se vrháte. Vytáhněte pravou nohu zpět do výchozí polohy. Stejný pohyb opakujte s levou nohou.
- Kromě zpevnění vnitřních stehen tento pohyb procvičuje také hamstringy, kvadricepsy, žaludek, lýtka a hýždě.
- Během cvičení držte váhu, abyste zvýšili intenzitu cvičení.
- Proveďte 3 sady výpadů po 10krát, abyste procvičili obě nohy.
Krok 2. Proveďte výpad dopředu a zvedněte jednu nohu
Začněte cvičit výpady jako obvykle. Krok vpřed pravou nohou a snižte levé koleno, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou. Nechte své paže relaxovat po stranách. Namísto tahání pravé nohy zpět do původní polohy přesuňte těžiště na pravou nohu a poté se postavte zpět a zvedněte levou nohu zpět s ohnutým kolenem. Poté narovnejte levou nohu a posuňte tělo dopředu a ohněte pravé koleno. Otočte levou nohu dopředu a narovnejte ji a proveďte další výpad levou nohou vpředu. Opakujte stejný pohyb s levou nohou a dokončete jedno kolo.
- Proveďte tento pohyb 2–4 sady po 8–12 kolech. Odpočívejte 45 sekund, než přejdete k další sadě.
- Když zvedáte nohy dozadu, zkuste narovnat tělo od hlavy k patám.
Krok 3. Proveďte boční výpady
Postavte se s nohama k sobě. Pravou nohou vykročte mírně do strany s rovným tělem a pravou nohu namiřte mírně ven. Při tomto cviku snižte boky, abyste udrželi správné držení těla tím, že budete mít rovná záda a kolena na špičkách prstů. Spouštějte tělo pomalu, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou. Chvíli vydržte, poté zatáhněte za pravou nohu a sevřením stehna se vraťte do výchozí polohy. Stejný pohyb proveďte vykročením levé nohy doleva.
- Držte činky nebo kettlebell při bočních výpadech, abyste zvýšili intenzitu cvičení.
- Proveďte tento pohyb 2 sady po 10krát pro každou nohu.
Metoda 3 ze 4: Cvičení na podlaze
Krok 1. Proveďte addukci kyčle vleže
Připravte si podložku na podlahu a poté si lehněte na bok. Pokud začnete cvičit vleže na pravé straně, použijte pravý loket jako oporu horní části těla. Ohněte levé koleno a položte nohu na podlahu tak, aby vaše holeně byla kolmá k podlaze. Narovnejte pravou nohu a zatáhněte prsty pravé nohy směrem ke kolenu. Zvedněte pravou nohu 15–20 cm od podlahy a poté ji pomalu spusťte.
- Po ležení napravo proveďte stejný pohyb vleže nalevo, abyste zpracovali obě strany těla.
- Proveďte tento pohyb 2 sady 10–20krát na každou stranu.
Krok 2. Proveďte držení mostu
Lehněte si na záda na cvičební podložku. Pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Upněte ručník nebo malou kouli oběma koleny. Položte dlaně na podlahu a zvedněte boky z podložky, uchopte ručník/míč a aktivujte břišní svaly. Zvedněte boky až ke kolenům, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou, a poté je pomalu spusťte zpět dolů na podlahu.
Držte most alespoň 10krát. Tento pohyb můžete opakovat tolikrát, kolikrát můžete
Metoda 4 ze 4: Použití cvičebního vybavení
Krok 1. Použijte sčítací stroj
Pokud patříte do posilovny nebo studia, které poskytuje cvičební pomůcky, použijte na práci stehenních svalů adduktorový stroj, abyste mohli pracovat s různými pohyby. Posaďte se na sedadlo adduktorového stroje a upravte polohu vycpávek na vnitřních stehnech. Když začnete cvičit, měli byste si sednout s koleny od sebe. Nastavte stroj tak, aby upravil vzdálenost kolen a použil závaží. Když spojíte kolena, zapojte břišní svaly a opřete se o rovná záda. Poté pomalu natáhněte kolena zpět do původní polohy.
- Začátečníci by měli cvičit s lehkými váhami. Pokud jsou vaše svaly silnější, přidejte závaží.
- Proveďte toto cvičení 3 sady po 8–10krát.
Krok 2. Na stroji použijte gumičku nebo kabel
Fitness centra obvykle poskytují školicí zařízení ve formě strojů s kabely. Kromě používání strojů v tělocvičně můžete využít výhod gumiček, které jsou stejně funkční jako stroje. Před použitím stroje se šňůrou omotejte šňůru kolem kotníku, který je blíže stroji, a podle toho upravte zátěž. Pokud používáte gumičku, obtočte pásku kolem předmětu, který se nepohybuje, jako je například noha stolu, a poté jej obtočte kolem nohy, která je blíže stolu. Přeneste těžiště těla na nohu, která není přivázaná. Ohněte kotník (který je svázaný) dopředu a vytáhněte gumičku nebo kabel přes nohu, na které stojíte. Pomalu vraťte nohy do výchozí polohy. Po návratu do výchozí polohy jste již absolvovali 1 kolo. Stejný pohyb proveďte s druhou nohou.
- Při překračování nohou se ujistěte, že stojíte ve vzpřímené poloze a aktivujete břišní svaly.
- Proveďte toto cvičení 3 sady po 10 kolech pro každou nohu nebo podle schopností.
Krok 3. Použijte míč ke cvičení
Postavte se na jednu nohu a přiložte nárt druhé nohy na míč. Snažte se udržet rovnováhu, když směřujete dopředu. Stiskněte míč nártem a poté posuňte míč zpět, zatímco ohýbáte nohu, na které stojíte, aby se vaše tělo mohlo pohybovat. Stejné cvičení proveďte s druhou nohou.
- Nezačínejte toto cvičení z dřepu. Použijte nohu, kterou jste položili na míč, a začněte se pohybovat, poté ohněte druhou nohu do dřepu. Tímto způsobem můžete řádně procvičit stehenní svaly.
- Proveďte tento pohyb 2 sady 10–15krát pro každou nohu.
Krok 4. Proveďte nůžkový pohyb při držení prkna
Toto cvičení by mělo být prováděno na ploché dlažbě nebo dřevěné podlaze. Začněte cvičit držením prkna dlaněmi, ne lokty. Spojte nohy k sobě a ujistěte se, že máte dlaně přímo pod rameny. Stoupněte na disk a sklouzněte s míčem nohy. Udržujte horní část těla v klidu a poté sklouzněte chodidla od sebe. Prodlužte obě nohy co nejdále a poté zůstaňte v této poloze. Poté znovu utáhněte utažením stehenních svalů.
- Proveďte tento pohyb 2 sady po 15krát nebo podle schopností. V případě potřeby odpočívejte.
- Místo posuvného kotouče použijte podložku na nohy nebo nepoužitý kus látky.
