Pokud jste zvyklí v noci spát na zádech, bude obtížné pohodlně spát. Mnoho odborníků na spánek nedoporučuje spát na zádech, zvláště pokud se snadno probouzíte nebo obvykle chrápete. Pokud je to však vaše spací poloha, můžete si i nadále pohodlně spát úpravou prostředí postele a spánkových návyků.
Krok
Metoda 1 ze 2: Úprava prostředí postele
Krok 1. Zvedněte hlavu polštářem
Použití polštáře nebo dvou na zvednutí hlavy o deset centimetrů vám umožní volněji dýchat při spánku. Můžete také zvážit nákup polštáře speciálně navrženého tak, aby vaše svaly na krku byly uvolněné, abyste mohli lépe spát.
Možná budete chtít zkusit spát na polštáři nebo dvou na několik nocí, abyste zjistili, kolik polštářů potřebujete k pohodlnému spánku. Můžete také zvážit použití ortopedického polštáře, který se přizpůsobí vašemu krku a hlavě, což může poskytnout dobrou podporu při spánku. Mírně zvýšený pěnový polštář může také podporovat vaši hlavu a pomůže vám volně dýchat při spánku na zádech
Krok 2. Spěte s polštářem pod koleny
Spánek na zádech může vyvíjet tlak na páteř a dolní část zad. Před spaním si položte jeden nebo dva polštáře pod kolena, aby poskytovaly dobrou oporu páteři a snižovaly napětí v dolní části zad.
Krok 3. Ujistěte se, že je matrace pohodlná a může podporovat tělo
Při spánku na zádech je důležitá matrace, která dobře podpírá tělo, včetně podbřišku. U pružinových matrací je podpora poskytována pomocí cívek z drátu nebo pružin na vnitřní straně matrace. Různé pružinové matrace mají různý počet a uspořádání cívek drátu. Podobně se bude lišit tloušťka matrace, to znamená od zhruba 18 centimetrů do 45 centimetrů. Matraci byste si měli před koupí vždy vyzkoušet, abyste se ujistili, že je pohodlná a schopná podepřít vaše tělo.
- Matrace, která není příliš pevná, se někdy cítí pohodlněji, protože vaše ramena a boky budou v matraci mírně zakopány. Pokud máte problémy nebo bolest v kříži, zvažte použití pevnější matrace s výplňovou vrstvou na podporu.
- Zkontrolujte matraci, kterou aktuálně máte, abyste se ujistili, že není úplně rovná nebo by mohla způsobovat nepohodlí. Pokud je matrace plochá, možná je na čase koupit novou matraci. Ačkoli můžete pod matraci zasunout desku, abyste snížili její deflaci, je to jen dočasné a nakonec si budete muset koupit novou matraci, pokud se chcete dobře vyspat.
Krok 4. Kupte si zvlhčovač vzduchu
Suchý vzduch může způsobit podráždění nosu a krku, což může vést k zablokování a chrápání v noci. Aby bylo prostředí postele pohodlné a vlhké, spěte se zapnutým zvlhčovačem vzduchu. Zvlhčovač si můžete koupit v železářství.
Metoda 2 ze 2: Úprava spánkových návyků
Krok 1. Vyhněte se jídlu nebo pití alkoholu několik hodin před spaním
Je známo, že alkohol způsobuje poruchy spánku. Stejně tak jíst velké množství těsně před spaním může vést k neklidnému spánku, což vede k chrápání a neustálému pohybu nebo posunu v posteli.
Zkuste pít vodu jen několik hodin před spaním a večeřet několik hodin před spaním. Tím zajistíte, že vaše tělo dokončí trávení jídla a je připraveno na dobrý spánek
Krok 2. Relaxujte před spaním
V rámci přípravy na spánek se věnujte relaxačním aktivitám, jako je relaxační koupel, čtení knihy nebo příležitostné povídání si s partnerem. Relaxace před spaním vám pomůže snadno usnout a cítit se pohodlně, když spíte.
Můžete si také dát teplý nápoj před spaním, například bylinkový čaj. Vyvarujte se nápojů, které obsahují kofein, protože vás udrží vzhůru celou noc
Krok 3. Zvažte převrácení na jednu stranu, než půjdete spát
I když začnete spát na zádech, možná budete chtít přejít na jednu stranu, když usnete nebo se probudíte uprostřed noci. Spánek na zádech může způsobit chrápání a neklidný spánek. Pokud je to možné, zkuste se převalit na jednu stranu, aby bylo vaše tělo pohodlnější a mohlo i nadále dobře spát po celou noc.
