Zádové svaly se používají téměř ve všem, co děláte, ať už jste aktivní člověk nebo sedíte pořád. Je důležité trénovat a posilovat záda, horní i dolní část zad, abyste si udrželi sílu a vyhnuli se zranění. Silná záda mohou také pomoci předcházet zranění, zvláště pokud máte práci nebo aktivní životní styl. Udělejte si čas na práci těchto důležitých svalů, abyste je udrželi napjaté, zdravé a omezili napětí v zádech.
Krok
Část 1 ze 3: Příprava na cvičení
Krok 1. Promluvte si s lékařem
Před provedením jakýchkoli změn ve cvičení nebo zahájením nového vždy promluvte se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud se zotavujete ze zranění nebo jste měli zranění zad.
- Než začnete cvičit záda, vždy si vyžádejte povolení od svého lékaře. Zeptejte se, kdy můžete začít cvičit, jaké druhy cvičení, jaké odporové zátěže a zda existují další omezení.
- Zeptejte se také, jaký typ bolesti musíte očekávat. Některé z běžných bolestí svalů jsou normální a obvykle nenaznačují poranění zad. Bolest, která je akutnější nebo podobná předchozímu zranění, by však měla signalizovat, že byste měli přestat cvičit a okamžitě kontaktovat lékaře.
Krok 2. Dodržujte správnou polohu těla
Špatné držení těla během tréninku je jedním z nejčastějších důvodů zranění. Protože zranění zad mohou být smrtelná a oslabující, je nesmírně důležité zajistit, abyste byli vždy ve správném držení těla.
- Zvažte rozhovor s osobním trenérem, odborníkem na cvičení nebo se zaměstnanci ve fitness centru ve vaší oblasti. Budou vám moci říct, jak cvičit, používat cvičební stroj a při sportu se dostat do správné formy.
- Zkuste si zacvičit před zrcadlem. Při sportovních pohybech věnujte pozornost sobě. Ujistěte se, že používáte správné držení těla a proveďte nezbytné změny svého držení těla.
Krok 3. Dělejte více než jen cvičení na posílení zad
Ať už se zotavujete ze zranění, nebo se jen snažíte zabránit zranění, odborníci na fitness doporučují posilovat a posilovat více svalových skupin kromě zad.
- Více než jedna svalová skupina slouží k pomoci nebo podpoře zádových svalů při různých aktivitách. Protože jsou vaše zádové svaly menší než ostatní svaly (jako vaše nohy), je to spojení dvou svalových skupin, které vám pomůže posílit.
- Zaměřte se také na posílení jádra, pánve a kyčelních svalů. Mnoho pohybů vyžaduje použití všech těchto svalových skupin.
- Procvičte si i nohy. Kdykoli zvedáte závaží (ať už v tělocvičně nebo v kanceláři), vaše nohy jsou tím, co potřebujete nejvíce, s přidáním některých zádových svalů pro efektivní a bezpečné zvedání předmětů.
Krok 4. Před zahájením jakéhokoli cvičení se protáhněte
Protahování je důležitý způsob, jak zůstat zdravý a fit, zvláště pokud jste dlouho necvičili.
- Protahování teplých svalů je důležité. Lehce se zahřejte a poté proveďte předtréninkové úseky. Protáhněte také celé tělo, nejen záda.
- Proveďte neutrální protažení zad 90/90. To pomůže otevřít svaly v zádech a připravit je na cvičení. Protahování také pomůže otevřít svaly hrudníku a snížit celkové napětí svalů a vazů.
- Můžete také zvážit provedení hrudního úseku. Umístěte opěradlo židle směrem k sobě, abyste měli stabilní oporu. Postavte se za židli, položte si mezi nohy délku ramen a mírně pokrčte kolena. Zatlačte zpět po stranách zad; Pocítíte natažení po celé délce horní části zad. Držte to počítáním do 10 a poté se pomalu vraťte na nohy.
- Další hrudní úsek: Posaďte se na židli a nohy položte na rovný povrch. Pomalu tlačte horní část těla dopředu od pasu. Položte ruce pod nohy a držte nohy židle. Poté jej pomalu stáhněte zpět.
Část 2 ze 3: Včetně tréninku tělesné hmotnosti
Krok 1. Zahrňte pozici prkna
Plank je pohyb typu vše v jednom, který procvičuje různé svalové skupiny. Včetně vašich zad, prkno také pracuje s vašimi rameny. To je dobrá kombinovaná pozice pro vaše tělo.
- Pro začátek si lehněte obličejem dolů na podlahu. Zatlačte se do pravidelné klikové polohy, ale zbytek těla položte na paže a ne na ruce. Ujistěte se, že jsou lokty pokrčené a v jedné linii s rameny.
- Zapojte své jádro otočením pánve dopředu k hlavě. Udržujte své tělo v tuhé přímé linii tak dlouho, jak jen můžete v pozici.
- Uvolněte polohu a opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
Krok 2. Proveďte polohu můstku
Poloha můstku slouží jako cvičení na kajaku, posílení jádra a je rovnovážnou polohou. Toto cvičení byste měli provádět na jógové podložce nebo jiném pružném povrchu, protože vaše ruce a nohy unesou celou váhu vašeho těla a natáhnou záda.
- Lehněte si na záda na rovný povrch. Pokrčte kolena v 90stupňovém úhlu, přičemž chodidla držte rovně na povrchu. Položte ruce na boky.
- Zatlačte tělo vzhůru pánví směrem ke stropu. Vaše tělo vytvoří přímku, která se svažuje od kolen směrem k vaší hlavě.
- Stisknutím držte tuto pozici hýžděmi a zády. Vydržte několik sekund, sklopte záda dolů do výchozí polohy a poté zatlačte zpět nahoru.
- Opakujte tak často, jak je potřeba.
Krok 3. Zkuste v kopci cvičit jógu
Tato pozice jógy je vynikajícím cvičením, které pomůže posílit a protáhnout celá záda.
- Začněte v této poloze na rukou a kolenou s prsty směřujícími od vás.
- Ohněte prsty na nohou a zvedněte obě kolena z podlahy. Protlačte se skrz pánev a hýždě směřujte ke stropu. Vaše tělo by mělo vypadat jako obrácený tvar V.
- Narovnejte nohy, ale nechte je mírně pokrčit.
- Vytlačte pánev nahoru, pryč od podlahy a silně zatlačte patami a rukama.
- Udržujte své jádro, paže a nohy silné, aby stabilně podporovalo vaše tělo. Hlavu nechte viset mezi rukama před sebou.
- Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete, a opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
- Držení kopce je poměrně jednoduchý úsek, takže pokud se chcete vyzvat, podívejte se na celou sérii pozdravů slunci. Tato pozice je úsek s dobrou klidovou polohou provedenou kdykoli během cvičení.
Krok 4. Dostaňte se do pozice Supermana nebo husího potápění
Jedná se o snadné posilovací cvičení, které může pomoci tónovat celou zadní část těla, včetně zad.
- Ležte lícem dolů na cvičební podložku. Natáhněte ruce dopředu tak, aby ležely přímo před vámi.
- Zvedněte nohu, prsty na nohou od těla, přímo do vzduchu. Současně zvedněte ramena, hlavu a paže také z podlahy. Vaše tělo bude vypadat, jako by létalo nebo mělo tvar písmene U.
- Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete, poté se uvolněte a opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
Krok 5. Dělejte kliky
Aby vám toto cvičení aktivovalo zádové svaly, zaměřte se na to, abyste je měli co nejrovnější. Pomůže také vybudovat sílu paží a hrudníku.
- Lehněte si na zem v poloze na břiše. Zvedněte své tělo vzhůru v přímé linii prsty na nohou a rukou podporující rovnováhu. Ujistěte se, že máte ruce na šířku ramen a zápěstí pod rameny.
- Skloňte se dolů (držte tělo rovně) ohnutím loktů od těla.
- Pomalu spouštějte tělo dolů, dokud nebude váš hrudník asi 2, 5 nebo 5 cm od povrchu. Zatlačte se zpět do výchozí polohy a opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
Krok 6. Proveďte protahovací cvičení koček a psů
Toto cvičení s nízkou intenzitou zvyšuje flexi a prodloužení páteře. Pokuste se provádět pohyby tohoto cviku co nejplynuleji, abyste maximalizovali jeho účinnost.
- Spusťte tělo na podlahu rukama a koleny, abyste měli oporu. Použijte cvičební podložku, aby bylo toto cvičení pohodlnější na rukou a kolenou.
- Ohněte záda tak, aby se klenula směrem ke stropu. Zatlačte spodní část zad. Skloňte hlavu dolů k podlaze. Vydržte několik sekund.
- Pomalu uvolněte tuto polohu a zatlačte spodní část zad dolů k podlaze, aby byla záda konkávní. Roztáhněte obličej nahoru ke stropu. Držte tuto pozici několik sekund.
- Opakujte tento sled kroků tak často, jak je potřeba.
Část 3 ze 3: Včetně cvičení založených na vybavení
Krok 1. Zahrňte cvičení ohnuté přes reverzní mušku
Reverzní muška pomáhá posílit ramena a horní část zad. Toto cvičení vám také může pomoci udržet správné držení těla.
- Postavte se rovně s rozestupem ramen mezi nohama. Mírně pokrčte kolena. Ujistěte se, že vaše páteř je neutrální a vaše jádro funguje - nenechte se vyklenout.
- Držte malou činku každou rukou. Zvedněte ruce do stran tak, aby byly rovnoběžné s povrchem. Při práci na jádru ohýbejte tělo dopředu, dokud se vaše tělo nepřiblíží 90stupňovému úhlu.
- Snižte váhu a ruce, dokud nebudou přímo před vámi s rukama rovně. Zatáhněte obě paže dozadu, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.
Krok 2. Zkuste použít sedící řadu kabelů
Provádění kabelových řad jednou rukou vám může pomoci posílit záda a cílit současně na každou stranu těla. Může také pomoci napravit nerovnováhu napájení.
- Upravte vybavení šňůry tak, aby byla rukojeť na úrovni hrudníku. Posaďte se před zařízení s nohama rovně vpředu a pevně na stroji.
- Uchopte rukojeť kabelu a zatáhněte za ruce. Táhněte, dokud nebude vaše paže v jedné rovině s vaší stranou a vaše paže nebude ohnutá pod úhlem 90 stupňů.
- Táhněte pomocí ramenních a zádových svalů, nikoli svalů paží. Během cvičení neohýbejte tělo. Toto cvičení opakujte několikrát s použitím každé paže.
Krok 3. Zahrňte cvičení s pokrčenými řadami
Toto cvičení využívá činku k vybudování odporu vašich zádových svalů.
- Činku držte oběma rukama na šířku ramen. Ujistěte se, že vaše dlaně směřují dolů.
- Mírně pokrčte kolena a ohněte se v pase, dokud vaše tělo nevytváří téměř 90stupňový úhel. Ujistěte se, že máte záda rovná.
- Vytáhněte činku směrem k tělu na úrovni kolem pupíku. V této fázi podržte činku na jednu nebo dvě sekundy a poté ji spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte tak často, jak je potřeba.
Tipy
- Jóga, tai-chi a pilates jsou skvělé formy tréninku zad. Pokud absolvujete cvičební hodinu, budete mít také příležitost se stýkat a najít skvělý zdroj motivace.
- Chůze je skvělé a důkladné cvičení s lehkým nárazem pro práci se zády. Posílíte tím svá záda, aniž byste je stresovali. Určitě noste dobrou vycházkovou obuv s kvalitním odpružením a mějte oporu. Procházka s vysokým držením těla.
- Před každým novým cvičením zad si vždy promluvte se svým lékařem.
- Pokud během cvičení pocítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte cvičit a vyhledejte lékařskou pomoc.
- Po celou dobu udržujte držení těla. Mnoho problémů s bolestmi zad a zranění pramení ze špatného držení těla, které je často pod naší kontrolou.
- Nezapomeňte se často protahovat a pít hodně vody, abyste zůstali flexibilní a energičtí po celou dobu tréninku.
- Pokud vás bolí záda nebo je pro vás jakákoli forma cvičení příliš bolestivá, zvažte plavání, akvarobik nebo vodní běh. Voda sníží tlak na páteř a částečně působí proti účinkům gravitace. Doporučuje se použít teplejší vodu, která pomůže uvolnit svalové napětí.
Související článek
- Dělat vodní sporty pro bolest zad
- Protažení zad
- Protáhněte si zadní svaly
- Dělat Kaya Pose
- Zvonění spodní části zad
- Stretch horní části zad
