Činky skvěle posilují a tvarují záda. Můžete zpevnit záda dvěma činkami nebo je zkombinovat s cvičební lavicí, abyste si obměnili rutinu. Začněte s lehkými činkami, než přejdete na těžší váhy. Věnujte pozornost svému cvičebnímu postoji, abyste se vyhnuli zranění. Požádejte trenéra o tipy nebo si zacvičte s kamarádem, abyste se nenudili.
Krok
Část 1 ze 3: Zvedání činek pro práci zad
Krok 1. Proveďte mrtvé výtahy
Ve vzpřímené poloze držte činku v každé ruce. Pokrčte kolena a držte záda rovně, snižte činky na podlahu. Chvíli vydržte a pak zvedněte záda.
- Jedná se o jedno z nejúčinnějších cvičení s činkami, které procvičuje záda a další svalové skupiny.
- Toto cvičení můžete také přizpůsobit mrtvému zdvihu se ztuhlými nohami ohnutím do výšky pasu, abyste činky spustili na podlahu. Chvíli vydržte a pak znovu narovnejte pas.
Krok 2. Proveďte ohnutou řadu
Postavte se s mírně pokrčenými koleny a natáhněte dolů, abyste v každé ruce drželi činku. Poté zvedněte činky, dokud nebudou vaše paže v jedné linii s trupem. Chvíli vydržte a spusťte jej dolů. Záda by měla během cvičení zůstat rovná; Pohybovat můžete pouze paží.
Krok 3. Udělejte široký řádek
Do každé ruky vezměte činku, mírně pokrčte obě kolena, ohněte se v pase. Poté zvedněte obě činky současně k hrudníku, aniž byste změnili úhel pánve a kolen. Obě paže by měly být o něco širší než ramena. Držte činky na chvíli, když jsou na úrovni hrudníku, pak je spusťte. S výdechem se nadechněte a s nádechem se vraťte do výchozí polohy.
Krok 4. Vyzkoušejte cvičení stisknutí dlaní v ramenou
Postavte se rovně a držte jednu činku v každé ruce ve výšce ramen. Obě dlaně proti sobě. Zatlačte činky nahoru, dokud nebudete mít paže úplně rovné. Po krátkém držení spusťte činky do výchozí polohy ve výšce ramen.
Dávejte pozor, abyste při cvičení netrhli zády. Během cvičení se musí hýbat paže i ramena
Krok 5. Držte činky a cvičte dřepy
V každé ruce držte jednu činku. Pokrčte kolena a boky, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podlahou. Zvedněte činky přímo na úroveň hrudníku a snižte (po krátkém přidržení) beze změny úhlu těla. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Ujistěte se, že při zvedání činek vydechujete a při návratu do výchozí polohy se nadechujete
Část 2 ze 3: Včetně cvičební lavice
Krok 1. Proveďte střídavý pas přes rameno vsedě
Držte jednu činku ve výšce ramen a další činku tlačte nahoru. Dbejte na to, aby vaše dlaně směřovaly k sobě. Když sedíte na lavičce, zvedněte činky do výše ramen. Zvedněte další činku.
Po krátkém držení vraťte činku na ramena a zvedněte další činku nahoru. Střídejte pro každou ruku, zvedejte a spouštějte jednu činku najednou
Krok 2. Vyzkoušejte si klečící řadu jednoruček
Opřete pravou ruku a pokrčte pravé koleno na lavičce. Uchopte levou rukou činku a levou nohou se vyrovnejte. Zvedněte činky směrem k trupu. Chvíli ji podržte a pak ji spusťte dolů. Po 5-10 opakováních přepněte na levou ruku a koleno a opřete se o lavici.
Tento cvik můžete také přizpůsobit řadě jednoruček tak, že si opřete jednu ruku o lavici, stojíte oběma nohama na podlaze a zvedáte činky směrem k trupu
Krok 3. Proveďte zpětný let
Lehněte si na břicho na lavičku a každou rukou uchopte činku. Narovnejte lokty, dokud vaše paže nebudou rovnoběžné s podlahou. Chvíli vydržte, pak spusťte činky zpět na podlahu.
- Bude to jednodušší, pokud pro toto cvičení použijete lehčí činky. Také se ujistěte, že vydechujete, když zvedáte činky a nadechujete se, když se vracíte do výchozí polohy.
- Můžete také provést variaci zpětného letu. Vezměte do každé ruky činku a postavte se zpříma. Ruce nechte viset dolů s dlaněmi směřujícími ven. Nyní držte paže vzpřímeně a zvedněte činky ze zavěšené polohy, dokud nebudou v souladu s vašimi ušima. Chvíli vydržte, pak spusťte činky.
Krok 4. Proveďte cvičení rotátorové manžety
Lehněte si na bok na cvičební lavici. Držte činky o hmotnosti 1–9 kg s pažemi v úhlu 90 stupňů a dlaněmi směřujte dovnitř. Držte lokty u sebe a pomalu rozevírejte paže směrem ven až do rozsahu pohybu. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte 2 sady po 10 opakováních a poté přepněte paže.
- Toto je rotace „ven“. Jakmile dokončíte několik sad otáčení směrem ven, je vhodné pohyb nahradit rotací „dovnitř“. Přesuňte stejnou levou paži do výchozí polohy o 90 stupňů. Tentokrát pomalu přineste činky směrem k pánvi. Vraťte se do výchozí polohy a zkuste provést 2 sady po 10 opakováních na každé paži.
- Při tomto cvičení se ujistěte, že se pohybujete pomalu a pod kontrolou. Neházejte činky ani trhané pohyby.
- Toto rotační cvičení můžete také provést pomocí kabelu nebo odporového pásku pevně svázaného pod výškou loktů.
Část 3 ze 3: Bezpečné používání činek
Krok 1. Noste správné oblečení
Noste sportovní oblečení, které umožňuje pohyb celého těla. Vyberte si oblečení, které sedí, ale není příliš těsné. Obvykle je ideální pohodlné oblečení do posilovny volného střihu. Vyberte si látky, které odvádějí pot, místo toho, abyste nosili stará trička a svetry.
Před cvičením byste měli nosit sportovní obuv, která dobře sedí na nohou. Nasaďte těsně, protože volné boty mohou způsobit zranění
Krok 2. Začněte lehkými činkami
Pokud jste začátečník, použijte činky o hmotnosti 2-5 kg. V průběhu několika týdnů pomalu zvyšujte hmotnost činek. Například zvyšte váhu činek po tréninku dvakrát týdně po dobu čtyř týdnů.
Pokud jste těhotná nebo máte v minulosti problémy se zády nebo klouby, poraďte se nejprve se svým lékařem, abyste zjistili, jaké limity zátěže jsou pro vás bezpečné
Krok 3. Před cvičením se zahřejte
Před použitím těžkých závaží byste se měli zahřát a uvolnit klouby. Zkuste cvičení s lehkými činkami 5-10 minut, než přejdete na těžší činky.
Krok 4. Upřesněte svůj postoj
Špatné držení těla nebo namáhání při zvedání závaží může způsobit vážné zranění. Snažte se při zvedání netrhnout rukama ani zády (nebo samotnými činkami). Máte -li jakékoli pochybnosti o držení těla a jeho poloze, poraďte se s trenérem nebo personálem ve fitness centru. Požádejte je, aby při cvičení modelovali pohyby nebo opravili váš postoj.
Videa průvodce si můžete prohlédnout také na internetu
Krok 5. Přestaňte cvičit, pokud jste unavení
Pokud se vaše tělo začne napínat nebo lapat po dechu, je čas cvičení ukončit. Vaše tělo je náchylnější ke zranění, když je unavené, protože vašim svalům a kloubům může dojít energie při zvedání závaží.
Krok 6. Cvičte s přítelem
Je to bezpečnější (a zábavné!), Pokud máte přítele, se kterým můžete cvičit. Zvedání činky je docela nebezpečné provádět samostatně, protože v případě problémů nemá nikdo, kdo by z vás sundal váhu nebo monitoroval cvičení.
