Činky lze použít pro silový trénink i pro celkovou tělesnou kondici. Činky jsou ideální pro cvičení doma i v posilovně. Tento nástroj lze použít pro řadu cvičení a snadno se přizpůsobí vašim potřebám. Činky jsou velmi účinným nástrojem, protože kromě toho, že mohou procvičovat hlavní svaly, zapojují také mnoho svalů, které pomáhají stabilizovat cvičební pohyb.
Krok
Metoda 1 ze 4: Naučte se správné používání činek
Krok 1. Vyberte si činky správné hmotnosti
Pokud jste nikdy předtím necvičili s vlastní vahou, kupte si sadu činek, které splní potřeby začátečníka. Můžete si koupit sadu činek, které obsahují různé váhy, abyste mohli začít s lehčími závažími. Alternativně můžete zakoupit nastavitelné činky, které lze podle potřeby vážit.
- Pokud se snažíte zpevnit svaly a vybudovat vytrvalost, ne kvůli zvětšení svalů, zvolte váhy, které dokážete zvednout na 12 až 20 opakování, než budete opravdu unavení.
- Pokud je vaším cílem silový trénink a budování svalové hmoty, vyberte si váhu, kterou můžete zvednout na 8 opakování, než budete vyčerpaní a neschopní pokračovat ve cvičení.
- Přepněte na těžší váhy, jakmile budete na konci sady snadno provádět opakování.
Krok 2. Na začátku se soustřeďte na formu cvičení (ne na opakování)
Soustřeďte se na aplikaci dobré formy a cvičební techniky, nesnažte se honit počet opakování, aby byl váš trénink bezpečný a soustředěný na svaly. Protože závaží protahují vaše svaly a vyžadují stabilizaci a odolnost svalů, pomalé, promyšlené pohyby vám mohou pomoci udržet si kontrolu a soustředit se na svaly, na kterých pracujete.
- Zpomalený pohyb vám také pomáhá budovat svaly a přináší lepší výsledky, protože nutí svaly stabilizovat a podporovat váhu v každé fázi pohybu po delší dobu.
- Dávejte pozor, abyste omylem nezapojili jiné části těla. Pokud například děláte bicepsové kudrlinky, ujistěte se, že vaše tělo zůstane ve vzpřímené poloze s dobrým držením těla. Nepřesouvejte práci paží na záda, abyste zvedali závaží.
Krok 3. Sledujte svůj cvičební formulář
Při cvičení s činkami je důležité věnovat pozornost tvaru těla a poloze, abyste z každého opakování vytěžili maximum. To je také proto, aby se zabránilo možnosti zranění. Umístění loktů, zápěstí, paží a nohou do správné polohy může zabránit zranění a zlepšit výsledky vašeho tréninku.
- Cvičte před zrcadlem, abyste se ujistili, že provádíte správnou formu cvičení při použití činek.
- Podívejte se na videa na internetu, články z časopisů a poraďte se s pracovníky posilovny, pokud potřebujete pokyny ke správné formě cvičení. Trenér vás může naučit správné držení těla a pohyby těla při cvičení s činkami.
Metoda 2 ze 4: Cvičení horní části těla s činkami
Krok 1. Proveďte zvlnění bicepsu
Horní část těla tvoří paže, horní část zad, ramena a hrudník. Můžete vyzkoušet desítky variant cvičení s činkami, abyste na tyto svaly pracovali. U bicepsů je klasickým cvičením s činkami zvlnění bicepsu. Chcete -li to provést, začněte rukama uvolněně po stranách a poté zvedněte činky ve výšce ramen samostatně nebo společně pro 2 až 3 sady 8 až 20 opakování.
- Při zvedání činek udržujte dobré držení těla a netrhejte se. Každý pohyb provádějte plynule a pod kontrolou.
- Některé varianty tohoto cvičení zahrnují zvinutí bicepsu vsedě a kladivo, při kterém dlaně směřují dovnitř.
Krok 2. Procvičte tricepsy
Dobrým cvičením činky pro práci tricepsů je prodloužení tricepsu. Chcete -li to provést, držte činku v každé ruce a umístěte ji nad hlavu. Poté ohněte paže v loktech, spusťte jednu ruku dolů a za rameno. Zvedněte ruce zpět nad hlavu. Opakujte na druhé paži. Držte paže ve vzpřímené poloze.
- Jako variantu můžete tricepsové prodloužení provést dvěma rukama. Uchopte činku do každé ruky a proveďte stejný pohyb, jak je popsáno výše.
- Alternativou ke cvičení tricepsů je zpětný ráz. Chcete -li to provést, položte kolena a ruce na lavičku a druhou rukou uchopte činku a ohněte se.
- Zatlačte činky dozadu, aby se vaše ruce zvedly směrem k bokům, když natahujete lokty.
- Při každém cvičení zkuste udělat 2 až 3 sady po 8 až 20 opakováních.
Krok 3. Provádějte cvičení na posílení ramen
Existuje mnoho cvičení s činkami, které můžete udělat pro práci ramen. Mnohé z nich jsou variacemi cvičení na stisk ramene. Chcete -li provést stisk ramene, začněte tím, že budete držet činky ve výšce ramen a poté zatlačte ruce nahoru a zvedněte činky přímo nad hlavu. Ruce držte chvíli nahoře a pak je opatrně spusťte směrem k ramenům. To znamená jedno opakování.
- Nezadržujte lokty, když držíte činky nad hlavou, a dávejte pozor, abyste při jejich zvedání netrhli zády.
- Udržujte záda rovná a zapojte svou střední část pro podporu.
- Toto cvičení tlaku na rameno lze provádět vsedě nebo ve stoje.
Krok 4. Cvičte s činkami na posílení hrudníku
Pomocí činek můžete provádět bench press, což je nejčastěji používaný cvik na posílení hrudníku. Cvičení na lavičce pomocí činek (stejně jako s činkami) je velmi užitečné pro práci hrudních svalů a vyžaduje stabilní svalový výkon, který pomůže zvednout váhu. Můžete provádět několik variant cvičení ve svahu (poloha vleže s hlavou výše než v bok), s klesáním (lehněte si s hlavou níž než v bocích) nebo v neutrální poloze.
- Lehněte si na cvičební lavici s rukama před rameny, tlačte činky směrem ke stropu, chvíli tuto polohu podržte a pak je pomalu spusťte zpět dolů.
- Jako variantu zkuste cvičit mušku na procvičení hrudníku. Můžete sedět na boku (sklon nebo pokles) nebo sedět normálně na lavičce. Uchopte činku do každé ruky a položte ji na bok ve výšce ramen s mírně pokrčenýma rukama.
- Provádějte pohyby, jako je objímání, abyste vytáhli váhu před tělo, pak pomalu vracejte činky do výchozí polohy na boku těla.
Krok 5. Provádějte cvičení zaměřená na záda
Činky lze použít k práci na zádech různými způsoby. Mezi užitečné a snadné cviky s činkami patří řada, ohyb a mrtvý tah, ale musí se provádět s péčí o bezpečnost. Pokud máte zranění nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení, pokud nejste pod dohledem vyškoleného fitness profesionála. Protože toto cvičení může poškodit vaše záda, vždy používejte váhu, která je vám pohodlná.
- Chcete -li provést činku, postavte se s koleny ohnutými a předkloněnými a v každé ruce držte činku. Držte záda rovně.
- Jeden po druhém nebo současně zvedněte ruce do střední části.
- Při zvedání činek vydechujte a při spouštění je vdechujte.
- Tento cvik můžete provádět také v podřepu nebo se opřít o jednu stranu paže a nohy o cvičební lavici. Proveďte 2 až 3 sady 8 až 20 opakování.
Krok 6. Procvičte své trapézové svaly
Chcete -li zaměřit lichoběžník (sval mezi krkem a rameny), můžete provést velmi jednoduché cvičení s činkami. Pokrčením ramen držte činky v každé ruce po stranách. Pak silně pokrčte rameny a pomalu jej spusťte zpět do normální polohy. Váš trapézový sval se okamžitě cítí unavený.
Proveďte 2 až 3 sady 8 až 20 opakování
Metoda 3 ze 4: Práce na střední části s činkami
Krok 1. Použijte činky pro trénink odporu tím, že budete dělat kliky
Pomocí činek můžete pracovat celou svou střední část různými pohyby. Jedním příkladem přidání váhy k normálnímu cviku na střední části je drcení a držení váhy. Chcete -li to provést, držte činky před hrudníkem a dělejte kliky. Dodatečná váha ztěžuje opakování a zvyšuje intenzitu tréninku na břiše.
- Výrazně zvyšte obtížnost držením činek nad hlavou.
- Čím těžší je váha, tím těžší bude žaludek pracovat na dokončení této sady cvičení.
- Proveďte 2 sady po 20 drtí.
Krok 2. Při držení závaží proveďte boční ohyb
Toto je skvělé cvičení pro práci bočních svalů kolem žaludku. Jednou rukou uchopte činku a poté se nakloňte na opačnou stranu. Pokuste se činky mírně zvednout, než je plně opřít o boky. Udělejte to na druhé paži a straně poté, co jste provedli 2 až 3 sady 8 až 20 opakování.
Krok 3. Zkuste udělat woodchop
Toto je vynikající cvičení pro práci střední části s činkami. Začněte tím, že s nataženýma rukama uchopíte činku umístěnou přes levé rameno. Poté sekáním stáhněte činky dolů, zatímco zkroutíte střední část a dřepnete. Snižte činky dolů, dokud nebudou mimo holeň pravé nohy. Zapojte střední část a houpejte činky zpět do výchozí polohy přes levé rameno.
- Dokončete všechna opakování na jedné straně, než přepnete a zopakujete cvičení na druhé straně.
- Soustřeďte se na svou střední část a neohýbejte záda.
- Proveďte 2 až 3 sady 8 až 20 opakování.
Metoda 4 ze 4: Posílení nohou pomocí činek
Krok 1. Zvedněte prst pomocí činek
Činky lze také použít k procvičování svalů nohou. Toho lze dosáhnout přidáním váhy k odporovému pohybu, který nutí svaly pracovat tvrději. Chcete -li zvýšit palec na noze s přidanou hmotností, držte činku v každé ruce, pomalu po špičkách a poté pomalu spusťte tělo zpět do normální polohy. Tento pohyb procvičí lýtkové svaly.
- Jako variaci můžete toto cvičení provádět s jednou nohou najednou nebo oběma současně.
- Toto cvičení lze provádět i ve stoje na schodech. Tato úprava může zvýšit váš rozsah pohybu, protože umožňuje, aby vaše pata klesla níže než zbytek chodidla.
- Proveďte 2 až 3 sady 8 až 20 opakování.
Krok 2. Provádějte variace výpadového cvičení pomocí činek
Údery můžete provádět vykročením o jednu nohu dopředu nebo dozadu, přičemž váhu budete mít rovnoměrně rozloženou mezi každou nohou. Pro větší odolnost uchopte do každé ruky činku. Když pokrčíte kolena a spustíte se, stehna se spálí.
- Boční výpad můžete provést vykročením jedné nohy na stranu a spuštěním zadní části těla na podlahu.
- Při výpadech mějte záda rovná, ne pokrčená. Zapojte střední část a soustřeďte se na práci nohou.
- Proveďte vpřed, vzad a boční výpady asi 2 až 3krát pro každou nohu.
Krok 3. Pomocí činek provádějte dřepy nohou
Přidáním činek ke svému pravidelnému cviku ve dřepu můžete udělat velký rozdíl a opravdu otestovat svaly nohou. Uchopte činku v každé ruce a poté se spusťte dolů tak, že pokrčíte kolena pod úhlem 90 stupňů do sedu. Držte tuto pózu na několik okamžiků, než se narovnáte. Při pohybu nahoru a dolů udržujte horní část těla v klidu.
