Zlomené kosti nejsou malým problémem, zvláště pokud narušují rutinu cvičení. Pokud si však zlomíte zápěstí, nemusíte s cvičením přestat, dokud se zápěstí nezhojí.
Krok
Metoda 1 ze 4: Aerobní cvičení
Krok 1. Udělejte si procházku nebo běh
Chůze a běhání prospívají zdraví a lze je snadno zvládnout, i když máte zlomené zápěstí. V závislosti na vašich cvičebních cílech můžete upravit vzdálenost a intenzitu, abyste se cítili namáhavější.
- Při chůzi udržujte zápěstí v neutrální poloze.
- Trochu stáhněte břišní svaly a držte záda rovně, abyste zpracovali základní svaly.
- Pravidelnou chůzí a běháním můžete pocítit účinky na zdraví, které zahrnují posílení kostí a svalů, udržení zdravé hmotnosti a zlepšení koordinace a rovnováhy.
Krok 2. Hrajte tenis
Tenis je sport, který můžete dělat jednou rukou. Toto cvičení může být také skvělou variací kromě chůze a běhání. Stejně jako při chůzi držte zlomené zápěstí v neutrální poloze v závěsu, zatímco druhou rukou hrajete.
- Kromě spalování tuků a zlepšování vaší kardiovaskulární kondice může tenis také pomoci při budování svalů nohou, zejména paží a ramen, které používáte.
- Skákání a běhání může také pomoci hustotě a síle kostí.
Krok 3. Hrajte fotbal
Fotbal vyžaduje, aby hráči hodně běželi, a je to skvělý způsob, jak zlepšit kardiovaskulární kondici, zatímco se bavíte s přáteli. Udržujte zlomené zápěstí v závěsu a nechte nohu volně kopat.
Krok 4. Absolvujte hodinu tance nebo aerobiku
Kromě toho, že poskytujete stejné zdravotní výhody jako dříve zmíněné cvičení, můžete být stylovější, když děláte taneční nebo aerobní cvičení. A pokud vás některý typ třídy nudí, nahraďte jej jinou třídou, jako je Zumba, Body Jam nebo jiné.
Ujistěte se, že držíte zápěstí v neutrální poloze a vyhýbejte se jakýmkoli pohybům, které ho zahrnují (pohyby provádějte jednou zdravou rukou)
Krok 5. Můžete vylézt na kopec a přitom si užívat přírody
Horolezectví je dobrý sport a může být namáhavé, pokud je trasa náročná. Při výstupu na kopce buďte opatrní, abyste nespadli a nezhoršili zranění zápěstí. Chůze do kopce zvyšuje srdeční výdej a spaluje více kalorií. Nezapomeňte si užít výhled. Kromě zlepšení vaší kondice vás toto cvičení může uvolnit a zbavit stresu.
Metoda 2 ze 4: Sportování buduje svaly
Krok 1. Posilte svaly nohou
Ve svém těle můžete pracovat s několika různými svaly, aniž byste museli používat nebo obtěžovat zlomené zápěstí. Pro posílení svalů nohou provádějte pravidelné dřepy a výpady a paže mějte po stranách neutrální.
- Dřep provádějte ve stoje s roztaženýma nohama, čelem dopředu a držte záda rovně. Zatlačte boky a hýždě dozadu a kolena mírně dopředu, proveďte dřep, dokud vaše stehna nebudou mírně za rovnoběžkou s podlahou. Nezapomeňte, že chodidla a kolena směřují stejným směrem. Koleno by nemělo být tlačeno za prst. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
- Proveďte alternativní výpady vykročením o jednu nohu dopředu. Poté sklopte tělo pokrčením boků a kolen z přední nohy, dokud se koleno zadní nohy téměř nedotkne podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte výpad druhou nohou.
Krok 2. Posilte zádové svaly
Zatímco mnoho cviků na záda používá činky a závaží, můžete cvičit pomocí tělesných vah, které lze provádět, když máte zlomené zápěstí.
- Cvičte můstek tak, že si lehnete na podlahu s rukama po stranách. Položte nohy na podlahu a pokrčte kolena. Pomalu zvedejte hýždě, dokud kolena a ramena nevytvoří přímku. Vydržte v této poloze 10–15 sekund, poté sklopte tělo a opakujte.
- Šipky jsou dalším cvičením, které lze provádět se zlomeným zápěstím. Lehněte si na břicho a narovnejte ruce směrem k nohám po stranách. Zvedněte horní část těla a nohy z podlahy současně se zádovými svaly. Počítejte do 10-15, uvolněte se a opakujte.
Krok 3. Posilte břišní svaly
Když máte zlomená zápěstí, není těžké pracovat s břišními svaly. Můžete provádět cvičení jako zvraty a kliky.
- Při cvikovém kleku si lehněte na podlahu a spodní část nohy opřete o židli. Držte paži se zlomeným zápěstím na boku a druhou paži položte za krk. Zvedněte horní část těla z podložky stažením břišních svalů. Zvedněte trup tak vysoko, jak jen můžete, a přitom držte spodní část zad rovně na podlaze. Sklopte trup a opakujte.
- Při cviku na zkroucení roztáhněte ruce na každou stranu, když ležíte na podlaze. Mírně pokrčte kolena a zvedněte chodidla z podlahy s koleny ohnutými o 90 stupňů. Poté spusťte jednu nohu, dokud se stehno nedotkne podlahy. Vraťte se do středu a opakujte s druhou nohou. Udělejte to opakovaně.
Metoda 3 ze 4: Provádění fyzioterapie pro zlomené zápěstí
Krok 1. Proveďte flexe a prodloužení zápěstí
Flexe a flexe pro zápěstí jsou jedním z důležitých cviků, které je třeba udělat, aby se zápěstí vrátilo do stavu před zraněním. Toto cvičení však neprovádějte, dokud vám lékař neřekne, že to zvládnete. Když s tímto cvičením teprve začínáte, udělejte to pomalu a přestaňte, pokud cítíte bolest.
- Položte předloktí s poraněným zápěstím na stůl.
- Otočte dlaně a natáhněte zápěstí a ruce, dokud nepřekročí okraj stolu.
- Zvedněte ruce ohnutím zápěstí a pěstmi.
- Poté sklopte ruce a uvolněte prsty.
- Každá pozice musí být držena po dobu šesti sekund.
Krok 2. Otočte rukou
Toto cvičení byste měli provádět až poté, co vám to dá souhlas váš lékař nebo fyzioterapeut. Proveďte toto cvičení osmkrát až dvanáctkrát, pokud necítíte žádnou bolest.
- Posaďte se a otočte dlaní zraněné zápěstí a předloktí na stehno.
- Otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly nahoru a byly na stehnech.
- Tento pohyb dělejte opakovaně.
Krok 3. Vyzkoušejte cvičení radiální a ulnární odchylky
Při tomto cvičení pohybujete zápěstím ze strany na stranu. Začněte pomalu a pokud vás nic nebolí, opakujte 8–12krát.
- Držte ruku se zlomeným zápěstím před sebou, dlaň otočená.
- Jemně ohněte zápěstí tak daleko, jak můžete, ze strany na stranu.
- Držte každou pozici po dobu šesti sekund.
Krok 4. Protáhněte extenzor zápěstí
Toto protahovací cvičení může být účinné pro obnovu zápěstí. Pokud necítíte žádnou bolest, opakujte tento pohyb dvakrát až čtyřikrát.
- Natáhněte paži se zlomeným zápěstím.
- Namiřte prsty na podlahu.
- Použijte druhou ruku a ohněte zápěstí, dokud neucítíte lehké až střední natažení v předloktí.
- Vydržte 15 až 30 sekund.
Krok 5. Protáhněte ohýbače zápěstí
Toto protahovací cvičení může být obtížné provést, pokud máte zlomené zápěstí. Začněte pomalu a nepřehánějte to, pokud cítíte bolest.
- Roztáhněte ruce se zlomenými zápěstími před sebou, dlaně nesměřujte k tělu.
- Prsty směřujte vzhůru ohnutím zápěstí.
- Druhým zápěstím jemně ohněte zlomené zápěstí směrem k sobě nebo přitiskněte ruku na zeď.
- Když ucítíte natažení předloktí, přestaňte.
Krok 6. Proveďte vnitřní flexi
Toto je cvičení, které může pomoci vaší úchopové schopnosti vrátit se do normálu po zranění.
- Položte zlomené zápěstí na stůl s rovnými prsty.
- Ohněte prsty směrem k sobě ze spoje, který spojuje vaše prsty s dlaní, ale prsty držte rovné, aby svíraly úhel 90 stupňů.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Krok 7. Proveďte cvičení rozšíření MP
Toto je další cvičení, které může pomoci obnovit přilnavost a provádí se ideálně osmkrát až dvanáctkrát za relaci.
- Dlaněmi vzhůru položte nezraněnou ruku na stůl.
- Zvedněte zraněnou ruku a prsty zraněné ruky uchopte palec nezraněné ruky.
- Potom pomalu uvolněte toto sevření.
- Ujistěte se, že ohýbáte pouze horní dva klouby prstů, aby vaše prsty vytvořily jakýsi háček.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Krok 8. Cvičte prsty a palec
Udělejte to co nejrychleji, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
- Použijte palec zraněné ruky a dotkněte se jím každého prstu. Udělejte to co nejrychleji.
- Namiřte poraněnou dlaň nahoru a ohněte palec směrem ke spodní části malíčku. Poté se natáhněte co nejvíce do strany.
Metoda 4 ze 4: Výroba popruhu pro zlomené zápěstí
Krok 1. Vezměte trojúhelníkovou látku a vytvořte závěs
Při cvičení se zlomeným zápěstím je dobré použít závěs, aby vaše zápěstí bylo v neutrální poloze. Kromě ochrany, závěs zabraňuje nadměrnému pohybu zápěstí, což by mohlo zhoršit zranění.
Krok 2. Vezměte trojúhelníkový hadřík a zastrčte ho pod poraněnou paži
Konec látky by měl být dále od lokte.
Krok 3. Zatáhněte za konec obvazu
Udělejte to jemně tak, aby byl konec přitažen k rameni druhé ruky a přes krk.
Krok 4. Vytáhněte druhý konec nahoru
Vezměte část, která se stále visí, a zatáhněte, abyste omotali zraněnou paži. Konce této látky se také setkávají v zadní části krku.
Krok 5. Požádejte někoho jiného, aby vám to pomohl svázat
Neexistuje žádný způsob, jak byste to mohli udělat sami.
Požádejte někoho, aby si přes klíční kost přivázal látku
Krok 6. Upravte polohu závěsu
Požádejte asistující osobu, aby upravila polohu tak, aby držela paži až ke konečkům prstů.
Látku přivažte kolem loktů tak, že konce sešpendlíte špendlíky nebo zastrčíte
Tipy
- Nepoužívejte cvičební stroje, které vyžadují ruce. I když si myslíte, že to zvládnete jednou rukou, nedělejte to! Můžete se zranit.
- Neplavte se zlomeným zápěstím a při sprchování udržujte sádru v suchu (můžete ji zakrýt plastem), pokud odlitek není vyroben ze sklolaminátu, který je navržen tak, aby byl voděodolný.
- Než začnete cvičit, poraďte se s lékařem. Ujistěte se, že váš lékař ví, co chcete dělat, a zeptejte se, co můžete a nemůžete dělat.
- Před zahájením nového cvičení se poraďte s lékařem. V sádře se může hromadit pot, svědit a způsobovat plesnivost. Také nadměrné pocení může ovlivnit tvar této sádry!
