V širším smyslu je aerobní cvičení cvičení zaměřené na procvičování velkých svalů, jako jsou ruce a nohy. Cvičením aerobiku bude váš dechový rytmus a srdeční frekvence rychlejší, takže se zvýší tok kyslíku do svalů. Tento zvýšený průtok kyslíku vyčistí krevní oběh od oxidu uhličitého a kyseliny mléčné, které se hromadí ve vašich svalech. Pravidelné aerobní cvičení může pomoci normalizovat vysoký krevní tlak a cholesterol, zlepšit funkci plic, zpomalit srdeční frekvenci v klidu, zlepšit kardiovaskulární zdraví, zhubnout nadváhu a budovat svaly. Aerobní cvičení lze provádět také chůzí nebo hraním basketbalu, ale „aerobik“, který zde konkrétně probereme, jsou cvičení, která kombinují hudbu s pohyby, jako je tanec, takže je to zábavnější a vyvolává u vás závislost.
Krok
Metoda 1 ze 3: Připravte se před cvičením aerobiku
Krok 1. Rozhodněte se, jaké aerobní cvičení chcete
Někteří lidé rádi navrhují svůj vlastní cvičební program, ale k tomu musíte zjistit, jaký program vás osloví. Hodiny aerobiku mají obvykle celou řadu faktorů, které musíte zvážit, než se rozhodnete připojit. Některé z hlavních faktorů, včetně:
- Tělocvična nebo doma? Chtěli byste raději jít do posilovny nebo cvičit doma s pomocí DVD přehrávače, videa z YouTube nebo něčeho podobného?
-
Druhy aerobního cvičení. Existuje mnoho typů aerobního cvičení, včetně:
- Cílené cvičení: aerobik pro seniory, muže, těhotné ženy atd.
- Tematická cvičení: boot camp, bojová umění, hip hop tanec, latinská salsa atd.
- Instruktor: cvičné lekce se obvykle zaměřují na vedení instruktora (skutečné i virtuální), a pokud instruktor školení není pro vás to pravé, vaše tréninkové zkušenosti nebudou skvělé. Různí instruktoři aerobiku mají různé povahy, citlivost a chování.
- Tvrdý náraz vs lehký náraz. Výhody a nevýhody jsou podrobněji vysvětleny níže.
- Vaše aktuální kondice. Pokud jste dostatečně fit, možná pro vás bude velmi energetický cvičební program. Pokud však s aerobikem teprve začínáte, budete potřebovat program pro začátečníky.
Krok 2. Nechte dostatek času na cvičení podle zdravotních doporučení
Ať už je vaším cílem zhubnout nebo jen zlepšit své zdraví, na vašem těle se nic nezmění, pokud nebudete pravidelně cvičit.
- Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA doporučuje, aby dospělí absolvovali alespoň 2,5 hodiny mírného aerobního cvičení (lehký náraz) týdně nebo intenzivního aerobního cvičení (tvrdý náraz) alespoň 75 minut týdně.
- To znamená, že jedna hodina aerobního cvičení týdně ještě není v souladu s profesionálními standardy zdravého životního stylu. Vyhraďte si během týdne dostatek času na splnění tréninkových cílů.
- Další věcí, kterou byste měli dělat pravidelně, je cvičit každý den ve svém volném čase na půl hodiny zrychlit srdeční tep.
- Pokud chcete zhubnout, budete muset více cvičit, protože výše uvedená doporučení jsou pokyny, jejichž cílem je pomoci vám vést zdravý život.
Krok 3. Vytvořte cvičební plán jako počáteční přípravu
Můžete si vybrat aerobní cvičení, které se vám líbí, ale zvažte nej diskrétnější způsob cvičení. Z pěti doporučených aspektů fyzické aktivity, konkrétně aerobního cvičení, cvičení na posílení těla, cvičení na posílení hlavních svalů, cvičení na rovnováhu a cvičení na flexibilitu, je aerobik jen jedním z mnoha způsobů, jak cvičit. Vypracováním předběžného plánu přípravy však můžete do tohoto plánu začlenit různé metody a nástroje, abyste mohli cvičit vyváženým způsobem podle daných doporučení.
- Aerobní cvičení: Samozřejmě chcete, aby byl váš srdeční tep pravidelně rychlejší. To je důvod, proč vás instruktoři aerobiku obvykle žádají, abyste při každé změně pohybu místo na odpočinek zůstali na místě. Pokud během aerobního cvičení stále můžete mluvit plynule, znamená to, že vaše část cvičení není dostatečně těžká pro vaši fyzickou kondici.
- Cvičení na posílení těla: sérií aerobních cvičení při zvedání závaží se vytvoří svaly na pažích, zatímco pomocí závaží na kotnících se vytvoří svaly na nohou.
- Základní posilovací cvičení: zahrnují pohyby zaměřené na břicho, například pohyby větrného mlýna. Držení závaží při práci s větrným mlýnem může poskytnout další výhody pro posílení jádrových svalů.
- Trénink rovnováhy: Mnoho pohybů při aerobním cvičení vyžaduje střídání váhy na nohou. Při tomto pohybu se soustřeďte na pomalé a opatrné přesouvání a snažte se udržet rovnováhu. Posilovací pohyby hamstringů a skoky na lyžích jsou například dobrou příležitostí, jak se soustředit na rovnováhu.
- Trénink flexibility: Při provádění pohybů vyžadujících protažení se plně věnujte protažení svalů. Pohyb větrného mlýna je vynikajícím příkladem pro ty, kteří se nemohou poprvé dotknout nohou, protože jejich těla nejsou dostatečně pružná. Vaše flexibilita se bude pomalu zlepšovat s větší pozorností a cvičením.
Krok 4. Vyberte si teplákovou soupravu, která vám umožní volný pohyb
Na aerobní cvičení nenoste oblečení z tuhých materiálů, protože při natahování rukou a nohou musíte mít možnost volného pohybu. Protože se hodně potíte, noste oblečení, které vás nepřehřívá, jako jsou kraťasy a tričko na atletický trénink. Měli byste také nosit sportovní obuv, nikoli boty do práce nebo do práce.
Krok 5. Připravte si poměrně velkou a vzdušnou plochu
Během aerobního cvičení byste měli být schopni švihat rukama, kopat a pohybovat se. Nejprve přemístěte stůl a židle na okraj místnosti a připravte si dostatečně velkou prázdnou plochu, abyste se mohli pohybovat bez obav, že by se něco zlomilo nebo si ublížilo úderem o stůl.
Krok 6. Uspořádejte skladby v požadovaném pořadí
Několik studií prokázalo korelaci mezi dobrou skladbou písně a zvýšenou efektivitou cvičení. Vzhledem k tomu, že hlavním cílem aerobního cvičení je zrychlit rytmus vašeho srdečního tepu, volte rychlou hudbu, abyste se museli snažit sladit své pohyby s rytmem písně. Vyberte si však skladby, které se vám nejvíce líbí! Čím lepší hudba, tím šťastnější se budete pohybovat a tím lepší bude vaše cvičení. Zvláště pokud si můžete cvičení užít kvůli hudbě, protože se nebudete nudit a po několika trénincích přestanete cvičit.
Krok 7. Než začnete trénovat, protáhněte velké svaly
Pokud se před cvičením neprotáhnete, mohou být vaše svaly přetížené a zraněné, místo aby se zlepšily.
- Začněte ze stoje s nohama u sebe a poté se pokuste dotknout prstů na nohou. Při tomto pohybu se snažte mít kolena rovná.
- Zatímco přitlačujete jednu nohu ke zdi prsty nahoru, snažte se přitáhnout tělo blíže k chodidlu a protáhnout lýtkové svaly.
- Dostaňte se do boční dřepu, abyste si natáhli hamstringy.
- Postavte se na jednu nohu a přitáhněte chodidlo k hýždím, abyste natáhli svaly čtyřhlavého svalu.
Krok 8. Připravte si láhev na pití naplněnou vodou
Pokud se během cvičení hodně potíte, budete se cítit velmi unaveně a nepříjemně. Pijte vodu vždy poblíž a pijte ji, kdykoli pocítíte žízeň nebo si chcete odpočinout.
Metoda 2 ze 3: Cvičení aerobiku s lehkým nárazem
Krok 1. Proveďte aerobní cvičení s lehkým nárazem, pokud váš stav spadá do kategorie definované zdravotními doporučeními
Agresivnější styl aerobního cvičení (tvrdý náraz) může způsobit zranění lidem, kteří mají problémy s klouby nebo nejsou připraveni na těžký nárazový trénink. Lehké aerobní cvičení je navrženo tak, aby snížilo riziko poranění nohou, a je doporučeno starším lidem, těhotným ženám a lidem s nadváhou. Pokud spadáte do této kategorie nebo máte problémy s klouby, nedělejte vůbec tvrdý nárazový aerobik, pokud vám to lékař nedal svolení. Pokud máte nadváhu a chcete si usnadnit přizpůsobení tréninku, lehký aerobik je skvělý způsob, jak si tělo zvyknout na různé pohyby, než se pustíte do náročnějšího tréninku.
- Před provedením různých pohybů opakujte určité pohyby několikrát. Můžete začít s jakýmkoli pohybem, ale stejný pohyb provádějte alespoň týden nebo dva, než uděláte něco jiného.
- Proveďte stejný pohyb znovu a znovu. Například šlapejte chodidly dopředu a dozadu, abyste se ochladili mezi obtížnými pohyby, kvůli nimž se svaly rozpálí. Poté pokračujte ve cvičení s obtížnějšími pohyby.
Krok 2. Zahřejte se chůzí na místě
Netrénujte hned s velkou intenzitou, než se zahřejete. Zahřátím se tok krve v celém těle pomalu zrychlí. Kromě toho může zahřívání také uvolnit napětí ve svalech, které budou použity, čímž se sníží riziko stresu svalů. Řiďte se rytmem hudby, kterou používáte k vedení svého tempa, ale zvolte hudební rytmus, který je dostatečně rychlý, aby rytmus vašich pohybů mohl zrychlit rytmus vašeho srdečního tepu.
- Ruce nechte přirozeně viset po stranách nebo je můžete houpat kontrolovaným pevným pohybem, abyste zpracovali svaly paží.
- Zvedněte nohy dostatečně vysoko, aby se cítily horké poté, co se nějakou dobu pohybujete. Nebudete se potit, pokud se jen budete točit na místě!
- Proveďte tuto rozcvičku po dobu nejméně dvou minut, abyste se připravili na další obtížnější pohyby.
- Užívej si hudbu! Tleskni, jestli chceš. Budete pokračovat v cvičení, pokud se při cvičení budete cítit dobře.
Krok 3. Krok tam a zpět
Udělejte tři kroky vpřed a energicky švihněte rukama. Počítejte čtyři, položte nohy na podlahu a zatleskejte rukama. Tento pohyb opakujte zpět, abyste se vrátili do původní polohy.
Tento pohyb libovolně opakujte, dokud se nebudete nudit a nebudete chtít udělat nový pohyb
Krok 4. Proveďte pohyby přitlačení paty
Začněte ve stoje, posuňte jednu nohu dopředu a zatlačte patu na podlahu. Proveďte tento pohyb druhou nohou a sledujte rytmus hudby. Zvedněte ruce na úrovni ramen nebo hrudníku pokaždé, když vrátíte nohy zpět do výchozí polohy, a při každém pohybu nohou dopředu natáhněte ruce dolů. Mějte své pohyby pod kontrolou a dělejte je opatrně, zatímco utahujete svaly, místo abyste nechali gravitaci dělat všechna tato cvičení za vás.
Krok 5. Proveďte pohyb do strany
Pohodlnou chůzí vykročte pravou nohou dostatečně širokou na pravou stranu (neztrácejte rovnováhu!), Poté levou nohu přibližte k pravé noze a levou nohou se dotkněte podlahy. Vkročte levou nohou do výchozí polohy a poté se pravou nohou dotkněte podlahy blízko levé.
- Tento pohyb můžete kombinovat s pohyby rukou, počínaje švihnutím paží až po otáčení ramen.
- Zkroucení ramene se provádí tak, že rameno posunete mírně dopředu a poté jej zkroutíte nahoru a dozadu. Střídejte směr otáčení ramen k rytmu hudby, abyste zpracovali svaly ramen a zad.
Krok 6. Proveďte chůzi jako kachna
Pohyb chůze jako kachna není stejný jako chůze na místě, ale chůze při ohýbání kolen. Tento pohyb zvýší pálení stehenních svalů. Nezapomeňte provádět pumpovací pohyby rukama kontrolovaně na obou stranách těla.
Při tomto pohybu držte záda rovně, abyste předešli bolestem zad
Krok 7. Proveďte pohyb sbírání hroznů
Pohybujte levou nohou doleva pohodlným širokým krokem, ale při pohybu pravé nohy směrem doleva překračujte pravou nohu za sebou od levé nohy a přenášejte váhu na pravou nohu. Vykročte levou nohou doleva, abyste se vrátili do pohodlné polohy pro jedno klepnutí a poté vykročte pravou nohou blíže k levé noze. Opakujte tento pohyb, počínaje pravou nohou a směrem doprava.
- Při posledním úderu (kdy byste za normálních okolností chodidla spojili) kopněte nohama dopředu, abyste zvýšili srdeční činnost.
- Začněte pohyb doleva tak, že ruce necháte narovnat dolů a poté je pomalu zvedáte do stran a přes hlavu, zatímco ve čtvrtém taktu opatrně natahujete paže, dokud nejsou rovně nad hlavou.
- Při pohybu doprava sklopte ruce, dokud nebudou ve výchozí poloze rovně zpět.
Krok 8. Proveďte kontrakce hamstringů
Stoupněte si na pravou nohu a poté zvedněte levou patu a ohněte levé koleno. Nepotřebujete švihnout nohou zpět, ale jen pokrčit koleno, abyste si levou patu přiblížili k hýždím. Znovu sklopte levou nohu a opakujte tento pohyb na druhou stranu tím, že vykročíte na levou stranu podle rytmu písně.
- Ruce můžete natáhnout dopředu, jako byste s každou kontrakcí ochrnutí tlačili vzduch z hrudníku. Poté dejte ruce blíže k hrudníku a sklopte nohy na podlahu.
- Můžete také provést lukostřelecký pohyb rukama: narovnejte jednu paži do strany a druhou paži ohněte, čímž si dlaně přitáhnete k hrudníku. Lokty směřujte do strany. Pokračujte v pohybu s druhou nohou. Tento pohyb by měl vypadat, jako byste drželi luk a šíp.
- Chcete -li zvýšit využití síly ve svalech, můžete tuto křečovou kontrakci opakovat třikrát na každé straně, než se přesunete na druhou stranu. Vaše svaly se tak hned znovu neuvolní a cvičení bude o něco namáhavější.
Krok 9. Podívejte se na hodinu aerobiku s lehkým nárazem
Existuje mnoho aerobních cvičení s nízkým dopadem, které si můžete vybrat podle svých potřeb. Některé třídy můžete absolvovat například:
- Lehké aerobní cvičení s krokovými pohyby (step aerobic.)
- Lekce zumby s lehkými nárazovými pohyby: Zumba tance doprovázené latinskou hudbou nebo jinými rytmy se obvykle provádějí s dostatečným skákáním a odrážením, které zatěžuje klouby. Podívejte se na hodiny Zumby, které jsou prováděny s lehkým dopadem.
- Power jóga: power jóga je jednou z technik jógové praxe vyvinutých ve Spojených státech. Toto namáhavé cvičení může zrychlit váš srdeční tep, aniž byste namáhali klouby, ale bylo by nejlepší, kdybyste se mohli zúčastnit kurzu jógy pro začátečníky.
- Třída cyklistiky: toto cvičení se provádí na stacionárním kole, ale obvykle je doprovázeno hudbou zvolenou instruktorem.
- Vodní aerobik: toto cvičení se provádí v bazénu. Přirozený vztlak vody chrání vaše klouby a poskytuje odolnost vůči vašemu pohybu, čímž je vaše cvičení bezpečnější a silnější.
Metoda 3 ze 3: Cvičení aerobiku s tvrdým nárazem
Krok 1. Proveďte rázné aerobní cvičení, pokud jsou vaše klouby v normálním stavu a vaše váha je ideální
Výzkum naznačuje, že zdravé tělo cvičí vyvíjením síly na klouby. Toto cvičení může formovat a posilovat kosti a zrychlovat rytmus srdečního tepu. Opět se neúčastněte dynamických nárazových aerobních cvičení, pokud vás bolí klouby nebo kosti, pokud vám to lékař nedovolí. Pokud máte pocit, že jste připraveni cvičit tvrdý nárazový aerobik, je to skvělý způsob, jak zvýšit svůj srdeční tep díky dynamičtějšímu tréninku a vybudovat si svaly lépe než aerobik s lehkým nárazem.
Stejně jako když cvičíte lehký aerobik, můžete kombinovat a uspořádat pohybové sekvence, které se vám líbí, výběrem rychlého hudebního rytmu
Krok 2. Zahřejte se
Zahřát se můžete dělat jako při aerobním cvičení s lehkým nárazem chůzí na místě. Toto cvičení má za cíl připravit vaše tělo na fyzické cvičení, které vyžaduje více energie. Možná jste se protahovali, ale toto cvičení samo o sobě nestačí k tomu, aby svalové křeče nemohly hned tvrdě pracovat. Zahřejte se chůzí na místě po dobu dvou minut, než začnete cvičit kombinaci vysoce nárazového aerobiku.
Krok 3. Proveďte nůžkový pohyb
Toto cvičení byste měli provádět skokem a pohybem nohou dopředu a dozadu jako nůžky. Tento pohyb můžete provádět při držení boků nebo houpání pažemi kontrolovaným pohybem, jako byste to běžně dělali při chůzi nebo běhu, ale s širším rozsahem.
- Ze stoje proveďte skokový pohyb tak, aby jedna noha byla vpředu a druhá vzadu.
- Při výměně nohou znovu skočte.
- Musíte skočit, abyste si vyměnili nohy podle rytmu skladby, kterou posloucháte.
- Dobře se starejte o střed rovnováhy svého těla. Pokud máte pocit, že se chystáte spadnout, natáhněte ruce do stran, aby se vaše tělo stabilizovalo.
Krok 4. Proveďte pohyb větrného mlýna
Toto cvičení se provádí nehybně bez pohybu nohou, ale stále lze říci, že je docela obtížné a pokud nebudete opatrní, můžete ztratit rovnováhu. Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen ve „statné“poloze. Roztáhněte ruce do stran rovnoběžně s podlahou.
- Pokuste se držet lokty rovně, poté sklopte pravou paži a snažte se dotknout vnitřku podrážky levé boty. Snažte se ze všech sil při tomto pohybu neohýbat kolena.
- Zvedněte levou paži nahoru a snažte se podívat nahoru na levou ruku. Pokud se necítíte dostatečně stabilní, abyste mohli provést tento pohyb, můžete se rozhodnout, že budete zvedat levou paži a dívat se na podlahu.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte tento pohyb na druhé straně dotykem levé ruky na vnitřní stranu podrážky pravé boty.
- Snažte se mít záda rovná a rovnoběžná s podlahou, namísto shrbení nebo shrbení.
Krok 5. Jog na místě
Nechte paže přirozeně se houpat, jako byste běželi. Pokud chcete, aby byl tento pohyb obtížnější, zvedněte kolena výše. Pravidelné běhání a běhání můžete provádět střídavým zvedáním kolen výše, abyste zrychlili rytmus srdeční frekvence, aniž byste vás vyčerpali.
Krok 6. Proveďte skok na lyžích
Začněte ve stejné pozici, v jaké byste normálně lyžovali, pokrčte kolena, hrudník mírně posuňte dopředu, poté dejte dlaně k sobě před hrudník a lokty ohněte dovnitř.
- Z této ohnuté polohy přeskočte na pravou stranu s nohama u sebe a stále přistávejte s nohama u sebe. Vyvažte svou váhu pomocí podpatků a poté se vraťte do původní ohnuté polohy.
- Tento skokový pohyb by měl být prováděn do strany, nikoli dopředu nebo dozadu.
- Při provádění tohoto skoku zvedněte ruce přímo nahoru vedle hlavy, když začnete skákat. Když znovu přistanete, sklopte paže rovně po stranách a ohněte lokty, poté se vraťte do ohnuté polohy.
- Skákejte zleva doprava a přitom opakujte pohyb.
- Aby to bylo složitější, položte vedle sebe předmět, který chcete přeskočit. Vaše praxe se zlepší, čím vyšší bude váš skok.
Krok 7. Opakujte tyto pohyby
Ať už si vyberete jakýkoli pohyb, od ochromení kontrakcí až po větrné mlýny, každý z nich opakujte třikrát na každé straně. S tímto opakováním bude pohyb obtížnější a proces spalování ve vašich svalech bude rychlejší, protože strana těla, kterou cvičíte, si po dokončení pohybu hned neodpočine.
Krok 8. Podívejte se na třídu aerobiku s velkým nárazem
Máte na výběr ze široké škály aerobiku s velkým dopadem, takže byste měli být schopni najít třídu, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám. Některé třídy můžete absolvovat například:
- Aerobní cvičení s krokovými pohyby, které se obvykle provádějí na prkně (step aerobic.)
- Zumba, taneční kurz za doprovodu latiny a další hudby.
- Crossfit trénink je aerobní cvičení uspořádané do cvičebního programu, který kombinuje různé pohyby a tréninkové techniky.
- Capoeira, brazilské bojové umění, které zahrnuje tanec a akrobatické pohyby při sledování rytmu hudby.
- Tae Bo, aerobní cvičení, které kombinuje Tae Kwon Do, karate, box a tanec.
- Zavolejte nejbližší tělocvičnu a připojte se k hodině aerobiku, kterou nabízejí.
Tipy
Pokud vás svaly bolí, nebojte se
Varování
- Pokud máte nadváhu nebo zranění, provádějte aerobní cvičení s lehkým nárazem.
- Poraďte se s lékařem, než se zapojíte do cvičebního programu.
