Zůstat aktivní během těhotenství je velmi dobré pro zdraví matky i dítěte. Je však důležité poradit se s lékařem, abyste se ujistili, že cvičení, které děláte, je pro váš aktuální stav bezpečné. Poté, co lékař dá zelenou, existuje mnoho zábavných aktivit, které lze udělat pro udržení tělesné zdatnosti.
Krok
Metoda 1 ze 3: Rozhodování o správné úrovni cvičení
Krok 1. Diskutujte o svých plánech se svým lékařem
Pokud jste vy a vaše dítě zdravé a neexistují žádné známky komplikací v těhotenství, může vás lékař doporučit, abyste cvičili méně namáhavě. Váš lékař vám může doporučit, abyste necvičili, pokud máte následující stavy:
- Vaginální krvácení
- Cervikální problémy
- Vysoký krevní tlak v důsledku těhotenství
- Problémy se srdcem nebo plícemi
- Riziko předčasného porodu
Krok 2. Začněte pomalu
Můžete se cítit unavená rychleji než před otěhotněním. Pokud jste před těhotenstvím dříve cvičila, pokračujte ve cvičení ve stejném časovém období, ale snižte intenzitu. Jinak začněte každý den s pěti nebo deseti minutami cvičení a dopracujte se k zhruba 30 minutám mírného cvičení.
- Cvičení nemusí být příliš dlouhé a nemělo by být ani příliš intenzivní. Cvičte pouze pro zvýšení srdeční frekvence a zlepšení krevního oběhu.
- Pokud vám dochází dech a nemůžete mluvit, znamená to, že trénujete příliš tvrdě.
Krok 3. Věnujte pozornost omezením
Jak se vaše těhotenství zvětší, budete se snadněji cítit unavená. Ujistěte se, že pijete více vody. Během těhotenství jste náchylní k dehydrataci. Okamžitě přestaňte cvičit, pokud pocítíte následující příznaky:
- Závrať nebo chcete omdlít
- Obtížné dýchání
- Bolesti zad
- Nevolno
- Otok nebo necitlivost
- Srdeční frekvence se zvyšuje abnormálně nebo nepravidelně
Metoda 2 ze 3: Nalezení rutiny kardiovaskulárního cvičení
Krok 1. Vyberte si výnosné cvičení
Pokud jste dříve dělali kardiovaskulární cvičení a lékař vám dovolil ve cvičení pokračovat, bude snazší upravit intenzitu cvičení. Dotyčná cvičení zahrnují:
- Pěšky. Chůze je skvělý způsob, jak zvýšit srdeční frekvenci a udržet svalovou hmotu nohou. Ujistěte se, že nosíte boty, které dobře podporují vaše nohy a kotníky. Kupte si kvalitní podprsenku, která může i nadále podporovat zvětšená prsa. Chůze vás vezme ven na slunce a můžete ji provádět s partnerem nebo přáteli.
- Plavání. Plavání je zvláště dobré během těhotenství, protože při pohybu nezatěžuje klouby. Kupte si kvalitní plavecké brýle, abyste si při plavání ponořili hlavu do vody a snížili stres na zádech. Neplavte v motýlím zdvihu, protože to vyžaduje extrémní pohyb páteře. Pokud při prsou pocítíte pánevní bolest, přepněte na jiný styl. I když neumíte dobře plavat, mnoho plaveckých klubů nabízí cvičení vodní aerobiku pro těhotné ženy.
- Jízdní kolo. Pokud jste před těhotenstvím hodně jezdila na kole, možná budete chtít přejít na stacionární kolo. Stacionární kolo má tu výhodu, že je stabilnější a nespadnete.
Krok 2. Vyhněte se rizikovým sportům
To znamená, že byste se měli vyvarovat aktivitám, které vás vystavují riziku pádu, nárazu, srážky nebo tlačení. Mezi činnosti, kterým je třeba se vyhnout, patří:
- Postoje jógy, které vyžadují, abyste po 20 týdnech těhotenství leželi na zádech. Tento druh držení těla může snížit prokrvení těla a dítěte.
- Sporty, které zahrnují tělesný kontakt, jako je fotbal, box a basketbal.
- Sporty, jako je tenis nebo volejbal, které vyžadují, aby hráči provedli náhlé změny pohybu.
- Mezi sporty, které vás ohrožují pádem, patří horolezectví, jízda na koni nebo jízda na kolečkových bruslích.
- Mezi činnosti, které vás vystavují horkému vzduchu, patří cvičení v horkém počasí, Bikram jóga (horká jóga), parní místnosti, sauny a vířivky.
Krok 3. Užijte si výhody kardiovaskulárního cvičení
Cvičení, která jsou bezpečná a nejsou příliš namáhavá, prospěje vám i vašemu dítěti tím, že:
- Zmírňuje bolesti zad, křeče v nohou, zácpu, nadýmání a otoky
- Snižuje riziko gestačního diabetu
- Zlepšíte si náladu a dodáte více energie
- Udělejte si lepší spánek
- Díky snadnějšímu dodání a rychlejšímu zotavení je tělo opět silné a štíhlé
Metoda 3 ze 3: Přidání rutiny bezpečného silového tréninku
Krok 1. Udržujte sílu horní části těla
Existuje několik činností, které můžete udělat, abyste dostali ruce zpět do formy v důsledku zvedání a držení dítěte po narození:
- Push up na zeď. Toto cvičení může posílit hrudní svaly a tricepsy. Chcete-li to provést, postavte se čelem ke zdi s nohama na šířku ramen. Položte dlaně na zeď ve výšce ramen. Ohněte lokty a opřete se o zeď, dokud se nos nedotkne zdi. Rukama se tlačte zpět nahoru. Začněte s malým počtem opakování a postupně jej zvyšte na 15 opakování.
- Pádlování s gumovým lanem (odporový pás). Posaďte se na židli s gumovými pásy pod nohama nataženým před sebou a rukama přidržujte oba konce lana. Táhněte lano dozadu lokty, jako byste veslovali. Zkuste udělat 15 opakování. Tento druh gumového pásku lze zakoupit ve vašem místním obchodě se sportovním zbožím.
Krok 2. Zpracujte své jádro pomocí V-sit
Toto cvičení lze provádět v několika variantách. Nejlepší čas na toto cvičení jsou první tři měsíce těhotenství. Klinika Mayo doporučuje těhotným ženám následující cvičení:
- V-sed s oporou. Posaďte se na podlahu s pokrčenýma nohama a chodidly položenými na podlaze. Předkloňte se, aby záda svíraly s podlahou úhel asi 45 stupňů. Své tělo můžete podepřít položením polštáře na spodní část zad nebo pomocí balančního trenažéru (zařízení běžně používané v tělocvičně v podobě velkého balančního míče přeříznutého na polovinu). Zvedněte jednu nohu, dokud nebude spodní část nohy rovnoběžná s podlahou. Držte tuto pozici asi pět sekund, poté sklopte nohy zpět do výchozí polohy. Proveďte tento pohyb 10 stop a poté přepněte na druhou nohu.
- V-sed. Posaďte se na balanční trenažér nebo malou lavičku tak, abyste byli asi 30 cm od podlahy. Nohy by měly být pokrčené a chodidla by měla být rovná na podlaze. Předkloňte se, dokud neucítíte tahání za břišní svaly. Držte tuto pozici asi pět sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte tento pohyb 10krát. Jakmile dokážete udělat dobrý V-sit, můžete to udělat nejprve zvednutím jedné nohy, pak druhé.
Krok 3. Napněte svaly nohou
Toto cvičení pomáhá udržovat svalovou hmotu, flexibilitu a rovnováhu nohou. Některé cvičební polohy, jako jsou dřepy, lze dokonce provádět během porodu, aby pomohly dítěti sestoupit do porodních cest.
- Dřepy. Postavte se zády ke zdi a chodidla od sebe na šířku ramen. Pokrčte kolena a snižte tělo (zády ke zdi), dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Poté zatlačte tělo zpět do stoje. Nezáleží na tom, jestli nemůžete snížit své tělo příliš nízko. Můžete to udělat pomalu. Zkuste zvládnout 10 dřepů.
- Zvedání nohou. Zaujměte lezeckou pozici. Poté zvedněte jednu nohu a narovnejte ji zpět, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund a poté sklopte nohy zpět do výchozí polohy. Tento pohyb opakujte 10krát a poté proveďte druhou nohou.
Krok 4. Zkuste jógu nebo pilates
Mnoho žen miluje jógu a pilates z důvodu udržení kondice a komunikace s tělem. Toto cvičení se zaměřuje na protahování a tonizaci svalů.
- Pokud chodíte na hodiny do místní posilovny nebo komunitního centra, hledejte kurzy speciálně pro těhotné ženy. Řekněte instruktorovi o svém gestačním věku.
- Pokud cvičíte jógu nebo pilates doma, promluvte si nejprve se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné. Zvažte speciální video pro těhotné ženy, které můžete dělat doma.
Krok 5. Posilte svaly pánevního dna Kegelovými cviky
Posílení svalů pánevního dna může usnadnit porod a urychlit proces obnovy. Kromě toho toto cvičení také pomáhá ženám vyhnout se inkontinenci moči po porodu. Toto cvičení provádějte třikrát denně.
- Krátké stisknutí. Toto cvičení zvyšuje sílu. Lehněte si na záda nebo se posaďte s nohama na šířku ramen. Napněte svaly kolem konečníku, jako byste se snažili zadržet dech. Potom současně utáhněte svaly kolem pochvy a močového měchýře, jako byste zastavili tok moči. Proveďte tento pohyb bez stlačení hýždí. Po celou dobu cvičení by měl být hýždě uvolněný. Když napnete svaly, držte tento pohyb na sekundu nebo dvě. Opakujte tento pohyb, dokud se necítíte unavení.
- Dlouhé stlačení. Toto cvičení zvyšuje svalovou vytrvalost. Dlouhé stisknutí se provádí stejným způsobem jako krátké stlačení, ale musíte jej držet déle. Některým ženám to vydrží čtyři sekundy na práci svalů. Ostatní to mohou vydržet 10 sekund nebo déle. Postupem času budete schopni udržet svaly déle a provádět více opakování.
- Pokud máte těžkou inkontinenci a nemůžete Kegelovi dělat pořádně, najděte si fyzioterapeuta, který se specializuje na správnou výuku těchto cviků. Váš lékař vám může dát doporučení.
