Když jste těhotná, nemusíte jíst ve dvou, ale musíte zajistit, aby vaše dítě dostalo správné množství živin, dokud je ještě v děloze. Zdravá a vyvážená strava zajistí, že plod poroste zdravým tempem. Současně může přejídání během těhotenství ovlivnit zdraví vás a vašeho dítěte, takže byste měli stále jíst v doporučených mezích. Kolik byste měli během těhotenství přibrat, závisí na vaší váze před těhotenstvím.
Krok
Metoda 1 ze 3: Nastavení správného cíle hmotnosti
Krok 1. Najděte správnou váhu během těhotenství pro svou velikost a výšku
- Během těhotenství byste měla přibrat 12 až 16 kg, pokud jste měla zdravou váhu před těhotenstvím, s indexem tělesné hmotnosti (BMI) 18,5 nebo 24,9.
- Můžete přidat více, pokud máte podváhu před těhotenstvím, s BMI nižším než 18,5. Ženy v této kategorii nejsou neobvyklé, že během těhotenství přibírají 13 až 18 kg.
- Ženy, které měly před těhotenstvím nadváhu s BMI 25 až 29,9, by měly přidat 7 až 12 kg.
- Ženy, které jsou považovány za obézní s BMI nad 30, by měly přidat 5 až 9 kg.
- Váš lékař může doporučit přibírání na váze rychlostí, která odpovídá vašemu zdravotnímu stavu.
- Mějte na paměti, že v průměru má většina žen těžší získat příliš mnoho než příliš málo. Oba problémy však existují a tento článek poskytuje návrhy na přidání více a přidání méně v závislosti na vašem stavu.
Krok 2. Pochopte, proč byste si během těhotenství měli hlídat váhu
To není výhodné pouze pro dítě, ale také pro vás, když vstoupíte do poporodního období (po těhotenství).
- I když je důležité, aby vaše dítě mělo dostatek výživy k růstu a rozvoji, nadváha pro něj může být také nebezpečná. Tento stav může způsobit, že je dítě příliš velké, a komplikace, které mohou nastat, když se dítě narodí kvůli nadváze, jako je sklon k obezitě a větší šance na rozvoj diabetu.
- Stejně tak zatímco matka musí zajistit dostatečné kalorie na podporu rostoucího dítěte, příliš velké přibývání na váze může ztížit hubnutí po porodu. Může také zvýšit pravděpodobnost cukrovky, srdečních chorob a obezity u matky, jakož i dalších dlouhodobých zdravotních následků.
- Pamatujte, že byste v těhotenství neměla hubnout. Pokud si myslíte, že ztrácíte váhu, okamžitě navštivte svého lékaře na prohlídku, protože to může naznačovat komplikace v těhotenství nebo problémy s růstem dítěte. Mírný pokles v prvních 12 týdnech je však stále považován za přiměřený.
Krok 3. Zjistěte, jakou váhu byste měli získat v každém trimestru těhotenství
- V prvním trimestru byste měli přibrat celkem 1 až 2 kg. Poté byste měli přibrat 0,5 kg za týden.
- Vaše potřeba kalorií se zvyšuje s každým trimestrem. Ve druhém trimestru se doporučuje konzumovat přibližně 340 kalorií nad normální množství (před těhotenstvím) a ve třetím trimestru 452 kalorií nad normální množství (před těhotenstvím). Měli byste však vědět, že toto číslo je průměrné a že u každé ženy budou mírné rozdíly v závislosti na její hmotnosti před těhotenstvím a celkovém zdravotním stavu a metabolismu.
Krok 4. Uvědomte si, že přírůstek hmotnosti během těhotenství je nezbytnou součástí a ne všechny přírůstky hmotnosti se ukládají jako tuk
- Asi 3 až 4 kg vašeho přírůstku hmotnosti je dítě. Navíc 0,5 až 1 kg je placenta, 0,5 až 1 kg je plodová voda, 0,5 kg nebo více je prsní tkáň, 2 kg nebo více je způsobeno zvětšenou dělohou, 1 až 1,5 kg je tekutina uložená v těle navíc a 1 až 1,5 kg pochází z většího krevního zásobení.
- Na konci těhotenství průměrná žena přibrala 12 až 13 kg před těhotenstvím.
Krok 5. Zjistěte doporučený podíl kalorií pro těhotné ženy
V průměru by těhotné ženy měly denně spotřebovat o 300 kalorií více než před těhotenstvím.
- Správné výživové poměry jsou důležité pro optimalizaci vývoje dítěte. Současné lékařské pokyny doporučují dietu skládající se z 20% bílkovin, 30% tuků a 50% sacharidů.
- Abychom to rozdělili na potravinovou pyramidu, příklady zdravého stravování během těhotenství jsou následující: 6–11 porcí obilovin, 3–5 porcí zeleniny, 2–4 porce ovoce, 3–4 porce mléčných výrobků a 2– 3 porce masa nebo fazolí. Fazole. Všimněte si, že celozrnné produkty (a zdroje uhlohydrátů, které nejsou příliš zpracovávány) jsou lepší volbou, zejména pro udržení krevního cukru ve zdravém rozmezí.
Metoda 2 ze 3: Získání hmotnosti
Krok 1. Uvědomte si, že výběr potravin je velmi důležitý
Pokud musíte přibrat na váze, abyste podpořili růst dítěte, klíčem je, že vámi vybraná jídla musí být bohatá na živiny.
- Je snadné přibrat na váze konzumací nezdravého jídla nebo prázdných kalorií, ale vaším cílem zde je poskytnout živiny, které potřebujete k podpoře růstu dítěte a optimalizaci jeho schopnosti vyvíjet se. Jak již bylo zmíněno, doporučení je vyvážené množství 20% bílkovin, 30% tuků a 50% sacharidů, se zaměřením na potraviny bohaté na živiny, kdykoli je to možné.
- Je třeba se vyvarovat sodovek a džusů, protože jsou hlavním zdrojem prázdných kalorií ve formě cukru. Většina tekutin, které během těhotenství pijete, by měla být voda.
Krok 2. Jezte častěji
Obecně platí, že ženy, které se snaží během těhotenství přibrat, sní každý den pět nebo šest malých porcí. Pro většinu těhotných žen, které se snaží získat přiměřenou váhu, je tento přístup proveditelnější a navíc je snadnější získat další (na živiny bohaté) kalorie.
- Při výběru potravin nezapomeňte zahrnout více sacharidů, které vám pomohou s přibíráním. Sacharidy zahrnují těstoviny, rýži, brambory, pečivo, obiloviny a další obilné výrobky.
- Kromě uhlohydrátů, které pomáhají při zvyšování hmotnosti, se ujistěte, že jíte také vyváženou stravu se zdroji bílkovin (maso, ořechy, vejce, ryby atd.) A rozmanitou zeleninou a ovocem.
Krok 3. Jako svačinu si vyberte plnotučný sýr a krekry, zmrzlinu a jogurt, sušené ovoce nebo ořechy, které vám během těhotenství pomohou přibrat
Toto občerstvení zachovává nutriční hodnotu jídla a zvyšuje počet kalorií.
Krok 4. Přidejte do stravy více tuku pomocí aromat, jako je zakysaná smetana, sýr nebo máslo
Opět platí, že toto extra zvýší vaši spotřebu kalorií, ale v podstatě nevyžaduje, abyste „více jedli“.
Metoda 3 ze 3: Zpomalení přírůstku hmotnosti
Krok 1. Vyberte si zdravá, nízkotučná jídla a vyhněte se aromatizacím a omáčkám, které vám pomohou dosáhnout správné hmotnosti během těhotenství
Příkladem je nahrazení plnotučného mléka odtučněným nebo 1% mlékem nebo nahrazení plnotučného sýra sýrem bez tuku. Pokračujte v konzumaci tří až čtyř porcí mléčných výrobků každý den
Krok 2. Přestaňte konzumovat nepotřebné „přebytečné kalorie“
Pokud sledujete svůj každodenní jídelníček, můžete si všimnout, že existují potraviny, které poskytují nežádoucí kalorie (bez přidané nutriční hodnoty), které lze z vaší stravy odstranit.
- Vyberte si například vodu před sodou, džusem a sladkými nápoji, které mohou zvýšit příjem kalorií a vést k nezdravému přibírání na váze během těhotenství.
- Vyhnout se může také kalorickému občerstvení, jako jsou koláče, pečivo, cukrovinky a chipsy. Tyto příkrmy nepřidávají dítěti cenné živiny.
- Velmi užitečné bude také snížení spotřeby sacharidů, jako jsou těstoviny, rýže, brambory, pečivo, cereálie a další obilné výrobky. Sacharidy mají vysoký obsah kalorií a obvykle přispívají k nežádoucímu přírůstku hmotnosti.
Krok 3. Omezte příjem soli
Sůl tělu zadržuje tekutiny.
Krok 4. Změňte způsob vaření, abyste udrželi váhu ve zdravém rozmezí
Místo smažených jídel v oleji zkuste grilovat, grilovat nebo dusit.
Krok 5. Zeptejte se svého lékaře na to, jaké druhy cvičení můžete dělat během těhotenství
Mírné cvičení, jako je plavání a chůze, prospěje vám i vašemu dítěti a pomůže spálit další kalorie.
- Cvičení skutečně ukázalo, že snižuje riziko komplikací v těhotenství, jako je preeklampsie a/nebo gestační diabetes (problémy s krevním tlakem a/nebo krevním cukrem).
- Kromě toho, že se během těhotenství vyhnete nadváze, cvičení vám také pomůže po těhotenství rychleji zhubnout, protože jste zvyklá cvičit, takže je snazší pokračovat v rutině po porodu.
- Mezi druhy sportů, kterým je třeba se vyhnout, patří sporty, u nichž je vysoké riziko pádu nebo nehody (například lyžování, potápění, jízda na koni nebo gymnastika), nebo sporty, u nichž je vysoké riziko zasažení míčem (například baseball nebo tenis)), což může ohrozit bezpečnost dítěte.
