Existuje mnoho důvodů, kvůli nimž mají těhotné ženy problémy se spánkem. Většina těhotných žen ví, že doba jejich spánku se po narození dítěte sníží, ale neočekávají, že budou čelit problémům se spánkem, které se mohou vyvinout během samotného těhotenství. Kvalitu spánku během těhotenství může ovlivnit mnoho faktorů, například opakované probouzení, protože potřebujete močit, pocity úzkosti z aktuálního těhotenství a nadcházejícího porodu, strach ze samotného porodu a žaludeční potíže, jako je pálení žáhy. zvýšená žaludeční kyselina). Existuje však několik věcí, které vám mohou pomoci získat kvalitní spánek, samozřejmě v závislosti na tom, co způsobuje, že nemůžete spát.
Krok
Metoda 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Sledujte své jídlo
Když jste těhotná, musíte věnovat velkou pozornost jídlu, které vstupuje do vašeho těla, zejména jídlu, které jíte těsně před spaním. V noci není dobré jíst ostrá, tučná jídla. Tyto potraviny mohou zvýšit riziko nespavosti kvůli problémům s pálením žáhy.
Obecně je nejlepší vyhnout se jídlu hodinu nebo dvě před spaním. To platí také pro pití, které může způsobit, že budete muset močit několikrát v noci
Krok 2. Jezte menší porce
Chcete -li omezit problémy s jídlem, jako jsou zažívací potíže a zácpa, zkuste jídlo rozdělit na menší porce. Místo toho, abyste jedli tři velká jídla, rozdělte je na pět nebo šest menších jídel. To je jasně v souladu s porcí večeře, která by měla být menší.
Pokud máte v noci hlad, snězte svačinu, která obsahuje bílkoviny a dobré sacharidy. Jezte něco jako pár plátků slaného krekru a nízkotučného sýra nebo tyčinku celozrnné granoly a sklenici odstředěného mléka
Krok 3. Konzumujte nápoje bez kofeinu
Po odpoledních hodinách už nepijte kofeinové nápoje. Pokud chcete něco pít, pijte vodu nebo něco, co vás uklidňuje, jako šálek horkého čaje bez kofeinu. Je důležité udržovat tělo hydratované, abyste předešli bolestem hlavy a dalším problémům, které mohou vyplývat z dehydratace.
Metoda 2 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Cvičte co nejvíce
Neměli byste opustit rutinu cvičení jen proto, že jste těhotná. Přijetí pravidelného cvičení vám může pomoci unavit vás natolik, abyste usnuli, jakmile vaše hlava narazí na polštář. Je však důležité nedělat cvičení před spaním. Nárůst adrenalinu způsobený cvičením může mít opačný účinek, když vás místo pocitu únavy udrží vzhůru.
- Ženy často pociťují křeče v nohou během těhotenství. Cvičení může pomoci vypracovat svaly na nohou, aby vás v noci neprobudily.
- Pokud vás požádá, abyste neprováděli namáhavá cvičení, vždy se řiďte radami svého lékaře. Pokud máte pochybnosti o tom, jaké cvičení je pro vás to pravé, poraďte se se svým lékařem.
Krok 2. V noci relaxujte
Místo toho, abyste odpoledne a večer dělali činnosti, které mohou být stresující nebo únavné, zkuste dělat spíše relaxační činnosti. To neznamená, že byste neměli nic dělat, ale je dobré udělat si dvě nebo tři hodiny před spaním něco zábavného a relaxačního. Nebojte se o práci nebo budoucnost, která vás může stresovat. V opačném případě budete mít pocit úzkosti, což ztěžuje noční spánek. Místo toho si čtěte, meditujte nebo sledujte svůj oblíbený pořad.
- Můžete také zkusit cvičit jógu několik hodin před spaním. Jóga vám pomůže relaxovat a lze ji považovat za každodenní cvičení. Ujistěte se, že najdete prenatální rutinu, která vám vyhovuje.
- Požádejte partnera, aby vám masíroval ramena, krk, záda nebo nohy. Masáž vám může pomoci uvolnit se a navodit ospalost.
- Během půl hodiny před spaním se začněte vyhýbat nadměrné mentální stimulaci a vystavování světlu. Světlo vyzařované elektronikou může snížit produkci melatoninu, což je hormon, který tělo produkuje, aby vám pomohlo spát. Zkuste si místo hraní s telefonem nebo počítačem nebo sledování televize číst nebo poslouchat hudbu.
- Několik minut před spaním si dejte asi minutu a relaxujte bez jakékoli stimulace. Přestaňte číst, vypněte hudbu a nechte své tělo dokončit relaxační proces vedoucí k dobrému spánku.
Krok 3. Ujistěte se, že máte pravidelný denní režim
Pokud se pokusíte přinutit jít spát každou noc ve stejnou dobu, tento krok pomůže vašemu tělu vyvinout pravidelnou rutinu před spaním. Vaše tělo se tak bude každou noc cítit unavené ve stejnou dobu, takže pro vás bude snazší usnout a déle spát.
Je to v pořádku, pokud si chcete kromě své běžné rutiny před spaním dát i šlofíka, ale stačí jen krátké šlofíky. Krátké zdřímnutí během dne, asi 30 minut, vám ve skutečnosti může pomoci v noci lépe spát tím, že se ujistíte, že nejste příliš unavení. Někdy je těžké spát, když jste vyčerpaní. Jen se ujistěte, že nespíte příliš dlouho, a vyměňte dobrý noční spánek za denní spánek
Krok 4. Postel používejte pouze ke spánkovým aktivitám
Nepoužívejte svou postel k práci, placení účtů nebo k jakékoli jiné činnosti, kvůli které si postel spojíte se stresem nebo nepohodlím. Místo toho provádějte činnosti, které se provádějí pouze v posteli, jako je spánek a sex. Tělo tak bude podmíněno spojit postel s věcmi, které jsou dobré, spíše uklidňující než stresující.
Nezáleží na tom, jestli si chcete před spaním v posteli číst. Jen se ujistěte, že je to zábavné čtení, a ne něco, co souvisí s prací nebo studiem a které vás může stresovat
Metoda 3 ze 3: Udržování uklidňujícího prostředí na spaní
Krok 1. Kupte si pohodlné pyžamo
Mateřské oblečení si kupujete na nošení přes den, kupte si proto oblečení na spaní na noc. Pokud spíte v pyžamu, které dobře nesedí nebo je příliš těsné, toto oblečení vám naruší spánek a usnete. Kupte si pohodlné pyžamo pro těhotné, které vám pomůže spát pohodlněji.
Krok 2. Udělejte si pohodlnou postel
Pokud jste se necítili pohodlně spát na své současné matraci, než jste otěhotněli, je pravděpodobné, že budete ještě více nepohodlní, když jste těhotná. Možná je na čase pořídit si novou matraci, která lépe podpoří vaše tělo a poskytne pohodlí. Pohodlná matrace udělá obrovský rozdíl, pokud jde o dobrý spánek.
- Pokud je pro vás nová matrace příliš drahá, zkuste podložku do matrace. To může pomoci vašim zádům a nohám, když spíte, aniž byste utráceli příliš mnoho navíc.
- Ujistěte se, že jsou pohodlné i povlečení a přikrývka. Určitě nechcete, aby se kvůli nevhodnému povlečení poškodila pohodlná matrace. Ujistěte se, že si vyberete látku, která se vám líbí, a přikrývku nebo přikrývku, která odpovídá vaší požadované pokojové teplotě v noci.
Krok 3. Zajistěte, aby v ložnici byla vždy příjemná teplota
Těhotné ženy vydávají nadbytečné tělesné teplo, proto se ujistěte, že má místnost chladnější teplotu, aby se tomuto stavu přizpůsobila. Mějte poblíž přikrývku navíc, aby se dala snadno použít, pokud vám v noci kvůli chladnějším teplotám bude zima.
- Pokud jde o spánek, je lepší trochu chladit než příliš horko. Když je vám horko, může být velmi obtížné pohodlně spát.
- Pohodlná pokojová teplota se může lišit v závislosti na tělesné teplotě každé osoby. Pokuste se najít správnou teplotu pro vás. Teplota 20-20, 6 ° C je obvykle vhodná pro většinu lidí.
Krok 4. Najděte spací polohu, která vám vyhovuje
Pokud jste zvyklá spát na zádech nebo na břiše, budete se muset během těhotenství přizpůsobit nové poloze na spaní, ale zpočátku to může být velmi obtížné. Když jste těhotná, nejlepší poloha pro spánek podle Americké asociace těhotenství je na levé straně. Tato poloha pomáhá zlepšit tok krve a živin vyvíjejícímu se miminku a je pro vás pohodlná.
- Budete se také cítit pohodlně položením polštáře mezi nohy nebo opřením nohou o polštář nebo hromadu polštářů. Tento krok může také pomoci získat krevní oběh, který vy a vaše dítě potřebujete, a pomůže vám lépe spát.
- Zvažte nákup tělového polštáře, který je speciálně určen pro těhotné ženy.
Krok 5. Spěte ve vzpřímené poloze
Pokud máte sklon k pálení žáhy i přes veškerou snahu tomu zabránit, zkuste spát vzpřímeně s polštářem, který vás podpoří, ale ujistěte se, že spíte na boku. Pokud byste měli v noci poblíž sebe Tums (antacida), může vám to pomoci při pálení žáhy, pokud náhle stoupne žaludeční kyselina.
- Můžete se také pokusit udržet lehké občerstvení jako slané krekry poblíž postele, abyste je mohli sníst, pokud máte tendenci se v noci budit s nevolností.
- Tumsy jsou bezpečné pro konzumaci těhotnými ženami. Poraďte se však se svým lékařem dříve, než začnete užívat další antacida, která obsahují hydrogenuhličitan sodný, například Alka-Seltzer a Zegerid.
Tipy
- Ať už máte problémy s nespavostí nebo jste obecně schopni v noci snadno spát, není na škodu poradit se s lékařem. Váš lékař vám může pomoci naplánovat spánkový program, který je pro vás dobrý a vhodný.
- Pokud máte těžkou nespavost, zeptejte se svého lékaře na doxalamin, který je bezpečné používat během těhotenství. Doxalamin může způsobit ranní nevolnost, pokud můžete spát sedm až osm hodin bez probuzení.
