Sval tibialis anterior na přední straně bérce hraje důležitou roli při běhu a chůzi. Existuje několik jednoduchých pohybů pro práci předního svalu tibialis s odporovým pásem nebo bez něj (elastický pás pro zvýšení svalového odporu). Kvůli své jednoduchosti je toto cvičení často ignorováno, dokud svaly během cvičení nezačnou bolet. Dopřejte si proto čas na trénink, abyste mohli pohodlně běhat nebo dělat jiné sporty a zlepšit svoji fyzickou kondici.
Krok
Metoda 1 ze 2: Krokování nohou
Krok 1. Proveďte zdvihání palce
Jeden snadný způsob práce svalu tibialis anterior je opření se o zeď. Toto cvičení lze provádět kdekoli, ale ujistěte se, že se opíráte o pevnou zeď.
- Postavte se rameny, zády a hýžděmi proti zdi. Položte nohy na podlahu mírně dopředu tak, aby vaše paty byly 25-30 cm od zdi.
- Namiřte prsty nahoru a přitom zatlačte paty do podlahy, abyste se mohli natáhnout co nejvíce. Tento pohyb se nazývá dorsiflexe.
- Pomalu spusťte prsty na podlahu, ale nenechte je, aby se dotkly podlahy.
- Proveďte tento pohyb 10-15krát, abyste dokončili 1 sadu. Až budete hotovi, sklopte prsty na zem, abyste na chvíli odpočinuli, a poté proveďte další 1–2 série.
Krok 2. Proveďte výše uvedený pohyb při zvedání jedné nohy
Tento pohyb je stejný jako cvičení popsané výše, ale tentokrát stojíte na jedné noze. Tento pohyb může být trochu obtížnější, takže je vhodnější, pokud jej provedete poté, co jste provedli výše uvedený pohyb.
- Postavte se opřený o zeď a položte jednu nohu (např. Pravou nohu) na zeď.
- Proveďte dorziflexní pohyby prstů, které se dotýkají podlahy (levé nohy), 10–15krát. Až budete hotovi, proveďte stejný pohyb, abyste procvičili pravou nohu.
- Když pracujete s druhou nohou, nemusíte odpočívat, když spustíte nohu ze zdi, protože během cvičení stojíte pouze na jedné noze.
Krok 3. Šlápněte na nohu a přitom odpočívejte na patě
Toto cvičení lze provést bez opření o zeď. Tentokrát stále dorsiflexujete, ale při chůzi.
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, aniž byste se opírali o zeď.
- Vykročte jednou nohou dopředu (např. Pravá noha), ale ujistěte se, že se podlahy dotýká pouze pravá pata. Pohybujte nohama dopředu, jako byste každý den chodili normálním tempem. Můžete tedy svobodně určit šířku stupaček při chůzi.
- Při chůzi nesnižujte pravý prst na noze. Ujistěte se, že míč pravé nohy je maximálně 2 cm od podlahy.
- Vraťte nohy do výchozí polohy.
- Poté, co provedete tento pohyb 10–15krát, abyste procvičili pravou nohu, procvičte levou nohu stejným způsobem.
- Jako variantu si procvičte chůzi po místnosti na patách. Kráčejte pomalu a přitom udržujte rovnováhu. Pokud se cítíte nejistě, přestaňte chodit a sklopte prsty na zem.
Krok 4. Protáhněte se vsedě
Tento jednoduchý pohyb lze provádět kdekoli. Měli byste cvičit s použitím měkkého podkladu, jako je podložka na jógu nebo koberec, protože toto cvičení se provádí vsedě na podlaze.
- Posaďte se se zkříženýma nohama na podlahu. Prsty směřujte dozadu tak, aby se zadní část chodidel dotýkala podložky nebo koberce.
- Pomalu se opírejte dozadu, aby byly vaše paty stlačeny dolů, aby se natáhly svaly předních nohou.
- Vydržte 30 sekund. Proveďte tento pohyb 3krát.
- Abyste dosáhli maximálního protažení, cvičte nohy po jednom, aby byla větší váha, která na vaše nohy tlačí. Pro intenzivnější protažení můžete zvednout kolena a zvýšit tak svalový odpor.
Krok 5. Proveďte pohyb zavěšení paty
Připravte si prkno na procvičování kroků nebo je použijte k podepření chodidel. Při cvičení je nejlepší stát na spodním schodišti nebo na lavičce, místo použití horního stupně.
- Postavte se na kraj schodů a opřete se o koule nohou. Ujistěte se, že můžete držet, abyste udrželi rovnováhu.
- Přeneste svou váhu na jednu nohu (např. Pravou nohu), poté zvedněte druhou nohu (levou nohu).
- Stiskněte pravou patu dolů a zvedněte prsty pravé nohy.
- Po návratu do výchozí polohy proveďte stejným pohybem levou nohu.
Metoda 2 ze 2: Použití nástrojů
Krok 1. Protáhněte se pokrčením prstů dolů
Před cvičením rozložte ručník na podlahu. Postavte se rovně s oběma nohama naplocho na podlaze. V případě potřeby se ujistěte, že můžete vydržet.
- Postavte se k ručníku s nohama na šířku boků.
- Zvedněte ručník z podlahy sevřením ručníku prsty (např. Pravou nohou).
- Na podlahu položte další ručník.
- Stejným pohybem procvičte levou nohu.
Krok 2. Natáhněte lýtkový sval
Toto cvičení vyžaduje odporový pás, který přitáhne prsty ke kolenům, aby posílil přední sval tibialis. Pokud nemáte odporový pás, můžete použít ručník.
- Posaďte se na zem s nohama nataženýma před sebou.
- Omotejte odporový pás nebo ručník kolem chodidla poblíž klenby chodidla.
- Zatáhněte za odporový pás tak, aby byla chodidlo dorsiflexní tak, že prst přiblížíte co nejblíže k holeni. Držte tuto pozici 10-15 sekund.
- Tento cvik proveďte 2–3krát na jednu nohu a poté propracujte druhou nohu. Můžete střídavě pracovat obě nohy, ale bude to rychlejší, když protáhnete lýtka po jednom.
- Před cvičením si připravte odporový pás ve formě pásky, aby se mohl omotat kolem plosek vašich chodidel a kotníků. Při nákupu odporového pásu zvažte svou aktuální fyzickou zdatnost a svalovou sílu. Pokud již pravidelně cvičíte a chcete procvičit přední sval tibialis, zvolte tvrdý odporový pás, pokud sval není dostatečně pružný, nebo velmi tvrdý, pokud je sval velmi pružný a silný.
Krok 3. Proveďte posilovací cvičení tibialis anterior
Toto cvičení vyžaduje odporový pás a robustní předmět, který vám pomůže prodloužit dolní část nohy. Když je zatažen, odporový pás slouží k držení nohy, zatímco ji dorsiflexujete. Připravte si tedy odporový pás a pevný předmět, který může odporový pás držet i při zatažení.
- Posaďte se na zem s nohama nataženýma před sebou a špičkou nahoru.
- Omotejte odporový pás kolem nártu a robustního předmětu, jako je noha stolu nebo jiný dostatečně těžký předmět, který zabrání jeho posunu.
- Zatáhněte za odporový pás pomocí chodidla v dorzální flexi.
- Proveďte tento pohyb 10-15krát a poté procvičte druhou nohu. Pokud chcete zvýšit svůj odpor, použijte tužší odporový pás nebo proveďte 20-30 opakování při práci na každé straně.
Krok 4. Kráčejte jako monstrum
Pokud je k chůzi dostatek prostoru, protáhněte se při chůzi odporovým pásem. Toto cvičení je užitečné pro protažení svalů tibialis anterior a hip abductors.
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
- Omotejte odporový pás kolem kotníku nebo stehna.
- Vykročte pravou nohou šikmo doprava před sebe a poté levou nohou posuňte dopředu tak, aby byla v souladu s pravou nohou.
- Krok za krokem se vraťte do výchozí polohy.
- Pokud je dostatek místa, udělejte pár kroků vpřed, než se vrátíte do výchozí polohy. Ujistěte se, že chodíte se střídavýma nohama při každém kroku.
Tipy
- Abyste předešli bolestem předního svalu tibialis, zvyšte si trénink lýtkových svalů, únosných svalů a kyčelních svalů. Tento krok pomáhá stabilizovat svaly kolem holeně, aby to nebolelo.
- Toto cvičení není nutné provádět tak dlouho, abyste trávili veškerý svůj čas cvičením jen cvičením předního svalu tibialis. Místo toho proveďte výše uvedené kroky jako součást zahřívacího cvičení před pravidelným cvičením, protože pomáhá posilovat dolní končetiny, abyste byli připraveni na náročnější pohyby.
