Hubnutí v každém věku může být obtížné, ale jak se vaše tělo mění s věkem, hubnutí je ještě obtížnější. Udržení zdravé hmotnosti je však důležité pro vaši celkovou pohodu v každém věku a zejména s přibývajícím věkem. Pokud máte nadváhu a chcete o ni přijít i přes problémy, jako je snížený metabolismus, můžete přijmout vhodnou dietu a cvičení, které vám pomohou dosáhnout požadované hmotnosti.
Krok
Metoda 1 ze 3: Jezte vyváženou dietu
Krok 1. Jezte pravidelně zdravé jídlo
Zdravá, vyvážená a pravidelná strava vám může pomoci zhubnout a spálit tuky. Například potraviny s mírným obsahem tuku, komplexních sacharidů a vysoce výživné látky jsou velmi dobré pro vaše celkové zdraví.
- Dodržujte nutriční nabídku zhruba 1 200 až 1 500 kalorií denně, podle toho, jak jste aktivní.
- Správnou výživu získáte, pokud budete každý den kombinovat potraviny z pěti skupin potravin. Pět skupin potravin je: ovoce, zelenina, ořechy, bílkoviny a mléčné výrobky.
- Potřebujete 1-1, 5 šálků ovoce denně. Můžete ho získat konzumací čerstvého ovoce, jako je papája, banán nebo pomeranč, nebo pitím šťávy ze 100% čerstvého ovoce. Ujistěte se, že vybíráte různé druhy ovoce, abyste získali různorodý nutriční příjem a tyto plody nezpracovávali. Například jíst šálek čerstvých pomerančů je mnohem zdravější než jíst pomeranče na dortu.
- Potřebujete 2,5-3 šálky zeleniny denně. Toho můžete dosáhnout konzumací zeleniny, jako je brokolice, mrkev nebo chilli, nebo pitím šťáv ze 100% zeleniny. Ujistěte se, že vyberete různé druhy zeleniny, abyste získali rozmanitý nutriční příjem.
- Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, kterou ve věku 60 let stále více potřebujete. Vláknina vám nejen umožňuje pravidelnou stolici, ale také vás chrání před srdečními chorobami, mrtvicí, cukrovkou a zlepšuje pokožku. Vláknina také pomáhá při hubnutí.
- Denně potřebujete asi 142-227 gramů zrn, z nichž polovinu by měla tvořit celozrnná. Celá zrna a zrna můžete získat z potravin, jako je rozbitá rýže, celozrnné těstoviny nebo chléb, ovesné vločky nebo celozrnné produkty. Oves obsahuje pro vás důležité vitamíny B, které mohou pomoci při pomalém trávení.
- Denně potřebujete 142-185 gramů bílkovin. Bílkoviny můžete získat z libového masa, včetně hovězího, vepřového nebo drůbežího; vařené fazole; vejce; burákové máslo; nebo ořechy a semínka. Bílkoviny také pomáhají budovat a udržovat svaly.
- Potřebujete 2–3 šálky nebo 355 ml mléčných výrobků denně. Mléčné výrobky můžete získat ze sýrů, jogurtů, mléka, sójového mléka nebo dokonce ze zmrzliny. Mléčné výrobky pomáhají a udržují sílu kostí a svalů, které s věkem slábnou.
- Nejezte příliš mnoho sodíku, který se obvykle nachází ve zpracovaných potravinách. S přibývajícím věkem se vaše chuťové pohárky sníží a možná budete chtít do jídla přidat sůl. Zkuste použít alternativní koření, jako je česnek nebo bylinky, které vám pomůže snížit přebytečný příjem soli a přimět vaše tělo zadržet více tekutin, než potřebuje.
Krok 2. Vyhněte se nezdravým jídlům
Pokud se snažíte zhubnout, měli byste se vyvarovat konzumaci nezdravého nebo nezdravého jídla s vysokým obsahem tuku a kalorií. Bramborové chipsy, maniokové chipsy, pizza, hamburgery, koláče a zmrzlina vám při hubnutí nepomohou.
- Drž se dál od sacharidů ve formě mouky a zpracovaných produktů, jako je chléb, sušenky, těstoviny, rýže, cereálie a pečivo. Zbavení se těchto potravin vám opravdu pomůže zhubnout. Tyto potraviny mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a vyvolat nebo vyvolat cukrovku.
- Podívejte se na skrytý obsah cukru v potravinách, které si vyberete. Protože se vaše chuťové pohárky v průběhu času zmenšují, může být obtížné zjistit, kolik cukru je ve vašem jídle, což může způsobit přibývání na váze. Nezapomeňte si přečíst obal a vyhledat výrazy, které označují cukr, jako je kukuřičný sirup, sacharóza, dextróza nebo maltóza.
Krok 3. Změny ve stravě provádějte postupně
I když jste nadšení zlepšováním toho, co jíte, je dobré postupně provádět změny ve vaší celkové stravě. To vám pomůže udržet zdravé stravování.
Zpracované potraviny můžete pomalu nahradit. Pokud například jíte ke každému jídlu bílou rýži, nahraďte ji hnědou rýží a poté pomalu přidávejte více zeleniny a méně rýže
Krok 4. Naplánujte si jídlo
Plánování jídla předem vám pomůže vyhnout se návratu k nezdravým návykům. Pomáhá také zajistit, že získáte spoustu živin a dokonce ušetříte peníze.
Naplánujte si například snídani, která vám pomůže začít den správně. Pokud nemáte obědovou schůzku, přinesení zdravého oběda a nezpracovaného jídla vám může pomoci vyhnout se nákupu nezdravého rychlého občerstvení. Pokud máte schůzku na oběd, objednejte si v nabídce nejméně zpracovaná a nejpřirozenější jídla, například saláty
Krok 5. Můžete příležitostně chybět (podvádět)
Nikdo není dokonalý a někdy si chcete dopřát nezdravé jídlo. Příležitostně si můžete dát přestávku a užít si nezdravá jídla nebo jídla, která ve vašem jídelním plánu obvykle nejsou.
- Existuje stále více důkazů, že příležitostná a vědomá absence zdravé výživy vám pomůže držet se dlouhodobě vaší stravy, protože nepopíráte vůbec nic.
- Nikdy se neposmívejte a nenechte své chyby nebo dny volna zničit všechny vaše zdravé návyky. Překážka je přirozená.
Krok 6. Jezte zdravě v restauraci
Stravování vám pomůže zůstat společenskými a stimuluje vaši mysl po šedesátce. Může to však také způsobit zásadní překážku mnoha dietních snah kvůli konzumaci zpracovaných, vysokotučných a kalorických potravin. Vědomě se vyhýbejte některým jídlům a dobře se rozhodujte v restauracích, když vám přátelé mohou pomoci posílit zdravé stravovací návyky, pokračovat ve svém úsilí o hubnutí a zůstat ostří.
- Vyvarujte se nezdravých pastí, jako jsou chleby, smažená jídla nebo jídla s těžkými omáčkami, jako je fettucine alfredo.
- Saláty nebo dušená zelenina a steaky jsou skvělé možnosti a méně zpracované potraviny.
- Vyhněte se bufetům, které jsou často plné nezdravých a zpracovaných potravin a nutí vás přejídat se.
- Jezte čerstvé ovoce jako dezert, protože je zdravější.
Metoda 2 ze 3: Pravidelné cvičení
Krok 1. Pochopte výhody pravidelného cvičení
Cvičení může každému pomoci stát se a cítit se zdravý. Cvičení vám ale také pomůže zhubnout. Cvičení může pomoci udržet kondici a zhubnout.
- Cvičení může zabránit nadměrnému přibývání na váze.
- Cvičení může minimalizovat problémy způsobené stárnutím, jako je snížená síla svalů a kostí, stres a dokonce i problémy se spánkem.
- Cvičení může zvýšit energii a pomoci vám spát.
Krok 2. Zahřejte se a ochlaďte jako součást cvičení
Kdykoli cvičíte, ujistěte se, že se předem zahřejete a po dokončení si uděláte čas na vychladnutí. Tím připravíte tělo na cvičení a stabilizujete teplotu a krevní tlak.
- Zahřejte se aktivitami s malým dopadem a lehkým cvičením, jako je chůze 5-10 minut.
- Zchlaďte se lehkými nárazovými aktivitami, jako je běh nebo chůze po dobu 5-10 minut.
- Během cvičení musíte mít své tělo dobře hydratované. Nezapomeňte vypít alespoň 2 litry denně, abyste zůstali hydratovaní, a přidejte 240 ml vody každou hodinu aktivity.
Krok 3. Pusťte se do kardiovaskulárního cvičení
Provádění kardiovaskulárních cvičení s mírným dopadem a střední intenzitou může pomoci udržovat kondici a také pomáhat při hubnutí. Diskutujte o plánech na kardio cvičení se svým lékařem a certifikovaným fitness instruktorem, než začnete.
- Lidé nad 60 mohou mít alespoň 30 minut mírného cvičení po celý týden nebo většinu dní v týdnu. Pokud si nemůžete dovolit 30 minut cvičení, rozdělte si to na 15 minut na sezení.
- Pokud jste velmi aktivní, možná budete moci provádět toto cvičení pravidelně se souhlasem lékaře a pokud se budete cítit příjemně.
- Pokud právě začínáte nebo potřebujete dělat lehké aktivity, chůze a plavání jsou skvělou volbou.
- Můžete si udělat jakýkoli druh kardia, který vám pomůže zhubnout. Kromě chůze a plavání můžete také běhat, veslovat, jezdit na kole nebo používat eliptický stroj (nebo běžně známý jako eliptický trenažér).
Krok 4. Cvičte posilování
Kromě kardiovaskulárních cvičení vám při hubnutí může pomoci i silový trénink. Pomáhá také zbavit se nemocí souvisejících s věkem, jako je osteoporóza, a zabraňuje vám zranění, protože silový trénink může budovat kosti a svaly.
- Než zahájíte silový tréninkový program, poraďte se se svým lékařem a případně i s profesionálním trenérem, který pro vaše schopnosti a potřeby sestaví nejlepší plán.
- Zaměřte se na cvičení, která posilují vaše celkové tělo a zejména vyhovují vašim potřebám, jak stárnete. Například posilování nohou pomůže podpořit váhu těla.
- Pokud jste příliš těžcí, odporové pásy mohou mít podobný účinek na budování svalů u lidí starších 60 let.
Krok 5. Cvičte pravidelně jógu nebo pilates
Zkuste cvičit jógu nebo pilates, buď ve studiu, nebo pomocí online průvodce cvičením. Tyto činnosti ovlivňující světlo mohou pomoci posílit a protáhnout svaly a také vám pomohou uvolnit se.
Prostřednictvím video ukázek existuje mnoho variant cvičení jógy a pilates. Můžete si zakoupit DVD, které poskytuje základní lektorské lekce, kterých se můžete zúčastnit. Můžete si také online prohlédnout videa z cvičení jógy nebo kurzy jógy, které vás provedou různými fázemi cvičení jógy a pilates
Krok 6. Naslouchejte svému tělu
Pokud se rozhodnete cvičit kvůli hubnutí, poslouchejte své tělo při jakékoli činnosti. To vám může pomoci zjistit, zda jste unavení, potřebujete se napít nebo máte známky vážnějšího problému.
- Udělejte si přestávku, pokud cítíte potřebu. Pokud se jednoho dne cítíte unavení nebo nemáte chuť cvičit, udělejte si přestávku. Pamatujte, že odpočinek je důležitou součástí udržení zdraví a hubnutí. S přibývajícím věkem můžete mít pocit, že nemáte moc energie.
- Přestaňte cvičit, pokud máte závratě, bolesti hlavy, zhoršující se dušnost, bolest na hrudi, bušení srdce nebo rychlý, nepravidelný srdeční tep.
Metoda 3 ze 3: Poraďte se s lékařským odborníkem a instruktorem fitness
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o svých fitness návycích a plánech
Pokud chcete zhubnout ve věku 60 let nebo starších, nejprve se poraďte se svým lékařem, zda je bezpečné nebo během této doby nepokračovat ve svých aktivitách nebo je potřebujete zvýšit. Může existovat určité prostředí, které není vhodné jako místo pro provádění určitých činností.
- Cvičení obecně je pro vás dobré. Lékař vám může doporučit, abyste necvičili, pokud máte problémy se srdcem a plícemi nebo vysoký krevní tlak.
- Poraďte se svým lékařem o typech cvičení, které musíte udělat, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné. Váš lékař vám může navrhnout návštěvu profesionálního fitness instruktora, který vám pomůže najít pro vás nejlepší a nejbezpečnější cvičení.
- Pocity samoty a deprese mohou ovlivnit vaši chuť k jídlu a jídlo. Pokud se u vás vyskytne některý z těchto příznaků, poraďte se se svým lékařem o nejvhodnější léčbě stavu i hubnutí.
- Některé léky mohou změnit vaše chuťové pohárky, což zvyšuje pravděpodobnost, že budete konzumovat více cukru nebo soli, což způsobí, že znovu přiberete. Poraďte se svým lékařem, pokud máte podezření, že léky, které užíváte, vám přibývají na váze.
Krok 2. Poraďte se s autorizovaným dietetikem
I když nepotřebujete speciální dietu, budete muset upravit svůj jídelníček, abyste zhubli a zůstali zdraví, protože s věkem se zpomaluje trávení a metabolismus. Poraďte se s certifikovaným dietologem, abyste prodiskutovali vaše konkrétní dietní potřeby a jak můžete získat všechny nejlepší vitamíny a živiny potřebné k udržení vašeho zdraví a kondice.
- Váš metabolismus se po 40 letech každý rok zpomaluje. Pokud tedy budete jíst stále stejné množství, můžete přibrat.
- S věkem se také zpomaluje vaše trávení a může být pro vás obtížné zpracovat vitamíny, minerály a další živiny, jako je kyselina listová.
- Pokud jste v důchodu, může být pro vás omezené rozpočet obtížné najít zdravé jídlo. Dietolog vám může pomoci učinit moudrá a zdravá rozhodnutí, aniž byste porušili banku.
- Váš místní lékař nebo nemocnice vám může doporučit certifikovaného dietologa, který vám pomůže splnit vaše dietní potřeby a fitness cíle.
Krok 3. Poraďte se s autorizovaným fitness instruktorem
Pokud pravidelně cvičíte a chcete v této činnosti pokračovat, abyste zhubli, poraďte se po schválení lékařem s autorizovaným fitness instruktorem. Může vám pomoci naplánovat cvičení, která vám pomohou zhubnout.
- Častou příčinou zranění u lidí starších 60 let je pád. Cvičení posiluje kosti a svaly a pomáhá vám před pádem a předchází svalovým slzám nebo zlomeninám.
- I cvičení se střední intenzitou vám může pomoci předcházet chronickým zdravotním problémům běžným u starších lidí, včetně diabetu, a kontrolovat je.
- Výzkum ukazuje, že cvičení může také pomoci udržovat nebo zlepšovat funkci mozku, která s věkem klesá.
- Autorizovaný fitness instruktor vám může pomoci zůstat ve formě a zhubnout, i když jste nikdy předtím necvičili. Získání nebo získání lepší kondice ve stáří vám může pomoci zůstat zdravý a zbavit se chorob souvisejících s věkem, jako je osteoporóza nebo cukrovka.
- Autorizovaný fitness instruktor vám řekne, že můžete pokračovat v jakémkoli cvičení, pokud se budete cítit dobře a pohodlně a schválí to váš lékař.
