Jak používat běžecký pás pro začátečníky (s obrázky)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 11:01

Abyste se naučili používat běžecký pás, musíte použít většinu tréninkových zásad, které běžci používají při přípravě na závod. Měli byste postupně zvyšovat svou výdrž, abyste se vyhnuli zranění, závratím a poruchám krevního tlaku nebo dehydrataci. Postupujte podle těchto kroků, abyste se naučili používat běžecký pás.

Krok

Část 1 ze 3: Obecné tipy

Krok 1. Poraďte se s lékařem, pokud máte problémy s klouby nebo zády

Váš lékař může určit, zda můžete provádět cvičení s vysokou intenzitou (například běh), nebo pouze cvičení se střední intenzitou (například chůzi).

Krok 2. Kupte si pohodlnou běžeckou obuv

Vyzkoušejte co nejvíce bot, než si vyberete tu, která vám vyhovuje. Běžecké boty by měly být na chodidle měkké, podporovat křivku chodidla a mít dostatek místa pro prsty u nohou.

• Na rozdíl od populárního názoru by běžecké boty neměly být příliš volné (vloupání). Boty se musí na noze okamžitě cítit pohodlně, proto nevybírejte boty, které se necítí pohodlně. Pokud je to možné, noste boty doma týden před cvičením, abyste je mohli vrátit, pokud začnou puchýřovat.

  

Krok 3. 90 minut před cvičením vypijte 0,5-0,7 litru vody

Tréninky na běžícím pásu mohou trvat déle než 20 minut, takže se budete pořádně potit a riskovat dehydrataci

• Na běžeckém pásu mějte láhev s vodou obsahující alespoň 0,5 litru vody.

  

• Před cvičením se ujistěte, že používáte koupelnu. Rytmus a aerobní výhody cvičení na běžeckém pásu budou narušeny, pokud budete nuceni přestat chodit na toaletu.

  

Krok 4. Nasaďte si silné ponožky

Abyste předešli tvorbě puchýřů, noste místo obvyklých kotníků ponožku pro posádku.

Krok 5. Zahřejte a ochlaďte

Vyhraďte si 5 minut před a po každém cvičení, abyste šli rychlostí 1,5–2 metry za hodinu.

• Procházka tělocvičnou již může být považována za zahřátí a ochlazení.

  

Krok 6. Houpejte rukama

Můžete být v pokušení držet se na běžícím pásu, abyste nespadli. To vám však zabrání optimálně spalovat kalorie a také vám zabrání v správném držení těla a naučení se správně používat běžecký pás.

Krok 7. Věnujte pozornost nastavení nástroje

Podívejte se na sekci rychlosti a sklonu, kde můžete nastavení zvýšit nebo snížit. Toto jsou hlavní tlačítka při používání běžeckého pásu.

• Odložte používání naprogramovaných cvičení, dokud vám nebude vyhovovat ruční nastavení. Trénink budete moci přizpůsobit své kondici.

  

Krok 8. Použijte bezpečnostní sponu

I když ho chcete přestat používat, protože se na běžícím pásu cítíte pohodlně, je tento klip nouzovým bezpečnostním zařízením. Pokud ztratíte rovnováhu, tento klip vám zabrání pádu a vážnému zranění.

Část 2 ze 3: Cvičení na běžeckém pásu pro začátečníky

Krok 1. Cvičte 20 až 30 minut pro začátečníky

Během prvních 15 minut spálíte uhlohydráty, které jste dříve spotřebovali. Po 15 minutách začnete spalovat tělesný tuk a budovat vytrvalost.

Krok 2. Zahřejte 5 minut

Zahřívání může pomoci zlepšit rovnováhu a zabránit zranění. Před spuštěním připevněte bezpečnostní sponu.

• Procházejte se rychlostí 1,5–2 metry za hodinu po dobu 1 minuty.

  

• V další minutě zvyšte rychlost na 1,8 metru za hodinu. Kráčejte po prstech po dobu 30 sekund a pokračujte v chůzi po patách po dobu 30 sekund.

  

• Zvyšte sklon na 6. Udržujte rychlost 1,5–1,8 metru za hodinu a choďte 1 minutu.

  

• Držte nohy od sebe po dobu 1 minuty. Pokud je se sklonem příliš obtížné, snižte rychlost. Vrátí sklon na 0 po 2 minutách běhu ve sklonu 6.

  

• Rychlost až 2,5 za poslední minutu.

  

Krok 3. Udržujte rychlost 3-4 metry za hodinu po dobu 20 minut

První týden tréninku na běžeckém pásu můžete použít stejný sklon a rychlost.

Krok 4. Ochlaďte na 5 minut snížením rychlosti každou minutu

Krok 5. Experimentujte se sklonem a rychlostí po 1-2 týdnech tréninku na běžícím pásu

Doporučujeme na 1-2 minuty zvýšit sklon nad úroveň 4 a poté znovu zpomalit. Svou rychlost můžete zvýšit o 0,5 metru za hodinu po dobu 1–2 minut.

• Intervalový trénink je skvělý způsob, jak zvýšit vytrvalost, vytrvalost, rychlost a kapacitu spalování kalorií. Zvyšte srdeční frekvenci v intervalech 1–2 minuty a poté se vraťte na mírnou intenzitu. Cvičení střední intenzity je zhruba na úrovni, kdy můžete těžce dýchat, ale přesto umožňuje občasné klábosení.

  

Část 3 ze 3: Intervalová praxe

Krok 1. Zkuste intervalový trénink běháním nebo rychlou chůzí

Zkuste udělat vysoce intenzivní intervalový trénink, abyste výrazně zvýšili srdeční frekvenci.

Krok 2. Zahřejte 5 minut, jak je popsáno výše

Krok 3. Jog nebo rychlá chůze po dobu 1 minuty

Zkuste během tohoto intervalu zvýšit rychlost běžeckého pásu o 1–2 metry za hodinu. Pokud jste dostatečně fit, přidejte prosím další.

Krok 4. Vraťte se na rychlost 3-4 metry za hodinu po dobu 4 minut

Krok 5. Proveďte 4 nebo více intervalů, skládajících se z 1 minuty běhání nebo chůze s vysokou intenzitou a 4 minut mírné intenzity

Krok 6. Na konci cvičení se 5 minut zchlaďte

• Zvyšte svůj vysoce intenzivní intervalový trénink o 15-30 sekund každý týden.

  

• Vyzkoušejte naprogramovaný intervalový trénink, pokud jste dobří v 1minutovém intervalovém tréninku. Můžete také použít náklonová cvičení ke zvýšení intenzity sklonem místo rychlosti.