Bridge kick-over je typ ohybu zad prováděný v gymnastice nebo roztleskávání. Tento pohyb se provádí tak, že se pokrčíte v zádech a pomocí hybnosti překopnete nohy přes tělo a přistanete na chodidlech. Pro začátečníky je tento krok velmi náročný, ale tento článek vám pomůže s přípravou a provedením tohoto tahu. Nezapomeňte se pobavit a vždy požádejte o dohled svého trenéra.
Krok
Část 1 ze 2: Zahřívání
Krok 1. Provádějte jednoduché úseky
Než začnete ohýbat záda, je důležité se řádně zahřát a protáhnout.
- Protáhněte ruce, krk, ramena, záda, pánev a nohy.
- Držte úsek alespoň 15-20 sekund.
- Nepřetahujte, riskujete zranění.
Krok 2. Dostaňte se do pozice Cobra
Tato pozice jógy se provádí ohnutím zad, když je váš žaludek otočen k podložce.
- Lehněte si na břicho na podložku, ruce položte na zem a na šířku ramen a mírně před hlavu.
- Zatlačte na podložku oběma pažemi, abyste zvedli horní polovinu podložky. Nohy i pánev by se stále měly dotýkat podlahy.
- Protáhněte se co nejdále.
- Začátečníci obvykle nemohou tlačit, dokud nejsou ruce úplně rovné. Jediný způsob, jak to překonat, je cvičit tuto polohu a pravidelně se protahovat.
Krok 3. Proveďte houpačku
Vaše záda budou jemně natažená. Zpočátku to bude docela obtížné, ale po nějaké praxi si na to zvyknete.
- Lehněte si na břicho a narovnejte ruce a nohy.
- Natáhněte ruce po stranách směrem k nohám.
- Pokrčte obě kolena a rukama uchopte kotníky.
- Zvedněte horní a dolní část těla z podložky a pomalu houpejte dopředu a dozadu.
- Tento pohyb je obtížný pro lidi s tuhými těly. Pro zvýšení flexibility doporučujeme nejprve provést protahovací cvičení nebo jógu
Část 2 ze 2: Provedení překlenutí mostu
Krok 1. Proveďte polohu můstku (můstku)
Můžete začít ve stoje nebo vleže.
- Lehněte si na podložku a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Nohy by měly být pevně na podložce.
- Položte ruce nad chodidla k uším a prsty směřujte k chodidlům. Oba lokty by měly směřovat ke stropu.
- Odrazte chodidla od podložky a položte ruce pevně na podložku. Páteř mostu je perfektní, když jsou ruce i nohy rovné.
- Zpočátku možná nebudete schopni vytvořit perfektní pozici. Čím více však budete cvičit, tím více si na to zvyknete.
- Většina lidí nedokáže tuto polohu zdokonalit kvůli špatné poloze nohou. Nohy jsou často příliš vpředu, takže pákový efekt není správný. Když budete tlačit záda na podložku, ujistěte se, že máte chodidla těsně pod koleny.
- Kromě toho také zkontrolujte polohu obou rukou ne příliš daleko od hlavy.
- Můžete se také spustit do stejné polohy ze stoje na zádech. To dodá vašemu nakopnutí větší impuls.
Krok 2. Procházejte se oběma rukama poblíž nohou
To pomůže získat dostatečný vliv na kick-over.
- Ujistěte se, že máte záda ohnutá a nespadla na podlahu.
- Netlačte záda v této poloze, abyste předešli zranění.
- Udržujte krk pružný, abyste předešli křečím.
Krok 3. Přesuňte váhu dopředu
Abyste nabrali na síle, musíte váhu posunout dopředu.
- Před kopáním se ujistěte, že je poloha zadního můstku vašeho těla správná.
- V případě potřeby upravte držení těla a polohu rukou.
- Požádejte svého nadřízeného, aby se ujistil, že vám v cestě nejsou žádní lidé ani předměty.
Krok 4. Kopněte svou dominantní nohou
Nezapomeňte tlačit dopředu.
- Toto je nejnáročnější část, protože musíte mít dostatečnou flexibilitu a hybnost, aby kop přes vaše tělo přešel
- Běžným problémem je, že váha není dostatečně pokročilá, aby poskytla hybnost pro kick-over. Pokud nemůžete pohyb dokončit, zkuste váhu posunout dále dopředu a silně tlačit na podlahu.
Krok 5. Proveďte úpravy, pokud narazíte na problémy
Běžným problémem pro začátečníky je, že nemají dostatek síly a flexibility k dokončení úvodní části tohoto tahu.
- Zkuste použít zeď, která vám pomůže s nácvikem kick-overů.
- Zaujměte polohu zadního kolena s chodidly opřenými o zeď a pomocí zdi vyjděte nahoru a poté tlačte chodidla ze zdi. Tímto způsobem získáte impuls pro kick-over.
- Pokud ještě nemůžete kopnout, můžete jako páku použít klínovou podložku.
- Postavte se na tlustou stranu podložky a udělejte backbend. Silné boky poskytují extra výšku a usnadňují kopy
- Tuto úpravu použijte, dokud není úspěšně zvládnut kick-over. Poté se obejděte bez pomoci této úpravy.
Tipy
- Když to uděláte, ujistěte se, že se dostatečně natáhnete, aby to nebolelo.
- Cvik provádějte na měkkém povrchu.
- Můžete, protože je to normální.
- Než tento krok vyzkoušíte, zkuste udělat stojku na mostě. Také se ujistěte, že jsou vaše ramena v jedné linii s pažemi!
- Než se pokusíte o backbendový kick-over, měli byste být schopni kopnout nohou nahoru a poté se udržet v rovnováze.
- Noste sportovní oblečení a běžecké boty.
- Cvičte na podložce
- Považujte se za olympijského účastníka! To je velmi užitečné!
- Pro začátečníky vás musí doprovázet supervizor.
Varování
- Nejprve si protáhněte zápěstí a záda.
- Nenechte malé děti vyzkoušet tento pohyb bez pomoci dospělých!
