Pozice lotosu nebo padmasana je pozice jógy, která je prospěšná fyzicky i duchovně. Jako fyzické cvičení je lotosový postoj prospěšný pro prohýbání svalů pánve, kotníků a kolen, stimulaci nervů nohou, posílení trávicích orgánů, páteře a horní části zad. V duchovním aspektu se tento postoj často provádí při meditaci, aby se uklidnil, ovládl myšlenky a přemýšlel. Pokud se podíváme na sochu Buddhy, nejpoužívanějším posezením je lotosový postoj. Pozice lotosu vizuálně symbolizuje trojúhelník nebo pyramidu, o které se věří, že je schopna sbírat životní energii ve formě znalostí, vůle a akce, konkrétně mystické energie získané z cvičení jógy. Tento postoj je však vhodnější pro lidi, kteří již ovládají jógu, ne pro začátečníky.
Krok
Část 1 ze 3: Příprava na praxi
Krok 1. Určete správný čas na cvičení
Vytvořte si cvičební plán výběrem nejvhodnějšího času, abyste mohli cvičit jógu bez rušivých vlivů a rušení. Zvykněte si cvičit každý den ve stejnou dobu.
- Stejně jako u jiných sportů, cvičení jógy každé ráno udržuje vaše tělo pod napětím po celý den.
- Pokud necvičíte, nevymlouvejte se. Cvičení jógy trvá pouze 15–20 minut denně. Můžete tedy trénovat ráno před odchodem do práce, během přestávky během dne nebo po práci.
Krok 2. Najděte si pohodlné místo
Můžete cvičit uvnitř nebo venku, ale vyberte si klidné místo. Během cvičení nekomunikujte s jinými lidmi, domácími zvířaty ani nepoužívejte rušivé předměty. Cvičte na klidném místě bez rušivých vlivů.
- Připravte si čistý cvičný prostor, bude tam cirkulace vzduchu a dostatek prostoru pro podložku na jógu.
- Nastavte si pokojovou teplotu, ve které se budete cítit příjemně.
- V případě potřeby zapalte aromaterapeutickou svíčku, abyste uvolnili tělo a uklidnili mysl.
Krok 3. Noste pohodlné oblečení
Vyberte si jednoduché oblečení na jógu, protože se budete protahovat. Noste tedy pohodlné oblečení, abyste se při ohýbání a protahování mohli volně pohybovat.
- Nenoste těsné oblečení, které vám ztěžuje pohyb.
- Nejprve odstraňte šperky a doplňky, aby vám při cvičení nepřekážely.
- Vlastnosti jógy, například: podložky, bloky, lana atd. lze zakoupit v obchodě se sportovními potřebami, studiu jógy nebo online.
Krok 4. Cvičte důsledně
Udělejte z cvičení jógy součást svého denního režimu a životního stylu.
- Postupem času bude důsledná praxe čím dál tím prospěšnější. V opačném případě bude lotosové držení těla stále obtížné.
- Cvičení jógy, které je prováděno důsledně jako každodenní rutina, je jedním z důležitých aspektů udržení zdraví.
Část 2 ze 3: Fyzická příprava
Krok 1. Zvyšte flexibilitu pánevního svalu
Abyste mohli dělat lotosový postoj, musíte mít dobrou míru flexibility. Vyberte si několik méně obtížných poloh jógy, abyste zvýšili flexibilitu, například: držení motýla (baddha konasana), držení hrdiny (vajrasana) nebo držení ryby (matsyasana). Abyste se vyhnuli zranění, proveďte lotosový postoj, jakmile jsou vaše svaly dostatečně pružné.
- Posaďte se se zkříženýma nohama a snažte se snížit kolena co nejníže k podlaze jako zahřívací cvik na spodní část těla.
- Zatímco stále pokrčíte kolena, dejte nohy k sobě. Přiveďte paty k perineu a koleny pohybujte 2 minuty nahoru a dolů.
- Držte kočku několikrát jako protahovací cvičení. Položte obě dlaně na kolena na podložku. Roztáhněte dlaně a kolena na šířku ramen. Prohněte záda (jako kočka) a zhluboka dýchejte 2–3 minuty.
- Držte dítě nebo žáby. Posaďte se se zkříženýma nohama na podlahu. Lehněte si na břicho a rozložte kolena od sebe a čelo nebo spánky se dotkněte podlahy. Ruce narovnejte vedle hlavy dlaněmi směrem k podlaze nebo narovnejte ruce ke kolenům s dlaněmi otočenými ke stropu.
Krok 2. Dávejte pozor, abyste se nezranili
Nedělejte lotosový postoj, pokud máte nebo jste někdy měli zranění kolena, kotníku nebo dolní části těla. Tento postoj vyžaduje vysokou flexibilitu, takže riziko zranění je velmi vysoké.
- Začátečníci, kteří nikdy nedělali lotosové držení těla, by měli začít cvičit s licencovaným instruktorem nebo se zúčastnit kurzu jógy. Můžete cvičit sami, pokud jste zvládli správnou techniku.
- Pokud vašemu tělu stále chybí flexibilita, proveďte poloviční lotosový postoj nebo jiný snazší postoj, dokud nebudete připraveni udělat lotosový postoj.
- Zahřívací cvičení jsou nutná, aby se předešlo zranění. Zvykněte si cvičit úseky, aby se vaše tělo prohýbalo, než se pustíte do náročných postojů jógy.
- Respektujte své tělo a uvědomte si svá omezení. Při provádění určitých postojů se nepohybujte příliš rychle ani se nepřekračujte ve svých schopnostech, protože to může způsobit bolest a riziko zranění, kvůli kterému budete trpět.
Krok 3. Začněte tím, že uděláte poloviční lotosový postoj
Úplné lotosové držení těla bude snazší, pokud již zvládnete poloviční lotosový postoj, který se obvykle provádí při cvičení přechodné jógy.
- Posaďte se na podlahu a dívejte se rovně dopředu s rovnými zády. Ramena mírně stáhněte dozadu a hrudník ven. Narovnejte obě nohy dopředu. S pomocí obou rukou ohněte pravé koleno a položte pravý kotník na levé stehno. Namiřte chodidlo pravé nohy nahoru a levou nohu držte rovně vpřed.
- Totéž proveďte ohnutím levého kolena a zasunutím chodidla levé nohy pod pravé stehno. Udržujte rovnováhu při překračování levé nohy.
- Dýchej z hluboka. Položte dlaně na kolena v otevřené poloze. Dotkněte se palcem a ukazováčkem a vytvořte „o“a narovnejte druhý prst, zatímco se pokoušíte narovnat zápěstí.
- V této poloze nechte své tělo, pokud je to možné, 1–2 minuty relaxovat.
- Poté proveďte lotosový postoj znovu stejným způsobem, počínaje ohnutím levé nohy.
Část 3 ze 3: Plné držení lotosu
Krok 1. Udělejte lotosový postoj
Než se pustíte do náročných postojů jógy, zvažte svůj věk a schopnosti. Nejprve se poraďte se svým lékařem, abyste zjistili, zda můžete cvičit pokročilou jógu, například dělat lotosový postoj. Tak budete cvičit, jak nejlépe umíte.
- Posaďte se na podlahu s rovnými zády a narovnejte nohy. Nechte své paže relaxovat po stranách.
- Pokrčte pravé koleno a přitáhněte si jej k hrudníku. Pomalu spouštějte pravé koleno k podlaze, dokud nebude chodidlo pravé nohy směřovat nahoru. Umístěte zadní část pravé nohy do záhybu levého stehna.
- Poté ohněte levé koleno a poté zkřížte levý kotník přes pravé stehno. Namiřte levou nohu nahoru. Umístěte levý kotník do záhybu pravého stehna.
- Posuňte kolena co nejblíže k sobě. Namiřte perineum k podlaze a zkuste se narovnat. Zatlačením vnějšku chodidla na stehno zvednutím kotníku uvolníte tlak na holeň.
- Položte hřbet rukou na kolena a předvádějte Gyan mudru (mudra mudrců, která je jednou z mudr, která zablokuje tok energie a soustředí vaši mysl) spojením ukazováčku a palce ve tvaru „o“. Narovnejte druhý prst a držte jej pohromadě. Tento postoj držte při meditaci a hlubokém dýchání, abyste se uklidnili.
- Poté ukončete lotosový postoj tím, že narovnáte obě nohy na podlaze a přitom se budete pohybovat jemně a velmi opatrně. Pokaždé, když ukončíte držení lotosu, odpočívejte několik minut a meditujte.
Krok 2. Proveďte upravený lotosový postoj
Pokud se cítíte nepříjemně nebo děláte poprvé plný lotosový postoj, proveďte užitečné úpravy, ale stále můžete bezpečně cvičit, dokud nebudete zdatní.
- Pomocí přikrývek podepřete části těla, které jsou v kontaktu s podlahou. Několikrát složte přikrývku pod kolena pro podporu, dokud se nezvýší vaše flexibilita.
- Pokud máte stále potíže s meditací na poloviční lotosový postoj, udělejte svou obvyklou polohu se zkříženýma nohama (sukhasana), protože je to nejjednodušší pozice.
- Proveďte náročnější vážení (tolasana) a zvyšte sílu stisknutím dlaní vedle boků. Zvedněte boky a nohy z podlahy a rozhoupejte tělo.
- Proveďte svázaný lotosový postoj (baddha padmasana), který vyžaduje větší flexibilitu k protažení horní části těla. Z plného lotosového držení zkřížte ruce přes záda a natáhněte se na prsty na nohou. K dalšímu protažení se spusťte na podlahu.
- Jiné pozice jógy, například: postavení s hlavou (sirsasana), držení ryby (matsyasana) a držení vosku (salamba sarvangasana) lze kombinovat s lotosovým držením těla.
Krok 3. Uvědomte si přítomnost
Pokud chcete brát jógu vážně, může být dobré držení lotosu správným zdrojem motivace k cvičení. I když musíte cvičit delší dobu, pamatujte, že cílem jógy je uvědomit si přítomnost, ne udělat dokonalé lotosové držení těla. Jóga znamená projevovat trpělivost v každodenním životě a přijímat omezení, jak postupujete.
