Budování sebeovládání není snadné, ale můžete ve svém každodenním životě provádět změny kontrolou své impulzivity. Schopnost ovládat své chování vám dává větší kontrolu nad svým životem, cítíte se silnější a pomáhá zvyšovat pocit hodnoty.
Krok
Metoda 1 ze 2: Budování sebeovládání ke zvládání aktuálních problémů
Krok 1. Rozpoznejte impulzivní myšlenky, které vznikají
Sebeovládání můžete vybudovat tím, že budete vědět, jak odolat spouštěčům impulzivních myšlenek, které v určitých okamžicích vznikají. Vytvořte si seznam chování, která chcete ovládat, a situací, které je vyvolávají. Rozpoznání okamžiku, který spustí impulzivní akci, vám umožní vytvořit mezeru mezi touhou a akcí.
Krok 2. Dejte si čas na zpracování impulzivních myšlenek
Pokud si necháte čas na přemýšlení, můžete své činy vyhodnotit z racionálnějšího hlediska. To vám pomůže naučit se odkládat, abyste se mohli vyhnout impulzivnímu chování.
Pokud například chcete vybudovat sebeovládání, abyste překonali nutkání utrácet peníze nebo nadměrně utrácet, odložte nákup čehokoli na čtyřiadvacet hodin. Zapište si do sešitu, co chcete koupit, a po čtyřiadvaceti hodinách si tuto poznámku přečtěte znovu a rozhodněte se, zda si položky přesto chcete koupit nebo potřebujete (některé)
Krok 3. Proveďte břišní dýchání
Tato metoda může být užitečná, pokud chcete přestat kouřit nebo kontrolovat dietu. Pokud cítíte nutkání kouřit nebo jíst, místo toho, abyste to hned vzdali, si na telefonu nastavte časovač, aby se po pěti minutách vypnul, a poté se nadechněte. Pamatujte, že přání jsou jen přání, ne potřeby. Při sledování dechu po dobu pěti minut si představte, jak vaše touha mizí s každým výdechem. Zaznamenejte si, jak se cítíte, a poznamenejte si, zda stále existuje impuls k jídlu, nebo se poddejte nutkání kouřit.
Zavřete oči a pomalu se zhluboka nadechněte nosem. Plně naplňte plíce a zároveň rozvíjejte hrudník a spodní břišní svaly. Poté pomalu vydechněte ústy nebo nosem
Krok 4. Najděte užitečný přepínač
Budete jen těžko odolávat impulzivním nutkáním, pokud budete jen sedět a dopřávat si. Místo toho si uvědomte, kdy se objeví touha, a odvraťte ji tím, že budete věnovat pozornost něčemu jinému. To odvrátí všechny impulzivní myšlenky a dá vám šanci rozhodnout se, zda chcete toto přání splnit.
Ruční práce může někdy pomoci, například háčkovat, plést, skládat origami papír nebo poslat zprávu příteli
Krok 5. Dělejte činnosti mimo domov
Kromě hledání rozptýlení, kdykoli cítíte nutkání, zkuste nahradit chování, které chcete ovládat, jinou aktivitou. Můžete dělat lepší a prospěšnější rozhodnutí tím, že si necháte čas na zklidnění mysli.
Pokud například chcete přestat vyhazovat peníze, jděte do parku na procházku, abyste se vyhnuli nákupním příležitostem. Nebo pokud chcete ovládat své impulsy k jídlu, jděte do posilovny cvičit, když vás přepadne chuť
Metoda 2 ze 2: Budování dlouhodobé sebeovládání
Krok 1. Vytvořte si seznam návyků nebo chování, které chcete ovládat
Pokud lidé, které znáte, již poskytli zpětnou vazbu o vašich návycích, pečlivě to zvažte. Pamatujte, že skutečná změna musí přijít zevnitř. Poslouchejte tedy svoji intuici, respektujte své pocity a važte si zpětné vazby, kterou vám ostatní dávají. Abyste skutečně změnili své chování, musíte se zavázat ke změně a vybudovat si sebeovládání.
Návyky, které je třeba změnit, například: kouření, přejídání, pracovní návyky, produktivita, pití alkoholu, ovládání negativních emocí, nadměrné utrácení, plýtvání penězi atd
Krok 2. Určete chování, které chcete změnit
Mnoho aspektů každodenního života vyžaduje disciplínu a sebeovládání, takže buďte trpěliví a vezměte si je po jednom. Projděte si seznam chování, které jste vytvořili, a poté se rozhodněte, jaké chování chcete zlepšit. Změna návyků a získání kontroly vyžaduje čas a úsilí. Vyhodnoťte svou energii stanovením realistických a dosažitelných cílů.
- Při výběru mějte na paměti, že můžete ovládat pouze své vlastní chování. Nevybírejte si například „chcete mít lepší vztah se svými rodiči“, protože tato změna vyžaduje také úsilí vašich rodičů. Je vhodné zadat „chcete zlepšit způsob, jakým komunikujete s rodiči“, protože to zahrnuje pouze vaše chování.
- Buďte realističtí a naplánujte si změny, které vyhovují vašemu životu, času a schopnostem. Pokud jste příliš ambiciózní změnit vše najednou, vaše plány se mohou rozpadnout a snadno se vzdáte.
Krok 3. Proveďte studii chování
Hledejte co nejvíce informací o tom, jak si v podobných situacích vybudovat sebeovládání, jaké udělali ostatní. Zeptejte se přátel nebo blízkých lidí, kteří provedli požadované změny. Hledejte na internetu informace o určitých věcech, které chcete změnit.
Pokud jste se například rozhodli změnit své přejídací návyky, vyhledejte knihy o impulzivním stravování (přejídání) a najděte užitečné způsoby, jak si vybudovat sebeovládání, pokud jde o jídlo. Například si deník dejte o svých stravovacích návycích nebo si zaznamenejte některé způsoby, které jste dělali. To vám dává možnost najít nejužitečnější způsob
Krok 4. Poznejte poctivě svoji osobnost
Veďte si osobní deník a zaznamenávejte si své zkušenosti se změnami. Chování, které je třeba změnit, můžete identifikovat tím, že si budete vědomi emocionálních spouštěčů, které spouští impulzivní chování a ztěžují vám ovládání. Budete se cítit lépe schopni ovládat své nutkání a rozhodovat se, jak si vybudovat sebekontrolu rostoucím povědomím o impulzivním chování. Pokuste se najít způsob, který považujete za nejlepší. Budování sebeovládání musí začít tím, že si uvědomíte, proč někdy pociťujete impulzivní nutkání.
Pokračujte v příkladu zvyku přejídat se a zjistěte, jak se cítíte, když jíte impulzivně. Máte sklon k přejídání, když jste ve stresu? Chcete něco oslavit? Přejídáte se, když máte pocit úzkosti nebo smutku?
Krok 5. Stanovte si realistické cíle
Jedním z důvodů, proč si lidé nedokážou vybudovat sebeovládání, je to, že se cítí zklamaní, protože se v krátké době nezměnili nebo nejsou schopni okamžitě zastavit impulzivní chování. Úspěchu můžete dosáhnout stanovením realistických cílů a postupným snižováním návyků, než jejich úplným zastavením.
Pokud například chcete ovládat svůj impulzivní způsob stravování, nejedzte najednou jen ovoce a zeleninu, protože to přinese velkou změnu a pravděpodobně nebude pokračovat
Krok 6. Zaznamenejte si pokrok, kterého jste dosáhli
Pamatujte, že potřebujete pokrok, nikoli dokonalost. Připravte si speciální kalendář, který zaznamená vaše úsilí. Pokud je pro vás obtížné se ovládat, zapište si do kalendáře a napište si do deníku, co se stalo předtím, což vyvolalo impulzivní chování. Čím více si budete vědomi sebe sama a svých vzorců chování, tím snáze budete identifikovat spouštěče.
Prázdniny vás mohou například stresovat, protože vás tlak na věci nutí přejídat se. Příští rok už víte, že prázdniny vám ztěžují ovládání. Proto se můžete připravit tak, že použijete metody, které jste se naučili při nácviku kontroly přejídání
Krok 7. Motivujte se
Najděte věrohodný důvod, proč chcete své chování kontrolovat, a mějte tento důvod na paměti. Zjistěte, co vás motivuje, a napište si to do deníku. Případně si některé důvody zapište na malý kousek papíru a nechte si je v peněžence nebo si pomocí aplikace pořiďte poznámky do telefonu.
Chcete například vybudovat sebeovládání, abyste s kouřením přestali. Začněte tím, že zaznamenáte cenu cigaret, jejich dopad na vaše zdraví, vůni, péči o zuby atd. Poté si zapište pozitivní věci z důvodu ukončení kouření, například více peněz na nákup dalších nezbytností, zdravější zuby, snazší dýchání nebo jiné důvody, které vás mohou motivovat k tomu, abyste s kouřením přestali
Krok 8. Usměrněte svou energii pozitivním chováním
Vytvořte nové chování, které nahradí chování, které chcete ovládat. Proveďte tento proces, abyste našli nejvhodnější způsob. Nezoufejte, pokud metoda, kterou používáte, nefunguje, najděte jinou cestu. Staráním se o sebe dáváte najevo, že se opravdu chcete změnit a že nad sebou máte větší kontrolu.
Pokud se například přejídáte kvůli stresu, začněte hledat způsoby, jak se stresu vypořádat kromě jídla. Naučte se některé relaxační techniky a alternativní metody, jako je břišní dýchání, cvičení jógy, cvičení, meditace, učení se sebeobrany nebo cvičení taici
Krok 9. Rozvíjejte nový koníček
Můžete se naučit ovládat sebe tím, že přesunete svou pozornost na nový koníček, díky kterému ztratíte pojem o čase, jako je nadšenec do auta nebo motocyklu, sport, malování nebo jiné zábavné činnosti. Jedním ze způsobů, jak změnit chování, je vytvořit si nové návyky, které jsou zdravější a nevyvolávají impulzivní touhy.
Začněte hledáním informací na webových stránkách, jako je Pinterest nebo prostřednictvím skupin na sociálních médiích, kde se shromažďují lidé s podobnými zájmy
Krok 10. Povzbuďte se
Proaktivně povzbuzujte, abyste změnili svůj život tak, jak chcete. Pozitivní přístup má velký vliv na schopnost ovládat se. Nepokoušejte se, pokud je vašich cílů těžké dosáhnout. Soustřeďte se na úsilí, které si můžete dovolit, a při dalším zkoušení zapomeňte na neúspěch.
Použijte deník ke změně negativních prohlášení, pokud se poddáte impulzivním touhám, místo abyste se snažili dosáhnout svých cílů. Pokud je například vaším cílem ovládat svůj zvyk utrácení peněz, ale nadměrně utrácíte, přečtěte si znovu svůj cíl a připomeňte si, že jste právě udělali něco špatného. Napište si do deníku, co budete dělat příště, například cvičit jógu. Blahopřejte si, že jste si to uvědomili a chcete to zkusit znovu
Krok 11. Požádejte o pomoc podpůrné lidi
Řekněte svým přátelům a blízkým, že měníte své chování. Zeptejte se, zda můžete zavolat nebo napsat, pokud potřebujete podporu. Nechte ostatní, aby vám pomohli cítit se jistěji a byli schopni provádět změny. Přestože důležitým aspektem budování sebeovládání je posilování sebe sama, budete lépe připraveni implementovat rozhodnutí o změně tím, že umožníte ostatním radit, motivovat a poslouchat vás.
Krok 12. Dejte si dárek
Ujistěte se, že jste si zasloužili o budování sebeovládání a provádění změn. Sebeúcta vám umožní mít pozitivní chování, které nahradí impulzivní chování.
Pokud například chcete přestat kouřit, ušetřete peníze na cigaretách a poté je použijte k rozmazlování v lázních. Nebo pokud se už nepřejídáte, věnujte si malý dárek, třeba koupí nové košile
Krok 13. Vědět, kdy požádat o pomoc
Budování sebeovládání je velmi dobrá touha, protože přinese změnu ve vašem životě a budete se cítit zodpovědnější za sebe a svá rozhodnutí. Existují však určité podmínky, kvůli nimž člověk potřebuje pomoc, aby podpořil své odhodlání. Pokud chcete řešit: Musíte vyhledat odbornou pomoc a podporu:
- Závislost na alkoholu nebo drogách.
- Škodlivé nebo návykové sexuální chování.
- Vztahy, které vás vystavují opakovanému násilí nebo které vás vystavují riziku.
- Vztek, záchvaty vzteku nebo sebepoškozující chování/ostatní.
Tipy
- Změnu nemůžete zažít přes noc, takže buďte trpěliví a zůstaňte v klidu.
- Zvykněte si na dostatek spánku v noci, abyste zůstali fyzicky i duševně zdraví. Kromě toho si můžete odpočinout od stresu z přemýšlení o svém chování.
- Dejte si například lehký trest: chcete se zbavit zvyku kousat si nehty. Pokud tak učiníte, udělejte domácí práce nebo buďte laskaví k ostatním nebo žvýkejte žvýkačku, abyste se odvedli od tohoto chování a začali si vytvářet nové návyky.
- Netrestejte se za chyby. Nikdo není dokonalý. Každý může udělat chybu.
- Věřte, že jste schopni udělat správnou věc. Pocit selhání znamená, že jste neuspěli. Pokuste se najít jiné lepší způsoby, abyste se mohli nadále zlepšovat a vyvarovat se selhání.
Varování
- Dávejte si pozor na přátele nebo blízké lidi, kvůli kterým se chováte špatně. Někdy si kvůli lidem kolem nás zvykneme dělat špatné věci. Měli byste se rozhodnout, kdy se od nich držet dál, a říci: „Lidi, teď se k vám už nemůžu připojit, lidi.“Pokud na tom trvají, zeptejte se: „Věděli jste, že tento zvyk je pro mě špatný?“pak uvidíme, jestli se jejich chování zlepší.
- Nenechte se unést touhou mít vše pod kontrolou. Například nejíst vůbec bude špatné pro zdraví. Nedovolte, aby vás sebeovládání způsobilo závislost jinými způsoby.
