Budování svalů vyžaduje silový trénink prováděný několikrát týdně. Na rozdíl od kulturistiky se pravidelné posilování zaměřuje na budování svalů, nikoli na jejich budování, takže budete mít hubenou, svalnatou postavu. Toto cvičení zároveň spaluje tuky a podporuje hubnutí. Při budování štíhlejších svalů postupujte podle níže uvedených pokynů.
Krok
Část 1 ze 3: Návrhy silového tréninku
Krok 1. Cvičte silový trénink alespoň 3 dny v týdnu po dobu 30 minut
Můžete cvičit na strojích, bez závaží, na pásmech TRX, chodit na lekce silového tréninku nebo kombinovat jakoukoli jejich kombinaci.
Nikdy nepraktikujte zvedání závaží bez odpovídajících znalostí. Správné cvičení vyžaduje správné držení těla a polohu těla, aby bylo možné správně trénovat vaše svalová vlákna. Absolvujte základní školení v hodinách vzpírání, zaplaťte si pár tréninků s osobním trenérem nebo se seznamte se základy
Krok 2. Odpočinek mezi tréninkovými dny
Střídavě zvedejte závaží každý den, abyste svým svalům poskytli čas na rozvoj a posílení. V den odpočinku provádějte kardio cvičení, abyste spálili přebytečný tuk.
Krok 3. Zkuste cvičit, dokud nebudou svaly unavené
Nejlepších výsledků dosáhnete, když svaly procvičíte, dokud již nebudou moci zvednout nebo dokončit cvičení v posledním kroku. Touto metodou roztrhnete svaly a vybudujete si štíhlejší postavu.
- K vyčerpání unavených svalů je potřeba strategie. Pokud chcete trénovat odpor, doporučuje se udělat 10 až 15 opakování 3 sérií s lehčími váhami. Pokud trénujete kratší dobu, můžete svaly vypracovat v 6 až 8 opakováních po 3 sériích s těžšími váhami. Velikost váhy, která je pro vás ta pravá, se dá změřit hmotností váhy, kterou už po třetí sadě nemůžete zvednout.
- Pokud nemáte dostatek času na cvičení, je dobré zvolit méně cviků, ale provádějte je, dokud vaše svaly již nelze trénovat. Méně opakování nevybuduje štíhlejší svaly.
Krok 4. Proveďte 1 opakování každé 2 sekundy
Takto nastavené načasování vypadá mnohem efektivněji než 1 opakování každé 4 sekundy.
Krok 5. Mezi každou sadou odpočívejte 1 minutu nebo méně
Mezi různými cviky si můžete odpočinout déle, ale výzkumy ukazují, že menší přestávky na odpočinek jsou lepší, zvláště u lehkých vah.
Krok 6. Pijte hodně vody
Při dynamickém cvičení se snažte spotřebovat 0,5 litru vody každou půl hodinu. Hydratované svaly budou lépe pracovat a budete moci více trénovat.
Část 2 ze 3: Nejlepší cvičení na budování svalové hmoty
Krok 1. Proveďte složená cvičení
Toto cvičení je cvičení, které procvičuje více než 1 sval najednou a musíte ho provádět více než 1 pohybem. Zde jsou kombinovaná cvičení, která můžete vyzkoušet:
- Dělejte kliky. Toto cvičení procvičí vaše břišní svaly a svaly. Připravte se na pozici prkna. Zkontrolujte pomocí zrcadla a ujistěte se, že je vaše tělo v rovině. Poté se sklopte tak daleko, jak můžete, zatímco zůstanete v poloze prkna a zatlačte zpět nahoru. Pro lepší kombinovaný pohyb push-up zvedněte jedno koleno, zatímco děláte kliky, nebo pohybujte rukama dovnitř a ven mezi opakováními, abyste zpracovali triceps, hrudník a biceps.
- Provádějte vzpěračská cvičení spočívající na špičkách prstů na nohou. Umístěte nohy jako první pozici baletky. Postavte se na prsty a pohněte patami k sobě. Udělejte si bicepsové kudrlinky, zatímco vyvažujete svou polohu, abyste současně pracovali na lýtkách, stehnech, hýždích, abs a pažích.
- Použijte pásma TRX. Toto zařízení pro zvedání závaží je velmi užitečné. Můžete provádět řady, tlaky na hrudník, bicepsové kudrlinky, tricepsové kudrlinky, kliky a další. Vaše tělo bude v pozici prkna, aby pracovalo s vaší hlavní silou, zatímco vy pracujete s jinými svaly.
- Burpees. Tato metoda je často považována za jeden z nejlepších cviků na celé tělo. Začněte tím, že budete mít kolena od sebe na šířku boků. Dělejte dřepy, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy. Skočte vytvořením těla v poloze na prkně. Skočte dopředu a skočte zpět. Při skákání natáhněte ruce ke stropu. Udělejte co nejvíce za 1 minutu.
- Cvičte pomocí rychlovarné konvice. Silový trénink, jako je tento, je určen pro nejrůznější použití. Držte horní část míče Konvice. Proveďte dřep a položte míč na podlahu. Zvedněte míč a zvedněte se z pozice dřepu.
Krok 2. Cvičte složené cvičení každý den
Na rozdíl od tradičního vzpírání a strojového tréninku jsou složené cviky navrženy tak, aby procvičovaly tělo jako celek, takže si odpočiňte svaly a druhý den po složených cvicích cvičte kardio.
Část 3 ze 3: Dieta na vybudování štíhlé svaloviny
Krok 1. Upravte příjem jídla na základě svého cvičebního schématu
Každý den by měl váš příjem zahrnovat následující:
- Snídaně obsahující 300 až 600 kalorií do 90 minut po probuzení. Vaše svaly nedostanou příkaz ukládat tuk a získáte štíhlejší tělo.
- Jezte 2 hodiny, než půjdete cvičit. Zkuste si naplánovat velký oběd nebo svačinu, abyste měli dostatek času na jejich trávení a při tréninku využili kalorie z těchto jídel.
- Po tréninku si dejte svačinu s vysokým obsahem bílkovin. Pokud můžete sníst jídlo s vysokým obsahem bílkovin do 1 hodiny po tréninku, je to dobrá volba. Rychlejší svačina vám však pomůže svačinka s vysokým obsahem bílkovin obsahující nízkotučný tvaroh nebo jogurt, máslo/arašídové máslo, proteinový prášek, vejce, ryby nebo drůbež.
Krok 2. Jezte hodně zeleniny
Zelenina by měla tvořit polovinu talíře porce, kterou sníte. Špenát je nejlepším zdrojem glutaminu, který podporuje růst svalové hmoty. Řepa je skvělým zdrojem betainu, který pomáhá opravovat klouby.
Krok 3. Ovoce vybírejte moudře
Jablka, pomeranče, banány a meloun mají nutriční výhody, které pomohou při vývoji svalů a mají vysoký obsah vlákniny.
Krok 4. Jezte hodně celých zrn
Hnědá rýže, quinoa a celozrnné produkty jsou příklady kompletních bílkovin se skvělou chutí na přidanou vlákninu.
