Polovina ženské populace a čtvrtina mužské populace utrpí zlomeniny způsobené slabou strukturou kostí. Abyste měli silné kosti, musíte svému tělu zajistit správnou výživu.
Krok
Metoda 1 ze 2: Regulace stravování pro zdraví kostí
Krok 1. Konzumujte dostatek vápníku
Asi 99% vápníku ve vašem těle je obsaženo v kostech a zubech. Aby vaše kosti byly silné a zdravé, musíte konzumovat dostatek vápníku. Bohužel mnoho lidí, zejména žen, nezahrnuje vápník do své stravy. Doporučený denní příjem vápníku bude záviset na vašem věku a pohlaví, maximum je však 2 000-2 500 mg denně. Více než toto nemůžete vzít, kromě pokynů lékaře.
- Děti do 1 roku by měly konzumovat 200–260 mg vápníku denně. Děti do 3 let by měly konzumovat asi 300 mg vápníku denně. Děti ve věku 4-8 let by měly konzumovat asi 1 000 mg vápníku denně. Starší děti a mladiství by měli denně spotřebovat asi 1300 mg vápníku. V dětství a dospívání je v těle velká aktivita růstu kostí, takže potřebné množství vápníku je skutečně extra.
- Dospělí do 50 let by měli dostat 1 000 mg vápníku denně a ženy nad 50 let by měly zvýšit příjem vápníku na 1 200 mg denně. Všichni dospělí nad 70 let by měli konzumovat 1 200 mg vápníku denně.
- Aktivita degradace kostí postupuje rychleji než růst kostí po 20. letech, i když obvykle začíná ve 30. letech. Aby byly vaše kosti silné, konzumujte přiměřený vápník a další živiny.
- Vápník je k dispozici jako doplněk stravy, ale doplňky vápníku byste neměli užívat, pokud vám to lékař neřekne. Přebytek vápníku může způsobit zácpu a onemocnění ledvinových kamenů a další vedlejší účinky. Dva typy dostupných doplňků vápníku jsou uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Uhličitan vápenatý je nejméně nákladný, ale musí se užívat s jídlem. Citrát vápenatý může pomoci lidem, kteří mají zánětlivé onemocnění střev nebo zhoršenou absorpci jídla, protože je lze užívat bez jídla.
- Doplňky vápníku je třeba užívat v malých dávkách (asi 500 mg jednou užitých), několikrát denně.
Krok 2. Zahrňte do své stravy vápník
Nejlepší způsob, jak získat vápník, je z jídla. Potraviny, které lidé běžně konzumují jako zdroj vápníku, jsou mléčné výrobky, jako je čerstvé mléko, sýry a jogurty. Všechny tři obsahují velmi mnoho vápníku.
- Vybírejte sójové mléko, které obsahuje vápník, mandlové mléko a další náhražky kravského mléka. Tofu je také často obohaceno vápníkem. Existuje také několik druhů džusů a dalších nápojů obohacených vápníkem.
- Zeleninou, která obsahuje hodně vápníku, jsou ředkvičky, hořčice, bok choy, černooký hrášek, kale a brokolice. Špenát je zdravý, ale není příliš účinný jako zdroj vápníku, protože obsah kyseliny šťavelové snižuje dostupnost vápníku pro tělo.
- Sardinky a losos z konzervy jsou dobrým zdrojem vápníku, protože můžete jíst kosti. Sardinky a losos také obsahují spoustu omega-3 mastných kyselin, které zvyšují mozkovou inteligenci a mohou způsobovat pocity radosti. Obě potraviny také obsahují vitamín D, který pomáhá vstřebávání vápníku v těle.
- Pro děti vyberte celozrnné obiloviny obohacené vápníkem a dalšími živinami. Celozrnné obiloviny mohou být stálým zdrojem vápníku, protože je lze vždy podávat při snídani s mlékem. Obiloviny, které obsahují příliš mnoho cukru, však mohou vést k obezitě. Vyberte si obiloviny s nízkým obsahem cukru.
Krok 3. Vezměte si hodně vitaminu D
Vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Vitamin D také hraje důležitou roli v opětovném růstu kostí. Bez dostatečného množství vitaminu D budou vaše kosti erodované a slabé. Množství vitaminu D, které člověk potřebuje, závisí na věku.
- Děti do 1 roku by měly dostat alespoň 400 IU vitaminu D. Obvykle je v mateřském mléce nedostatek vitaminu D a může způsobit mineralizaci nebo kalcifikaci kostí v důsledku nedostatku vitaminu D u kojenců, kteří nedostávají doplňky vitaminu D. Americká akademie of Pediatrics doporučuje, abyste kromě mateřského mléka podávali orální doplněk vitaminu D 400 IU denně.
- Děti ve věku 1 rok a starší a dospělí potřebují asi 600 IU vitaminu D denně. Starší lidé nad 70 let potřebují 800 IU denně.
- Většina potravin obsahuje málo D. Žádný nebo žádný vitamín D. Tučné ryby, jako je mečoun, losos, tuňák a makrela, jsou nejlepším přírodním zdrojem vitaminu D (a jsou také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin).) Mléko a snídaňové cereálie jsou obvykle obohaceny o vitamíny A a D.
- Vaše tělo syntetizuje vitamín D, když je vystaveno ultrafialovým vlnám ze slunečního světla. Lidé s vyšší hladinou melaninu mají tmavší kůži, a proto ze slunce syntetizují méně vitaminu D. Abyste syntetizovali vitamín D, musíte se alespoň dvakrát týdně opalovat na slunci bez ochranného krému asi 5-30 minut. Pokud se vaše kůže snadno spálí, zkraťte dobu opalování. Trvalé sluneční záření zvyšuje riziko rakoviny kůže, dělejte to proto moudře.
- Vitamin D je také k dispozici jako doplněk stravy. To může být nezbytné pro vegany a vegetariány, kteří nejedí maso, stejně jako pro lidi, kteří žijí na místech, kde se nedostává příliš slunce, a pro lidi s tmavou pletí. Doplňky vitaminu D jsou k dispozici ve dvou formách, vitaminy D2 a D3. Oba jsou stejně účinné v nízkých dávkách, ale vitamín D2 se zdá být méně účinný ve vysokých dávkách. Případy otravy vitamínem D jsou vzácné.
Krok 4. Jezte bílkoviny, ale ne příliš
Většina vašich kostí je vyrobena z kolagenu, což je typ bílkoviny, která buduje kostní strukturu. Tuto strukturu pak zpevňuje vápník. Příliš nízká spotřeba bílkovin může ovlivnit schopnost vašeho těla tvořit novou kost. Příliš mnoho bílkovin však také neprospívá kostem. Dieta s vysokým obsahem bílkovin, jako je „Atkinsova dieta“, může být spojena se zvýšeným rizikem oslabení kostí. Potřeba bílkovin v těle se liší podle pohlaví a věku.
- Děti do 3 let by měly dostat minimálně 13 gramů bílkovin denně. Děti ve věku 4-8 let by měly dostat alespoň 19 gramů denně. Děti mezi 9 a 13 lety by měly dostat alespoň 34 gramů denně.
- Dospívající potřebují více bílkovin než děti a chlapci obecně více než dívky. Mladé ženy ve věku 14–18 let potřebují alespoň 46 gramů bílkovin denně, zatímco mladí chlapci ve věku 14–18 let potřebují alespoň 52 gramů denně.
- Dospělé ženy by měly dostat alespoň 46 gramů bílkovin denně. Starší ženy potřebují alespoň 50 gramů denně na boj s degradací kostí. Dospělí muži potřebují alespoň 56 gramů bílkovin denně.
- Vysoká spotřeba bílkovin může ovlivnit schopnost vašeho těla absorbovat vápník. Jezte hodně ovoce a zeleniny, zejména těch bohatých na draslík, abyste těmto negativním účinkům zabránili.
- Živočišné bílkoviny, které jsou bohaté na nasycené tuky, jako je červené maso a mléčné výrobky, mohou při příliš časté konzumaci způsobit zdravotní problémy. Abyste měli zdravou výživu, musíte zahrnout bílkoviny z různých zdrojů, včetně bílého masa, vajec, zeleniny a celozrnných produktů.
Krok 5. Zařaďte do svého jídelníčku hořčík
Téměř každá část našeho těla potřebuje ke správné funkci hořčík, ale většina lidí ho nemá dostatek. Asi 50-60% hořčíku v těle je v kostech. Množství hořčíku, které vaše tělo potřebuje, závisí na vašem pohlaví a věku.
- Kojenci mladší než 1 rok potřebují 30-75 mg hořčíku denně. Děti ve věku 1-3 roky potřebují 80 mg hořčíku denně. Děti ve věku 4-8 let potřebují 130 mg hořčíku denně. Děti ve věku 9-13 let potřebují 240 mg hořčíku denně.
- Dospívající chlapci potřebují 410 mg denně a dospívající dívky 360 mg denně. Těhotné dospívající potřebují alespoň 400 mg denně.
- Dospělí muži potřebují 400-420 mg hořčíku denně a dospělé ženy nejméně 310-320 mg hořčíku denně.
- Ve stravě je mnoho zdrojů hořčíku, včetně ořechů, listové zelené zeleniny, celozrnných produktů a luštěnin. Většina potravin, které poskytují vlákninu, také poskytuje hořčík.
- Avokádo, brambory se slupkou a banány jsou také dobrým zdrojem hořčíku.
- Když je hořčík absorbován tělem, soutěží s vápníkem. Pokud je hladina vápníku nízká, může hořčík způsobit nedostatek vápníku. Abyste získali zdravé a silné kosti, potřebujete dostatek vápníku a hořčíku.
Krok 6. Jezte potraviny bohaté na vitamíny B
Vitamín B12 usnadňuje různé funkce těla, včetně nervových funkcí, tvorby červených krvinek a syntézy DNA. Nedostatek vitaminu B12 může snížit počet osteoblastů ve vašem těle. Tyto osteoblasty pomáhají vytvářet novou kost, když je stará kost zničena. Dostatečný příjem vitaminu B12 pomůže vašemu tělu obnovit a posílit kosti. Množství vitaminu B12, které tělo potřebuje, závisí na věku.
- Kojenci do 1 roku by měli dostat 0,4-0,5 mcg denně. Děti ve věku 1-3 roky by měly dostat 0,9 mcg denně a 1,2 mcg pro děti ve věku 4-8 let. Děti ve věku od 9 do 13 let by měly dostat 1,8 mcg denně.
- Děti od 14 let a dospělí by měli dostat nejméně 2,4 mcg vitaminu B12 denně. Dospělé a kojící ženy by měly dostat o něco více vitaminu B12, mezi 2,6-2,8 mcg denně.
- Vitamín B12 se běžně vyskytuje v živočišných produktech a jen zřídka se vyskytuje v rostlinných produktech. Potraviny, které poskytují dobrý vitamín B12, jsou měkkýši, maso ze zvířecích orgánů, hovězí a červené maso, stejně jako ryby. Některé druhy mléčných výrobků a obilovin jsou také obohaceny o vitamín B12.
- Protože se vitamín B12 v rostlinných potravinách nevyskytuje často, vegani a vegetariáni mají potíže s dostatkem vitaminu B12. B12 je také k dispozici jako doplněk stravy v kapslích nebo tekuté formě, které se nasávají pod jazyk.
Krok 7. Konzumujte dostatek vitaminu C
Když mluvíme o kostech, obvykle myslíme na vápník. Pravdou však je, že naše kosti jsou většinou vyrobeny z kolagenu. Kolagen je to, co buduje strukturu, která je pak posílena vápníkem. Vitamín C stimuluje prokolagen a zvyšuje syntézu kolagenu v těle. Konzumace dostatečného množství vitaminu C, včetně silných kostí, přináší mnoho zdravotních výhod. Množství vitaminu C, které vaše tělo potřebuje, závisí na vašem věku a pohlaví, ale většina lidí už má dostatek vitamínu C.
- Kojenci do 1 roku mohou dostat dostatečný příjem vitaminu C prostřednictvím mateřského mléka a umělého mléka. Děti ve věku 1-3 roky potřebují alespoň 15 mg denně. Děti ve věku 9-13 let potřebují alespoň 45 mg denně.
- Starší dospívající (14-18) potřebují 65-75 mg denně. Dospělí muži potřebují alespoň 90 mg vitaminu C denně a dospělé ženy nejméně 75 mg denně.
- Těhotné ženy by měly dostat 80-85 mg denně a kojící matky by měly dostat asi 115-120 mg denně.
- Potravinovými zdroji vitaminu C jsou citrusové plody a šťávy, červená a zelená paprika, rajčata, kiwi, jahody, meloun a růžičková kapusta.
- Zelí, květák, brambory, špenát a fazole, stejně jako obiloviny a další produkty obohacené vitamínem C jsou dobrým zdrojem vitamínu C.
- Kuřáci by měli přidat o 35 mg více, než je denní doporučení. Cigarety snižují množství příjmu vitaminu C v těle.
Krok 8. Vezměte si dostatek vitaminu K
Vitamin K zvyšuje hustotu a pevnost kostí, čímž se snižuje riziko zlomenin a zlomenin. Většina lidí dostává dostatečný vitamín K z denního příjmu potravy a střevních bakterií, které také dodávají vitamín K. Množství vitaminu K potřebné za den závisí na věku.
- Kojenci do 6 měsíců by měli dostat 2 mcg denně. Kojenci ve věku 7-12 měsíců by měli dostat 2,5 mcg denně. Děti ve věku 1-3 roky potřebují 30 mcg denně. Děti ve věku 4-8 let potřebují 55 mcg. Děti ve věku 9-13 let potřebují 60 mcg.
- Dospívající potřebují 75 mcg denně. Dospělí muži (starší 18 let) by měli dostat alespoň 120 mcg denně a dospělé ženy alespoň 90 mcg denně.
- Vitamín K je přítomen v různých potravinách. Dobrým zdrojem vitaminu K je listová zelená zelenina, jako je špenát a brokolice, jakož i rostlinné oleje, ořechy a ovoce (zejména bobule, hrozny a fíky). Vitamín K je také k dispozici ve fermentovaných potravinách, jako je natto a sýr.
Krok 9. Neužívejte doplňky vitaminu E, pokud vám to nedal lékař
Vitamín E je skutečně důležité zahrnout do vaší stravy. Vitamín E je antioxidant se schopností předcházet zánětům a bojovat s volnými radikály, které mohou způsobit poškození buněk. Doplňky vitaminu E však obvykle poskytují více než 100 IU na dávku, mnohem vyšší než denní doporučení. Užívání doplňků vitaminu E může snížit kostní hmotu a ztěžovat tvorbu nové kosti. Neužívejte doplňky vitaminu E, pokud vám to nedal lékař. Doporučený denní příjem vitaminu E se liší v závislosti na věku.
- Kojenci do 6 měsíců by měli dostávat 4 mg (6 IU) denně. Kojenci ve věku 7-12 měsíců by měli dostat 5 mg (7,5 IU). Děti ve věku 1-3 roky by měly dostávat 6 mg (9 IU) denně. Děti ve věku 4-8 let by měly dostat 7 mg (10,4 IU) denně. Děti ve věku 9-13 let potřebují 11 mg (16,4 IU) denně.
- Děti starší 14 let a dospělí by měli dostat alespoň 15 mg (22,4 IU) denně. Kojící matky by měly dostat o něco více: 19 mg (28,4 IU) denně.
- Obecně získáte všechny své vitamíny E z vyvážené stravy, která zahrnuje ovoce, zeleninu a ořechy. Potraviny, které jsou dobrým zdrojem vitaminu E, jsou ty, které poskytují alespoň 10% vaší denní hodnoty; Do této kategorie potravin patří olej z pšeničných klíčků, slunečnicových semen, mandlí a rostlinných olejů. Ačkoli toto množství není tolik jako u jiných potravin, fazole, brokolice, kiwi, mango, rajčata a špenát také obsahují vitamín E.
Krok 10. Sledujte svůj příjem kofeinu
Nápoje s kofeinem, včetně coly a kávy, jsou spojeny s poškozením kostí, ačkoli spojení zůstává nejasné. Odborníci na zdraví uvádějí, že důvodem je nahrazení zdravějších nápojů, jako je mléko a džusy, kolou nebo kávou. Doporučuje se, aby dospělí omezili spotřebu kofeinu na méně než 400 mg denně.
- Děti a mladiství do 18 let by neměli konzumovat kofein. Konzumace kofeinu u mladých dospívajících je spojena s několika růstovými a zdravotními problémy. Přestože kofein nezastavuje růst dětí, může způsobit mnoho dalších problémů, včetně bušení srdce a neklidu.
- Kyselina fosforečná v sodě může také erodovat vápník z kostí. Nealkoholické nápoje, jako je zázvorový čaj a pomerančová soda, které neobsahují kyselinu fosforečnou, nejsou spojeny s oslabenými kostmi. Množství cukru ve většině těchto nápojů však neprospívá zdraví.
- Jiné kofeinové nápoje, jako je černý čaj, nejsou spojeny s oslabenými kostmi.
Metoda 2 ze 2: Udržování zdravého životního stylu
Krok 1. Vyhněte se dietě s výjimkou lékařských příkazů
Silné omezení kalorií je spojeno se slabostí a křehkostí kostí. Lidé, kteří trpí mentální anorexií, poruchou příjmu potravy, která způsobuje, že osoba dlouhodobě sníží příjem kalorií ve velkém, mají zvýšené riziko vzniku osteoporózy. Vaše tělo potřebuje určité množství kalorií a živin, aby si udrželo silné a zdravé kosti a svaly, ale oblíbené diety jsou obecně nevyvážené. Pokud potřebujete zhubnout, nejprve se poraďte s lékařem nebo profesionálním dietologem, abyste získali zdravý jídelníček a cvičební plán.
Lidé, kteří jsou velmi hubení, ať už dietou nebo přirozeně, mají také zvýšené riziko vzniku osteoporózy
Krok 2. Sledujte konzumaci alkoholu
Dlouhodobá nadměrná konzumace alkoholu může interferovat s opětovným růstem kostí. Kosti zeslábnou a hrozí prasknutí a zlomení. Toto riziko je větší u teenagerů, kteří konzumují alkohol. Pokud pijete alkohol, pijte s mírou.
United States Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism uvádí, že bezpečná konzumace je „s nízkým rizikem“nebo „mírná“, tj.: u žen ne více než 3 nápoje denně a 7 nápojů týdně. U mužů ne více než 4 nápoje denně a ne více než 14 týdně
Krok 3. Cvičte silový trénink alespoň 30 minut každý den
Lidé, kteří cvičí, mají obecně silnější a silnější kosti. Silový trénink, jako je zvedání vlastní váhy, hraje důležitou roli při budování silných kostí.
- Ženy dosahují vrcholu kostní hmoty rychleji než muži. Kromě toho mají obecně také nižší kostní hmotu než muži. Sport je pro ženy velmi důležitý.
- Na cvičení si člověk musí zvyknout už od dětství, aby tento návyk pokračoval i do dospělosti. Vezměte děti na běhání, skákání, tanec nebo cvičení.
- Americká akademie ortopedických chirurgů doporučuje aktivity, které podporují stavbu kostí, jako je chůze, tanec, aerobik, hraní raket a týmových sportů a silový trénink.
- Pro posílení kostí můžete také vyskočit až 10krát, dvakrát denně.
- O své kosti se můžete starat také zahradničením, lyžováním, skateboardingem nebo karate.
- Sporty, jako je plavání a jízda na kole, nevyžadují zvedání závaží, takže ačkoli tyto sporty obecně prospívají tělu, jejich účinek na péči o kosti není tak velký.
- Pokud máte rizikové faktory pro osteoporózu nebo jiné zdravotní potíže, nejprve se poraďte s lékařem nebo cvičebním terapeutem, aby byl váš cvičební plán bezpečný a zdravý.
Krok 4. Přestaňte kouřit a vyhněte se vystavení pasivnímu kouření
Kouření je velmi škodlivé pro každou část vašeho těla, včetně kostí. Kouření narušuje využití vitaminu D ve vašem těle k absorpci vápníku a narušuje schopnost vašeho těla využívat vitamín C k tvorbě nového kolagenu. Obě tyto věci oslabují vaše kosti. Ve skutečnosti je kouření přímo spojeno s nižší hustotou kostí.
- Kouření také snižuje hladinu estrogenu u mužů i žen. Estrogen pomáhá vašim kostem ukládat vápník a další minerály.
- Různé studie ukázaly, že vystavení pasivnímu kouření v mladém věku a u mladých dospělých může zvýšit riziko nízké kostní hmoty ve stáří. Udržujte děti a mladé lidi rostoucí z místností/prostor s pasivním kouřením.
