Protahujte zádové svaly houpavými pohyby v leže na zádech, klečením a klesáním na podlahu nebo vyklenutím zad ve stoje. Provádějte protahování zad pohyby s nízkým rizikem, například: zkroucení páteře v horní části zad, zkroucení pasu nebo masáž zad pomocí syntetické korkové trubice. Používejte rizikovější metody, například: protahujte se, když ležíte na okraji postele nebo vás někdo zvedne v objetí.
Krok
Část 1 ze 3: Protahování zad pomocí jednoduchých pohybů
Krok 1. Protáhněte si zádové svaly
Napětí zadních svalů lze často překonat pouhým pohybem bez prasknutí kloubů v páteři. Páteř může příliš často poškodit výstelku kloubů a urychlit nástup jednoho typu artritidy, konkrétně osteoartrózy (zánět poškozující kloubní chrupavku). Začněte proto cvičit, abyste byli schopni dobře protáhnout zádové svaly, místo abyste se tlačili, protože si chcete popraskat klouby v páteři.
- Lehněte si na záda na rovnou podlahu s kobercem nebo podložkou na jógu, abyste si nezranili záda.
- Pokrčte kolena a stehna přitáhněte k žaludku, abyste mohli nohy objímat asi 30 sekund a přitom pociťovat lehký až střední protahování zádových svalů. Tento jednoduchý pohyb provádějte 3–5krát denně v závislosti na úrovni napětí zadních svalů.
- Nezadržujte dech. Při cvičení se zhluboka nadechněte a poté pomalu vydechněte, abyste se při protahování cítili uvolněněji.
- Švihejte tělem pomalu dopředu a dozadu, aby se svaly zad natahovaly rovnoměrně, ale provádějte tento pohyb jemným a kontrolovaným způsobem. Nehoupejte se tělem příliš rychle ani příliš tvrdě, protože agresivní pohyby vám mohou poranit záda nebo jiné klouby.
Krok 2. Protáhněte zádové svaly prodloužením páteře
Tento úsek se provádí vsedě se zkříženýma nohama a spuštěním těla a hlavy k podlaze. V józe se tomuto držení těla běžně říká držení dítěte. Toto cvičení má za cíl protáhnout svaly zad a páteře, aniž byste vydali zvuk, pokud neotáčíte nebo neprodlužujete záda.
- Sedněte si se zkříženýma nohama na podlaze a hýždě se dotýkejte chodidel. Poté ohněte tělo dopředu od pasu a konečky prstů se dotkněte podlahy. Snižte tělo a hlavu co nejníže a snažte se dotknout nosem k podlaze a natáhněte ruce dopředu tak daleko, jak je to možné.
- Zůstaňte v této poloze asi 30 sekund a pokračujte v dýchání. Tento postoj držte 3–5krát denně, podle toho, jak máte napnuté zádové svaly.
- I když máte potíže se spuštěním těla na podlahu, protože vaše svaly nejsou pružné nebo jsou blokovány žaludkem, zkuste natáhnout ruce tak daleko, jak jen to jde, dokud neucítíte mírné natažení zad a páteře.
Krok 3. Protáhněte se prodloužením zad ve stoje
Prodloužení zad je pohyb, který často vydává chrastící zvuk, ale nepřetahujte se, protože obratle lze prodloužit pouze ve velmi omezeném rozsahu. Prodloužení zad ve skutečnosti neprotáhne vaše zádové svaly, ale můžete cítit tahání za hrudní nebo břišní svaly.
- Položte obě dlaně na zadní část hlavy a zakloňte hlavu dozadu, přičemž vyklenete záda tak, aby se váš žaludek rozšířil.
- Zůstaňte v této poloze 10-20 sekund. Tento pohyb provádějte 3–5krát denně podle toho, jak máte napnuté zádové svaly.
- Při tomto pohybu oblast v zádech, která pravděpodobně zní, jsou horní obratle mezi lopatkami.
- Postavte se nohama pevně položeným na podlaze a roztáhněte novou šířku, abyste udrželi rovnováhu a snížili riziko pádu dozadu. Dívejte se přímo dopředu, aby se vám krk příliš neroztahoval a hlava nevisela dozadu.
Část 2 ze 3: Cvičení s nízkým rizikem
Krok 1. Při protahování zad používejte ruce
Při kontrolovaném pohybu natahujte páteř, rukama zatlačte na oblasti, kde v zádech cítíte největší napětí, a zaměřte protažení na svaly v této oblasti. Tento pohyb vyžaduje větší flexibilitu, zejména v horní části těla a v obou pažích.
- Postavte se a pomalu prohněte záda. Položte dlaně na páteř a jemnými pohyby masírujte shora dolů a přitom nafoukněte žaludek. Vydržte 10-20 sekund. Tento pohyb provádějte 3–5krát denně podle potřeby.
- Použijte svoji dominantní ruku, aby byl pohyb více kontrolován a tlak na svaly byl silnější.
- Obratle, které jsou nejvíce namáhány, obvykle chrastí, zvláště pokud jsou vaše paže dostatečně pružné, aby dosáhly na horní část zad.
Krok 2. Proveďte zkroucení pasu ve stoje
Páteř se bude při kroucení pohybovat volněji, než když je natažená. Rotace páteře tedy bývá bezpečnější a pohodlnější. Rotace páteře může způsobit klepání, zejména v bederní nebo dolní části zad.
- Postavte se s nohama na šířku ramen, aby bylo vaše tělo stabilnější a vyváženější. Narovnejte paže po stranách a ohněte lokty dopředu, aby vytvořily úhel 90 °.
- Při kontrolovaném pohybu kroutte pasem doleva tak daleko, jak můžete. Po několika sekundách držte stejný pohyb doprava.
- Využijte hybnosti při švihu pažemi, ale nekruťte pas příliš rychle ani příliš daleko, abyste si neporanili svaly.
- Pohyb opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba, ale rachocení páteřních kloubů se dalších 20-30 minut nebude moci znovu ozývat, protože klouby potřebují čas, aby se vrátily do původního stavu.
Krok 3. Provádějte kroucení, zatímco sedíte na podlaze
Dalším způsobem, jak otáčet spodní část zad, je procvičit si sednutí, aby byl pohyb stabilnější a lépe se ovládal. Použijte ruce a dlaně, abyste se mohli ještě více kroutit bez švihu horní části těla.
- Posaďte se na podlahu, narovnejte pravou nohu a pokrčte levé koleno. Můžete začít narovnat pravou nebo levou nohu, protože tento pohyb bude proveden na obou stranách každého z nich několikrát.
- Při položení levé nohy na podlahu zatlačte pravý loket na vnější stranu levého kolena a poté stočte pas doleva. Pomocí pravé paže udržujte rovnováhu a dále kroťte.
- Otočte hlavu směrem k levému rameni a ohlédněte se.
- Noste sportovní obuv, abyste udrželi nohy pevně na podlaze.
Krok 4. Provádějte kroucení vsedě na židli, abyste byli efektivnější
Provádění rotace páteře při sezení na židli bude výhodnější, protože židli můžete přidržet pro další kroucení a prohlubování zákrutu. Páteřní klouby je třeba mírně zatočit za jejich normální rozsah pohybu, aby vydaly zvuk. Proto při zkroucení pasu používejte židli jako nástroj, aby zněla vaše páteř.
- Posaďte se na robustní židli otočenou dopředu. Otočte pas na jednu stranu, aniž byste hýbali hýždě a chodidly. Po několika sekundách držte stejný pohyb na druhé straně. Během cvičení dýchejte normálně.
- Při kroucení uchopte vnější nebo horní část opěradla pro hlubší kroucení. K tomuto cvičení se posaďte na pevnou dřevěnou lavici.
- Při cvičení jsou páteřní klouby, které vydávají zvuk, obvykle v pase nebo dolní části zad.
Krok 5. Protáhněte se kroucením v leže na zádech
Dalším způsobem, jak vyzvánět páteř od pasu dolů, je použít nohy/kolena jako páky pro rotaci. Pro pohodlný pocit si lehněte na podlahu na měkkou podložku.
- Zatímco ležíte na zádech na podlaze pomocí základny, zvedněte pravou nohu a ohněte koleno a přitáhněte ji k hrudníku. Snižte pravé koleno k podlaze, zatímco pomocí levé ruky zkroutíte pas doleva. Tento pohyb otočí vaše spodní část zad a boky doleva.
- Při pohybu se s nimi pohybují spodní části zad a/nebo kyčelní klouby a obvykle vydávají hluk.
- Chiropraktici a osteopati také používají držení těla v otočení pasu k léčbě dolní části zad a sakroiliakálního kloubu (kloubu, který spojuje křížovou kost a kyčelní kosti).
Krok 6. Použijte tubu ze syntetického korku
Při masírování zad hustou syntetickou korkovou trubičkou obvykle chrastí obratle, zejména klouby uprostřed zad. Tyto trubice se často používají ve fyzioterapii, cvičení jógy a pilates.
- Trubičky ze syntetického korku lze zakoupit v obchodech se sportovními potřebami nebo v tělocvičnách za relativně nízké ceny a nedají se snadno poškodit.
- Poté, co je trubice položena na podlahu, si lehněte na záda kolmo na polohu tuby. Ujistěte se, že je trubice v horní části zad přes ramena.
- Pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Zvedněte spodní část zad a pak tam a zpět na trubici, zatímco se opíráte o chodidla.
- Neležte na zádech s trubicí v dolní části zad, protože spodní část páteře bude nadměrně prodloužena. Nakloňte tělo, zatímco je trubice na spodní části zad.
- Jako oporu použijte chodidla chodidel, aby se vaše tělo mohlo pohybovat tam a zpět po trubici, aby byla páteř plně masírována (alespoň 10 minut). Proveďte tento pohyb podle potřeby. Pokud poprvé cvičíte se syntetickou korkovou trubicí, mohou vás bolet záda.
Část 3 ze 3: Použití rizikovějšího způsobu
Krok 1. Protáhněte záda na okraji postele
Dalším způsobem, jak protáhnout záda, je použít okraj postele jako opěrný bod tak, aby vaše hlava byla níže než páteř. Tato metoda je docela účinná pro zvonění páteře v oblasti pasu.
- Lehněte si na záda na postel, ale hlavu, krk a části těla nechte nad lopatkami viset přes okraj postele.
- Uvolněte záda a nechte ruce a hlavu viset na podlaze a pomalu vydechujte.
- Vydržte asi 5 sekund, poté se posaďte, vraťte se do sedu a zhluboka se nadechněte. Tento pohyb opakujte podle potřeby.
- Tento pohyb je velmi užitečný pro posílení břišních svalů, ale trochu riskantní, protože může poranit páteř. Požádejte tedy přítele, aby vás doprovázel během tréninku.
Krok 2. Protáhněte se tím, že vás přítel obejme
Jedním z nejběžnějších způsobů, jak provést zpětné popraskání, je nechat někoho pevně obejmout zepředu. Protahování páteře je nezbytné pro pohyb kloubů. Osoba, která se chystá obejmout, by tedy měla být docela silná a vyšší než vy. Při tomto pohybu buďte opatrní, protože existuje riziko zlomení žeber a může dojít ke zranění plic.
- Postavte se naproti sobě s lidmi, kteří jsou stejně vysokí nebo vyšší.
- Požádejte ho, aby vás obejmul tím, že paže obejme částí těla, kterou chcete rozeznít. Ruce nechte volně viset po stranách.
- Poté, co se zhluboka nadechnete a vydechnete, naznačte mu, aby vás prudkým objetím prudce obejmul, čímž prodloužíte páteř a protáhnete některé klouby. Tento krok však vyžaduje praxi a dobrou koordinaci mezi vámi dvěma.
- Tato metoda není vhodná pro ženy s velkými nebo citlivými prsy.
Krok 3. Nechte někoho, aby vás zvedl zezadu
Dalším způsobem, jak si protáhnout páteř v bederní oblasti, je nechat někoho objmout a zvednout zezadu, protože prodloužení horní páteře bude snazší, pokud to uděláte zezadu. Budete však muset najít někoho dostatečně silného, aby vás zvedl o několik centimetrů od podlahy. Místo toho, aby při zvedání používal sílu paže, může při vyklenutí zad využívat výhod gravitační síly a hrudníku, takže vy dva se musíte jen trochu koordinovat.
- Překřížte ruce na hrudi a nechte někoho vyššího, aby vás objal zezadu a držte lokty za podporu.
- Poté, co se zhluboka nadechnete, dejte mu signál, aby vás zvedl, a přitom sevřete paže tak, aby se vám natáhl pas.
- Tento krok je pro vás dost riskantní spolu kvůli velkému tlaku na páteř a ramenní klouby.
Krok 4. Nežádejte jen tak někoho, aby přitlačil záda k podlaze, aby vydal zvuk
Tuto techniku by měl provádět pouze vyškolený člověk, například: osteopat nebo licencovaný chiropraktik. Existuje zákon, který zdravotnickým pracovníkům zakazuje tuto terapii provádět, pokud neprošli požadovaným školením. Pokud si přejete, aby vám terapie pomocí této techniky popraskala záda, poraďte se s licencovaným terapeutem páteře.
Tipy
- Prohněte záda nebo zkroťte pas vlevo a vpravo, dokud neuslyšíte klepání na záda. Poté se nezapomeňte několikrát předklonit, abyste se vyhnuli zranění zad.
- Přečtěte si články na webech, které vysvětlují, jak bezpečně ozvučit svou páteř profesionálně, například: příspěvky lékařů (chiropraktiků, fyzioterapeutů a osteopatů. Nepoužívají však výraz „troubení“. Hledejte informace pomocí fráze „ jak protáhnout záda “.“nebo „jak ohnout bederní kost“.
- Nepraskejte si páteř příliš často (několikrát denně), protože to může poškodit vaše klouby a způsobit problémy s páteří později v životě.
- Pokud pravidelně cvičíte gymnastiku, držte můstek nebo kajak na podložce nebo posteli.
- Pokud chcete kolébat záda, postavte se za židli a použijte horní část opěradla jako bederní opěrku pro vyklenutí zad.
- Při masáži zad pomocí syntetické korkové trubice narovnejte paže, jako byste dělali držení palmy. Tento pohyb usnadňuje ozvučení páteře.
Varování
- Pokud vy nebo váš partner cítíte bolest (zvláště pokud se svaly nebo klouby cítí jako bodnutí nebo bolest), když si chcete popraskat páteř, nepokračujte.
- Poraďte se s chiropraktikem nebo fyzioterapeutem a zjistěte, jak provádět protahování páteře a/nebo terapii. Léčba páteře pro sebe nebo někoho jiného je riskantní, pokud jste nikdy neměli trénink. Udělejte to tedy bezpečným a diskrétním způsobem.
