Kosočtvercové svaly jsou v horní části zad mezi páteří a lopatkami. Tento sval funguje tak, že zvedá a otáčí lopatkami nebo přitahuje lopatky blíže k páteři, aby udržel dobré držení těla. Slabé nebo ztuhlé kosočtvercové svaly způsobují ohyb těla nebo oblast mezi lopatkami je bolestivá. Protahování a posilování kosočtvercových svalů je užitečné pro zvýšení flexibility ramen, pohyblivosti kloubů a zlepšení držení těla.
Krok
Metoda 1 ze 3: Překonejte ztuhlost romboidních svalů
Krok 1. Proveďte protažení prsního svalu
Postavte se do rohu místnosti nebo poblíž rámu dveří a položte dlaně na zeď nebo rám dveří o něco výše, než je vaše hlava. Při hlubokém dýchání se pomalu pohybujte vpřed, dokud není natažená přední strana ramene. Při hlubokém dýchání vydržte 15–30 sekund a poté uvolněte paže a ramena, která byla právě natažená.
- Proveďte tento pohyb 3krát a držte 15-30 sekund každé opakování pohybu.
- Pokud jsou hlavní prsní svaly slabé, ramena se vyklenou dopředu a horní část těla se nahrbí, což zatěžuje kosočtvercové svaly.
Krok 2. Proveďte protažení krku a horní části zad
Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Roztáhněte obě paže dopředu ve výšce ramen a propletejte prsty s pravou dlaní přes levou dlaň. Předkloňte se a natáhněte ruce tak daleko, jak je to jen možné, aby vaše lopatky byly od sebe, pak pomalu přitáhněte bradu k hrudníku. V této poloze vydržte 15-30 sekund a zhluboka dýchejte.
Poté, co to provedete 2-4krát, proložte prsty levou dlaní přes pravou dlaň a poté proveďte stejný pohyb 2-4krát
Krok 3. Proveďte protažení kosočtvercového svalu
Připravte si židli, která sedí ve výšce kolen, a posaďte se mírně dopředu, přičemž položte nohy na podlahu a ohněte kolena o 90 °. Roztáhněte nohy mírně širší než boky. Nakloňte se dopředu a pravou rukou uchopte levý kotník. Levou rukou držte pravou horní paži poblíž lokte a pomalu ji táhněte, dokud se sval mezi páteří a pravou lopatkou pohodlně nenatáhne.
V této poloze vydržte 15 sekund a zhluboka dýchejte. Proveďte tento úsek 2–3krát, abyste vyrovnali obě strany těla
Krok 4. Proveďte natažení a rotace krku
Chcete -li protáhnout svaly krku, zvedněte hlavu a přitáhněte pravé ucho k pravému rameni. Poté, co držíte 15-30 sekund, zakloňte hlavu doleva. Chcete -li provést rotaci krku, zvedněte hlavu nahoru a poté otočte hlavu doprava. Vydržte 15-30 sekund a poté otočte hlavu doleva.
- Tento pohyb proveďte 2–4krát na každou stranu. Zvýšená síla a pohyblivost krku sníží tlak a ztuhlost kosočtvercových svalů.
- Protahování a otáčení krku lze provádět vsedě nebo ve stoje. Pokud to děláte vsedě, použijte židli s plochým sedadlem, abyste mohli sedět vzpřímeně s nohama na podlaze s dobrým držením těla.
Krok 5. Stahněte kosočtvercové svaly tím, že lopatky přiblížíte k sobě
Když sedíte nebo stojíte rovně, narovnejte paže po stranách a poté lopatky přibližte k páteři. Vydržte 5 sekund a poté uvolněte záda.
Proveďte tento pohyb 2 sady 15krát za sadu a dýchejte hluboce klidně a pravidelně. Nezadržujte dech, když přibližujete lopatky k sobě
Metoda 2 ze 3: Zlepšit flexibilitu ramen a mobilitu
Krok 1. Provádějte prodloužení paží a přitom se opírejte o zeď
Postavte se rovně zády ke zdi a dotkněte se paty zdi. Roztáhněte ruce do stran ve výšce ramen tak, aby se hřbety rukou dotýkaly zdi. Ohněte lokty o 90 ° a narovnejte paže nahoru, přičemž je udržujte v kontaktu se zdí.
- Proveďte tento pohyb 2 sady 5-10krát za sadu. Ruce narovnejte tak vysoko, jak jen můžete, dokud necítíte bolest a přitom se dotýkejte předloktím, lokty a hřbety rukou u zdi.
- Pokud jsou vaše ramena dostatečně pružná, můžete si dát dlaně nad hlavu a přitom se dotýkat předloktí, loktů a hřbetů rukou u zdi.
Krok 2. Proveďte natažení rotátorové manžety (sval a šlacha, která obklopuje ramenní kloub) tak, že si ruce přiblížíte k hrudníku
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a přitáhněte jednu paži k hrudníku a přitáhněte lopatky k páteři. Při hlubokém dýchání vydržte 30 sekund.
- Tento pohyb proveďte 3krát pravou rukou a 3krát levou rukou.
- Natažení rotátorové manžety zvyšuje flexibilitu ramen a snižuje ztuhlost kosočtvercových svalů.
Krok 3. Proveďte kruhové pohyby ramen a položte je na dlaně a kolena
Držte stůl a položte obě dlaně přímo pod ramena a obě kolena přímo pod bederní kosti. Narovnejte lokty a přitáhněte ramena k uším. Otočte rameny dozadu, dolů a dopředu, aby vytvořily kruh.
- Otočte obě ramena současně zepředu dozadu 5krát a poté otočte zezadu dopředu dopředu 5krát.
- Po otočení obou ramen současně proveďte stejný pohyb otáčením jednoho ramene najednou, aniž byste pohnuli druhým ramenem.
Krok 4. Proveďte natažení rotátorové manžety a vytvořte oběma rukama písmeno L
Lehněte si na břicho a narovnejte jednu paži před hrudníkem s dlaní směřující nahoru a druhou ruku narovnejte vedle ucha. Uvolněte ramenní svaly, abyste mohli spustit hrudník na podlahu co nejníže, ale ne do bodu bolesti. Vydržte 30 sekund a poté se pomalu vraťte do lehu na zádech.
- Opakujte tento pohyb, abyste natáhli 10krát pravé rameno a 10krát levé rameno.
- Toto cvičení se může zpočátku cítit nepříjemně. Upravte držení těla a paže, dokud nenajdete pohodlnou polohu. Pokud například natáhnete levou paži před hrudník, bude snazší provádět cvik při ohýbání pravého kolena, abyste podpořili tělo a zároveň uvolnili boky.
Krok 5. Protáhněte svaly hrudníku a proplétejte si prsty na kříži
Toto cvičení lze provádět vsedě na podlaze nebo v křesle bez opěradla. Propleťte prsty přes spodní část zad, narovnejte lokty a poté ramena pomalu stáhněte zpět. Vydržte 15-30 sekund a poté relaxujte.
- Proveďte tento pohyb 5krát, držte 15-30 sekund a zhluboka dýchejte. Při protahování svalů na hrudi nezadržujte dech.
- Kromě narovnání ramen je protažení hrudníku a ramenních svalů užitečné pro zlepšení držení těla.
- Během cvičení sedněte co nejpohodlněji s boky na obou stranách stejné výšky a dobrého držení těla.
Metoda 3 ze 3: Zlepšení držení těla
Krok 1. Narovnejte shrbená ramena držením loktů na zádech, abyste se natáhli
Vsedě nebo ve stoje sklopte ramena a přibližte lopatky blíže k páteři. Narovnejte ruce dozadu a držte pravý loket levou rukou a levý loket pravou rukou, jako byste seděli na zádech. Nafoukněte hrudník a zatáhněte ramena dozadu a spojte lopatky. Při hlubokém dýchání vydržte 3–5 dechů.
- Změňte polohu ruky. Držte levý loket pravou rukou a pravý loket levou rukou. Při hlubokém dýchání vydržte 3–5krát. Proveďte toto cvičení 2-4krát, abyste vyváženě procvičili každou stranu těla.
- Pokud máte potíže s držením lokte, můžete držet zápěstí nebo předloktí, protože vaše rameno je ohnuté nebo bolestivé.
Krok 2. Protáhněte svaly hrudníku v poloze T
Lehněte si na záda na podlahu s oběma nohama na podlaze. Narovnejte ruce do stran kolmých k tělu a položte je na podlahu. Uvolněte své tělo a zhluboka dýchejte 10 minut.
Můžete ležet na srolovaném ručníku nebo polystyrenové trubce. Ujistěte se, že je role nebo trubka na ručník dostatečně dlouhá, aby vám podepřela záda od hlavy k dolní části zad
Krok 3. Proveďte držení prkna pro posílit svaly jádra.
Lehněte si na břicho na podlahu a podpírejte tělo prsty na nohou a loktech, přičemž položte předloktí na podlahu. Ujistěte se, že jsou lokty přímo pod rameny. Při hlubokém dýchání vydržte 5–10 sekund, poté se spusťte na zem a odpočiňte si.
- Pokud jste nikdy předtím necvičili držení prkna, proveďte tento pohyb 8–10krát. Vydržte déle a po několika trénincích proveďte více opakování.
- Posílení tohoto svalu je prospěšné pro zlepšení držení těla a snížení napětí na kosočtvercových svalech.
Krok 4. Postavte se na můstek, abyste posílili svaly dolní části zad a jádra
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen od sebe na podlaze. Ruce narovnejte po stranách dlaněmi dolů. Pomalu zvedejte boky a aktivujte svaly jádra, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům. Odpočiňte si na podlahu.
- Proveďte tento pohyb 8–10krát a zhluboka dýchejte. Při cvičení nezadržujte dech.
- Cvičte, jak nejlépe umíte. Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí, nezvedejte boky příliš vysoko. Až budete připraveni, můžete zvednout boky tak vysoko, jak můžete. Netlačte na sebe.
- Po zvednutí boků vydržte 5–10 sekund a poté se pomalu spusťte na podlahu. Vydržte déle a po několika trénincích proveďte více opakování.
Varování
- Udělejte si čas na konzultaci se zdravotníkem před zahájením nového programu tělesných cvičení, zvláště pokud se zotavujete ze zranění nebo se zotavujete.
- Zastavte pohyb, pokud strečink způsobuje bolest. Toto cvičení by mělo svaly trochu protáhnout, ale nemělo by být bolestivé.
