I když je snadné se zranit, záda jsou částí těla, kterou lze zkroutit, natáhnout a dokonce se z ní může stát pohodlné lůžko. Chladný? Záda, která nejsou pravidelně natahována, však mohou být bolestivá. Pravidelné protahování zad udrží vaše zádové svaly pružné a zabrání namáhání zad nebo bolesti. Můžete si protáhnout záda při cvičení jógy, cvičení doma, v posilovně nebo dokonce v práci.
Krok
Metoda 1 ze 3: Protahování zad pomocí jógy
Krok 1. Pózujte pro kočku
Začněte v poloze na kolenou a položte dlaně na podlahu prsty směřujícími dopředu. Snižte hlavu a zároveň vyklenujte záda, abyste protáhli páteř.
- Pokud je váš krk zraněný, nepřibližujte si bradu k hrudníku. Držte krk rovně.
- Pokud nemůžete vyklenout horní část zad, požádejte přítele, aby mu pomohl položit dlaně mezi lopatky, a poté zatlačte zády k dlaním svého přítele.
Krok 2. Udělejte póza lva
Poté, co provedete pózu z kočky vyklenutím zad, jak je popsáno v předchozím kroku, proveďte pózu lva. Trik, pomalu klenout záda tak, aby tvořil prohlubeň nebo zakřivený dolů. Od pózy lva se znovu jemně tlačte nahoru, abyste udělali pózu z kočky. V každé póze vydržte pět sekund. Pokud sklopíte hlavu a zároveň vykloníte záda (póza kočky), pomalu hlavu zvedněte a narovnejte záda.
- Jemný tlak a prodloužení, ke kterému dochází na obratlích, když střídáte pózu z kočky a pití lva, zvýší pružnost zad a zabrání/zmírní bolesti dolní části zad.
- Póza lva je v józe také známá jako kráva.
Krok 3. Udělejte pózu z kobry
Chcete -li udělat tuto pózu, začněte tím, že si lehnete na břicho. Poté ohněte lokty a položte dlaně na podlahu těsně pod podpaží. Zatlačte dlaněmi na podlahu a zvedejte horní část těla tak, aby byl váš hrudník mimo podlahu. Tento pohyb provádějte podle schopností a pružnosti zad. Pokud vás bolí záda, nevyrovnávejte lokty.
Kromě toho, že cvičení kobry při cvičení jógových dechových technik je užitečné pro protažení zad, může snížit úzkost
Krok 4. Proveďte pozici bojovníka v sedě
Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny tak, aby vaše lýtka byla těsně vedle stehen s chodidly nahoru. Pokuste se udržet prsty na nohou co nejblíže u stehen, ale udělejte tuto pózu tak často, jak můžete. Pokud je vám noha nebo stehno nepříjemné a hýždě máte stále zvednuté, nenuťte ji, protože by to mohlo způsobit zranění. Jakmile vám bude dobře, položte si dlaně na klín. Kromě protažení zad je tato póza užitečná pro zmírnění únavy nohou po celodenních aktivitách.
Metoda 2 ze 3: Zpět se protáhne jiným způsobem
Krok 1. V poloze na zádech proveďte zkroucení kyčle/spodní části těla
Toto cvičení se provádí zkroucením boků/spodní části těla při prodlužování a ohýbání obratlů. Začněte tím, že si lehnete na záda s koleny pokrčenými k hrudníku, poté pomalu klesáte doprava. Roztáhněte ruce a relaxujte na podlaze. Pokud je váš krk pohodlný, můžete se podívat nahoru na strop nebo na prsty levé ruky, abyste dosáhli maximálního natažení.
- Když koleno přesunete na druhou stranu, pohybujte se pomalu a plynule, abyste se vyhnuli zranění. Než se začnete hýbat, měli byste nejprve napnout břišní svaly, abyste podpořili zádové svaly.
- Držte 10 sekund na každé straně a poté nechte své tělo relaxovat. Proveďte tento pohyb několikrát.
Krok 2. Protáhněte záda pomocí míče
Při tomto cvičení bude vaše tělo podepřeno velkým míčem na cvičení. Cvik začněte tak, že necháte břicho a pánev pohodlně ležet na míči. Poté položte dlaně za hlavu, jako byste chtěli sedět, a poté zvedněte tělo a prohněte záda. S pomocí míče se vaše záda mohou při natažení přirozeně zakřivit.
Utáhněte hýždě a hamstringy, aby se vaše záda příliš neklenula, a poskytněte podporu, aby vaše tělo bylo během cvičení stabilní
Krok 3. Proveďte úsek 90/90 s neutrálními zády
Toto cvičení uvolní vaše záda a hamstringy. Začněte v leže na zádech s nohama u sebe. Zvedněte obě nohy tak, aby vaše stehna byla v pravém úhlu k podlaze a vaše holeně byly rovnoběžné s podlahou. Nechte své paže relaxovat na podlaze a zároveň pociťujte napětí v zádech.
- Z této polohy 90/90 pomalu přibližujte kolena k hrudníku, abyste dosáhli maximálního protažení zad.
- Můžete také pohybovat nohama vlevo a vpravo tak, aby se na podlahu tlačila pouze malá část zad.
Krok 4. Proveďte kroucení vsedě
Toto cvičení se provádí vsedě na podlaze a zkroucení pasu a horní části těla, aby se protáhla záda. Nejprve si sedněte na podlahu a natáhněte obě nohy dopředu. Pokrčte levé koleno a koleno směřujte vzhůru, poté zkřížte levou nohu přes pravé stehno. Otočte horní část těla doleva a pravou nohu držte rovně. Pro maximální natažení zad můžete stisknout levé koleno pravým loktem. V této poloze vydržte alespoň 20 sekund, poté pohyb opakujte otočením na druhou stranu.
- Kromě protahování kroucením doleva nebo doprava byste se měli natáhnout také nahoru.
- Když se kroutíte doleva, zkuste se ohlédnout za levé rameno, abyste dosáhli maximálního natažení, pokud je váš krk pohodlný. Tento pohyb opakujte znovu na pravou stranu.
Krok 5. Proveďte rotaci horní části zad
Toto protahovací cvičení zlepší flexibilitu horní části zad. Při provádění tohoto pohybu používejte techniku hlubokého dýchání a protahujte záda kolem dolní ledviny, dokud nebude blízko dolních žeber.
Krok 6. Udělejte plombu v pilates
Póza pečeti vyžaduje dobrou flexibilitu a neměla by se provádět, pokud máte zranění zad. Tato póza se provádí vyklenutím dolní části zad a posílením břišních svalů. Nejprve si sedněte na podlahu s pokrčenými koleny. Zvedněte nohy nahoru, dokud nejsou stehna téměř kolmá k podlaze, přičemž kolena roztahujte od sebe. Dejte nohy k sobě, ale kolena držte od sebe, aby mezi vašimi nohami byla mezera.
- Poté vsuňte ruce mezi nohy těsně pod lýtka a snažte se dosáhnout kotníků.
- Držte tuto pózu alespoň 20 sekund, pokud se stále cítíte pohodlně.
Metoda 3 ze 3: Protahování zad v kanceláři
Krok 1. Proveďte zkroucení v sedě
Toto dobré protahovací cvičení pro záda lze provést, aniž byste museli vstávat ze sedadla. Začněte s tímto cvičením ze sedu a narovnejte záda. Pomalu proveďte zkroucení na jednu stranu počínaje pasem. Otočte pas, břicho, záda a ramena jedním směrem. Poté, co se otočíte na jednu stranu po dobu 15-20 sekund, vraťte se do výchozí polohy a poté proveďte stejný pohyb na druhou stranu.
- Tento pohyb provádějte opatrně a pomalu. Pokud se budete otáčet příliš rychle nebo příliš daleko, můžete si poranit krk nebo záda.
- Tělo můžete dále kroutit stisknutím ruky na vnější straně protilehlého kolena. Pokud se chcete kroutit doleva, položte pravou ruku na vnější stranu levého kolena. Tento pohyb proveďte i pro druhou stranu.
- Pokud se kroutíte doleva, ohlédněte se za levé rameno. Pokud se kroutíte doprava, ohlédněte se přes pravé rameno.
- Můžete také kroutit a přitom držet loketní opěrku ve směru kroucení. Pokud se chcete otočit doleva, uchopte rameno židle vlevo.
Krok 2. Proveďte kroucení ramenem
Můžete to udělat nejen v práci, ale i při procházce po domě, sedět v autě nebo se sprchovat ve sprše. Chcete -li toto cvičení ukončit, posaďte se vzpřímeně s rovnými zády. Otočte rameny v jednom směru 10–15krát, pozastavte a poté opakujte v opačném směru. Tento pohyb opakujte tam a zpět po dobu nejméně pěti sérií v každém směru.
Při otáčení ramen se dívejte přímo před sebe, abyste nenamáhali svaly krku
Krok 3. Obejměte se
Tento jednoduchý cvik je skvělý na protažení ramen a horní části zad. Levou rukou uchopte pravé rameno a pravé přidržte levé rameno, jako byste se chtěli obejmout. V této poloze vydržte deset sekund při nádechu a výdechu, abyste uvolnili napětí z těla.
Krok 4. Udělejte pózu „objetí nohou“
Toto cvičení vám protáhne záda, krk a ramena. Začněte tím, že se pohodlně posadíte na pracovní židli. Pokud sedíte na židli s kolečky, nejprve ji posuňte, dokud se zadní část židle nedotkne stolu nebo stěny. Poté přitáhněte tělo k chodidlům, aby se hrudník přiblížil ke stehnům. Nechte paže volně viset. Nakonec obejměte nohy omotáním paží. Pravou rukou nebo dominantní rukou uchopte zápěstí, předloktí nebo loket.
V této poloze vydržte zhruba 10 sekund, poté se vraťte do sedu. Toto cvičení opakujte ještě nejméně dvakrát
Krok 5. Vstaňte a zkuste se dotknout prstů na nohou
Toto cvičení je snadné, ale velmi užitečné pro protažení horní části zad a dolní části zad. Při tomto pohybu budete vyvíjet více svalů podkolenní šlachy než svalů zad. Vaše páteř se rozšíří až k ocasní kosti. Zajistěte, aby se záda a hýždě nenakláněly na jednu stranu. Zkuste se dotknout prstů na nohou a pomalu narovnávejte kolena. Pokud jsou vaše hamstringy nebo lýtka nepohodlné, nenuťte to.
V této poloze vydržte alespoň 10 sekund, postavte se opět rovně a poté tento pohyb opakujte alespoň pětkrát
Krok 6. Protáhněte rameno natažením nadloktí do strany
Tato technika je vynikající nejen pro protažení ramen, ale také pro natažení horní části zad. Toto cvičení můžete provádět vsedě na židli. Narovnejte pravou paži doleva před hrudníkem a poté zavěste levý vnitřní loket do pravé paže. Ohněte levý loket tak, aby byla vaše pravá paže „zastrčená“mezi bicepsem a levou paží, poté zkuste zatáhnout pravou paži směrem k tělu, přičemž v pravém rameni pocítíte hlubší natažení.
- Zůstaňte v této poloze 10-15 sekund.
- Tento cvik opakujte opět narovnáním levé ruky před hrudník.
Krok 7. Proveďte natažení horní části zad
Posaďte se na židli s rovnými zády a natáhněte ruce dopředu rovnoběžně s podlahou. Jemně sevřete dlaně k sobě. Mírně klente záda a nakloňte se dopředu na 20-30 sekund, jako byste se natahovali s velkým míčem. Při cvičení nechte hlavu a krk relaxovat. Znovu se posaďte vzpřímeně, ruce nechte odpočívat po stranách a poté tento pohyb opakujte alespoň pětkrát.
Tipy
- Některé pohyby pro toto protahovací cvičení vyžadují pomocné zařízení, například židli nebo míč, ale ve většině případů to zvládnete bez pomocného zařízení. Každý pohyb provádějte pomalu a klidně a snažte se každý den protáhnout, abyste zvýšili svoji flexibilitu.
- Flexibilní záda nejenže usnadňují kroucení pohybů při každodenních činnostech, ale také při sportech, jako je golf, baseball nebo tenis.
- Pózy jógy mohou být dobrým a zábavným způsobem, jak si protáhnout záda. Kromě toho existuje mnoho dalších výhod, které si můžete užívat cvičením jógy, například si užít relaxaci a zlepšit koncentraci.
Varování
- Pokud se vaše záda cítí napjatá při cvičení v tomto článku, nepokračujte. Před opětovným protažením byste měli několik dní odpočívat.
- Pokud máte chronické problémy se zády, zranění nebo jste těhotná, poraďte se před provedením těchto protahovacích cvičení se svým lékařem, abyste předešli vzniku dalších problémů.
