Existují miliony lidí, kteří trpí bolestmi dolní části zad způsobenými různými faktory, jako je práce, cvičení, příliš dlouhé stání nebo chronické stavy. Spodní část vaší kostry nebo oblast kolem pasu je náchylná k bolesti a svalové únavě. Jedním z aspektů péče o páteř je naučit se správně spát. Tělu může chvíli trvat, než si zvykne na správnou polohu spánku; změna polohy ve spánku a správná opora zad však bude z dlouhodobého hlediska prospěšná. Pokud vás trápí bolesti zad, kupte si jako investici dobrou matraci a polštář, seznamte se s dobrým držením těla a proveďte některé z doporučených kroků, abyste se pořádně vyspali. Spánek může pomoci uvolnit svaly a také obnovit receptory bolesti, takže se ráno probudíte bez bolesti.
Krok
Metoda 1 ze 4: Nastavení postele
Krok 1. Zkontrolujte, zda byla vaše matrace používána déle než osm let
Pokud ano, možná je načase, abyste vyměnili novou matraci. Materiál matrace se časem rozpadne, takže podpora poskytovaná zádům a tělu se zmenší.
- Neexistuje žádný „nejlepší“typ matrace pro lidi s bolestmi zad, proto před koupí vyzkoušejte několik matrací, abyste našli typ matrace, který je pro vás nejpohodlnější. Někdo dává přednost pevné matraci, ale jsou i tací, kteří dávají přednost měkké matraci.
- Pěnové matrace mohou být pro některé lidi pohodlnější než pružinové postele.
- Vyberte si obchod s matracemi, který nabízí uspokojivou záruku i zásady vrácení peněz. Přizpůsobení matraci může trvat několik týdnů. Pokud se vaše bolest zad nezlepší poté, co několik týdnů spíte na matraci, můžete ji získat zpět.
Krok 2. Postel podpořte
Pokud si nyní nemůžete dovolit koupit novou postel, můžete postel podpořit použitím překližky. Umístěte překližku mezi rám postele a matraci. Matraci můžete také položit na podlahu.
Můžete přijít na to, že pěnové nebo latexové potahy na matrace podporují matraci. Oba potahy na matrace jsou také levnější variantou ve srovnání s výměnou nové matrace, pokud si nemůžete dovolit utratit spoustu peněz přímo
Krok 3. Zakupte si podpůrný polštář
Kupte si polštář vyrobený speciálně pro váš spánek, buď boční nebo zadní. Pokud spíte na boku, zvažte tělový polštář nebo polštář velikosti krále, který si dejte mezi nohy.
Metoda 2 ze 4: Studium tělesných mechanismů
Krok 1. Naučte se správně ležet a vstávat z postele
Pokud si lehnete špatně, poraníte si spodní část zad. Použijte techniku „log roll“pokaždé, když si chcete lehnout.
- Posaďte se na okraj postele, asi tam, kde jsou vaše hýždě, když ležíte během spánku. Při zvedání nohou snižte horní část těla na levou nebo pravou stranu. V tomto pohybu byste měli držet rovné prkno.
- Chcete -li spát vleže, převalujte se ze strany na stranu a ujistěte se, že to děláte v poloze na prkně. Ohněte nohu opačným směrem, než se valíte. Zatlačte chodidlo dolů a tlačte se na druhou stranu. Naučte se, jak se vždy pohybovat v prkně, aby vás nebolela záda.
Krok 2. Spánek ve fetální poloze
Spánek na boku s jedním kolenem vyvýšeným může pomoci snížit bolest dolní části zad tím, že ponecháte páteřní klouby otevřené. Když spíte na boku, položte si mezi nohy polštář velikosti King nebo tělový polštář.
- Pokrčte obě kolena a zvedejte, dokud nedosáhnete pohodlné polohy. Neohýbejte páteř. Umístěte polštář tak, aby vytvořil pohodlnou polohu mezi kotníky a koleny současně. Používání polštářů pomáhá udržovat boky, pánev a páteř rovně a také snižuje napětí mezi nimi.
- Pokud spíte na boku, použijte silnější polštář.
- Změňte stranu svého spánku. Pokud spíte na boku, změňte stranu spánku. Neustálý spánek na jedné straně může způsobit nerovnováhu nebo bolest svalů.
- Těhotné ženy by měly spát na boku, ne ležet. Ležení zpomalí průtok krve k plodu, což může ovlivnit množství kyslíku a živin, které se k plodu dostanou.
Krok 3. Pokud spíte vleže, položte si pod kolena podpůrný plyšový polštář
Vaše záda tak budou v přímé poloze a velké zakřivení v dolní části zad zmizí. Tato metoda může zmírnit bolest během několika minut.
- Pokud spíte na zádech a na boku, můžete při změně polohy použít podpůrný polštář a položit si ho pod kolena nebo mezi nohy.
- Můžete také umístit malý ručník kolem spodní části zad pro větší podporu.
Krok 4. Nespěte na břiše, pokud vás bolí spodní část zad
Spánek na břiše zatíží spodní část zad a může také zatížit páteř. Pokud můžete spát jen na břiše, položte si pod pánev a podbřišek polštář. Nepoužívejte polštář, pokud vám namáhá krk nebo záda.
Někteří lidé, kteří mají nižší bouli disku, to mohou snáze najít spaním na břiše na masážním stole. Tento efekt lze stimulovat doma, a to zbavením se obvyklého polštáře a následným nošením polštáře v letadle na hlavě. Tímto způsobem bude váš obličej stále směřovat přímo dolů a váš krk nebude vykloubený. Můžete také položit ruce nad hlavu a čelo umístit nad ruce
Metoda 3 ze 4: Příprava dolní části zad na spánek
Krok 1. Před spaním použijte teplo k úlevě od bolesti dolní části zad
Teplo uvolní svaly, což může zmírnit bolesti dolní části zad. Teplo je při chronických bolestech zad účinnější než led.
- Před spaním si dejte 10 minut teplou koupel. Nechte teplou vodu stékat po kříži. Jako další možnost si můžete před spaním dát horkou sprchu.
- Na bolestivé místo položte horkou vodu nebo ohřívací podložku. Během spánku nepoužívejte horkou láhev ani vyhřívací podložku! Pokud tak učiníte, pravděpodobně to způsobí popáleniny nebo dokonce požár. Aplikujte teplo 15 až 20 minut před spaním.
Krok 2. Během spánku provádějte hluboká dechová cvičení
Zkuste se zhluboka nadechnout a vydechnout a začněte vydáváním zvuku. Zkuste si představit, jak se každý sval ve vašem těle uvolňuje.
- Začněte tím, že se několikrát zhluboka nadechnete. Zavřete oči a uvědomte si rytmus dýchání.
- Představte si sebe na místě, kde se cítíte uvolněně a klidně. Představeným místem by mohla být pláž, les nebo dokonce váš vlastní pokoj.
- Seznamte se s detaily místa, které si představujete. Použijte všechny své smysly - zrak, sluch, hmat, chuť a čich -, abyste si představili, jak byste se cítili na takovém relaxačním místě.
- Než usnete, věnujte si nějaký čas představováním si místa.
- Můžete si také poslechnout průvodce meditací spánku stažený do telefonu nebo hraný na počítači.
Krok 3. Vyhněte se těžkým jídlům, alkoholu a kofeinu před spaním
Jíst těžké jídlo před spaním může zvýšit žaludeční kyselinu, takže zůstanete vzhůru. Lehké občerstvení jako krajíc chleba vám může pomoci dobře se vyspat, pokud se obvykle probudíte uprostřed noci hladoví.
- Úplně omezte množství alkoholu, které konzumujete. Nepijte více než jeden nápoj alkoholu denně u žen nebo dva nápoje na játra u mužů. Pití alkoholu před spaním vás může usnout rychleji, ale alkohol bude rušit REM spánek, který je nezbytný k tomu, abyste se po probuzení cítili odpočatí a svěží.
- Pokuste se nekonzumovat kofein šest hodin před spaním. Kofein může narušovat spánek.
Krok 4. Před spaním naneste na dolní část zad analgetikum
Analgetika se prodávají v obchodech se sportovními potřebami a drogeriích. Analgetika mohou ve vašich svalech vytvořit příjemný hřejivý pocit i relaxační pocit.
Krok 5. Neodpočívejte v posteli příliš dlouho
Příliš dlouhý odpočinek v posteli může způsobit ztuhlost svalů a zvýšit bolest zad. Pokud vám to lékař nedoporučí, bylo by lepší, kdybyste v posteli příliš dlouho neodpočívali. Je důležité, abyste co nejdříve vstali a pohnuli se. Vstávání z postele každých pár hodin bude zpočátku dobré. Příliš dlouhý odpočinek v posteli po akutním zranění oslabí vaše svaly a zpomalí proces obnovy.
Před návratem k běžným fyzickým aktivitám se vždy poraďte s lékařem. Neubližujte si znovu tím, že tyto věci uděláte příliš brzy
Metoda 4 ze 4: Získání další nápovědy
Krok 1. Vyzkoušejte různé kombinace technik
Experimentování a nalezení kombinace technik, které vám vyhovují, vám může trvat několik týdnů.
Krok 2. Vyzkoušejte jiné strategie úlevy od bolesti
Pokud se zdá, že se vaše bolest zad nezlepšuje, může pomoci vyzkoušení jiných strategií pro úlevu od bolestí zad v každodenní rutině.
- Vyvarujte se pohybů, které budou namáhat vaše záda. Při zvedání něčeho použijte sílu z nohou, ne záda.
- Použijte pěnový váleček ke zmírnění bolesti svalů. Pěnový váleček má tvar silné nudle z bazénu. Lehněte si na rovný povrch a srolujte si pěnový váleček pod záda. Ujistěte se, že jste opatrní při používání pěnového válečku na spodní části zad. Ujistěte se, že tělo je mírně skloněné k jedné straně, což je užitečné pro prevenci hyperextenze dolní části zad. V průběhu času může pěnový váleček stlačit klouby a způsobit bolest. Mírné naklonění na jednu stranu může snížit nepohodlí nebo vaše riziko.
- Připravte si ergonomicky správné místo.
- Při sezení se ujistěte, že máte správnou oporu pro pas. Křeslo s dobrou bederní oporou vám pomůže vyhnout se bolestem dolní části zad z příliš dlouhého sezení. Postavte se a protáhněte se přibližně každou hodinu.
Krok 3. Přejděte k lékaři
Akutní bolest zad by se měla sama zlepšit, pokud použijete správnou léčbu. Pokud se bolest zad nezlepší ani po čtyřech týdnech, měli byste navštívit lékaře. Můžete mít vážnější stav, který vyžaduje další léčbu.
- Běžnými příčinami bolestí zad jsou artritida, degenerativní onemocnění plotének a několik dalších nervových a svalových problémů.
- Apendicitida, onemocnění ledvin, pánevní infekce a poruchy vaječníků mohou také způsobit bolesti dolní části zad.
Krok 4. Rozpoznejte závažné příznaky
Bolest dolní části zad je běžná a postihuje 84% dospělých v určité fázi života. Existují však určité příznaky, které naznačují závažnější stav. Pokud se u vás objeví některý z následujících příznaků, vyhledejte co nejdříve lékařskou pomoc:
- Bolest od zad dolů k nohám
- Bolest, která se zhoršuje, když ohnete nohu
- Bolest, která je v noci horší
- Horečka s bolestmi zad
- Bolesti zad s problémy s močením nebo vyprazdňováním
- Bolest zad, která způsobuje necitlivost nebo slabost nohou
