Chystá se druhý den něco, že jste příliš natěšení na to, abyste šli spát? Vzrušení vás může udržet celou noc vzhůru, nebo se budete cítit neklidně. Uvolnění mysli a těla vám může pomoci odpočinout si, i když se na zítřek těšíte nebo se bojíte.
Krok
Metoda 1 ze 3: Zacházení s nocí jako s každou obyčejnou nocí
Krok 1. Zkuste spát ve své normální době před spaním
Ranní spánek ve vás vyvolá úzkost a neklid. Výzkumy ukazují, že chodit každý den do postele ve stejnou dobu může vašemu tělu pomoci dodržovat rozvrh, který vám umožní dostatečně si odpočinout a zůstat zdravý.
Krok 2. Udržujte místnost v chladu
Pokud je vaše tělo příliš horké nebo studené, budete během té neklidné noci více ve stresu. Výzkum spánku zjistil, že 15,5–19,4 stupně Celsia je ideální pokojová teplota pro adekvátní spánek REM (Rapid Eye Movement).
- Zkontrolujte, zda jsou okna podle potřeby zavřená nebo otevřená, abyste se mohli cítit chladně nebo teplo. Udělejte to před spaním.
- Zkuste použít ventilátor. Ventilátor bude poskytovat bílý šum (monotónní zvuk) a přitom vás udrží v pohodě.
Krok 3. Udělejte to, co musíte udělat, ráno před spaním
Pokud toho máte hodně na srdci, přemýšlení o tom, co dělat ráno, věci jen zhorší. Proveďte předběžná opatření a dokončete veškeré balící, úklidové nebo prádelné úkony, které je třeba provést ráno, než vám hlava narazí na polštář.
Krok 4. Vyhněte se světlu z elektronických obrazovek
Světlo snižuje v těle produkci melatoninu, který vás uspává. Před spaním nesledujte televizi, nepoužívejte počítač, tablet ani smartphone..
Metoda 2 ze 3: Uklidnění mysli a těla
Krok 1. Naslouchejte svému tělu
Pokud jste příliš vzrušeni nebo nervózní spát, ani ležení nic nezmění. Pokuste se vstát a udělat něco, abyste z toho dostali rozum. Vaše tělo bude signalizovat, když jste unavení, a když se vrátíte do postele, bude pro vás snazší usnout.
Krok 2. Poslouchejte hudbu
Hudba má silný vliv na mozek. Pokud se cítíte příliš nadšení, může vám pomoci poslech vítězné hudby.
- Pokud máte konkrétní album, které vás vždy uklidní, zkuste jej poslouchat potmě.
- Poslouchejte zaznamenané zvuky přírody, jako je déšť nebo vlny, které narážejí, což může vytvářet iluzi klidného a přirozeného prostředí.
- Zkuste poslouchat smutné písně. Výzkum ukazuje, že smutné písně mohou posluchače uklidnit, což může pomoci omezit úzkost, která vám nedává spát.
Krok 3. Zkuste cvičit
Zatímco někteří lidé mají pocit, že adrenalin ze cvičení jim nedá spát, někteří lidé budou po cvičení lépe spát. Cvičení může pomoci uvolnit stres a může vás uklidnit, takže budete lépe spát.
Krok 4. Meditujte, abyste uklidnili mysl i tělo
Existuje mnoho různých typů a stylů meditace, výběr toho, který je pro vás nejlepší, může být uspokojivým a relaxačním zážitkem. Pokud jste příliš nadšení na spánek, zkuste si udělat jógu nebo meditaci, abyste na věci přestali myslet a uvolnili své tělo.
Soustřeďte se na dýchání. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte. Rytmus dýchání zpomalí váš srdeční tep a může pomoci uvolnit stresující myšlenkové vzorce
Krok 5. Vyzkoušejte postupné relaxační techniky
Soustřeďte veškerou svou pozornost na své tělo, počínaje prsty u nohou a postupem až k hlavě. To vám může pomoci odvést mysl od všeho, co vám nedává spát.
Krok 6. Zapište si, co si myslíte
Pokud máte v hlavě pár věcí nebo jasný nápad, poznamenejte si to, abyste se na to nesnažili, když se snažíte spát. Pokoušet se pamatovat si všechny nedokončené úkoly pro vás není dobré a když na to budete v noci myslet, bude se vám špatně spát.
Krok 7. Osprchujte se
Koupání se sprchou vás může také uvolnit, ale namáčení ve vaně může lépe uvolnit vaše svaly a některé studie ukázaly, že máčení ve vaně má pozitivní psychologický dopad. Ať už je to vana nebo sprcha, teplá voda vám pomůže uklidnit mysl a uvolnit tělo.
Metoda 3 ze 3: Vyzkoušejte přírodní spánkovou medicínu
Krok 1. Pijte teplou vodu
Ať už pijete sklenici horkého mléka, bylinkový čaj (nebo jiný čaj bez kofeinu), nebo ne příliš silnou horkou čokoládu (pamatujte, že čokoláda také obsahuje kofein), držení a popíjení teplého nápoje vás může učinit šťastnějšími, vnímavějšími a klidnějšími.
- Několik hodin před spaním se vyhýbejte nápojům obsahujícím kofein. Vyberte si bylinné nápoje nebo přírodní přísady bez kofeinu.
- Pokud se v noci často budíte na toaletu, měli byste se tomuto kroku vyhnout.
Krok 2. Vyzkoušejte aromaterapii
Čichání vonného oleje nebo bylinného roztoku, který má uklidňující účinek, například levandule, může uklidnit vaše tělo a umožní vám spát zdravěji.
Krok 3. Zvažte bylinné doplňky
Ačkoli tento doplněk není tak prozkoumán jako jiné léky, mohou bylinné doplňky při správném používání fungovat jako prášky na spaní.
- Rostlina kozlíku lékařského je prášek na spaní, který se používá stovky let.
- Melatonin je hormon, který tělo přirozeně produkuje. Užívání doplňků syntetického melatoninu může pomoci zkrátit dobu potřebnou k usnutí a může zlepšit celkovou kvalitu spánku v noci. Pamatujte však, že světlo může interferovat s produkcí melatoninu v těle, takže je dobré se vyvarovat zářících obrazovek před spaním, i když užíváte doplňky melatoninu.
- Než začnete užívat prášky na spaní nebo doplňky, vždy se poraďte se svým lékařem nebo zdravotní sestrou.
Tipy
- Číst znovu známou oblíbenou knihu může být relaxačnější než číst nový román. Cokoli, co vás baví podruhé nebo potřetí, se bude při příštím čtení znovu lišit - a nemusíte to dokončit. Už víte, co se stane, a místo čtení zápletky najdete při čtení příběhu drobné detaily, které vrcholí koncem, který už znáte.
- Před spaním se ujistěte, že jdete na toaletu. Pokud se probudíte a půjdete do koupelny, těžko se vám bude spát.
- Nepijte kofeinové nápoje dvě hodiny před spaním. Kofein má velký vliv na spánek, protože kofein je stimulant, který vám nedává spát.
- Udělejte něco relaxačního a známého. Nezačínejte nový projekt.
- Nepoužívejte elektronická zařízení. Díky tomu budete velmi soustředění a elektronické světlo na obrazovce může interferovat s produkcí melatoninu v těle, takže zůstanete déle vzhůru.
- Ujistěte se, že budete držet elektroniku mimo, protože budete v pokušení je používat. Ujistěte se, že je vše mimo dosah.
- Zkontrolujte pokojovou teplotu, aby nebyla příliš horká ani studená; pokojová teplota může ovlivnit vaši schopnost spát.
- Poslouchejte hudbu, která vás uvolňuje.
- Zkuste zavřít oči a vypnout vše, co vydává zvuk.
- Pokud všechny výše uvedené kroky selžou, zkuste si představit sebe, jak děláte vše, co vás vzrušuje, se zavřenýma očima a možná usnete a sníte sladké sny.
- Pokud je ráno velká událost a chcete jít brzy spát, připravte si nějakou literaturu a přečtěte si ji v posteli, než se pokusíte usnout. Když se uklidníte a budete číst, vaše tělo se bude cítit připravenější jít spát dříve než obvykle. Celkově je nejlepší dodržovat spánkový režim a jít spát ve svém obvyklém čase.
- Uklidni se a lehni si. S nádechem a každým nádechem si představte, jak usínáte. Určitě se vám podaří rychle usnout.
- Ber to s klidem! Pamatujte: Jakmile usnete, něco, na co jste čekali, přijde dříve!
- Napněte celé tělo a pak se pomalu uvolněte. Začněte od prstů na nohou a postupujte až k hlavě. Díky této metodě se budete více uvolňovat.
- Pokud máte zítra narozeniny, zkuste se zamyslet nad tím, kolik dárků dostanete, a zkuste je spočítat. Po nějaké době se začnete nudit a s největší pravděpodobností usnete ve snech o dárcích!
- Počítání oveček nebo počítání dechů se často doporučuje. To vám může pomoci odvrátit pozornost od jiných myšlenek, které vám nedávají spát.
- Zkuste se unavit. Malé cvičení vám pomůže připravit se na spaní.
- Pokud se další den stane nějaká událost, řekněte si: „Zbývá ještě 5 dní“. Opakujte to, abyste „oklamali“svůj mozek, aby se cítil méně nervózní.
- Číst knihu! Čtení knih obvykle pomáhá spát. Přečtěte si však uklidňující knihy, protože pokud čtete knihu, která je děsivá nebo má akční scénu, řeknete si „pojďme si to přečíst znovu a uvidíme, co se stane v další kapitole“a bude pro vás těžší upadnout spící.
- Zkuste se podělit o své pocity s rodinou a přáteli.
Varování
- Zkuste se té noci vyhnout nápojům obsahujícím kofein. Kofein může narušovat spánkový režim, i když jej nepijete těsně před spaním.
- Hodinu před plánovaným spaním nic nepijte a tři hodiny před tím nic nejíst.
Věci, které potřebujete
- Rezervovat
- Hudba
- Teplý nápoj
- Dejte si horkou koupel nebo sprchu
- Listy vhodné teploty (dostatečně teplé a chladné)
