Může být obtížné přizpůsobit se nutnosti pracovat na noční směně. Úprava cirkadiánního rytmu těla je pro noční pracovníky hlavní obtíž. Naštěstí existuje několik tipů, kterými se můžete řídit, abyste si pracovní noci zpříjemnili.
Krok
Metoda 1 ze 3: Obecné kroky
Krok 1. Cvičte a udržujte zdravou výživu
Cvičení před prací může zvýšit energii a pomoci udržet zdravé tělo. Plánování a dodržování zdravé stravy vám také může pomoci v noci nespát.
- Necvičte před spaním, protože cvičení zvýší vaši energii.
- Nejezte před spaním.
- Dobu jídla pečlivě naplánujte.
- Pokud máte v noci hlad, snězte svačinu, například celozrnnou.
- Snažte se vyhýbat slazeným svačinkám, protože i když přeslazené svačiny mohou zvýšit vaši energii, po vyčerpání energie se budete cítit unavení.
Krok 2. Upravte svůj rozvrh a vyhraďte si čas na další důležité aspekty vašeho života
Mějte na paměti, že mimo práci můžete mít další povinnosti, které musíte během dne dělat.
- Vyhraďte si čas na přátele a rodinu.
- Nezapomeňte si udělat čas na povinné činnosti, jako je nakupování nebo návštěva banky.
- Všímejte si míst, která jsou otevřena pouze ve dne, a míst, která jsou otevřena i v noci.
- Pokud máte potíže s plánováním něčeho, požádejte o pomoc přátele nebo rodinu.
- Pamatujte, že žádný rozvrh není dokonalý. Vytvořte si proto rozvrh, který odpovídá vašemu životnímu stylu.
Krok 3. Zkuste před prací použít stimulanty a tlumící látky, jako je káva nebo čaj s kofeinem
Stimulanty vám mohou pomoci zůstat vzhůru a zlepšit mentální soustředění. Po práci si dejte přestávku a vychutnejte si čaj, který vám pomůže relaxovat, například levandulový nebo heřmánkový čaj.
- Nepijte kávu alespoň 6 hodin před spaním.
- Před použitím prášků na spaní se poraďte s lékařem.
Krok 4. Věnujte pozornost svému duševnímu a fyzickému zdraví
Je známo, že noční směny způsobují různé zdravotní problémy. Pokud se u vás objeví některý z následujících příznaků, zavolejte svého lékaře nebo změňte pracovní rozvrh:
- Snížená doba spánku a/nebo kvalita.
- Prodloužená únava.
- Úzkost nebo deprese.
Krok 5. Spolupracujte s rodinou a sdělte své rodině své potřeby
Připomeňte jim spánek a požádejte je, aby vás nerušili, když spíte. Rovněž si naplánujte čas na styk s přáteli a rodinou.
- Požádejte rodinu, aby během spánku co nejvíce minimalizovala hluk.
- Vždy si udělejte čas na styk s přáteli a rodinou.
- Socializace vám může pomoci zabít jakoukoli samotu, kterou můžete pociťovat při práci v noci.
Metoda 2 ze 3: Vyrovnávání spánku
Krok 1. Naučte se svůj cirkadiánní rytmus
Cirkadiánní rytmy jsou duševní a fyzické změny, ke kterým dochází během 24 hodin. Tento rytmus funguje na základě expozice světla a ovlivňuje váš spánkový plán.
- Vystavení světlu signalizuje tělu aktivní práci.
- Když je váš zrakový nerv vystaven temnotě, vaše tělo produkuje melatonin, hormon, díky kterému spíte.
Krok 2. Jděte spát co nejdříve poté, co se dostanete domů, a vyhněte se zbytečným aktivitám
Jděte domů hned po práci. Váš cirkadiánní rytmus bude narušen, pokud po práci zůstanete příliš dlouho vzhůru.
- Použijte nejkratší cestu do práce.
- Pokud musíte jet domů, zůstaňte vzhůru.
- Pokud máte pocit ospalosti při řízení, na chvíli se zastavte.
Krok 3. Vytvořte plán spánku, který vyhovuje vašim potřebám, a důsledně se ho držte
Konzistentní plán spánku pomůže vašemu tělu nastolit přirozený rytmus, takže budete snáze usínat. Po probuzení se budete cítit více svěží.
- Pokud se váš plán spánku omylem změní, vraťte se co nejdříve ke svému starému plánu.
- Pokud je to možné, rychle se přizpůsobte novému plánu spánku.
- Dodržujte svůj spánkový plán i o prázdninách.
- Změna plánu spánku může snížit množství spánku.
Krok 4. Dostatek spánku
Spánek, který získáte, by měl být dlouhý a klidný. Může se vám zdát, že je pro vás těžké spát, proto sledujte své hodiny a kvalitu spánku.
- Veďte si deník spánku a sledujte hodiny a kvalitu spánku.
- Přestože se doporučuje spát 8 hodin denně, každý člověk potřebuje jiný spánek.
- Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte po probuzení. Pokud se stále cítíte ospalí, vraťte se spát.
- Pamatujte, že pracovní noci neznamená, že nepotřebujete dostatek spánku.
Krok 5. Proveďte postupné změny ve spánkovém režimu
Pokud je to možné, upravte si na několik dní nový spánek. V ideálním případě byste po nalezení správného času na spaní měli v tu dobu spát důsledně. Ale bohužel některá zaměstnání mění směny, takže se musíte pravidelně přizpůsobovat novému spánku.
- Pokud si všimnete změny směny, proveďte úpravy během několika nocí.
- Pokud budete několik dní pracovat v noci, proveďte úpravy tím, že půjdete spát později než obvykle.
- Postupné přizpůsobování se nové době spánku vám usnadní přizpůsobení, takže budete lépe pracovat.
Metoda 3 ze 3: Úprava expozice světla a zvuku
Krok 1. Zvětšete svůj pokoj
Použijte co nejhustší závěsy, abyste zabránili vstupu světla do místnosti. Vystavení světlu dá tělu zprávu, aby se probudilo. Odstraněním světla se vám bude lépe spát.
Ztmavte také ostatní místnosti ve vašem domě, například koupelnu, pro případ, že se předčasně probudíte
Krok 2. Noste sluneční brýle, když jdete domů
Vystavení světlu ztěžuje tělu vylučování spánkového hormonu. Řízení přes den bez slunečních brýlí vám ztěžuje spánek, jakmile se dostanete domů.
- Nezastavujte se nikde jinde po práci.
- Jeďte nejkratší cestou k domu.
Krok 3. Rozsviťte své pracoviště
Když do práce vložíte jasná světla, pomůže vám to zůstat vzhůru. Když jsou vaše oči vystaveny světlu, vaše tělo vám dá signál k probuzení. Jasná světla nahradí sluneční záření, které obvykle získávají denní pracovníci.
- Vyvarujte se tlumeného světla, které může způsobit ospalost.
- Ultrafialové světlo vám může poskytnout vitamín D, stejně jako přirozené sluneční světlo.
Krok 4. Blokovat zvuk
Stejně jako světlo, i zvuk vám může ztěžovat spánek. Proto musíte tyto zvuky zablokovat. Chcete -li zabránit probuzení zvuku, zkuste následující kroky:
- Používejte ucpávky do uší.
- Používejte sluchátka s funkcí potlačení hluku.
- Chcete -li zablokovat další zvuky, zapněte motor s bílým šumem.
- Požádejte členy rodiny, aby během spánku co nejvíce omezili hluk.
- Pokud je to možné, vypněte vyzvánění mobilního telefonu.
Tipy
- Proveďte úpravy nové směny postupně.
- Zůstaňte v noci vzhůru. Pracujte nebo se hýbejte, abyste zvýšili výkon.
- Vystavte se slunci. Tělo potřebuje sluneční světlo k produkci vitaminu D.
- Dodržujte svůj spánkový plán.
- Vyhněte se světlu, fyzické aktivitě, jídlu nebo kofeinu před spaním.
Varování
- Sledujte své zdraví. Práce na noční směně může mít negativní dopad na vaše zdraví.
- Nezneužívejte prášky na spaní.
- Pokud máte bolesti hlavy, potíže s myšlením nebo únavu, zavolejte svého lékaře.
