Noční můry mohou být velmi nepříjemné, způsobovat strach a úzkost a ovlivňovat kvalitu vašeho spánku. To může mít za následek fyzické vyčerpání a psychický stres. Je však důležité pochopit příčiny nočních můr, než se s nimi můžete vypořádat. Začněte krokem 1 níže, abyste porozuměli příčinám svých nočních můr a krokům, jak jim zabránit ve spánku.
Krok
Metoda 1 ze 3: Porozumění nočním můrám
Krok 1. Uvědomte si, že mít noční můry v dospělosti je relativně normální
Mnoho lidí si spojuje noční můry s malými dětmi a věří, že jsou něčím, co pomine, až vyrostou. Není však neobvyklé, že noční můry zažívají dospělí a mladiství.
- Ve skutečnosti 1 z 2 dospělých bude mít každou chvíli noční můry, zatímco 2% až 8% dospělé populace trpí chronickými nebo opakujícími se nočními můrami.
- Noční můry se vyznačují živě realistickými obrazy, myšlenkami a emocemi, díky nimž vaše srdce bije rychleji a někdy vás dokonce probudí ze spánku. Někdy si detaily noční můry zapamatují a děsivý nebo rušivý obraz je těžké setřást.
- V důsledku toho noční můry ovlivní kvalitu spánku, způsobí fyzickou únavu, stres a duševní úzkost. Pokud je váš spánek narušen nočními můrami, může způsobit problémy v jiných aspektech vašeho života a dokonce vést k dlouhodobým zdravotním problémům. Proto je důležité porozumět zdroji nočních můr a přijmout opatření, která jim zabrání.
Krok 2. Pochopte rozdíl mezi nočními můrami a nočními děsy
Noční můry a noční děsy jsou dvě různé poruchy spánku, které jsou někdy navzájem zaměňovány.
- Noční můra obvykle se vyskytuje během REM spánku, takže to obvykle zažijete v časných ranních hodinách. Noční můry přicházejí jako děsivé nebo znepokojivé sny, které se zdají skutečné, jako by se skutečně staly. Obsah snů se liší od člověka k člověku, ale mnoho dospělých hlásí noční můry o pronásledování nebo pádu z výšky. Lidé, kteří zažijí traumatickou událost, mají tendenci prožít tuto událost ve svých nočních můrách.
- Noční teror nastává během hlubších fází spánku a obvykle se vyskytuje v prvních hodinách spánku. Obvykle je prožíván jako intenzivní pocit strachu, který není doprovázen snem nebo obrazem. To je často doprovázeno pohybem (boj nebo sezení v posteli), které může člověka probudit. Po probuzení si obvykle nepamatují, proč se tak báli.
Krok 3. Pochopte, že noční můry mohou být příznakem většího problému
Přestože se noční můry u dospělých často vyskytují spontánně bez vážné příčiny, někdy jsou důsledkem psychologických stavů, jako je úzkost, deprese nebo posttraumatická stresová porucha (PTSD).
- Noční můry se s větší pravděpodobností vyskytnou, když postižený nedávno zažil traumatickou nebo život měnící událost, jako je ztráta milované osoby, ztráta lovu nebo zaměstnání, porod, chirurgický zákrok nebo nehoda.
- Někdy jsou noční můry symptomem jiné poruchy spánku, jako je spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou. Jindy má člověk větší pravděpodobnost nočních můr kvůli genetickému problému, protože výzkum ukazuje, že tendence k nočním můrám probíhá v rodinách.
Metoda 2 ze 3: Prevence nočních můr
Krok 1. Ošetřete všechny poruchy, které ji způsobují
Pokud jsou vaše noční můry důsledkem problémů, jako je spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou, léčba těchto problémů by měla pomoci snížit noční můry.
- Pokud vaše noční můry souvisejí s úzkostí, depresí nebo PTSD, některé terapie nebo léky mohou pomoci tyto problémy zmírnit a omezit noční můry.
- Zejména lék zvaný Prazosin je obvykle předepisován na pomoc pacientům trpícím PTSD, úzkostí a panice, čímž snižuje noční můry.
- Je důležité promluvit si se svým lékařem, abyste věděli, jaká je pro vás nejlepší léčba.
Krok 2. Vyhněte se jídlu před spaním
Jíst před spaním může vyvolat noční můry, protože jídlo zrychluje metabolismus a vysílá signály do mozku, aby byl aktivnější. Proto je dobré vyhýbat se svačinám, zejména těm s vysokým obsahem cukru.
Krok 3. Snižte stres
Stres může hrát roli při vytváření nočních můr, takže si během dne dopřejte odpočinek a snažte se jít spát s čistou a klidnou myslí.
- Jóga i meditace jsou skvělé aktivity ke snížení stresu a pročištění mysli. Zvažte lekce jógy a meditace nebo cvičení několik minut každý den ve svém domě.
- Jiné aktivity, jako je čtení, pletení, běhání nebo jen trávení času s rodinou a blízkými, mohou pomoci zmírnit stres.
- Horká sprcha před spaním vám může pomoci uvolnit stres dne a cítit se klidnější a uvolněnější.
Krok 4. Promluvte si se svým lékařem o všech lécích, které v současné době užíváte
Některé léky mohou zvýšit vaše šance na noční můry, takže pokud si myslíte, že je to problém, promluvte si se svým lékařem.
- Některá antidepresiva a léky na krevní tlak jsou často zodpovědné za vyvolávání nočních můr, poraďte se proto se svým lékařem o přechodu na jiný lék.
- Někdy může změna dávkování nebo některých léků způsobit noční můry, v takovém případě se noční můry zmenší, jak se tělo přizpůsobí.
Krok 5. Zlepšete kvalitu svého spánku
Ačkoli noční můry mohou způsobit deprivaci spánku, deprivace spánku může také způsobit noční můry. Provádění kroků ke zlepšení spánku vám tedy může pomoci předcházet nočním můrám.
-
Udělejte z ložnice relaxační místo.
Udržujte svou ložnici úhlednou a čistou, ujistěte se, že je místnost dostatečně tmavá a vyhněte se příliš vysokým nebo nízkým teplotám. Ujistěte se, že je vaše postel pohodlná. K potlačení nežádoucího šumu použijte stroj s bílým šumem. Ložnice slouží pouze ke spaní, práce v ložnici vás může přimět spojit ji se stresem.
-
Více fyzického cvičení.
Vyčerpání fyzickým cvičením je skvělý způsob, jak zlepšit kvalitu spánku. Najděte si činnost, která vás baví, ať už je to běh, silový trénink, tanec, veslování nebo horolezectví a cvičte 3 až 5krát denně. Pokud je to možné, naplánujte si cvičení na ráno. Necvičte před spaním, budete se cítit příliš vzrušeni na to, abyste spali.
-
Omezte příjem kofeinu, alkoholu a nikotinu.
Tyto látky mohou ovlivnit váš spánek, je dobré je zastavit nebo alespoň omezit. A také se vyhněte pití, kouření nebo konzumaci kofeinu méně než 3 až 4 hodiny před spaním.
Krok 6. Vyzkoušejte zkoušku snímků
Zkouška snímků je jedním z typů kognitivních terapií, které se ukázaly jako účinné při snižování nočních můr u pacientů s poruchou PTSD a nespavosti.
- Při léčbě obrazovou zkouškou jsou pacienti povzbuzováni, aby si představili alternativní konec své noční můry, příjemnější nebo uspokojivější konec, zatímco jsou stále vzhůru.
- Někdy se to děje slovně, jindy je pacient požádán, aby napsal, nakreslil nebo namaloval alternativní konec jejich noční můry.
Metoda 3 ze 3: Pozvání příjemných snů
Krok 1. Najděte si zábavné místo
Představte si místo, které je příjemné a klidné, například tropická pláž nebo osamělý vrchol hory. Můžete si vytvořit obrázek nebo si představit skutečné místo. Bez ohledu na to, co nebo kde je to místo, musíte se ujistit, že je klidné a relaxační. Kromě toho, že si scénu jen představujete, zkuste si představit zvuky, vůně a celkovou atmosféru.
Krok 2. Myslete příjemné myšlenky
Když se snažíte spát, snažte se myslet na příjemné myšlenky. Může to být cokoli, co se vám líbí, zkuste si sebe představit jako superhrdinu, který zachrání svět, jako slavného herce nebo herečku nebo se vydáte na dovolenou snů. Může vám také pomoci soustředit se na své cíle a představit si, že jich dosáhnete, jako je získání vysněné práce, dosažení ideální váhy nebo nalezení pravé lásky.
Krok 3. Promluvte si s někým o svém snu
Najděte někoho, komu důvěřujete, a popište svůj sen. Vysvětlete jim také, proč vás ten sen děsí. Opuštění pocitů může věci zlepšit. Sny si také můžete zaznamenat do deníku snů, ale uvědomte si, že někdy je efektivnější mluvit se skutečným člověkem, o kterém víte, že ho bude poslouchat.
Krok 4. Pokuste se zmanipulovat svou noční můru
Podívejte se, jestli dokážete manipulovat s noční můrou tím, že se věci stanou a změníte výsledek, aby to bylo méně děsivé nebo rozrušující. Některým lidem tato schopnost přijde rychleji než ostatním, takže nebuďte frustrovaní, pokud to nezvládnete na první pokus.
Krok 5. Relaxujte
Noční můry mohou být způsobeny stresem, například starostí o to, jestli práci dostanete nebo ne. Zahoďte starosti a začněte snít příjemné sny. Můžete relaxovat s meditací nebo strávit pěkný den na pláži. Jen se ujistěte, že jste v klidné oblasti, kde můžete relaxovat a ochladit se.
Tipy
- Nedívejte se na děsivé obrázky před spaním a nesledujte a neslyšte něco děsivého.
- Před spaním sledujte něco vtipného nebo šťastného.
- Zkuste nemyslet na děsivou věc, o které jste si mysleli, že se může stát.
- Poslech relaxační nebo povznášející hudby vám může pomoci osvobodit mysl od negativity. Příjemnější sny se pravděpodobně objeví nyní, když je vaše mysl fixována na pozitivní.
- Nedívejte se před spaním na nic násilného nebo strašidelného filmu.
- Zajistěte, aby prostředí, ve kterém spíte, bylo ideální. Horko nebo zima může způsobit fyzické nepohodlí, které lze interpretovat jako duševní nepohodlí, které je noční můrou.
- Myslete na dobré věci, které se ve vašem životě staly. Představte si věci, kterých můžete dosáhnout. Nemyslete na nic jiného než na příjemné myšlenky.
- Promluvte si se svými rodiči nebo sourozenci nebo s někým, komu můžete vždy zcela důvěřovat. Možná je můžete požádat o pomoc, když se probudíte uprostřed noci. Obejmout rodiče ve strachu může vždy pomoci!
- Požádejte někoho, s kým si můžete promluvit uprostřed noci. Můžete zavolat nebo mluvit s někým ve vašem domě.
- Mějte lapač snů nebo drahokam jako ochranu (ametyst), které vám pomohou psychologicky zapomenout na špatné myšlenky.
Pokuste se najít spouštěče nočních můr a pokud je to možné, odstraňte je, když se noční můry objeví Zkuste použít přírodní uklidňující bylinky na zklidnění mysli Zkuste spát sami nezavírejte oči a vynucujte si čtení, dokud se nebudete cítit unavení, pak si lehněte s otevřenýma očima dokud neusnete (nevíte, že jste usnuli, dokud se druhý den neprobudíte)
- Pamatujte, že většina snů není skutečných a v reálném životě se stát nemůže. Jen se uvolněte, dopřejte si nějaký čas na zotavení, vyčarujte si úsměv na tváři a přivítejte krásný (normální) nový den.
- Pořiďte si Dream Journal a pravidelně ho vyplňujte, i když přestanou přicházet noční můry.
- Zkuste si promluvit s několika různými lidmi a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.
- Jakmile se probudíte, vezměte si telefon a zaznamenejte si vysvětlení snu, který se vám právě zdál. V tomto kroku při poslechu kazety slyšíte, jak vaše mysl zpracovává, co se skutečně stalo.
