Každý potřebuje kvalitní spánek, aby mohl další den fungovat optimálně. Někdy těchto cílů není dosaženo kvůli špatným snům, kvůli kterým se probudíte a budete mít potíže znovu usnout. Některé noční můry vás dokonce pronásledují druhý den; v důsledku toho bude váš výkon narušen. Naštěstí existují věci, které můžete udělat, abyste zlepšili svůj spánek, zabránili opakování špatných snů a zapomněli na špatné sny, které jste měli.
Krok
Část 1 ze 3: Řešení nočních můr, když se probudíte
Krok 1. Pamatujte si, že sen, který máte, není skutečný
Noční můry mohou být způsobeny různými věcmi: jídlem, které jste jedli před spaním, něčím, co jste sledovali v televizi, nebo životními problémy, které neměly nic společného s obsahem vašeho snu.
- Věci, které se dějí ve vašich snech (dobrých nebo špatných), nemají nic společného s vaším budoucím životem. Ačkoli neurčují vaši budoucnost, sny jsou ve skutečnosti odrazem vaší minulosti a přítomnosti: jejich existence odráží trauma, stres, vzpomínky a špatné zkušenosti, které se mísily, když jste spali.
- Když se probudíte ze špatného snu, zkuste okamžitě vrátit svou mysl k věcem, které se staly v reálném životě. Myslete na věci, které vám dělají radost, jako je rodina, domácí mazlíčci, partner nebo relaxační západ slunce. Tento proces je známý jako „řízené snímky“, což je mentální strategie používaná k uklidnění vaší mysli a mysli.
Krok 2. Dýchejte
Uklidněte své tělo i mysl. Věří se, že noční můry vyvolávají fyziologické reakce, jako je studený pot nebo zvýšená srdeční frekvence. Procvičte si některé meditační techniky, abyste uvolnili mysl od rušivých nočních můr a také uklidnili tělo zpět do spánku.
Cvičte hluboké dýchání, abyste snížili srdeční frekvenci. Lehněte si, položte si ruce na břicho a pak se zhluboka nadechněte nosem. Nechte přiváděný vzduch naplnit břišní dutinu (nikoli hrudní dutinu), poté pomalu tlačte na žaludek, aby se shromážděný vzduch mohl vrátit ven ústy. Zaměřte se na to, jak vaše tělo reaguje na vstup a výstup vzduchu
Krok 3. Opakujte uklidňující mantru znovu a znovu
Když jste byli dítě, je pravděpodobné, že vaši rodiče udělali totéž, aby vás uklidnili, kdykoli se objeví noční můry. Podobně působte skandováním uklidňujících kouzel, když se po špatném snu probudíte sami.
- Kouzlo, které si vyberete, může být tak jednoduché jako „Jste vzhůru a v bezpečí. Jsi vzhůru a v bezpečí. " Můžete také vyslovit citát z básně (dobrá volba je Robert Frost „Zastavení u lesa za zasněženého večera“) nebo uklidňující text písně (jako ukolébavka pro děti).
- Pokud jste věřící, zkuste se modlit podle svého přesvědčení, když začne docházet stres.
Část 2 ze 3: Zapomenutí noční můry příštího dne
Krok 1. Udělejte něco, abyste se rozptýlili
Můžete si přečíst knihu, sledovat svůj oblíbený televizní pořad, zavolat přátelům nebo dělat jiné činnosti, které vám dělají radost.
Pokud je obsah snu opravdu děsivý a pronásleduje vás celý den, vždy si připomeňte, že sen není skutečný a není se čeho bát
Krok 2. Vyjádřete své pocity
Vyprávět ostatním o noční můře, když na ni chcete zapomenout, nevypadá jako moudrá volba. Někdy je však jediným způsobem, jak na to zapomenout, zjistit smysl toho snu a proč vám to tak vadí. Řekněte sen svým nejbližším přátelům nebo příbuzným a poslouchejte jejich perspektivu.
- Řekněte to někomu, komu důvěřujete, a nebude vás pohrdat. Zavolejte rodičům nebo řekněte svým přátelům všechno. Věřte mi, že se vám uleví, pokud dokážete dostat věci, které vám utkvěly v mysli.
- Přítel, který zná vaše minulé a současné stresové situace, vám může pomoci najít spouštěče vašich nočních můr (nebo proč vás tak obtěžují).
Krok 3. Snažte se zůstat uvolněni, až přijde večerka
Mnoho lidí nemůže zapomenout na své noční můry celý den a znovu se budou cítit nervózní, když se vrátí spát (zejména proto, že nechtějí mít podobnou špatnou zkušenost). Když přijde spánek, trénujte svůj mozek, aby se uklidnil, a soustřeďte svou mysl na příjemné věci.
- Vyhněte se sledování televize, hraní násilných videoher nebo čtení těsně před spaním (zvláště pokud jste zvyklí číst nebo sledovat děsivé/napínavé věci). Takové prohlížení nebo čtení může způsobit, že váš mozek bude neklidný a ostražitý, a tím vyprovokujete své podvědomí ke špatným snům.
- Nesledujte ani nečtěte zprávy před spaním. Mediální příběhy obvykle pokrývají hrozné věci, jako je zločin, smrt a válka (hlavně proto, že tato témata jsou u veřejnosti oblíbenější). Čtení nebo sledování zpráv může narušit vaše chápání reality. Mediální pozorovatelé tomu říkají „syndrom průměrného světa“: lidé, kteří příliš sledují zprávy v televizi, si budou myslet, že svět je krutější a nebezpečnější, než ve skutečnosti je.
- Dělejte před spaním cokoli, co vás uvolňuje: sexujte, čtěte modlitební knížky, čtěte si příjemnou knihu nebo televizní pořad, dejte si teplou koupel nebo si nechte partnera masírovat uklidňujícími aromaterapeutickými oleji.
Část 3 ze 3: Prevence opakování noční můry
Krok 1. Najděte příčinu svých nočních můr
Pochopení spouště vám může pomoci při strategii, aby se zabránilo jejich opakování.
- Sny mohou být vyvolány užíváním drog (zejména narkotik, antidepresiv a léků na krevní tlak), jídlem nebo pitím (zejména alkoholem, ale specifické spouštěče každého člověka jsou jiné), stresovými událostmi, horečkou nebo jinou nemocí nebo nedostatkem spánku. Někteří lidé mají dokonce noční můry, pokud se cítí horko (například pokud mají na sobě příliš tlustou deku nebo noční košili).
- Máte vždy svačinu před spaním? Někteří lidé věří, že určitá jídla mohou vyvolat noční můry (například kořeněná jídla). Tento předpoklad však vědci vyvrátili. Věří, že noční můry ve skutečnosti spouští jídlo před spaním, ne druh jídla. Po jídle se váš metabolismus zvýší. Výsledkem je, že část mozku, která by měla odpočívat, skutečně zvýší její výkon. Toto zvýšení mozkové aktivity je to, co člověku sní.
- Pokud máte trvalé noční můry, identifikujte a zaznamenejte věci, které by mohly ovlivnit vaše noční můry: léky, neobvyklé jídlo nebo pití, stresující a znepokojující události nebo některá onemocnění.
Krok 2. Implementujte strategie ke zmírnění stresu
Noční můry jsou často odrazem vaší úzkosti nebo stresu v reálném životě. Jako začarovaný kruh, noční můry, které zažijete, mohou přispět ke zvýšení stresu a zvýšení šancí na noční můry. Věnujte proto několik hodin denně uvolnění stresu. Zkuste implementovat některé z níže uvedených strategií:
- Procvičte si meditaci všímavosti. Meditace sebeuvědomění trénuje náš mozek, aby se soustředil na přítomnost, ne na minulost. Výzkum ukazuje, že meditace sebeuvědomění může člověku ulevit od úzkosti, deprese a negativních emocí. Vyzkoušejte jógu jako skvělý způsob, jak se naučit všímavosti.
- Cvičení k uvolnění stresu. Noční můry mohou být také způsobeny stresem nebo depresí. Cvičení je velmi účinný způsob, jak se zbavit stresu. Takže odteď zvažte pravidelné lehké cvičení (například běhání?). Cvičení může nejen zmírnit váš stres (a odstranit jednu potenciální příčinu nočních můr), ale také vám umožní spát rychleji, zdravěji a beze snů.
Krok 3. Zkuste změnit náladu ve své ložnici
Změna nálady ve vaší ložnici může pomoci snížit úroveň stresu a snížit pravděpodobnost nočních můr. Změna atmosféry v ložnici může také učinit atmosféru vašeho pokoje pohodlnější a uklidňující, když se musíte probudit ze špatného snu.
- Dávejte pozor na pokojovou teplotu. Průměrný člověk může dobře spát při teplotě 18–20 stupňů Celsia. Pokud je venku příliš chladno, můžete být v pokušení zvýšit teplotu. Ale věřte mi, že nízká teplota může zlepšit kvalitu spánku a zároveň eliminovat možnost, že by někdo měl špatné sny.
- Noste lehké pyžamo nebo spěte nahí. Vyvarujte se také používání příliš mnoha nebo příliš silných přikrývek: postačí jeden tenký list a jedna deka. Pamatujte, že nejdůležitější je udržet si nízkou tělesnou teplotu, aby vám v noci nebylo horko.
- Pokud jste zvyklí spát ve zcela temné místnosti, zkuste tentokrát spát při slabém osvětlení. Kdykoli se probudíte, světlo vám připomene, že jste ve své ložnici stále v bezpečí. Na druhou stranu, pokud jste zvyklí spát se zapnutými světly, zkuste tentokrát spát v úplné tmě. V případě potřeby nainstalujte tmavé závěsy; některým lidem vadila slabá záře z lampy mimo jejich pokoj.
- Připravte si různé předměty, které vám budou příjemné. Pokud jste zvyklí spát sami, zkuste tentokrát spát se svou panenkou. Myslíte si, že panenky jsou jen pro malé děti? Zvažte to znovu: britská studie zjistila, že každý čtvrtý dospělý muž cestuje se svou oblíbenou panenkou!
Krok 4. Přijměte některé z nočních můr, které jste měli
Prostřednictvím nočních můr váš mozek ve skutečnosti zpracovává váš špatný a traumatický zážitek. Přijetí těchto snů je také součástí reakce na realitu za nimi.
Místo ignorování celé své noční můry zkuste najít a zvládnout hlavní příčinu, která spouští vaše sny. Sny mohou ustupovat nebo se samy měnit podle reality vašeho života
Krok 5. Navštivte lékaře, psychologa nebo odborného poradce
Je normální mít každou chvíli noční můry; řekněme v tu chvíli máte smůlu. U některých lidí jsou však noční můry známkou vážnějšího problému. Než se situace zhorší, okamžitě navštivte lékaře nebo odborného psychologa.
Opakující se noční můry mohou signalizovat úzkostnou poruchu, minulé trauma nebo duševní poruchu. Pokud to zažijete, okamžitě požádejte o pomoc lékaře nebo odborného psychologa, aby se s tím vypořádali. Chcete -li zastavit sen, musíte nejprve identifikovat příčinu a někteří psychologové vám s tím mohou pomoci
Tipy
- Obejměte něco, když spíte, například vaši oblíbenou panenku, mazlíčka, nejlepšího přítele nebo příbuzného.
- Vybudujte si dobré spánkové návyky. Před spaním si můžete dát teplou koupel, přečíst si knihu, sledovat televizi nebo obejmout svoji oblíbenou panenku. Jistě vám pomůže lépe spát.
- Čtěte zábavné knihy. Dětské pohádkové knihy jsou tou správnou volbou, protože dokážou vnést do vaší mysli pocit štěstí a snížit pravděpodobnost, že se vám zdají zlé sny.
- Nedělejte si příliš starosti s nočními můrami, které máte. Časem se sen sám potopí.
- Vyčistěte svou mysl od negativních myšlenek nebo pocitů, které vás blokují.
