Od dětství se učíte respektovat, být laskaví a pomáhat druhým. Někdy se však najdou lidé, kteří využijí vaší laskavosti a velkorysosti a očekávají nebo vyžadují od vás více, než by měli. Tito lidé mohou stále žádat o pomoc, ale nikdy vám nevrátí vaši přízeň ani vás nebudou respektovat. Když jsou tyto hranice překročeny, může být někdy obtížné vznést námitku a stanovit vhodný kompromis. Pokud máte pocit, že vás ostatní používají a podceňují, je načase chránit se a obnovit hranice.
Krok
Metoda 1 ze 3: Vyhodnocení problému
Krok 1. Uvědomte si své pocity
Je důležité, abyste si uvědomili, že jste zneužíváni a vaše pomoc byla znevažována. Nezvládnete to, pokud nepřiznáte jeho existenci. Výzkum ukázal souvislost mezi vyjadřováním a analýzou negativních pocitů a fyzického a duševního zdraví. Potlačení vašich pocitů je z dlouhodobého hlediska jen zhorší.
- Může to být obtížné, pokud vás naučí být pasivní „milý“a umožníte ostatním „využít vás“a řekne vám, že nemáte právo se bránit.
- Například výuka „konání dobra, aniž byste čekali něco na oplátku“. I když být milý k ostatním lidem, aniž byste na oplátku čekali cokoli, je to chvályhodné gesto, neznamená to, že byste měli peníze půjčit nezodpovědným lidem.
- Zvláště se od žen často požaduje, aby byly „milé“, a bránit se nebo vznášet námitky je nějak považováno za nevlídné.
- Pamatujte, že někdy bude to, co děláte, podceňováno. Rodiče mají například často pocit, že jsou zlehčováni. Děti rostou v různých fázích dospělosti, ale někdy to, co vypadá jako sebestředná tendence, je ve skutečnosti normální součástí růstu a vývoje, kterou je třeba projít.
- Je rozdíl přiznat pocity a nechat se unést. Když se soustředíte na negativní pocity, aniž byste je analyzovali nebo se je pokoušeli napravit, můžete se cítit ještě hůř než dříve.
Krok 2. Vězte, že si zasloužíte respekt
Sociální a kulturní tlaky vás mohou vést k přesvědčení, že říkat ostatním „ne“, když je o to požádáno, je neslušné. Možná vás také naučí cítit, že vaše práce je méně hodnotná než práce jiných lidí, a proto si nezaslouží uznání (tento problém se obvykle vyskytuje u žen, zejména v domácím kontextu). Díky tomu se můžete cítit ponížení. Každý má právo být respektován a respektován, a to není špatné.
Je přirozené být naštvaný nebo zraněný a můžete se těmito pocity snadno nechat unést. Ujistěte se, že se budete soustředit na to, abyste byli konstruktivní, místo abyste na druhého člověka vztekli
Krok 3. Zamyslete se nad tím, co spouští vaše pocity
Abyste se mohli vypořádat s pocity znevažování, musíte vyhodnotit, v čem je cítíte. Vytvořte si seznam konkrétního chování a událostí, kvůli kterým jste se cítili nedoceněni. Od jiných lidí můžete najít některé věci, o jejichž změnu můžete požádat. Možná také najdete věci o svých komunikačních schopnostech, které si můžete procvičit. Například budete muset procvičit jasnější komunikaci svých hranic.
- Výzkum ukazuje, že „pocit nedocenění“je častým důvodem, proč zaměstnanci opouštějí práci. Až 81% zaměstnanců uvádí, že se cítí v práci více motivováni, když jejich šéf pozná výsledky jejich práce.
- Studie také ukazují, že lidé, kteří se cítí osamělí, s větší pravděpodobností přijmou neférové zacházení a umožní ostatním, aby je využili. Pokud se cítíte poníženi, je to pravděpodobně proto, že se bojíte, že se budete cítit osaměle, pokud se poddáte odmítnutí.
-
Nespěchejte „číst myšlenky“ani nepředpokládejte motivaci jiných lidí. Pokud předpokládáte, že znáte důvody pro jednání jiných lidí, můžete se mýlit. Nakonec uděláte nespravedlivé a nesprávné předpoklady.
Příklad: Cítíte se ponížení, protože často svezete kolegu, ale nepomůže vám zpět, když se vám porouchá auto. Pokud s ním nepromluvíte, nebudete vědět proč. Možná je jen sobecký a nevděčný, nebo vám možná nepomáhá, protože ten den musí jít k zubaři, nebo proto, že jste se přímo nezeptali a jen dali vágní kód, že potřebujete svezení
Krok 4. Identifikujte, co se ve vašem vztahu s danou osobou změnilo
Pokud se teď cítíte ponížení, může to být proto, že jste se kdysi cítili jím ceněni. Kořenem problému může být také myšlenka, že byste se měli cítit oceněni, ale nechápete to. Ať už je příčina jakákoli, identifikace toho, co se změnilo ve vašich interakcích s nimi, vám může pomoci cítit se lépe. Identifikace vám také může pomoci najít řešení vztahu.
- Zkuste si vzpomenout na první interakci s touto osobou. Co udělal, že jste se cítili oceněni? Co již neexistuje? Změnili jste se také?
- Pokud se v práci cítíte poníženi, může to být proto, že máte pocit, že vaše úsilí není doceněno (například jste nikdy neměli navýšení, vaše úsilí o projekt nebylo uznáno). Může se to také stát, protože máte pocit, že nejste součástí rozhodování. Zamyslete se nad tím, proč jste se v práci cítili ceněni, a zjistěte, zda se něco nezměnilo.
Krok 5. Zamyslete se nad perspektivou druhé strany
Někdy je těžké zvážit úhel pohledu druhého člověka, když ve vztahu cítíte nespravedlnost, ať už se spolupracovníkem nebo partnerem. Cítíte se potrestáni a nerespektováni. Proč byste se tedy měli snažit pochopit, proč se s vámi tak zachází? Ve skutečnosti vám snaha porozumět pocitům druhého člověka pomůže zjistit, co se ve skutečnosti děje. Toto úsilí také umožňuje vám a osobě spolupracovat při hledání řešení tohoto problému.
- Pokud neexistují žádné osobnostní problémy nebo jiné problémy, lidé se k sobě obvykle nechovají špatně. Myslet na někoho je hloupé, i když víte, že je to nefér, pravděpodobně ho to donutí reagovat vztekem, který nedělá dobrotu. Když se člověk cítí obviněn, často ho to už nezajímá.
- Myslete na přání a potřeby ostatních. Změnilo se něco? Výzkum ukazuje, že někdy lidé používají „distanční techniky“, jako je zastavení vzájemnosti a nevracení projevů náklonnosti nebo uznání, když už o vztah nemají zájem, ale nevědí, jak ho ukončit.
Metoda 2 ze 3: Zohlednění vaší role
Krok 1. Znovu zkontrolujte své komunikační vzorce
Nejste zodpovědní za chování ostatních a neměli byste si vyčítat, že se k vám chovají špatně nebo nevlídně. Můžete však ovládat své vlastní akce. Pokud se cítíte ostatními nedoceněni nebo ignorováni, můžete ovlivnit to, jak reagují, změnou způsobu komunikace a chování. Zde jsou některá chování a postoje, které mohou vést ostatní k tomu, aby s vámi jednali nefér:
- Na žádost někoho (nebo kohokoli jiného) řeknete „ano“, i když je žádost nevhodná nebo vám dělá nepříjemnosti.
- Nechcete říct „ne“nebo požádat ostatní, aby změnili očekávání, protože se obávají, že vás nebudou mít rádi nebo že na vás najdou chybu.
- Nevyjadřujete své vlastní pocity, myšlenky nebo přesvědčení.
- Své názory, potřeby nebo pocity vyjadřujete nadměrnou lítostí nebo sebeznevažováním (např.: „Pokud vám to nevadí, vadilo by vám…“nebo „To je jen můj názor, ale …“).
- Pocity, potřeby a myšlenky ostatních lidí považujete za důležitější.
- Pokořujete se před ostatními (a často i sami před sebou).
- Myslíte si, že se vám bude líbit nebo vás bude milovat jen tehdy, když budete dělat to, co od vás druhý očekává.
Krok 2. Zvažte své přesvědčení o sobě
Psychologové objevili „iracionální víry“, které mohou způsobit bolest a nespokojenost, když jsou uvnitř. Tato víra často vyžaduje více od sebe než od ostatních. Tato víra je někdy také „nutností“. Zamyslete se nad tím, zda máte některý z následujících příznaků:
- Věříte, že je velmi důležité být milován a uznáván každým ve vašem životě.
- Považujete se za „poraženého“, „bezcenného“, „zbytečného“nebo „hloupého“, pokud nedostanete souhlas ostatních.
- Často používáte prohlášení „měl bych“, například „musím být schopen splnit všechny požadavky ostatních“nebo „vždy bych se měl snažit vyhovět ostatním lidem“.
Krok 3. Rozpoznejte zkreslené myšlení
Kromě iracionálních přesvědčení, jako je pocit, že musíte být vždy schopni vyhovět požadavkům ostatních, můžete o sobě také zkresleně přemýšlet. Abyste překonali pocity zlehčování, musíte bojovat s nelogickými a zkreslenými myšlenkami na sebe a na ostatní.
- Můžete například věřit, že jste zodpovědní za pocity všech (toto je „omyl vnitřní kontroly“). Tato víra je hlavním zdrojem pocitu znevažování. Děláte si starosti, že ubližujete pocitům jiných lidí tím, že řeknete „ne“, takže na otázku vždy odpovíte „ano“. Pokud však nebudete upřímní ke svým hranicím, nepomůžete sobě ani nikomu jinému. Říct „ne“může být také prospěšné a zdravé.
- „Personalizace“je další běžná odchylka. Když si přizpůsobíte situaci, stanete se příčinou něčeho, za co ve skutečnosti nejste zodpovědní. Příklad: představte si, že by vás kamarádka požádala o péči o dítě, aby mohla jít na pracovní pohovor, ale ve skutečnosti máte důležitou událost, kterou nemůžete přeplánovat. Přizpůsobením této situace se budete cítit zodpovědní za situaci svého přítele, i když tomu tak není. Říct „ano“, i když opravdu musíte říci „ne“, povede k nespokojenosti, protože nerespektujete své vlastní potřeby.
- K „nadsázce“dochází, když situaci přeceňujete podle nejhoršího scénáře. Například se můžete cítit poníženi myšlenkou, že vás vyhodí a budete nuceni stát se bezdomovcem, pokud se vyslovíte proti názoru svého šéfa. Ve skutečnosti se to pravděpodobně nestane!
- Jedna sebezničující víra, která vás může uvěznit v cyklu pocitu znevažování, je pocit, že si nezasloužíte něco jiného. Věřit, že ostatní lidé odejdou, když je zklamete, vás obklopí lidmi, kteří nepřispívají k vašemu štěstí nebo rozvoji.
Krok 4. Přemýšlejte o tom, co chcete
Víš, že nechceš být znevažován. Co však opravdu chcete? Vaši situaci bude obtížné změnit, pokud jste stále hluboce nespokojeni, ale nemáte jasnou představu, co s tím dělat. Zkuste si vytvořit seznam věcí, které byste chtěli ve vztahu s druhým člověkem změnit. Jakmile budete vědět, jaké interakce jsou podle vás ideální, budete moci lépe jednat tak, abyste jich dosáhli.
Pokud se například cítíte poníženi, protože děti volají pouze tehdy, když potřebují peníze, přemýšlejte o tom, jaký druh interakce chcete. Chcete, aby volali jednou týdně? Nebo když měli skvělý den? Chcete dát peníze, když o to požádají? Dáváte peníze ze strachu, že vám v případě odmítnutí vůbec nezavolají? Přehodnoťte své hranice, abyste je mohli sdílet s ostatními
Krok 5. Respektujte se
Pouze vy můžete nastavit limity a dodržovat je. Můžete se cítit nedoceněni, protože nesdělujete jasně své potřeby a pocity, nebo to může být proto, že komunikujete s někým, kdo manipuluje. Bohužel se vždy najdou lidé, kteří manipulují s ostatními při každé příležitosti. Tuto manipulaci dělají, aby dostali přání. Bez ohledu na motivaci ostatních, aby se k vám takto chovali, ať už z nevědomosti nebo manipulace, nepředpokládejte, že se situace sama zlepší. Musíte jednat.
Krok 6. Předefinujte svou interpretaci interakce
Můžete mít pocit, že jste poníženi tím, že jste uzavřeli, jak k interakci, která ještě nenastala. Například věříte, že ostatní lidé budou uraženi nebo naštvaní, pokud odpovíte „ne“. Nebo předpokládáte, že protože někdo pro vás něco zapomněl udělat, nestará se o vás. Měli byste tedy být schopni o každé situaci přemýšlet klidně a logicky.
- Například často dáváte svému partnerovi dárky na vyjádření lásky, ale on na oplátku nedává žádné dárky. Cítíte se nedoceněni, když určitými činy definujete jeho lásku k vám. Ve skutečnosti se váš partner stará, ale nedává to najevo konkrétními akcemi, které chcete. Rozhovor s partnerem vám může pomoci vyřešit toto nedorozumění.
- Můžete také vidět, jak ostatní lidé vyřizují žádosti od určitých stran. Pokud máte například pocit, že vás váš šéf znevažuje, protože vás vždy požádal o práci pozdě o víkendech, promluvte si se svým spolupracovníkem. Jak reagují na stejnou žádost o přesčas? Zažili negativní důsledky, kterých jste se obávali, že se vám stanou? Může se stát, že jste zatíženi hromadou úkolů, protože jste jediným zaměstnancem, který nic nenamítá.
Krok 7. Naučte se být asertivní
Pevná komunikace není totéž jako arogantní nebo hrubá. Asertivita znamená schopnost jasně sdělit ostatním potřeby, pocity a myšlenky. Pokud ostatní lidé neznají vaše potřeby a pocity, mohou vás využít, i když to nechtějí. Výzkum ukazuje, že můžete dokonce vyjádřit negativní emoce, aniž byste druhému ublížili, pokud to děláte asertivně, nikoli agresivně.
- Sdělte své potřeby otevřeně a poctivě. Použijte prohlášení „já“, například „chci …“nebo „nemám rád …“.
- Neomlouvejte se a nepokoušejte se. Nemusíte se cítit provinile kvůli odmítnutí žádosti, o které máte pocit, že ji nemůžete splnit.
Krok 8. Zvykněte si na konfrontaci
Existují lidé, kteří se snaží vyhnout konfliktu za každou cenu. Může to být proto, že se bojí zklamat ostatní, nebo kvůli kulturním hodnotám (například lidé z kolektivistických kultur nemusí vyhýbání se konfliktu vnímat jako negativum). Vyhýbání se konfliktům ignoruje vaše vlastní pocity a potřeby, a to bude problém.
- Otevřenost ohledně toho, co potřebujete, může vést ke konfrontaci, ale ne vždy je to negativní. Výzkum ukazuje, že při produktivním zacházení může konflikt rozvíjet dovednosti pro kompromisy, vyjednávání a spolupráci.
- Asertivní praxe vám také může pomoci lépe zvládat konflikty. Asertivní komunikace je spojena s vyšším sebevědomím. Věřit, že vaše pocity a potřeby jsou stejně důležité jako ty druhé, vám dá schopnost zvládnout konfrontaci, aniž byste se cítili defenzivně nebo museli na toho druhého útočit.
Krok 9. Získejte pomoc
Boj s pocity viny a bezmoci může být někdy obtížné zvládnout sám. Vzory, které byly vytvořeny, je obtížné znovu prolomit, zvláště pokud se již delší dobu setkáváte s mocným člověkem, díky kterému máte pocit, že ho musíte vždy poslouchat. Nebuďte na sebe příliš tvrdí. Váš postoj je formován jako mechanismus sebeobrany, který vás chrání před nebezpečím a hrozbami. Problém je v tom, že tento mechanismus je nyní špatným mechanismem sebeobrany, kvůli kterému se potopíte pokaždé, když ho budete následovat. Pokud lze tyto mechanismy překonat, budete se cítit šťastnější a bezpečnější.
Existují lidé, kteří jsou schopni se rozhodovat a řešit problémy sami, třeba s pomocí dobrého přítele nebo mentora. Jiní cítí potřebu navštívit terapeuta nebo poradce. Dělejte to, co vám připadá nejpohodlnější
Metoda 3 ze 3: Interakce s ostatními
Krok 1. Začněte v malém
Schopnost sdělovat potřeby a bránit se jen tak se nestane. Měli byste si nacvičit obranu v situacích s nízkým rizikem, než se pokusíte postavit někomu, kdo má nad vámi kontrolu nebo je pro vás důležitý (například šéf nebo partner).
Pokud například spolupracovník požádá o kávu pokaždé, když vy dva jdete do Starbucks, ale nikdy za ni nezaplatíte, můžete jim cenu kávy připomenout příště. Není třeba to opovržlivě nebo agresivně připomínat. Místo toho řekněte něco přátelského, ale jasného, například „Chtěli byste použít mé peníze jako první nebo s mojí kartou a můžete to zítra změnit?“
Krok 2. Řekněte pravdu
Pokud máte pocit, že vás ostatní lidé znevažují, měli byste jim o tom říct. Neříkejte však hned „Podceňuješ mě“. Útoky a prohlášení „vy“okamžitě zabijí komunikaci a mohou situaci ještě zhoršit. Místo toho použijte k vysvětlení svého nepohodlí jednoduchá faktická prohlášení.
- Zůstaň v klidu. Můžete v sobě skrývat hořké pocity, hněv nebo frustraci, ale musíte mít tyto emoce pod kontrolou. I když v sobě můžete mít spoustu negativních emocí, snažte se zůstat v klidu a ukažte, že nejste nestabilní ani neútočíte, ale že to myslíte opravdu vážně.
- Držte se „mého“jazyka. Jistě, můžete být vyzváni, abyste řekli „Cítíte se nepříjemně“nebo „Jste zlí“, ale to ho pouze postaví do obrany. Místo toho vysvětlete, jak na vás určité chování působí, a začněte věty frázemi jako „cítím“, „chci“, „potřebuji“, „budu“a „od teď to budu dělat“.
- Pokud se obáváte, že díky nastavení hranic budete vypadat, že nechcete pomáhat, můžete situaci vysvětlit. Pokud například spolupracovník požádá o pomoc, můžete říci: „Normálně bych vám s tím projektem pomohl, ale můj syn dnes večer vystupuje na umělecké párty a já si to nechci nechat ujít.“Můžete dát najevo, že vám na něm záleží, aniž byste vždy vyhověli jeho požadavkům.
- Nereagujte na urážlivé nebo manipulativní chování s pozitivními důsledky. Otočení levé tváře, když vás někdo praští po pravé straně, ho donutí pouze pokračovat v chování. Místo toho vyjádřete svou nechuť k jeho chování.
Krok 3. Nabídněte někomu jinému způsob, jak tento problém vyřešit
Lidé si možná neuvědomují, že vás využívají. Ve většině případů obvykle touží po zlepšení situace, jakmile vědí, jak se cítíte, ale možná neví, jak. Nabídněte jim způsob, jak vyřešit problém tak, aby se vzájemné pocity ze vztahu vrátily k pozitivnímu.
- Například: pokud se cítíte poníženi, protože váš příspěvek ke společnému projektu není uznán, vysvětlete svému šéfovi, jak situaci zlepšit. Dalo by se říci „V tom velkém projektu nebylo zahrnuto pouze moje jméno. Mám pocit, že moje práce není doceněna. Později bych chtěl, abys ocenil práci všech členů týmu. “
- Další příklad: pokud máte pocit, že vás váš partner neocení, protože nedává jasně najevo své pocity, nabídněte několik možností, které vám mohou pomoci cítit se ceněni. Dalo by se říci: „Vím, že nemáš rád květiny a čokolády, ale chci, abys občas své pocity vyjádřil tak, aby ti to bylo příjemné. Pouhý krátký text ve mně vzbudí pocit většího ocenění. “
Krok 4. Při interakci s ostatními lidmi používejte empatii
Nemusíte bojovat defenzivně a nemusíte předstírat, že jste zlí a lhostejní, abyste řekli „ne“. Vyjádření zájmu o pocity druhého člověka může snížit napětí v nepříjemné situaci a přimět ho, aby naslouchal vašim obavám.
Pokud vám například váš partner vždy nechá umýt nádobí a špinavé prádlo, začněte vyjádřením empatie: „Vím, že vám na mně záleží, ale když to nádobí a oblečení vždy dělám já, cítím se více jako pomocník než partner.. Chci, abys mi pomohl dokončit tento domácí úkol. Můžeme to udělat střídavě nebo společně. “
Krok 5. Procvičte si, co chcete říci
Procvičování toho, co druhému řeknete, může být velmi užitečné. Zapište si situaci nebo chování, které vás rozesmutnilo, a vysvětlete, co byste na dané situaci chtěli změnit. Nemusíte si to pamatovat slovo od slova. Jde o to, že musíte být spokojeni s tím, co budete říkat, abyste to mohli jasně sdělit dotyčné osobě.
- Příklad: představte si, že máte přítele, který s vámi často dělá plány a pak ho na poslední chvíli zruší. Začnete se cítit ponížení, protože si myslíte, že si neváží vašeho času. Můžete říct něco jako: „Tino, chci mluvit. To mě trápí už delší dobu. Často jsme plánovali jít spolu a vy jste to na poslední chvíli zrušili. Mrzelo mě, že jsem najednou nemohl přijít s jinými plány. Cítím, že si nevážíš mého času, protože vždy souhlasím, že půjdu s tebou, když se zeptáš. Někdy si dokonce říkám, jestli jsi zrušil plány, protože jsi se mnou vlastně nechtěl jít. Pokud uděláme plány znovu, chci, abyste si je zapsali do svého programu, abyste nevytvářeli další plány, které jsou v rozporu s našimi. Jestli to opravdu musíš zrušit, chci, abys mi zavolal dřív, ne pár minut předtím. “
- Další příklad: „Sophie, chci mluvit o pomoci pečovat o tvé dítě. Včera jste se zeptali, jestli bych se mohl příští týden postarat o vaše dítě, a já odpověděl, že ano. Souhlasím, protože si vážím našeho přátelství a chci, abyste věděli, že tam budu, kdykoli mě budete potřebovat. Tento měsíc jsem ale několikrát pohlídal vaše dítě a začínám mít pocit, že mě neustále využívají. Chci, abys také požádal o pomoc další lidi, nejen mě. “
Krok 6. Používejte pevný jazyk těla
Zajistěte, aby se vaše slova a chování shodovaly, abyste ostatním neposílali smíšené signály. Pokud musíte říci ne nebo definovat své hranice, pevná řeč těla může druhému člověku pomoci pochopit, že to myslíte vážně.
- Postavte se rovně a udržujte oční kontakt. Postavte se tváří v tvář svému partnerovi.
- Mluvte zdvořile a pevně. Abyste byli slyšet, nemusíte křičet.
- Neusmívejte se, vrtejte se a nedávejte vtipný výraz. I když by to mohlo trochu „zmírnit“vaše odmítnutí, tato taktika může také znamenat, že to nemyslíte vážně.
Krok 7. Buďte důslední
Když řeknete „ne“, ujistěte se, že druhá osoba chápe, že to myslíte vážně. Nepodléhejte manipulaci nebo „pastem viny“. Lidé mohou vyzkoušet vaše limity, zvláště pokud jste toho v minulosti hodně vzdali. Stanovte si pevně a zdvořile své hranice.
- Vyhněte se dojmu, že máte vždy pravdu, když udržujete hranice tím, že se příliš neodůvodňujete. Vysvětlení nebo nadhodnocení vaší perspektivy způsobí, že vás ostatní budou považovat za arogantní, i když to nechcete.
- Pokud si například soused často půjčuje věci od vás, ale nevrací je, nemusíte dlouze hovořit o svém právu odmítnout jeho žádost, pokud si v budoucnu něco znovu půjčí. Zdvořile sdělte, že už nechcete nic půjčovat, dokud nevrátí dříve vypůjčenou věc.
Tipy
- Nezapomeňte respektovat potřeby ostatních i své vlastní. Abyste se mohli bránit, nemusíte šikanovat ostatní.
- Neobětujte se pro druhé, pokud opravdu nemůžete věnovat čas, úsilí, peníze atd. Jinak to nejspíš budete nenávidět.
- Ukažte pevný, ale přátelský přístup. Být hrubý způsobí, že druhá osoba bude reagovat tvrději.
- Uklidňující a racionální myšlení může pomoci, pokud se cítíte povinni vyhovět požadavkům druhého člověka ze strachu, že s ním ztratíte kontakt. Racionální myšlení vám pomůže přestat se rozhodovat na základě strachu z reakcí jiných lidí.
- Zeptejte se, co si ostatní myslí a cítí. Nesnažte se číst jejich myšlenky nebo dělat domněnky.
