Noční můry mohou být nepříjemným zážitkem. I když můžete snížit pravděpodobnost jejich výskytu, jsou chvíle, kdy se z nočních můr stane něco, čemu nemůžete zabránit. Zde je několik technik, které můžete použít k lepšímu zvládání nočních můr.
Krok
Metoda 1 ze 3: Uklidněte se
Krok 1. Uklidněte se rychle
Když se probudíte z noční můry, můžete být ve stavu paniky. Chcete -li přestat panikařit a uklidnit se, postupujte takto:
- Po probuzení z noční můry se hned posaďte.
- Posaďte se na bok postele tak, aby se vaše nohy dotýkaly země.
- Zaměřte se na životní prostředí. Začněte pojmenováním předmětů v místnosti.
- Klidně se uklidněte. Řekněte si, že jste v bezpečí a plně vzhůru.
- Zkuste se vrátit spát. Pokud nemůžete spát po patnácti minutách, udělejte něco relaxačního, dokud se necítíte unavení.
Krok 2. Uklidněte své smysly
I když můžete uklidnit svou mysl, vaše smysly a tělo je také třeba uklidnit. Uklidněte všechny smysly provedením následujících kroků:
- Ochutnávač. Zkuste sníst něco silného, například mátu. Vyhněte se cukru, protože na vás může mít vliv, když spíte.
- Dotek. Dotkněte se něčeho drsného nebo studeného, například kostky ledu.
- čich. Vedle postele položte něco, co silně a pohodlně voní, například kávu nebo hřebíček.
- Sluch. Vyberte si uklidňující zvuk nebo si poslechněte jemnou píseň.
Krok 3. Naučte se, jak dýchat klidně
Klidné dýchání může pomoci snížit rychlost vašeho srdečního tepu a snížit paniku nebo stres způsobený nočními můrami. Rychlost zotavení z nočních můr můžete zvýšit následujícím postupem:
- Nadechněte se nosem, se zavřenými ústy a vydržte pět sekund.
- Vydechněte pomalu. Při výdechu myslete na slova, která se týkají „relaxace“nebo „klidu“.
- Vydržte pět sekund a pak opakujte první krok.
- Cvičte tento způsob dýchání po celý den, před spaním a po nočních můrách.
Krok 4. Zkuste na noční můru příliš nemyslet
Zkuste nemyslet na to, co jste zažili, když jste se probudili. Sedět na posteli a přemýšlet o snu jen zvýší úzkost, ztěžuje spánek a také zvýší pravděpodobnost dalších nočních můr.
- Počkejte do rána na analýzu a zkoumání vaší noční můry.
- Vstaňte z postele a uklidněte se co nejdříve. Zkuste si uvařit šálek čaje a přečíst si uklidňující knihu za méně světla.
- Přesvědčte se, že jste v bezpečí, ujistěte se, že jsou dveře a okna domu zamčené.
- Připomeňte si, že vaše noční můra skončila a jakkoli špatný je sen, je to jen sen.
Metoda 2 ze 3: Hledání příčiny nočních můr
Krok 1. Zaznamenejte si všechny noční můry, které máte
Zapište si své zážitky do deníku během dne. Zaznamenávání podrobností, témat, obrázků a dialogů, které se vyskytují ve vašich nočních můrách, vám pomůže analyzovat a lokalizovat jejich zdroj v reálném světě.
- Shromážděte co nejvíce podrobností při vytváření protokolu o noční můře.
- Hledejte věci, které souvisejí s reálným světem. Když například máte špatný sen o tom, že vám někdo křičí nebo ubližuje, je možné, že tento sen souvisí s nepřátelským pracovním prostředím.
- Zaznamenejte si pocity, včetně případů, kdy nevíte, „proč“se objevují ve snech. Je důležité, abyste si vzali na vědomí sny, ve kterých se cítíte ztraceni.
Krok 2. Promluvte si s důvěryhodnou rodinou nebo přáteli
Řekněte lidem, kterým důvěřujete, o vaší noční můře. Podpora přátel a rodiny vám může pomoci snížit šance na noční můry.
- Mluvit s ostatními o nočních můrách vám může pomoci zapamatovat si detaily a věci, které se týkají skutečného světa.
- Mluvte pouze s lidmi, kterým důvěřujete a je jim příjemné mluvit o nočních můrách.
Krok 3. Najděte příčinu své noční můry
Noční můry mohou být způsobeny různými aktivitami a zastavení nebo změna těchto aktivit může odstranit příčinu nočních můr. V následujícím seznamu zvažte, co děláte každý den, a podívejte se na věci, které mohou způsobit noční můry:
- Silný životní stres. Jakýkoli zdroj stresu ve vašem životě se může přenést do snů a způsobit noční můry. Vytvořte si seznam svých každodenních aktivit a poznamenejte si, které činnosti mají největší míru stresu. Pokuste se snížit stres způsobený těmito aktivitami a zjistěte, zda to, co děláte, může omezit výskyt nočních můr.
- Traumatické události nebo PTSD. Pokud jste byli traumatizováni nějakou událostí, je možné, že vaše noční můry byly způsobeny touto událostí. Obecně platí, že noční můry způsobené traumatem budou mít část traumatu, které jste v nich zažili, a často se opakují.
- Zastavení nebo zahájení užívání nových léků. Promluvte si se svým lékařem o lécích na předpis, které jste možná dostali, nebo jste byli požádáni, abyste přestali používat, a zeptejte se, zda mohou způsobovat vedlejší účinky, jako jsou noční můry, nebo ne.
- Zneužívání alkoholu a drog. Alkohol a drogy mohou narušit spánkové mechanismy a vzorce, což má za následek noční můry. Zkontrolujte, jak často tyto látky konzumujete a jaké je možné zapojení do vašich nočních můr. Poraďte se svým lékařem o zastavení zneužívání návykových látek.
Krok 4. Přejděte k lékaři
Pokud se noční můry vyskytují častěji než jednou týdně nebo narušují zdravý spánek, domluvte si schůzku s lékařem. Předtím, než půjdete k lékaři, připravte se na zodpovězení a absolvujte níže uvedené otázky a postupy:
- Kdy a jak často se vaše noční můry vyskytují?
- Jak kvalitní je váš spánek? Často se náhle probouzíte a máte problém znovu usnout?
- Způsobují noční můry, které prožíváte, vysokou míru strachu a úzkosti?
- Bylo vám v poslední době špatně nebo jste ve stresu?
- Jaké léky užíváš? Berete drogy nebo alkohol? Pokud ano, jak často a o kolik? Užíváte léky nebo alternativní terapie?
- Můžete být požádáni, abyste podstoupili fyzické a neurologické/psychologické testy.
Krok 5. Zkuste ke svým nočním můrám přistoupit umělecky
Tato metoda nemusí být nejlepší pro osoby s těžkým traumatem, jako je PTSD, pokud není doprovázena odborníkem. U většiny lidí jim zkoumání snů prostřednictvím expresivního umění může pomoci prozkoumat je, porozumět jim a nasměrovat je, dokud nezbaví mysl traumatu. Mezi činnosti, které lze provádět, patří:
- Expresivní umění: Malba, skicování, sochařství
- Hudba: skládání, hudba
- Představení: film, tanec, divadlo
- Kreativní psaní: poezie, povídky, romány, blogy.
Metoda 3 ze 3: Použití zkušební terapie snímků
Krok 1. Pochopte terapii zkoušek snímků
Pokud jsou vaše noční můry důsledkem traumatu nebo opakujících se nočních můr, zkuste použít zkušební terapii imaginací. Ukázalo se, že terapie zkoušením snímků je účinná při snižování frekvence nočních můr.
- Terapie obrazovou zkouškou je proces, který zahrnuje aktivní přepisování nočních můr.
- Tato terapie se osvědčila a je také jednoduchou technikou.
- Promluvte si se svým lékařem nebo terapeutem, abyste zjistili, která zkouška snímků je pro vás nejvhodnější.
Krok 2. Zapište si noční můru, kterou jste měli
Vzpomeňte si na svou noční můru, když jste byli vzhůru, a napište si ji jako příběh. Pokuste se co nejlépe napsat narativní a podrobnou stránku snu.
- Nebojte se vzpomenout si na zlé sny. Pamatujte si svůj konečný cíl.
- Zapište si svůj sen co nejupřímněji a nejpřesněji.
Krok 3. Proveďte změny
Převezměte vedení a přepište tu část noční můry, kterou chcete. Proměňte negativní aspekty svých nočních můr v pozitivní. Přestavbou noční můry odstraníte hlavní mentální příčinu snu. Zkuste změnit následující věci:
- Změňte konec tak, aby byl kladný
- Změňte celkové téma
- Změna místa, kde se příběh odehrává ve snu
- Změňte všechny požadované detaily
Krok 4. Představte si nový skript ve své mysli
Představte si noční můru aktivně, když jste ještě vzhůru, samozřejmě s přidáním vámi vytvořeného scénáře. Zkouška snů vám pomůže nahradit zlý sen novým pozitivním příběhem.
- Tuto terapii provádějte alespoň jednou denně po dobu několika minut.
- Opakovaná terapie může zvýšit její účinnost.
Tipy
- Nežiješ sám. Noční můry jsou běžné a za svůj život je prožívá 80–90% lidí.
- Ve většině případů vám poradce nebo psycholog pomůže vypořádat se s nočními můrami.
- Zkuste si vzpomenout, co jste ve snu slyšeli. Zvuk může pocházet z něčeho ve vašem domě.
- Jakkoli to může znít dětinsky, instalace malého nočního světla poblíž postele může zvýšit pohodlí.
- Noční můry nejsou špatným znamením, nemusíte se bát, že se lidem, které v nich potkáte, něco stane.
- Noční můry nejsou realitou. Pokud potřebujete uklidnění, promluvte si s důvěryhodným přítelem, rodičem nebo příbuzným a udělejte si ze snu vtip.
Varování
- Noční můry mohou narušovat spánek nebo zdravý odpočinek. Pokud to trvá příliš dlouho, jděte k lékaři.
- Pokud máte noční můry více než jednou týdně, poraďte se se svým lékařem.
