PCOS neboli syndrom polycystických vaječníků (syndrom polycystických vaječníků) postihuje ženy před menopauzou charakterizované vznikem hormonální nerovnováhy. PCOS je endokrinní porucha, která způsobuje nepravidelnou menstruaci, růst vlasů jako u mužů a vaječníky, které mají při ultrazvuku výrazný vzhled. Kromě nepravidelných menstruačních cyklů a hormonů má mnoho žen s PCOS nadváhu a jen těžko hubne. PCOS je také spojen s prediabetem. Ztráta dokonce 5% až 7% hmotnosti během 6 měsíců může pomoci zvýšit plodnost a snížit příznaky PCOS.
Krok
Metoda 1 ze 4: Jíst zdravé jídlo
Krok 1. Zahrňte do každého jídla bílkoviny a produkty
Bílkoviny a produkty (zelenina a ovoce) jsou vynikající kombinací pro hubnutí. Oba druhy potravin dodají tělu energii a podpoří hubnutí. To je pro lidi s PCOS velmi důležité, protože hubnout budou těžko.
- Protein je makroživina (živina potřebná ve velkém množství), která je pro tělo nezbytná. Pokud odstraníte příliš mnoho bílkovin, hubnutí se může zpomalit. Protein je velmi důležitou přísadou pro všechny diety, zejména pro lidi s PCOS, protože vám může usnadnit snahu zhubnout.
- Snažte se sníst alespoň 46 gramů bílkovin denně. Toto množství lze snadno dosáhnout vyváženou stravou.
- Mezi potraviny, které obsahují libové bílkoviny, patří: drůbež, mořské plody, libové hovězí maso, vepřové maso, fazole, čočka, vejce, fazole a nízkotučné mléčné výrobky. Zahrnujte různé tyto potraviny každý den a každý týden.
- Zelenina a ovoce jsou bohaté na minerály, vitamíny, antioxidanty a obvykle mají málo kalorií. Konzumujte potraviny, které obsahují mnoho těchto živin, aby jídlo, které konzumujete, zůstalo nízkokalorické.
Krok 2. Omezte spotřebu obilovin a škrobů
Příjem sacharidů je opravdu potřeba regulovat, protože mnoho žen, které trpí PCOS, jsou také odolné vůči inzulínu. Držet dietu s nízkým obsahem sacharidů se nedoporučuje, ale snažte se jíst 100% celozrnných produktů s mírou. Snažte se sníst asi 3 porce celozrnných produktů denně.
- Jedna porce obilovin je asi 28 gramů. Například 1 plátek 100% celozrnného chleba je asi 28 gramů a to je 1 porce.
- 100% celá zrna jsou zpracována minimálně a obsahují všechny části semene: otruby, endosperm i semeno. Díky všem těmto částem je cereálie celá.
- Celá zrna mají také více zdravotních výhod než zpracované obiloviny, protože mají vysoký obsah vlákniny, minerálů, vitamínů a antioxidantů.
- Některé potraviny, jako je hnědá rýže, oves, quinoa, 100% celozrnný chléb nebo těstoviny a ječmen, jsou příklady 100% celých zrn.
Krok 3. Vyhněte se slazeným nápojům a pijte 1,9 litru čirých tekutin denně
Žijte zdravě a pečujte o své zdraví konzumací alespoň 8 sklenic nebo 1,9 litru čirých tekutin bez cukru, jako je voda, ledový čaj nebo voda bez kalorií, které jsou ochuceny.
- Sladké nápoje mohou způsobit nebo zhoršit inzulínovou rezistenci, která je běžná u lidí s PCOS.
- Soda, stejně jako káva a slazený čaj mají vysoký obsah kalorií, což může interferovat s hubnutím. PCOS je navíc často doprovázeno inzulínovou rezistencí, takže se co nejvíce vyhněte používání rafinovaného cukru.
- Mějte vždy k dispozici láhev vody, abyste mohli sledovat a měřit svůj pokrok po celý den.
Krok 4. Jezte nízkokalorická jídla
Pacienti trpící PCOS, kteří chtějí zhubnout, by měli sledovat porce, druhy potravin a počet spotřebovaných kalorií. Pokuste se snížit svůj celkový denní počet kalorií asi o 500 kalorií denně. Může vám pomoci zhubnout asi 0,5 kg za týden.
- Snížit 500 kalorií za den znamená snížit přibližně 3 500 kalorií za týden. Tento počet kalorií se přibližně rovná 0,5 kg tělesné hmotnosti.
- Nekrájejte více než 500 kalorií denně a nejedzte méně než 1200 kalorií denně. Pokud to uděláte, nebudete konzumovat dostatek živin.
- Pokud chcete zhubnout větší množství, nesnižujte příjem kalorií o větší množství, ale zkuste přidat více fyzické aktivity, abyste spálili více kalorií.
- Zhubnout 0,5 kg na 1 váhu za týden je docela bezpečné. Víc než to je akt, který není bezpečný a těžko se brání.
Krok 5. Jezte zdravé svačiny
Když hubnete, když máte PCOS, můžete mezi jídly cítit hlad. I když byste si měli vždy hlídat váhu, neznamená to, že byste neměli jíst svačiny. Vybírejte si svačiny s libovým proteinem a vlákninou. Tato kombinace může být naplňující i uspokojující, dokud není čas na další jídlo a svačinu.
- Buďte opatrní při konzumaci občerstvení! Občerstvení je skvělá svačinka, která vás nenechá hladovět déle než 4 až 5 hodin mezi jídly nebo jako zdroj energie před a po tréninku. Pokud máte pocit hladu a vaše další jídlo je jen o hodinu později, zkuste si dát svačinu a počkejte, až přijde vaše jídlo.
- Některé svačiny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny zahrnují: mrkev a hummus, celer a arašídové máslo, malé tyčinky z jablek a sýrů nebo ovoce s trochou řeckého jogurtu.
Metoda 2 ze 4: Zvyšte fyzickou aktivitu
Krok 1. Proveďte kardio
Některé hormonální a chemické změny, ke kterým dochází u lidí s PCOS, jim mohou ztížit hubnutí. To lze překonat zvýšením fyzické aktivity ke zvýšení metabolismu a schopnosti těla spalovat kalorie.
- Provádějte středně intenzivní aerobní nebo kardiovaskulární cvičení po dobu alespoň 30 minut denně, abyste podpořili své úsilí o hubnutí. Celkově se snažte dělat alespoň 150 minut středně intenzivního kardia týdně.
- Pokud je to možné, zvyšte čas, který věnujete kardiovaskulárním aktivitám. Čím více aktivit děláte, tím větší zdravotní výhody získáte.
- Postupně zvyšte své cvičení a začněte cvičením s lehkou intenzitou, například chůzí. Jak se vaše kondice zlepšuje, zvyšte intenzitu nebo délku cvičení. Pomalé zvyšování úrovně cvičení je bezpečné a může pomoci předcházet zranění.
- Zkuste dělat různé aerobní aktivity, dokud nenajdete cvičení, které se vám líbí. Je pravděpodobné, že přežijete, pokud se budete držet rutiny cvičení, která vás baví.
- Mezi kardiovaskulární cvičení, která můžete dělat, patří: chůze, běhání/běh, tanec, jízda na kole, kolečkové brusle, plavání a turistika.
Krok 2. Proveďte silový trénink
Měli byste absolvovat přibližně 25 minut silového tréninku, alespoň 2 dny v týdnu, abyste získali minimální zdravotní výhody. Zvýšená svalová hmota pomůže zvýšit metabolismus, takže může pomoci zhubnout (což je obtížné dosáhnout) u pacientů s PCOS.
- Existují důkazy o silném pozitivním vztahu mezi silovým tréninkem a zlepšenou reakcí na inzulín a snížením dalších symptomů PCOS.
- Mezi silové tréninky, které můžete udělat, patří posilování, pilates nebo vzpírání.
Krok 3. Cvičte s přítelem
Výzkum ukazuje, že cvičení s přáteli vás může motivovat a držet se rutiny cvičení.
- Cvičení v posilovně s přáteli vám může také pomoci strávit čas a nenechat se nudit.
- Pokud nemáte přítele nebo člena rodiny, se kterým byste chodili do posilovny, zkuste se připojit ke skupině cvičení. V tělocvičně si užijete společnost některých dalších účastníků. Budete -li tyto cvičné hodiny i nadále sledovat, můžete si najít někoho, kdo si najde nové přátele!
Metoda 3 ze 4: Monitorování vašeho postupu
Krok 1. Zapište si svůj cíl
Zapisování realistických a konkrétních cílů je skvělý způsob, jak si udržet motivaci, a ne sledovat. Je to také skvělý nástroj, jak zjistit, jak velký pokrok jste udělali!
- Stanovte si menší cíle, které vám pomohou dosáhnout větších dlouhodobých cílů. Může také snížit zátěž, na kterou musíte myslet, pokud si stanovíte větší cíle při hubnutí.
- Pořiďte si váhu nebo jiné potřebné položky, které vám pomohou sledovat a sledovat cíle, které jste si stanovili.
- Udělejte si grafy nebo poznámky a zaznamenejte si pokrok, kterého jste dosáhli. Můžete zaznamenat množství ztracené hmotnosti nebo počet dní, kdy jste zvládli projít svůj jídelníček.
Krok 2. Kupte si deník
Deníky jsou skvělý způsob, jak relaxovat, vylít si srdce a sledovat svůj pokrok. Můžete si vést záznamy o jídlech, která si vyberete, o váze, kterou jste zhubli, a o všem vynaloženém úsilí. Může být také použit k záznamu věcí souvisejících se životem, který jste žili, když jste měli PCOS, frustrace, které to způsobilo, a jak stav ovlivňoval vaši váhu nebo náladu.
- Nebojte se tlačit do deníku každý den. Je dobré zaznamenat si váhu pokaždé, když se vážíte, abyste viděli, jak postupujete.
- Kupte si časopis, který je příjemný pro oči a atraktivní. To vám může udělat radost a pohodlí při otevírání a psaní deníku.
- Nemusíte psát více stránek. Pokud chcete napsat jen pár slov, je to v pořádku!
Krok 3. Dejte si dárek
Když dosáhnete jednoho z cílů, odměňte se! Pěkný malý dárek vám může pomoci udržet si motivaci a povzbudit vás, abyste se odhodlali dosáhnout svého konečného cíle.
- Nepoužívejte jídlo jako dárek. Lahodné jídlo nebo večeře z domu vás může shodit ze stopy zdravé výživy a může vám pomoci přibrat zpět.
- Vyberte si dárek, který opravdu chcete nebo se vám líbí. Můžete si koupit nové boty nebo oblečení.
- Zkuste se odměnit aktivitami, které vás udržují aktivní. Například cvičením veslování nebo hraním golfu na svém oblíbeném hřišti.
- Další velkou odměnou je zapojení se do uklidňující, relaxační činnosti. Můžete si dopřát masáž nebo pedikúru a manikúru.
Krok 4. Sdílejte své cíle s ostatními
Pocit odpovědnosti vůči vašim cílům vám může pomoci zabránit tomu, abyste se dostali z cesty, zvláště když víte, že se dívá někdo jiný.
- Řekněte členovi rodiny, příteli nebo lékaři o svých cílech na hubnutí a dietu. Požádejte je, aby prováděli týdenní kontroly, které vám pomohou sledovat váš pokrok.
- Musíte být zodpovědní i sami k sobě. Některé věci, které můžete udělat, abyste byli odpovědní, když dosáhnete svých cílů, zahrnují: Pravidelné vážení, vedení deníku o jídle nebo kontrola hladiny inzulínu.
Metoda 4 ze 4: Porozumění a překonání PCOS
Krok 1. Poraďte se s lékařem
Váš poskytovatel zdravotní péče nebo porodník/gynekolog bude s největší pravděpodobností schopen poskytnout diagnózu a jsou jedním z nejlepších zdrojů informací. Navštivte je, prohlédněte si svoji anamnézu, svůj aktuální zdravotní stav a položte si pár otázek ohledně PCOS.
- Požádejte o důkladné lékařské vyšetření a odhad množství hmotnosti, kterou musíte zhubnout, a jak by to mohlo ovlivnit vaši diagnózu.
- Zeptejte se také na jakékoli změny v lécích, doplňcích stravy nebo životním stylu, které vám lékař navrhl, aby vám pomohly zvládnout stav.
- Dědičnost je hlavním ukazatelem rizika: dcery žen s PCOS mají 50% šanci na vznik syndromu. Kromě toho může rodinná anamnéza diabetu také zvýšit riziko.
- Některé ze symptomů, které ženy s PCOS pociťují, zahrnují přibývání na váze, zhoršenou plodnost, růst vousů a deprese.
Krok 2. Poraďte se s odborníkem na výživu
Někteří odborníci na výživu mají zkušenosti s PCOS a hubnutím.
- Mezi PCOS a zvýšenou inzulínovou rezistencí existuje silná korelace. Odborník na výživu vám může vyvinout speciální dietu nebo poskytnout seznam potravin, které mohou pomoci léčit inzulínovou rezistenci.
- Zeptejte se dietologa na diety na hubnutí, kterým potravinám byste se měli vyhýbat nebo byste je měli jíst ve větším množství a další informace o PCOS a dietě.
Krok 3. Vyhledejte různé informace o PCOS
Jedním z prvních kroků po diagnostikování PCOS je vybavit si co nejvíce znalostí o tomto stavu. To může být užitečné, abyste mohli hrát aktivní roli ve svém vlastním zdraví.
- Zeptejte se svého lékaře, jaké zdroje považují za nejlepší. Chcete -li začít, zakupte si některé z navrhovaných zdrojů informací.
- Zkuste také vyhledat různé spolehlivé zdroje na internetu, kde získáte další informace. PCOS se věnuje mnoho stránek, takže se můžete dozvědět spoustu informací. Mezi stránky, které můžete vyzkoušet, patří: Centrum výživy PCOS, Nadace PCOS a Úřad pro zdraví žen od DHHS.
Krok 4. Vezměte všechny předepsané léky
K léčbě PCOS vám mohou být poskytnuty různé léky na předpis. Některé léky jsou navrženy tak, aby vám pomohly zvládnout inzulínovou rezistenci, zatímco jiné se používají k nápravě hormonální nerovnováhy nebo nepravidelných menstruačních cyklů.
- Mnoho žen s tímto stavem vyvine inzulínovou rezistenci a může jim být podán lék nazývaný metformin, který pomáhá při hubnutí.
- Vždy mějte seznam typů a dávkování všech léků, vitamínů/minerálů nebo bylinných doplňků, které užíváte. Poskytování přesných informací zdravotnickým pracovníkům jim může pomoci poskytnout vám nejlepší péči.
- Vezměte také na vědomí jakékoli vedlejší účinky nebo příznaky, s nimiž se můžete setkat při užívání těchto léků. Informujte svého poskytovatele zdravotní péče o všech příznacích, se kterými se setkáváte.
Krok 5. Vytvořte skupinu podpory
Pokud si přejete, můžete svůj stav sdílet s členem rodiny, přítelem nebo spolupracovníkem. Podpora druhých je velmi užitečná, abyste mohli dlouhodobě pokračovat v programu hubnutí. Kromě toho vám také může pomoci překonat PCOS, kterým trpíte.
- Vyhledejte podporu u dalších lidí, kteří mají také PCOS. Určitě zažili a překonali frustraci, se kterou se aktuálně potýkáte. Skupiny podpory najdete na různých internetových fórech věnovaných PCOS a hubnutí.
- Můžete také najít skupiny podpory na základě doporučení lékaře nebo internetových stránek, které léčí PCOS.
Tipy
- Myslete na dietu a PCOS jako na součást zlepšení životního stylu, nikoli na dočasnou dietu. Možná získáte nejen hubnutí, ale také zvýšení tělesné energie, snížení úrovně deprese, zlepšení úrovně plodnosti a snížení inzulínové rezistence.
- Najděte si informace a vytvořte si seznam některých myšlenek, které byste chtěli uplatnit ve svém každodenním životě. Můžete provést nějaké dietní změny, zvýšit fyzickou aktivitu nebo si koupit nějaké knihy na PCOS.
- Pokud chcete provést nějaké změny životního stylu, začněte provedením 1 nebo 2 změn najednou. Provádění malých změn je mnohem snazší než změna mnoha věcí najednou.
