Mnoho mladých lidí chce zhubnout. Je úžasné, že je to dosažitelný cíl. Správnou dietou, návyky a cvičením můžete svoji váhu kontrolovat. Nenechte se zoufat, protože zdraví a kondice jsou součástí vědy, abychom mohli předvídat výsledek. I když je dobré navštívit lékaře nebo odborníka, pokud si nejste jisti, jaké změny byste měli ve stravě a rutině provést, existují způsoby, jak se o svoji váhu starat osobně.
Krok
Metoda 1 ze 4: Porozumění konceptu
Krok 1. Napište si deník o jídle
Podle výzkumu lidé, kteří si vedou deník o jídle, shodí o 2,5 kg více než ti, kteří tak neučiní. Zapište si všechna jídla, která jíte, dokonce i svačiny. Na svém smartphonu můžete použít aplikaci pro sledování stravy, která může být méně náročná.
- Zjistěte, kolik kalorií musíte denně zhubnout, abyste zhubli. Čím více si uvědomíte počet kalorií, které konzumujete, tím snazší bude konzumovat správný počet kalorií. Vezměte si deník o jídle a vyhledejte obsah kalorií v každém jídle, které sníte. Sledujte počet přijatých kalorií a sečtěte je, abyste zjistili svou denní spotřebu kalorií. V Americe je standardem 2 000 kalorií denně, ale každý potřebuje jiný počet kalorií.
- Buď opatrný. Zapište si vše, včetně nápojů, koření a vysvětlení, jak se jídlo vaří. Nepředstírejte, že jste po večeři nejedli zmrzlinu. Pokud se dostane do žaludku, musí být zaznamenáno jídlo a pití.
- Buď upřímný. Zaznamenejte si porce jídla do svého deníku. Nejezte příliš málo ani příliš mnoho, sledujte to. Přečtěte si také svůj seznam přísad, abyste mohli přesně vypočítat porce. Mnoho aplikací pro sledování stravy vám umožňuje naskenovat čárový kód produktu nebo vyhledat jídlo ze správné databáze, která vám řekne počet kalorií, které má jídlo na porci.
- Být konzistentní. Vezměte si s sebou deník o jídle, ať jste kdekoli.
- Analyzujte svůj deník o jídle. Sledujte, jaká jídla jíte nejčastěji, a hlavně, když konzumujete přebytečné kalorie.
Krok 2. Spalte více kalorií, než spotřebujete
Jediným jistým způsobem, jak zhubnout, je konzumovat méně kalorií, než spálíte po celý den. Zní to jednoduše, ale vyžaduje to tvrdou práci a důslednost. To znamená, že musíte věnovat pozornost dietě a cvičení. Pokud chcete zhubnout a zůstat zdraví, musíte začít cvičit. Naplánujte si alespoň půl hodiny cvičení dvakrát nebo třikrát týdně.
- Před snížením kalorií si promluvte s dietologem, lékařem nebo učitelem cvičení o počtu kalorií, které byste měli denně konzumovat na základě vašeho věku a typu postavy.
- Sledujte svou energetickou spotřebu v kaloriích každý den. Pedometry nebo jiné nástroje a aplikace pro sledování hubnutí vám mohou sledování usnadnit. Může vám pomoci sledovat, kolik kalorií jste použili.
- Odhadujte kalorie více, než byste měli, odhadujte aktivitu méně, než byste měli. Nedávné výzkumy odhadují, že máme tendenci sníst více než množství, které můžeme sledovat za den. Mějte to na paměti a může vám pomoci vypořádat se s rozdílem v počtu kalorií, které konzumujete.
- Stanovte si malé cíle. Místo toho, abyste si mysleli, že musíte omezit 500 kalorií, zkuste nejdříve 100 nebo 200 kalorií.
Krok 3. Vytvořte si plán jídla a věnujte se mu
Rozhodněte se, co budete tento týden jíst, abyste nemuseli stát před ledničkou a rozhodovat se, co chcete. Nakupujte zdravé přísady k vaření jídla, které chcete jíst, a naplánujte si jídlo podle počtu kalorií. Na internetu je mnoho stránek, které nabízejí zdravé recepty, které vám pomohou zhubnout.
- Buď realista. Pokud hodně jíte, nesnažte se nejíst vůbec. Místo toho plánujte jíst domácí jídla pětkrát až šestkrát týdně.
- Zkuste se vyvarovat příliš pozdnímu jídlu. Nastavte si čas večeře a ujistěte se, že po této době už nebudete jíst.
- Omezte občerstvení. Pokud nemůžete, vyberte si zdravou svačinku. Zdravá zelenina s guacamole, ořechy bez soli, popcorn bez oleje, soli a másla nebo ovoce může být dobrým občerstvením, pokud chcete zhubnout.
- Bavte se jednou za čas. Slibte si, že pokud se budete držet jeho diety po dobu šesti týdnů a trochu si zacvičíte (pokud je to jeden z vašich cílů), uděláte si radost tím, že budete jednou týdně chodit do restaurace.
Krok 4. Pijte více vody
Voda má dvojí účinek tím, že zabraňuje dehydrataci vašeho těla a naplňuje váš žaludek tekutinami, které neobsahují kalorie. Ačkoli neexistuje přesné množství k pití, každý potřebuje jiné množství vody. Doporučené množství se pohybuje od 8 do 15 sklenic denně.
- Voda ve vás vyvolává pocit sytosti, čímž eliminujete falešné pocity hladu.
- Pití vody půl hodiny před jídlem může snížit vaši spotřebu kalorií
- Výzkum ukazuje, že lidé, kteří dodržují program hubnutí a pijí více, hubnou více než ti, kteří ne.
- Přineste láhev s vodou.
Metoda 2 ze 4: Zhubněte dietou
Krok 1. Přineste si vlastní oběd
Oběd v jídelně obvykle není příliš zdravý ani s nízkým obsahem tuku. Aby vám jídlo v jídelně nepřekáželo ve snaze zhubnout, vezměte si vlastní oběd.
- Zabalte jednoduchý oběd do plastového sáčku.
- Kupte si obědové boxy a termosku, aby vaše jídlo a pití bylo teplé.
- Spárujte s bento obědem.
- Pokud si musíte koupit jídlo v jídelně, kupte si místo pizzy salát. Pokud nikdo neprodává saláty, zkuste omezit porce.
Krok 2. Jezte více čerstvého ovoce a zeleniny
Ovoce díky přirozenému obsahu cukru pomáhá uspokojit vaše touhy po sladkostech. Čerstvá zelenina vás zasytí rychleji. Ovoce a zelenina obsahují vlákninu, která vám pomůže cítit se déle sytí. Vyzkoušejte některé z těchto tipů, jak do svého jídelníčku zařadit více ovoce a zeleniny:
- Jezte ovoce, které je v sezóně, jako svačinu nebo dezert. Když budete v sezóně jíst durian nebo salak, bude chutnat jako shovívavé hlavní jídlo. Nakrájejte celer, mrkev, papriku, brokolici a přidejte lehký dresink nebo hummus.
- Jíst zeleninu jako hlavní chod. Můžete si například připravit plný salát nebo restovat zeleninu a přidat vařené kuře, lososa nebo mandle.
- Mezi jídly můžete jíst ovoce nebo zeleninu, abyste potlačili hlad.
Krok 3. Jezte více celozrnných produktů a méně jednoduchých sacharidů
Celozrnné pečivo, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, sladké brambory a hnědá rýže jsou dobrým zdrojem energie a živin. Ve spojení se správnými bílkovinami a zeleninou jsou celozrnné produkty vynikajícím zdrojem výživy.
- Mezi jednoduché sacharidy patří obyčejný chléb, rafinovaná mouka a cukr. Rychle vám dodá energii a nakonec vás nechá kulhat. Rychle se mění v tuk.
- Pokud chcete péct, vyměňte pšeničnou mouku za pšeničnou. Možná budete muset přidat vývojáře. Přidejte jali do polévky místo rýže, nebo můžete zkusit pilaf s jali, džunglovou rýží nebo hnědou rýží.
- Vyvarujte se zpracovaných potravin, jako je bílý chléb, těstoviny nebo sušenky suji, nebo syntetických cukrů, jako jsou bonbóny, slazené nápoje a dezertní občerstvení.
Krok 4. Vyberte si tuky, které jsou pro vaše tělo dobré
Takové tuky, jako jsou ty z ořechů a oliv, vám pomohou cítit se déle sytí. Nenasycené tuky mají mnoho zdravotních výhod, a pokud jsou konzumovány s mírou, mohou vám pomoci zhubnout. Věnujte pozornost následujícím větám na etiketách produktů: „nenasycený tuk“, „mononenasycený tuk“nebo „polynenasycený tuk“. Je to dobrý tuk.
- Vyhněte se nasyceným tukům, protože mohou zvýšit vaši chuť k jídlu a mít špatný dopad na vaše tělo, zejména na váš cholesterol a vaše srdce. Rychlé občerstvení má obvykle vysoký obsah nasycených tuků a přispívá ke špatným stravovacím návykům.
- Dávejte si pozor na salátové dresinky a zeleninu (zejména smetanové omáčky na bázi majonézy, jako je rančový dresink), protože mají obvykle vysoký obsah tuku.
- Vyvarujte se rychlého občerstvení a nápojů, které obsahují hodně smetany. Má tendenci obsahovat vysoké hladiny nezdravých tuků.
Krok 5. Vybírejte raději libové než tučné zdroje bílkovin
Proteiny jsou důležité pro udržení funkce orgánů a budování svalů, pokud plánujete cvičit. Existují různé zdroje bílkovin, ale nevýhodou je, že někdy bílkoviny obsahují nezdravé tuky.
- Pokud chcete jíst červené maso, vyberte si hovězí nebo libové mleté hovězí maso.
- Pokud máte rádi kuře, odstraňte kůži.
- Vyvarujte se tučného masa připraveného k jídlu, jako je boloňský salám. Rozhodněte se místo toho pro libové hovězí nebo krůtí maso.
- Vegetariáni mohou získat bílkoviny ze sóji, fazolí, luštěnin a celozrnných produktů. Čočka, luštěniny a luštěniny jsou dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin.
- Konzumace nízkotučných mléčných výrobků jako zdroje bílkovin, včetně sýrů a nízkotučného mléka, a odtučněného jogurtu.
Krok 6. Omezte používání soli
Konzumace velkého množství sodíku způsobuje, že si vaše tělo rezervuje vodu, což může způsobit, že se budete cítit nafouknutější a těžší. Dobrou zprávou je, že spolu s potem se uvolní i nadváha. Snadný způsob, jak zhubnout, je konzumovat méně sodíku ve vaší stravě.
- Místo soli zkuste jídlo ochutit chilli, čerstvou salsou nebo cajunskými bylinkami a kořením.
- Někteří lidé se domnívají, že nesolené jídlo bude nakonec chutnat slaněji, pokud snížíte příjem soli a necháte své chuťové buňky se přizpůsobit.
- Dávejte si pozor na potraviny, které obsahují hodně sýra, protože jsou obvykle velmi slané.
Krok 7. Jezte doma
Stravování vám usnadní podvádění. Jídlo prodávané v restauracích má obvykle vyšší obsah tuku a sodíku, stejně jako další přísady, které brání hubnutí. Porce jsou někdy dokonce větší než domácí jídla. Místo jídla venku si zkuste uvařit vlastní jídlo.
- Večeři s rodiči. Několik studií ukázalo, že děti, které alespoň dvakrát týdně nesnídají s rodiči, mají o 40% vyšší pravděpodobnost nadváhy.
- Nejezte, když děláte jiné věci. Sledování televize nebo filmů, čtení, hraní videoher nebo studium při jídle často vede lidi k přejídání než obvykle. Pokud si tedy chcete pustit film, nekupujte slaný a máslový popcorn. Můžete jíst příliš mnoho.
Krok 8. Ujistěte se, že necítíte hlad
Konzumací malých porcí po celý den v pravidelných intervalech můžete předejít záchvatům hladu. Mezi jídly jezte svačiny, které obsahují 150 kalorií, abyste předešli záchvatům hladu a zabránili vám přejídání se během jídla. Ujistěte se, že nebudete jíst občerstvení s vysokým obsahem tuku, jako jsou bonbóny nebo bramborové lupínky. Když máte hlad, vaše tělo šetří kalorie a zpomaluje váš metabolismus.
Výzkum ukazuje, že zvýšení frekvence příjmu potravy nemusí pomoci zvýšit metabolismus těla
Krok 9. Nevynechávejte jídla
Mnoho lidí si myslí, že vynechávání jídel vám pomůže zhubnout. Když však vynecháte jídlo, vaše tělo přestane odbourávat tuky a začne odbourávat svalovou tkáň. Musíte si tedy dávat pozor na diety, které zahrnují vynechávání jídel.
Svalová tkáň spaluje v klidu více kalorií než kterákoli jiná tkáň, takže ve skutečnosti trefujete svůj vlastní cíl
Krok 10. Určitě snídejte
Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Snídaně je důležitá nejen pro zajištění energie na přivítání rána, ale také pro hubnutí.
- Snídaně s vysokým obsahem bílkovin vás nejen více zasytí ráno, ale také vám odpoledne způsobí menší hlad. Snažte se sníst 35 gramů bílkovin ráno, abyste se po celý den cítili plnější.
- K snídani jezte zdravé cereálie. Studie ukázala, že lidé, kteří každý den snídali cereálie, hubli snadněji než ti, kteří jedli jiná jídla. Začněte svůj den správně tím, že budete jíst přírodní obiloviny nebo ovesné vločky s vysokým obsahem vlákniny.
- Pijte mléko s nízkým obsahem tuku. Čím nižší je obsah tuku v mléce, který pijete, tím více kalorií snížíte, což je 20% z celkového počtu kalorií. Pití nízkotučného mléka je skvělý způsob, jak snížit počet kalorií, které konzumujete, aniž byste obětovali výživu.
Metoda 3 ze 4: Cvičení
Krok 1. Začněte chůzí
Procházka po okolí nic nestojí a je to dobrý způsob, jak začít. To může pomoci spálit více kalorií, než přijmete. Můžete také vyzkoušet sporty s nízkým rizikem, jako je plavání, jízda na kole nebo pomalý běh. Pokud máte psa, můžete se dobrovolně venčit. Vezměte svého psa na procházku je dobrý způsob, jak zajistit pravidelné cvičení.
- Kupte si krokoměr. Připevněte krokoměr k opasku a snažte se dosáhnout určitých cílů, které jste si sami stanovili.
- Vydejte se po cestě s krásným výhledem. Choďte o něco dále než obvykle tak často, jak je to možné. Může to zvýšit vaši cestovní vzdálenost. Pokud na určitých silnicích obvykle odbočujete doleva, můžete odbočit doprava a jít o kousek dál.
- Snažte se nejezdit co nejvíce.
Krok 2. Zahrajte si videohru, která vás rozhýbe
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit a některé hry pro virtuální realitu vás dost rozhýbou. Pokud hledáte zábavný způsob cvičení, zvažte hraní akční videohry. Můžete zapomenout, že cvičíte.
Krok 3. Zkuste stroj použít v tělocvičně nebo doma
Můžete použít běžecký pás, eliptický stroj, stacionární kolo, veslovací trenažér nebo horolezecký stroj. Začněte krátkými sezeními a postupně zvyšujte délku tréninku, jak bude vaše tělo fit. Při hubnutí také použijte nastavení na stroji ke zvýšení intenzity tréninku.
- Používejte různé stroje, dokud nenajdete ten správný.
- Poraďte se s osobním trenérem nebo jedním z instruktorů, abyste se ujistili, že je vaše pozice správná. Nesprávné držení těla může způsobit zranění.
Krok 4. Absolvujte hodinu aerobiku
Můžete si zajít na tradiční hodinu aerobiku nebo vyzkoušet jakýkoli druh pohybového cvičení. Je to skvělý způsob, jak se udržet ve skupině motivovaný, bavit se při pohybu a zhubnout. Zkuste následující cvičení:
- Kickboxování
- Balet
- Běžecké sporty
- Jóga
- Bojová umění
- Cross-fit
- Zumba
Krok 5. Vyzkoušejte silový trénink
Cvičení velkých svalových skupin spálí více kalorií, zrychlí metabolismus a pomůže vám zhubnout, zejména tělesného tuku. Jak se svalová hmota vašeho těla zvyšuje, vaše tělo potřebuje více energie, aby tyto svaly pokračovalo ve vývoji. Toto malé, ale neustálé zvyšování spotřeby energie může časem vést ke ztrátě hmotnosti.
- Ujistěte se, že pokaždé zvýšíte zátěž, a pro jistotu se poraďte s trenérem nebo fyzickým terapeutem.
- Dělejte dřepy s tlaky činky, abyste procvičili spodní část těla a horní část těla současně.
- Cvičte odporová cvičení vsedě nebo se opírejte o cvičný míč. Při práci s ostatními částmi posílíte svaly jádra (jádro).
- Mezi silovými tréninky odpočiňte alespoň jeden den, aby se vaše tělo zotavilo a vy se nepřetrénujete a nezranili. Těžká sportovní zranění mohou trvat celý život.
Krok 6. Najděte zábavný sport
Pokud vás cvičení nudí, zkuste si najít zábavnou aktivitu, která by vás rozhýbala. Hledejte interní soutěže nebo sporty na vaší univerzitě nebo se dejte dohromady s přáteli a občas si zahrajte hru chyť a chyť.
- Pokud nemáte rádi závodní sporty, můžete dělat něco, co můžete dělat sami. Místo hraní míče nebo tenisu mohou být možnosti plavání, golf nebo pěší turistika.
- Kupte si kolo, pokud chcete chodit a cvičit zároveň. Netrávte čas sezením v autě, přestože můžete spálit kalorie.
Metoda 4 ze 4: Udržení motivace
Krok 1. Vrhněte se na menší porce
I když to uděláte sami, nezhubnete, může to být užitečný trik, který vás navede na správnou cestu. Někdy se musíte přimět omezit spotřebu kalorií.
- Při trávení jídla omezte až tři žvýkání.
- Při žvýkání odložte nůž a vidličku.
- Použijte menší talíř a naplňte talíř pouze jednou.
- Nejezte, dokud nebudete mít opravdu hlad. Nejíst svačiny, když se nudíte.
- Pokud občas sníte něco jako bramborové lupínky, vezměte si malou porci a dejte ji na talíř. Odstraňte zbytek a měli byste jíst jen to, co už je na talíři.
Krok 2. Vyzkoušejte kreativní způsoby, jak se řídit, když chcete něco sníst
Naučit se ovládat své nutkání sníst ten velký kus dortu nebo tučný hamburger je možné s trochou kreativity.
- Místo něčeho cítit vůni čerstvého ovoce na svačinu.
- Zavřete kuchyň mezi jídly, zvláště po večeři.
- Nenechávejte svačiny doma s vysokým obsahem tuku a/nebo cukru.
- Některé studie ukazují, že modrá barva může potlačit chuť k jídlu. Zkuste použít modrý ubrus nebo modré nádobí.
- Když chcete něco sníst, noste gumičku na zápěstí a zacvakněte si zápěstí. Časem vytvoříte asociaci mezi nevolností a chutí něco sníst.
- Žvýkat žvýkačku. Žvýkačky mohou potlačit vaši chuť k jídlu, a tím vám pomohou zhubnout. Podívejte se na gumu bez cukru, abyste se vyhnuli přidaným kaloriím nebo zubnímu kazu.
- Pijte kávu nebo čaj. Kofein může nejen zvýšit energii, když se cítíte slabí, ale také může potlačit vaši chuť k jídlu.
Krok 3. Spolupracujte s přáteli
Můžete se zavázat ke ztrátě určitého množství váhy ve stanoveném časovém rámci za podmínky, že s nimi budete zacházet, pokud to bude fungovat. Může se vám líbit „Největší klub poražených“, který jste vytvořili se svými přáteli. Podpora od skupin může pomoci sledovat cíle při hubnutí.
Krok 4. Odměňte se jednou za čas
Pokud se chystáte na párty s přáteli na pizzu nebo na oslavu narozenin, dopřejte si lahůdku. Musíte však zajistit, aby se z toho nestal každodenní zvyk. Může to také sloužit jako malá vzpruha, která vás povzbudí, abyste to zkoušeli dál.
- Zkuste použít dárky, které nejsou jídlem. Pokud uspějete v některém z dietních a cvičebních programů nebo plánů, odměňte se. Jděte s přáteli na míčovou hru nebo do filmu nebo si udělejte manikúru nebo masáž, když trefíte malý cíl. Kupte si to nové tričko, po kterém jste už dlouho toužili, pokud se vám tento týden podařilo shodit libru.
- Nedopusťte, abyste se díky zanedbání soustředili na dietu a cvičební návyky. Zaměřte se, i když jste jeden nebo dva dny byli nedbalostní.
Tipy
- Pokud chcete jíst, snažte se vařit si vlastní jídlo tak často, jak je to možné. Díky tomu budete přesně vědět, co jíte.
- Hubnutí by mělo být uspokojivým zážitkem, ne bolestivým. Pokud máte pocit, že vás vaše současné plány zahlcují, můžete je změnit. Pokud budete pokračovat, můžete se setkat s vážnými fyzickými a psychickými problémy.
- Nenechte se zlákat pilulkami na hubnutí ani jinou návnadou, která slibuje hubnutí. K hubnutí neexistují žádné zkratky. Extrémní a intenzivní dieta může zpočátku vést ke ztrátě hmotnosti, ale téměř každý znovu přibere. Někdy je nárůst větší než pokles. Někdy je také zdraví nebezpečné.
- Pokud máte osobní problémy s hubnutím, požádejte svého lékaře o radu odborníka na výživu nebo důvěryhodného centra pro hubnutí. Můžete také zvážit připojení ke skupině na hubnutí nebo něco podobného.
