Pestrá rutina cvičení dělá cvičení příjemnějším, například pomocí schodů jako nástroje. Kromě cvičení se StairMaster, které máte k dispozici v posilovně, využijte ke cvičení i schody ve svém domě nebo bytovém domě. Kardio a posilování svalů při chůzi po schodech jsou užitečné pro spalování spousty kalorií a udržení zdraví. Před cvičením zvažte, jak je vaše tělo fit, abyste se rozhodli, zda je pro vás vhodné cvičit pomocí schodů. Kromě toho nezapomeňte, že toto cvičení je docela riskantní, protože se můžete zranit, pokud spadnete při pohybu na schodech. Pokud se cítíte dostatečně fit, najděte si žebřík na cvičení a poté tuto aktivitu zařaďte do svého tréninkového plánu.
Krok
Část 1 ze 3: Cvičte kardio
Krok 1. K chůzi použijte schody nebo běhání.
Pokud jste někdy vylezli po schodech do několika pater, víte, že tato aktivita může být velmi obohacujícím způsobem cvičení. Když vystoupáte po několika schodech, zrychlí se rytmus vašeho srdce a dechu. To je důvod, proč je fyzické cvičení pomocí schodů užitečné pro udržení kardiovaskulárního zdraví.
- Pokud je to možné, najděte vícepodlažní budovu, kde můžete jít po schodech po dobu několika minut nepřetržitě, místo abyste jen vyšli o jedno patro a pak zase sestoupili.
- Vysoké budovy, jako jsou sportovní stadiony, byty nebo kanceláře, jsou obvykle vybaveny schody, které jsou vhodné pro cvičení.
- Začněte cvičit po schodech po dobu 5-10 minut nebo tolik, kolik můžete. Po krátké přestávce si udělejte chvilku chůze nebo si zacvičte na posílení svalů, než budete pokračovat dalších 5-10 minut.
- Krok 1, aby cvičení bylo intenzivnější a náročnější. Když s tréninkem začínáte, můžete prostě chodit nebo běhat.
Krok 2. Udělejte sprint po schodech
Pokud jste dostatečně fit, sprintujte po schodech pro intenzivnější a náročnější kardio cvičení. Sprint na schodech je také užitečný pro kardiovaskulární trénink a zrychlení rytmu srdeční frekvence.
- Chcete -li sprintovat po schodech, běžte tak rychle a tak dlouho, jak jen můžete, ale mnoho lidí může sprintovat jen několik minut.
- Střídavě kývejte rukama dopředu a dozadu, abyste udrželi rychlost běhu. Tento pohyb vám dodá energii a vaše tělo bude pracovat tvrději.
- Při sprintu po schodech nechoďte 2 schody najednou, pokud na to nejste zvyklí a umíte to dobře. Tato zpráva se týká lidí s problémy s kolenem.
Krok 3. Vyskočte na schody
Pokud vás nebaví běhat po schodech nebo pokud schody nejsou dostatečně dlouhé, skočte po schodech nahoru. Jako způsob cvičení plyometrie je toto cvičení prospěšné pro kardiovaskulární trénink zrychlením rytmu srdeční frekvence.
- Při tomto cvičení můžete skočit na jednu nebo obě nohy. Skákání na 1 noze je obtížnější než na 2 nohách.
- Postavte se čelem ke schodům na podlaze nebo ke spodnímu schodu. Mírně pokrčte kolena a přeskočte na další krok. Pokračujte ve skákání na vrchol žebříku.
- Pokud chcete skočit na 1 nohu, začněte cvičit tak, že se postavíte čelem ke schodům v prvním patře nebo na schod. Jednou nohou vyskočte a stejnou nohou přistaňte na dalším kroku. Dělejte tento pohyb, jak jen můžete.
- Ujistěte se, že jsou schůdky dostatečně široké, aby se chodidla dotýkala chodidel. Tímto způsobem přistanete na dalším kroku celou nohou, aby vám paty nevisily.
Krok 4. Vypracujte program intervalového tréninku
Při cvičení se schodištěm, zvláště při kardiu, možná nebudete moci trénovat 30-45 minut bez odpočinku. Můžete však cvičit nepřetržitě, pokud děláte různá kardio cvičení.
- Kardio cvičení se obvykle provádí po dobu nejméně 20 minut. Pokud chcete prodloužit dobu kardio cvičení se schodů, strukturujte svůj intervalový tréninkový program podle potřeby, abyste mohli trénovat déle.
- Ať už si vyberete jakékoli fyzické cvičení, věnujte si 5 minut na rozcvičku, než začnete cvičit, například klidnou chůzí po schodech nahoru a dolů.
- Poté proveďte několik cvičení za sebou. Začněte například cvičením 5 minut po schodech, následujte 1 minutu sprintů a 5 minut běhání, poté 2 minuty odpočívejte.
- Čas na skákání při cvičení intervalů pro zrychlení rytmu srdeční frekvence. Po odpočinku tento krok opakujte a začněte klidnou procházkou nebo několik minut běháním po schodech.
Část 2 ze 3: Cvičení na posílení svalů
Krok 1. Pomocí těchto kroků proveďte výpady
Kromě cvičení kardia lze při nácviku posilování svalů využít i schody. Posilování nohou a hýždí je snazší, pokud to děláte na schodech.
- Při výpadech na schodech je pro vás snazší upravit polohu nohou. Výpad na podlaze je velmi účinný při posilování nohou a hýždí, zvláště pokud se provádí na schodech, protože se zvyšuje intenzita cvičení.
- Při nácviku výpadů pomocí schodů vyšlápněte nohy maximálně o 2-3 kroky. Pokud šlápnete příliš do široka, mohou se svaly poranit.
- Vykročte pravou nohou nahoru po schodech 2-3. Zkuste stoupat po schodech pomocí síly pravé nohy. V tuto chvíli můžete cítit stažení pravého stehenního svalu. Ve stejném kroku se pohybujte nahoru, dokud nebude chodidlo levé nohy vedle pravé nohy.
- Proveďte výpad zvednutím stejné nebo druhé nohy. Chcete -li pracovat na obou nohách, proveďte 10 výpadů pravou nohou a 10 levou nebo tolik, kolik můžete.
Krok 2. Na schodišti proveďte tricepsy
Běh nebo běhání po schodech zatěžuje nohy, hýždě, srdce a plíce. Pro vyváženější fyzický trénink musíte procvičit horní část těla. Sklon žebříku lze využít k tréninku zadní paže a tricepsu.
- Cvičení začněte tím, že stojíte zády ke schodům. Položte dlaně na druhý nebo třetí schod zespodu prsty směrem dopředu. Uchopte okraj schodů a rozevřete dlaně na šířku ramen.
- Položte nohy na podlahu a narovnejte kolena. Zvedněte hýždě z podlahy a narovnejte lokty.
- Pomalu spouštějte tělo pomocí síly tricepsů, dokud se hýždě nedotknou podlahy nebo neohnete lokty o 90 °.
- Zvedněte hýždě znovu z podlahy. Proveďte tento pohyb 3 sady, 15-20krát za sadu.
Krok 3. Dělejte kliky na schodech
Kromě posilování tricepsů používejte žebřík jako nástroj při posilování. Toto cvičení je užitečné pro posílení paží, hrudníku a svalů jádra.
- Postavte se čelem ke schodům a položte dlaně na první nebo druhý krok. Narovnejte nohy, jako byste chtěli udělat prkno (držení prkna). Čím vyšší je poloha ruky, tím je cvičení lehčí.
- Poté, co roztáhnete dlaně na šířku ramen, pomalu pokrčte lokty, abyste tělo postupně sklopili, aby se vaše tělo a obličej přibližovaly ke schodům.
- Snižte tělo tak daleko, jak můžete, dokud se nos téměř nedotkne žebříku. Vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Variačně položte dlaně na podlahu a položte prsty na nohy na první nebo druhý krok, abyste provedli inverzní kliku.
Krok 4. Při stoupání po schodech provádějte boční výpady
Tento pohyb je stejný jako běžný výpad, ale provádí se čelem ke straně. Kromě posílení nohou je toto cvičení velmi užitečné pro trénink vnějších a vnitřních stehenních svalů.
- Cvičení začněte tak, že se postavíte na podlahu přímo ve spodní části schodiště a namíříte pravé rameno směrem ke schodišti.
- Vezměte pravou nohu o 1 nebo 2 kroky nahoru a poté dejte levou nohu o 1 krok pod pravou nohu. Tento pohyb provádějte opakovaně, dokud horní příčka. Když dosáhnete vrcholu schodiště, opakujte toto cvičení zvednutím těla vzhůru levou nohou.
Krok 5. Proveďte pohyb po špičkách na schodech
Toto cvičení je užitečné pro zvednutí lýtek procvičením gastronecmního svalu. Možná si tento sval okamžitě představíte, když uslyšíte slovo tele.
- Postavte se na kraj schodů s podpatky visícími dolů, aby se schodů dotýkaly pouze koule vašich chodidel a prstů.
- Namiřte chodidla tak vysoko, jak jen můžete, zatímco narovnáte záda, nohy a kotníky, abyste se nenakláněli dopředu ani dozadu.
- Snižte patu pomalu tak daleko, jak je to možné.
- Pokud je to nutné, přidržte zábradlí kvůli vyvážení.
- Tento pohyb provádějte s odpočinkem na jedné noze pro intenzivnější cvičení, ale ujistěte se, že se při cvičení můžete držet zábradlí nebo zdi.
Část 3 ze 3: Použití pokynů ke cvičení
Krok 1. Vyhraďte si čas na 150 minut aerobního cvičení týdně
Ať už si vyberete jakékoli cvičení, ujistěte se, že budete trénovat po minimální dobu, jak doporučují zdravotní odborníci. Cvičit můžete po schodech nebo jinými metodami.
- Zdravotní experti doporučují, abyste kardio cvičili alespoň 150 minut týdně nebo zhruba 30 minut na trénink, 5krát týdně. Můžete trénovat s krátkými nebo dlouhými sezeními podle své každodenní rutiny.
- Cvičení na schodech, zejména běh nebo běhání po schodech, je účinný způsob, jak dělat kardio a může se počítat ke splnění vašeho cíle 150 minut týdně.
- Pokud to děláte pravidelně, fyzické cvičení po schodech je skvělý způsob, jak posílit svaly nohou a udržet kardiovaskulární zdraví, ale nemáte čas trénovat svaly zad. Udělejte si čas na procvičení zádových svalů při cvičení posilování svalů.
- Kromě toho můžete cvičit aerobik jinými způsoby, jako je chůze, běh, používání eliptického stroje, tanec nebo se připojíte k hodině kardio v tělocvičně.
Krok 2. Provádějte cvičení na posílení svalů 2–3krát týdně
Kromě kardio cvičení si vyhraďte několik dní na posílení svalů. Délka tohoto cvičení však nemusí být stejná jako doba kardio cvičení.
- Zdravotní experti doporučují cvičit posilování svalů alespoň 2krát týdně. Při tréninku se ujistěte, že posilujete velké svalové skupiny alespoň 20 minut na trénink.
- Svaly můžete posílit bez schodů, například cvičením vzpírání, pilates nebo jiných plyometrických cvičení.
- Některé kroky využívající schody popsané v tomto článku, například výpady, lezení po schodech při skákání nebo do stran, kliky, tricepsy a špičky na schodech jsou užitečné pro posílení svalů. Trvání tohoto cvičení lze vypočítat tak, aby bylo dosaženo týdenního cíle.
Krok 3. Zvykněte si na používání schodů při každodenních činnostech
Správný způsob cvičení na schodech je používat ho tak často, jak je to možné, aby bylo tělo v pohybu. Tento krok je jistým tipem ke zvýšení fyzické aktivity v rámci zdravého životního stylu.
- Kromě toho, že při pravidelném cvičení používáte schody, snažte se při každodenním životě více hýbat tělem.
- Studie ukazují, že aktivní životní styl je pro zdraví stejně prospěšný jako pravidelné aerobní cvičení (např. 30minutová procházka).
- Používání schodů během každodenních činností je způsob, jak zvýšit intenzitu pohybu. K tomu použijte při práci v kanceláři schody, místo výtahu si najděte parkovací místo kousek od vchodu a zvyšte si chodit po schodech nahoru a dolů, když jste doma.
Krok 4. Nechte klouby a svaly odpočívat 1–2 dny v týdnu
Pokud provádíte vysoce intenzivní cvičení (například lezení po schodech při běhu), je důležité, abyste si nově trénovanou část těla alespoň jednou týdně odpočinuli.
- Kromě toho, že děláte kardio nebo posilujete svaly podle doporučeného týdenního trvání, se ujistěte, že si dostatečně odpočinete, například procvičováním svalů nohou každé 2 dny. Pokud vás stále bolí nebo bolí nohy, odpočiňte si ještě 1 den.
- Když odpočíváte, abyste se zotavili, vaše tělo opraví poškozenou tkáň a shromáždí energii po tvrdé práci při cvičení. Když odpočíváte, navíc se zvyšuje svalová hmota a síla.
- Fyzické cvičení pomocí schodů je obvykle velmi náročné a vyčerpávající. Cvičte proto každé 2 dny, aby se tělo stalo fit a pokračovalo v pokroku.
- Ujistěte se, že zůstanete aktivní při odpočinku tím, že provedete fyzická cvičení, abyste se zotavili a relaxovali, například cvičením jemné jógy, klidnou chůzí nebo jízdou na kole.
Tipy
- Schody jsou skvělým nástrojem pro kardio a posilování svalů.
- Schody jsou skvělé pro cvičení, ale budete muset provést řadu fyzických cvičení, aby je kolena a ostatní klouby příliš nezatěžovaly.
