Zakřivená nebo shrbená záda mohou způsobit bolestivé problémy, které se postupem času budou zhoršovat. Aby se vaše příznaky a stav nezhoršovaly s přibývajícím věkem, měli byste od nynějška udržovat rovná záda.
Krok
Metoda 1 ze 4: Rozpoznávání známek špatného držení těla
Krok 1. Zjistěte, jak vypadá správné držení těla
Prvním krokem ke zlepšení držení těla je vědět, jaký postoj chcete. Ujistěte se, že jsou vaše ramena stažená dozadu, břicho dovnitř a hrudník ven. Postavte se bokem před zrcadlo a zjistěte, zda můžete nakreslit přímku z uší, ramen, boků, kolen do středu kotníků.
- Hlava a krk: Ujistěte se, že máte hlavu rovně přes ramena. Většina lidí má sklon předklonit hlavu dopředu. Pokud jsou vaše uši v jedné linii s přední částí hrudníku, měli byste zatáhnout hlavu dozadu.
- Ramena, paže a ruce: Vaše paže a ruce by měly spadnout na obě strany těla, aby vaše ramena vykazovala dobré držení těla. Pokud vám ruce padnou na hrudník, stáhněte ramena dozadu.
- Boky: Najděte si pohodlnou polohu na půli cesty mezi dopředu nebo dozadu.
Krok 2. Rozpoznat bolest a nepohodlí
Nejviditelnějším znakem špatného držení těla je bolest zad, ramen a krku. Špatné držení těla zpevňuje svaly hrudníku, takže svaly dolní části zad jsou nuceny kompenzovat. To způsobí oslabení zádových svalů, což způsobí bolest a nepohodlí. Protože všechny svaly spolupracují, když jedna sada svalů nefunguje správně, budou ovlivněny ostatní.
Ne každý, kdo má špatné držení těla, pocítí bolest nebo nepohodlí. Naše těla se mohou docela dobře přizpůsobit a kompenzovat držení těla
Krok 3. Podívejte se, jestli je vaše noha „přehnaná“nebo klenutá dovnitř
Tento stav lze zjistit, pokud jsou vaše nohy téměř úplně ploché. Tento tvar chodidla je také známý jako ploché nohy nebo „padající oblouky“. Nohy jsou nejnižším rovnovážným mechanismem našeho těla. Pokud vaše držení těla není dobré, vaše nohy budou muset tvrději pracovat, aby udržely rovnováhu. Díky tomu jsou plosky nohou plošší ve snaze zajistit stabilnější rovnováhu. Pokud je držení těla opraveno, závaží bude umístěno na horní část paty, čímž se uvolní zbytek chodidla od zátěže a vytvoří se klenba.
I když jsou ploché nohy známkou špatného držení těla, můžete také pociťovat bolest chodidel, lýtek, kolen, boků a obecně i dolních končetin
Krok 4. Vyhodnoťte svou náladu
Výzkum provedený na San Francisco State University požádal studenty, aby prošli chodbou kampusu s pokrčenou polohou nebo krokem s rovným tělem. Studenti, kteří se hrbili, hlásili, že pociťovali depresi a celkovou letargii. I když to vypadá divně, ale musíte na to myslet. Řeč těla je často známkou vaší celkové nálady. Když budete vzteklí nebo smutní, budete sedět přikrčení s rukama zkříženýma. Jste vášniví, když jste šťastní. Vaše nálada vám tedy může napovědět, jak vypadá vaše držení těla. Pokud se cítíte trochu na dně, zvažte zlepšení držení těla.
Metoda 2 ze 4: Oprava držení těla
Krok 1. Nezapomeňte vždy stát vysoko
Nastavte si v telefonu nebo počítači připomenutí, které vám připomene narovnání. Zveřejňujte poznámky kolem svého domova, auta a kanceláře. Někdy k udržení držení těla stačí neustálé připomínání a povzbuzování. Návyk musíte přeprogramovat, stejně vážně, jako musíte posílit zádové svaly.
Krok 2. Cvičte jógu
Jóga je skvělá pro zlepšení držení těla. Některá z nejlepších cviků na záda jsou:
- Póza Cobra: Lehněte si na břicho s rukama pod rameny. Ujistěte se, že vaše prsty směřují dopředu. Poté držte lokty blízko boků a snažte se dotknout lopatky k sobě. Stabilizujte záda utažením břišních svalů. Poté pomalu zvedněte hrudník směrem ke stropu a ujistěte se, že krk vyčnívá nahoru. K podpoře používejte paže, ale jsou to zadní svaly, které by měly být použity, aby vás tlačily nahoru. Vydržte 10 dechů a poté se spusťte. Opakujte 3krát.
- Póza dítěte: Posaďte se na kolena s rukama nataženýma nad hlavou. Dlaně by měly směřovat k sobě. Poté vydechněte a pomalu pohybujte tělem dopředu. Sklopte čelo k podlaze a natáhněte ruce dopředu, dlaně přitlačte k podlaze. Vydržte a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte šestkrát.
- Horská póza: Postavte se rovně s chodidly na podlaze, paty mírně od sebe. Ujistěte se, že je vaše váha rovnoměrně rozložena na obě nohy. Poté otevřete lopatky a zkuste se jich dotknout. Pomalu uvolněte. Poté zvedněte obě paže směrem ke stropu a dívejte se dopředu.
Krok 3. Proveďte další cvičení a protahování, abyste zlepšili držení těla
Tyto techniky by se měly zaměřit konkrétně na břišní a zádové svaly, protože to jsou svaly, které pomohou podpořit vaši páteř.
- Spojte obě lopatky dohromady. Představte si, jako by vám mezi lopatkami byla koule. Zkuste zmáčknout míč spojením lopatek. Vydržte 10 sekund. To pomůže natáhnout přední část ramene, která se může při špatném držení těla cítit napjatá.
- Otočte ramena. Otočte jedno rameno dopředu, nahoru, dozadu a potom dolů. Představte si, že vložíte lopatky pod páteř. Poté opakujte s druhým ramenem. To vám pomůže vytáhnout ramena zpět více, než byste normálně udělali.
- Protáhněte hrudník. Srolujte ručník nebo kus látky a postavte se s nohama široce od sebe. Svitek látky držte pevně rukama od sebe na šířku ramen. Nadechněte se a zvedněte ruce, dokud nebudou na úrovni ramen. Poté vydechněte a vytáhněte ruce nahoru a dozadu tak daleko, jak je to možné. Vydržte dva nádechy a výdechy, poté sklopte ruce a opakujte.
Metoda 3 ze 4: Provedení úprav v každodenním životě
Krok 1. Vyberte správný vak
Vyberte si kabelku, školní tašku nebo batoh, které vám pomohou rovnoměrně rozložit váhu na záda. Vyberte si tašku s širokými ramínky a polstrováním, které lze umístit na obě ramena.
Krok 2. Vyberte si boty, které udrží vaši váhu
Časté nošení na vysokých podpatcích nebo tenkých plochých botách vytvoří na vaše záda zvláštní tlak. Podívejte se na boty s podpůrnou podrážkou, zaoblenými špičkami a podpatky, které jsou menší než 2,5 cm. Vyšší podpatky donutí vaši váhu naklonit se dopředu, což vás povzbudí k ohýbání nebo ohýbání dozadu, což je pro vaše záda stejně špatné.
Krok 3. Naučte se správně sedět u počítače
Vaše chodidla by se měla dotýkat podlahy, záda by měla být rovná a krk by měl být v neutrální poloze. Tato poloha pomůže snížit bolest zad a také narovnat záda. Můžete si také koupit ergonomickou židli, která vám pomůže pohodlně sedět vzpřímeně.
Krok 4. Změňte své spánkové návyky
Zvažte spánek na boku s klenutými boky asi o 30˚. Kolena také pokrčte asi o 30˚. Poté na polštáři posuňte krk mírně dopředu, abyste prodloužili páteř.
- Pokud spíte na zádech, zvažte položení polštáře pod kolena a srolovaného ručníku pod záda. To pomůže zmírnit tlak na záda, snížit bolest zad a podpořit prodloužení zad.
- Pokud spíte na boku, zvažte umístění polštáře mezi kolena, aby vaše boky byly zarovnané.
- Vyhněte se spánku na břiše. Spánek na břiše zbytečně zatěžuje páteř a může vést k degradaci páteře. Časem může tato poloha ve spánku způsobit také chronické bolesti krku a dolní části zad.
Krok 5. Použijte správnou techniku zvedání
Nesprávné zvedání a přenášení těžkých předmětů může způsobit vážnou bolest zad. Pokud často zvedáte těžké předměty, zvažte nošení zádového opěrného pásu, který pomůže při zvedání udržet správné držení těla. Nezapomeňte také použít správnou techniku zvedání, například následující:
- Ohněte kolena, ne pas. Břišní a nožní svaly jsou navrženy tak, aby vám pomohly nosit a zvedat předměty, ale zádové svaly nikoli. Když se chystáte zvednout předmět, ohněte kolena, neohýbejte se, aby na vás spodní část zad nevyvíjela tlak.
- Přineste předmět, který zvedáte, na hruď. Čím blíže je předmět k hrudníku, tím méně práce ho musí vaše záda držet.
Metoda 4 ze 4: Viz profesionál
Krok 1. Navštivte lékaře
Pokud jsou vaše záda nebo páteř klenutá a je pro vás obtížné stát rovně, zvažte to se svým lékařem. Možná máte skoliózu nebo jiné problémy související s páteří. Váš lékař může navrhnout nošení zádové ortézy. Lékaři doporučí operaci páteře pouze ve velmi extrémních případech. Existuje mnoho jiných než chirurgických metod, které lze použít k úlevě od bolesti zad.
Krok 2. Navštivte egoscue terapeuta
Egoscue terapeut je odborník na terapii držení těla, zaměřuje se na vaše příznaky (pokud existují), držení těla, chůzi a další problémy. Egoscue terapeut vás naučí, jak narovnat záda tím, že se zaměříte na problémové oblasti, poté vypracuje program cvičení a protahování, které můžete provádět doma.
- Většina těchto cviků je navržena tak, aby zvýšila rozsah pohybu v bocích a prodloužila páteř a uvolnila napětí vytvořené v páteři.
- Pokud váš problém není tak závažný, můžete jednoduše trénovat s osobním trenérem. Řekněme, že se chcete zaměřit na svaly zlepšující držení těla (obvykle boční svaly). Osobní trenér vám ukáže několik sérií běžných cviků a protahování, které zlepší vaše držení těla.
Krok 3. Poraďte se s chiropraktikem
Chiropraktik provede rentgenové vyšetření zad a páteře. Poté bude moci změřit zakřivení páteře a naznačit, zda máte vážný problém. Chiropraktik může také prozkoumat každý obratel, aby zjistil, zda došlo k abnormálnímu zarovnání, uklouznutí nebo nesouososti. Většinu těchto problémů lze léčit na klinice chiropraktika, ale pokud se zjistí vážnější problém, budete odesláni ke specialistovi.
Krok 4. Masírujte své tělo pravidelně
Neustálý stres a napětí způsobují ztuhnutí zádových svalů, které se svažují. Pokud je váš život plný stresu, zvažte začlenění masáže do svého každodenního života.
