Zadní handpring je gymnastika nebo roztleskávačka, která vám umožní propojit schopnosti nebo přejít na složitější schopnosti. Ovšem zvládnout zadní handpring vyžaduje cvik a předem musíte mít silný kajak, stojku a zadní nájezd, abyste se nezranili. Pokud to zkoušíte doma, měli byste mít společníka a použít hladký povrch, například velkou podložku, pokud můžete.
Krok
Část 1 ze 2: Příprava na zadní rukou
Krok 1. Najděte si společníka
Pokud jste nikdy předtím nezkoušeli zadní Handspring, měli byste cvičit v tělocvičně s trenérem nebo jiným profesionálem. Pokud jste však dostatečně sebevědomí na to, abyste si doma udělali handpring, ujistěte se, že máte společníka, který vám pomůže, když začnete. Mít společníka vám zabrání v tom, abyste si ublížili, překročili své limity a aby vás nebolela hlava, krk nebo záda.
- V ideálním případě by váš společník měl být gymnasta nebo roztleskávačka, aby věděl, co má dělat. Při převracení dozadu by váš společník měl položit jednu ruku na spodní část zad a druhou pod stehno.
- Postavte se vedle svého společníka s nohama, koleny u sebe a rukama před sebou.
- Nejprve udělejte „padlou důvěru“zpět do ruky svého partnera, abyste se ujistili, že udrží vaši váhu.
- V ideálním případě by za vámi měla být měkká podložka, abyste si při pádu neublížili.
- Zpočátku váš společník udělá část práce za vás, pomůže vám otočit tělo zatlačením zad a stehen nahoru, když se převrátíte dozadu. Jakmile se však budete cítit pohodlně sami, bude tam společník pouze proto, abyste se cítili bezpečně, a už vám nepomohli.
Krok 2. Dobře se protáhněte
Možná budete nadšení, že začnete dělat zadní handpring, ale každý zkušený gymnasta nebo roztleskávačka vám řekne, že strečink je nezbytný pro váš úspěch a bezpečnost, i když právě děláte salta. Je důležité zahřát se a rozproudit krev, než se vrátíte zpět. I když je důležité protáhnout celé tělo, můžete se soustředit také na protažení nohou, paží, krku a zápěstí. Zde je několik úseků, které můžete vyzkoušet předtím, než uděláte zadní handpring.
- Protáhněte si záda jízdou na kajaku. Poté proveďte opačný protahování tím, že se dostanete do pozice míče na podlaze a obejmete kolena pro salto. Pro větší protažení zad se postavte a dotkněte se konečků chodidel.
- Otočte hlavu 5krát ve směru hodinových ručiček a pak 5krát proti směru hodinových ručiček, abyste natáhli krk. Můžete také otáčet rameny tam a zpět.
- Položte jednu ruku před sebe, jako byste říkali „Přestaňte!“pak druhou rukou jemně stáhněte všechny prsty z ruky. Opakujte s druhou rukou, abyste natáhli zápěstí. Poté natáhněte zápěstí pětkrát ve směru hodinových ručiček a pětkrát proti směru hodinových ručiček.
- Posaďte se a otočte kotníky ve směru a proti směru hodinových ručiček. Můžete dokonce napsat abecedu nohama, abyste se úplně natáhli.
Krok 3. Použijte měkký povrch
Nejlepší, co můžete udělat, je vzít si domů nafukovací podložku na cvičení, která vám poskytne určité odpružení, aniž byste se dostali příliš hluboko, jako podložka. Pokud ho nemáte, zvažte použití dlouhé podložky nebo podložky, ale dávejte pozor, abyste nezacházeli příliš hluboko - pokud nemáte dostatek hybnosti, mohli byste upadnout do polohy stojky a klesnout na podlahu, místo abyste se odrazili.
- Můžete také použít trampolínu, pokud ji máte, aby vám poskytla jistotu při používání tvrdších povrchů. Pamatujte si, že k tomu, abyste si na trampolíně udělali handpring, nepotřebujete velkou dynamiku.
- Pokud se ve své zahradě pokoušíte udělat zadní handpring, zvolte místo betonu nebo tvrdší povrch hladší povrch, například mírně měkkou trávu.
Část 2 ze 2: Provedení zadního ručního odpružení
Krok 1. Postavte se s rukama vpředu
Vaše chodidla jsou od sebe vzdálena bokem a dívají se dopředu, směrem ke konečkům prstů. Když máte ruce před sebou, vaše ruce by měly být rovnoběžné s povrchem. Narovnejte záda, mírně pokrčte kolena a připravte se na spuštění dolů.
Můžete také začít ve správné výchozí pozici, s rukama nad hlavou, vedle uší, než pohnete rukama rovnoběžně s povrchem, než je zvednete zpět nahoru
Krok 2. Dostaňte se do sedu, když začnete kývat rukama nad hlavou
Nyní můžete kolena dále ohnout, jako byste chtěli sedět na židli. Položte kolena přímo nad chodidla, abyste vytvořili hybnost. Přitom byste měli švihnout rukama nad hlavu, abyste při švihu dozadu vytvořili hybnost.
- Ještě užitečnější je procvičit si první dvě pózy, abyste je mohli cítit, než skočíte přímo do zadního handpringu.
- Je důležité začít s pevným základem, abyste vytvořili dostatečnou hybnost a udrželi správné držení těla při provádění zadního ručního výpletu.
Krok 3. Pokračujte v kývání rukama nad hlavou, když odtlačíte prsty na nohou
Nyní nechte paže švihat nahoru, abyste dosáhli temene hlavy, když budete tlačit na prsty na nohou, abyste získali větší hybnost směrem nahoru. Ruce byste měli opřít co nejvíce dozadu; nemusíte si dělat starosti s přistáním rukou přímo na místě, kde stojí vaše nohy, protože budete muset trochu ustoupit.
- Když švihnete rukama, měli byste se ujistit, že máte ruce vždy u uší.
- Nezapomeňte utáhnout svaly ramen a paží a zvednout hlavu zpět mezi ruce.
Krok 4. Pokračujte v padání dozadu
Když to uděláte, ujistěte se, že příliš neohýbáte záda - mezi místem, kde začínáte, a místem, kde přistanete, je alespoň 60 cm. Pokud přistanete rukama příliš blízko nohou, riskujete zranění. Příliš klenutí zad je známé jako podřezání a může způsobit, že se vám při přistání vyvrtnou záda.
- Vaše chodidla by vás měla i nadále tlačit dozadu a nahoru současně.
- Při utahování nohou protáhněte kotníky.
- Pokračujte v držení hlavy mezi rukama, jak se začínáte přibližovat k podlaze.
Krok 5. Položte ruce na podlahu
Když skončíte s padajícími zády s klenutými zády, měli byste mít ruce rovné a rovnoběžné s hlavou, aby se vaše ruce dotýkaly podlahy, nikoli hlavy. Hybnost vašich nohou spolu s dolní částí těla vás zvedne. Prsty držte směrem ven a nahoru od obličeje, dlaně držte rovně na povrchu, na obou stranách hlavy.
- Když položíte ruce na podlahu, netlačte na zápěstí. K podpoře použijte podložky na prstech a dlani. V opačném případě můžete riskovat poranění zápěstí.
- V tuto chvíli mohou být vaše nohy stále před vámi, ale vaše tělo je téměř rovné, ve stoji.
Krok 6. Přehoďte nohy přes ruce
Nyní jste na vteřinu v pozici stojky. Nohy byste měli švihnout přes hlavu tak, aby vaše nohy byly ve vzduchu rovně, ve stoji, zatímco se vaše nohy houpají dolů. Dokonce i když ve skutečnosti neudržíte polohu, protože zadní handpring je nepřetržitý pohyb, vaše tělo v této poloze chvíli zůstane, když se pohnete vpřed, abyste dokončili zadní handpring.
- Nohy mějte u sebe nebo co nejblíže u sebe a ramena držte silná, abyste udrželi váhu těla.
- Nezamknete si kolena, ale snažte se mít nohy co nejrovnější.
Krok 7. Položte nohy na podlahu
Vaše nohy se budou houpat rukama a tělem a dolů k podlaze. Ujistěte se, že přistanete pevně na podlaze, zatímco vaše tělo stoupá vzpřímeně. Vaše chodidla budou od sebe vzdálena na šířku ramen, prsty na nohou budou směřovat rovně, stejně jako výchozí pozice, když jste začínali. Přistanete s mírně pokrčenými koleny a vrátíte se rovně, až dokončíte zadní handpring.
Když vaše chodidla směřují k podlaze, horní část těla by měla být připravena se zvednout. Když se nohama dotknete podlahy, budete „odrážet“nahoru. Když se chodidla dotknete podlahy, vaše ruce a horní část těla se budou pohybovat nahoru
Krok 8. Jděte nahoru
Když přistanete, vaše tělo by se mělo zvednout a švihnout rukama přímo před sebe, poté přes hlavu, s chodidly se dotýkajícími a zády rovnými. I když váš první zadní handpring není takový, jaký byste očekávali, s praxí budete moci udělat maximum.
Krok 9. Cvičte dál
Zvládnout zadní handpring vyžaduje hodně cviku. Když vám vyhovuje zadní handpring bez doprovodu, můžete cvičit doma sami, na pohodlném povrchu. Můžete si procvičit tempo, abyste mohli dosáhnout rukou nad hlavu a spadnout dozadu, aniž byste měli dostatečnou hybnost, abyste se „odrazili“dopředu a udělali tah. Zkuste udělat zadní handpring, dokud nedosáhnete 12krát za jeden den a budete schopni zvládnout techniku backprings back.
- Nejčastější chybou zadního odpružení je pád na jednu stranu. Ujistěte se, že jsou vaše nohy a ruce rovnoběžné, abyste nespadli doleva ani doprava a neskončili s nevyváženým zadním ručním prstem.
- Nezapomeňte klenout záda, ale ne příliš. Další častou chybou zadního handpringu je, že příliš klenete záda, takže skončíte tam, kde jste začali, děláte pohyby, které vypadají téměř shodně s backflipem, a riskujete zranění.
- Také můžete mít potíže s generováním dostatečné hybnosti, abyste si mohli sami vyrobit zadní handpring. Pokud tomu tak je, možná byste měli trénovat zaokrouhlování backhandspringů, abyste měli impuls odrazit se.
Tipy
- Zajistěte, aby váš společník rozuměl tomu, co dělá, abyste se nezranili a neskončili tím, že zadním ručním prstům uděláte špatně.
- Při přistání držte ruce rovně.
- Ujistěte se, že můžete beze strachu skákat dozadu na ruce a tahání vám může ublížit více než pád.
- Utáhněte své tělo.
- Hlavu držte co nejvíce narovnanou, jinak vás bude bolet a bude to velmi těžké, pokud vás něco bolí.
- Měli byste to nejprve vyzkoušet na trampolíně nebo na měkké podlaze, než to uděláte na tvrdém povrchu.
- Mějte společníka, který vás bez problémů udrží na nohou, dokud se nedostanete do správného držení těla.
- Pokuste se vstát a vrátit se, abyste nespadli na ruce.
- Pokud se necítíte dobře, když to děláte sami, nezkoušejte to!
- Když máte vybráno, můžete to udělat na trávě.
- Měli byste se pokusit naučit, jak udělat můstek, ale nepotřebujete vědět, jak to udělat.
- Ujistěte se, že nehoupete hlavou dozadu, nebo si poraníte krk a záda.
