V poslední době má mnoho lidí bolesti zad nebo ztuhlost zadních svalů. Stres, úzkost, zranění a nedostatek fyzické aktivity mohou způsobit bolesti krku, horní části zad a dolní části zad. Napjaté nebo ztuhlé zádové svaly navíc často způsobují bolesti zad. Tuto stížnost lze překonat natažením krku, horní části zad a svalů dolní části zad pomocí polystyrenové trubice (pěnový válec) známé jako myofasciální uvolnění.
Krok
Metoda 1 ze 2: Protahování krku a horních zadních svalů
Krok 1. Proveďte ohnutí krku dozadu
Pěnový váleček je nástroj při protahování ztuhlých svalů ke zmírnění bolesti svalů nebo napětí. Tento krok je velmi účinný při překonávání nahromaděné bolesti v oblasti krku a horní části zad. Svaly horní části zad jsou obvykle pružnější než svaly krku a dolní části zad, takže při stlačení pěnového válce nehrozí riziko zranění. Buďte však opatrní, pokud chcete stlačit krk a spodní část zad pěnovým válečkem, protože svaly jsou měkčí. Na tuto oblast tedy příliš netlačte. Pokud je to nutné, poraďte se s lékařem, chiropraktikem, fyzickým terapeutem nebo fitness trenérem před cvičením pomocí pěnového válce.
- Lehněte si na podlahu a zastrčte pěnový váleček pod krk na úrovni ramen. Poté položte hlavu na pěnový váleček. Nechte hlavu viset na podlaze, aby se váš krk cítil trochu natažený. Sklopte hlavu na podlahu trochu po druhé, dokud je to stále pohodlné, a poté vydržte 10 sekund.
- Zatlačte chodidla chodidel do podlahy tak, aby tělo bylo tlačeno směrem k hlavě a poskytovalo jemnou masáž na krku. Tento krok způsobí, že se pěnový váleček valí od zátylku k horní části zad a přitom masíruje krční svaly.
- Po cvičení pomalu zvedněte hlavu.
- K ochraně krku použijte místo trubkového pěnového válečku půlkruhový pěnový váleček, masážní míč nebo malou podložku.
Krok 2. Přehoďte lopatky přes pěnový váleček
Tento krok je užitečný pro protažení ramenních, krčních a horních zádových svalů, protože rovnoměrný tlak na tyto části těla natáhne svaly horní části zad a krku, takže se uvolní napjaté svaly.
- Posaďte se na podlahu a pěnový váleček položte asi 30 cm za hýždě. Lehněte si na záda s chodidly na podlaze a podepřete lopatky pěnovým válečkem. Zvedněte hýždě z podlahy a přeneste svou váhu na válec. Poté chodidly pohybujte tělem dopředu a dozadu tak, abyste se pohybovali po pěnovém válečku počínaje od spodního konce lopatek po krk.
- Položte dlaně na hrudník tak, aby se úsek dostal do vnitřních svalů horní části zad.
- Přesuňte horní část těla tam a zpět na válečku 20krát od horní části zad po krk.
Krok 3. Proveďte prodloužení svalů hrudníku
Mnoho lidí často sedí shrbeně během svých každodenních aktivit. To může vést k bolesti a zranění, protože svaly krku a horní části zad jsou přehnané. Proto musíte provést prodloužení hrudníku vyklenutím zad, abyste uvolnili svaly krku, horní části zad a pasu.
- Posaďte se na podlahu a pěnový váleček položte asi 30 cm za hýždě. Lehněte si na záda na podlahu s chodidly od sebe na šířku boků. Ujistěte se, že váleček podporuje zadní část pasu.
- Zkřížte ruce na hrudi a poté vystrčte hrudník a přitom se prohněte zády na válečku. Pomalu sklopte hlavu na podlahu, dokud se nedotkne podlahy. Vydržte 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Tento pohyb opakujte, dokud neucítíte natažení zad a krku.
Krok 4. Užijte si protahování při držení krávy
Tento postoj se obvykle provádí při cvičení jógy bez pěnového válečku, ale pro intenzivnější protažení zad použijte pěnový váleček a držení jógy současně. Krávu držte 10krát, abyste úplně natáhli záda.
- Umístěte váleček na podlahu v úrovni ramen. Položte dlaně na váleček těsně pod ramena. Zatlačením na podlahu zajistěte, aby se válec neposunul. Nadechněte se a prohněte záda, bradu přitáhněte k hrudníku a stáhněte břišní svaly.
- Při výdechu proveďte opačný pohyb. Pomalu zvedněte hlavu a sklopte záda tak, aby hýždě směřovaly nahoru.
- Nenuťte se vyklenout záda a krk mimo rozsah pohybu, protože si můžete poranit svaly.
Krok 5. Protáhněte svaly hrudníku
Ztuhlost svalů hrudníku může způsobit ztuhlost krku a zad, například z přílišného sezení při každodenním životě. Překonejte to protažením svalů hrudníku, krku a zad pomocí pěnového válečku.
Umístěte váleček na zem a lehněte si na břicho, přičemž položte jedno rameno na váleček a natáhněte ruce do strany. Poté pomalu přejíždějte tělem doleva a doprava na válec. Vydržte 10 sekund a tlačte svaly, které vyžadují intenzivnější protahování
Metoda 2 ze 2: Provedení rozšíření dolní části zad
Krok 1. Přibližte jedno koleno k hrudníku
Chcete -li dosáhnout maximálních výsledků, použijte při natahování tlak pěnového válce. Ležení na válečku při protahování svalů dolní části zad přitažením kolen k hrudníku může pomoci zmírnit bolest a napětí svalů.
Posaďte se na podlahu a položte váleček na spodní část zad mírně nad hýždě. Lehněte si na záda a obejměte jedno koleno (např. Pravé koleno) před hrudníkem. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku, položte chodidlo levé nohy na podlahu a otočte tělo tak, aby se válec posunul do horní části zad. Tento pohyb provádějte pomalu 10–12krát. Sklopte pravou nohu na podlahu a poté proveďte stejný pohyb tím, že přitáhnete levé koleno k hrudníku
Krok 2. Proveďte držení dítěte
Jako jedna z poloh jógy je tento pohyb užitečný pro protažení horní části zad a dolní části zad. Protažení zad je však maximální, pokud provádíte držení dítěte pomocí pěnového válečku.
- Seďte se zkříženýma nohama na podlaze a váleček položte na podlahu před kolena. Roztáhněte kolena od sebe, abyste se mohli natáhnout na maximum. Zatímco stále držíte váleček, sklopte tělo směrem k podlaze a natáhněte ruce před sebe, dokud nepocítíte pohodlné protažení v kříži a horní části zad.
- Zůstaňte v této poloze podle potřeby.
Krok 3. Masírujte svaly flexoru kyčle
Bolest a ztuhlost dolní části zad obvykle nejsou způsobeny problémy se svaly dolní části zad, ale jinými svalovými skupinami, například kyčelními flexory. Chcete -li to napravit, protáhněte spodní část zad masírováním svalů kyčelního ohýbače pomocí pěnového válečku.
- Lehněte si na břicho na podlahu a narovnejte nohy. Umístěte váleček napříč pod břicho a podpírejte lokty a chodidly. Stiskněte žaludek na válec a pomalu se otáčejte 15–90 sekund tam a zpět, abyste promasírovali přední stranu kyčelních a pánevních svalů.
- Nechte pánev zůstat uvolněná a dýchejte klidně a pravidelně, aby protažení poskytovalo maximální výsledky.
Krok 4. Masírujte svaly hýždí
Stejně jako u kyčelních flexorových svalů může těsný gluteus nebo hýžďový sval vyvolat bolest dolní části zad. Překonejte tuto stížnost provedením určitých poloh pomocí válečku.
- Posaďte se na podlahu na válečku a narovnejte nohy. Zvedněte pravou nohu a překřižte ji přes levé stehno. V tomto okamžiku můžete cítit mírné natažení pravého boku a hýždí. Nakloňte tělo mírně doprava tak, aby spočívalo na pravém boku a pomalu se pohybovalo tam a zpět 10–12krát.
- Narovnejte pravou nohu a poté proveďte stejný pohyb zkřížením levé nohy.
Varování
- Klouby nepoužívejte k přitlačení nebo opírání o váleček.
- Buďte opatrní při protahování. Neprovádějte pohyby ani držení těla mimo rozsah pohybu.
- Pokud vás při stlačení válce bolí svaly, začněte cvičení lehkým tlakem na sval a/nebo snižte intenzitu tlaku válením.
- Natahování pomocí pěnového válečku může zranění zhoršit a způsobit nepříjemné pocity, jako je štípání, pulzování nebo jiné potíže, které musí ošetřit lékař.
