Při nácviku protahování jsou břišní svaly často opomíjeny, přestože protahování břišních svalů je prospěšné pro zlepšení držení těla a zvýšení svalové flexibility. Kromě statického strečinku v postoji kobry nebo kočičí krávy můžete udělat pózu z mostu a naklonit se do strany, abyste si procvičili dynamické protahování. Pokud máte míč na cvičení, protáhněte břišní svaly prodloužením těla. Vyhněte se zranění rozcvičkou před protažením, pomalým dýcháním při protahování a neroztažením stejné svalové skupiny 2 dny po sobě.
Krok
Metoda 1 ze 3: Provádění statických úseků
Krok 1. Proveďte držení kobry
Lehněte si na břicho s dlaněmi na podlaze přímo pod rameny. Při zvedání horní části těla se spodní částí břicha dotýkejte podlahy a dlaněmi tlačte na podlahu. V tuto chvíli můžete zvednout hlavu a nafouknout hrudník. Vydržte 20–30 sekund, pak pomalu snižte tělo a odpočiňte si. Proveďte tento pohyb 2-4krát.
- Mírně pokrčte lokty tak, aby vaše páteř byla plně klenutá, místo abyste jen ohýbali spodní část zad.
- Pro efektivnější protažení narovnejte lokty a zvedněte boky o 5-10 centimetrů od podlahy v postoji psa směřujícího vzhůru.
Při protahování prodlužte páteř
Pokud pohyb vyklenutí zad, například držení kobry, vyvíjí na záda tlak, stlačení nebo bolest, možná budete chtít udělat úsek, který prodlouží celou páteř, a ne jen vyklenutí zad.
Krok 2. Protáhněte si břišní svaly ve stoje
Toto cvičení začněte tím, že stojíte rovně s nohama na šířku boků. Narovnejte ruce a natáhněte je tak vysoko, jak je to možné, poté se opřete a prohněte páteř, abyste natáhli hrudník a břišní svaly. Vydržte 20-30 sekund a poté se pomalu vraťte na nohy. Proveďte tento pohyb 2-4krát.
Udržujte rovnováhu, když se opíráte
Krok 3. Udělejte postoj kočičí krávy, abyste protáhli břišní svaly a jádro
Klekněte si na podlahu s koleny od sebe na šířku. Položte dlaně na podlahu přímo pod ramena. Aktivujte břišní svaly a prohněte záda jako rozzlobená kočka. Přitáhněte si bradu k hrudi a vydržte 20–30 sekund.
Tipy:
udělat postoj krávy jako pokračování držení kočky, Pomalu zvedněte hlavu, sklopte záda dolů a směřujte ocasem nahoru.
Vydržte 20-30 sekund. Střídejte držení kočky a krávu ještě 2-4krát.
Krok 4. Protáhněte levý a pravý pas (šikmé) svaly
Postavte se nohama na šířku boků a mírně pokrčte kolena. Uchopte pravý bok za pravou ruku a poté narovnejte levou paži. Nakloňte horní část těla doprava, aniž byste hýbali boky, dokud se váš levý šikmý sval nenatáhne.
Vydržte 20-30 sekund a poté stejným pohybem protáhněte pravý šikmý sval. Tento pohyb proveďte 2–4krát na každou stranu
Krok 5. Krokodýlí postoj držte zkroucením pasu
Lehněte si na záda na jógovou podložku nebo koberec. Narovnejte pravou nohu na podlahu a zvedněte levou nohu a ohněte koleno. Umístěte chodidlo levé nohy na vnější stranu pravého lýtka. Roztáhněte obě paže do stran. Otočte boky doprava a poté pomalu otočte hlavu doleva.
Vydržte 5 sekund. Tento pohyb proveďte 5krát na každou stranu
Krok 6. Proveďte protažení flexoru kyčle
Toto cvičení začněte prodloužením pravé nohy o výpad. Při smršťování hýždí sklopte levé koleno k podlaze těsně pod bok. Narovnejte levou paži vzhůru a tlačte boky mírně dopředu. Zvyšte intenzitu protažení nakloněním těla doprava.
Vydržte 20-30 sekund. Jakmile se vrátíte na nohy, natáhněte levou nohu do výpadu a spusťte pravé koleno na podlahu. Proveďte toto natažení 2-4krát na každou stranu
Metoda 2 ze 3: Provádění dynamických úseků
Krok 1. Po cvičení posilování břišních svalů proveďte držení mostu
Lehněte si na záda na podlahu s rukama po stranách, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Zatímco stahujete hýždě, zvedněte boky z podlahy, aby vaše tělo vytvořilo přímku od ramen k kolenům. Vydržte 1–2 sekundy a poté pomalu spusťte boky na podlahu.
Tipy:
Držte můstek po cvičení posilování břišních svalů. Kromě protažení břišních svalů je tato pozice protipohybem, takže se tělo po provedení kliků nebo sedu posune opačným směrem. Toto cvičení je prospěšné pro vyvážení a stabilizaci svalů jádra a páteře.
Krok 2. Ve stoji provádějte protahování ze strany na stranu
Toto cvičení začněte tím, že stojíte rovně s chodidly na šířku boků a mírně pokrčíte kolena. Položte levou dlaň za hlavu a narovnejte pravou paži po boku. Aktivujte své základní svaly a pak nakloňte horní část těla doprava, zatímco pravou paži nechte viset dolů.
Po 2-3 sekundách se pomalu vraťte vzpřímeně. Stejný pohyb proveďte nakloněním horní části těla doleva. Tento pohyb opakujte 10krát na každé straně
Krok 3. Protahujte břišní svaly pomocí míče na cvičení
Lehněte si na záda na míč, pokrčte kolena a položte dlaně na břicho nebo hrudník. Pomalu narovnávejte kolena tak, aby se míček kutálel směrem k vašim hýždím, přičemž natahujte ruce nad hlavu tak, aby se vaše tělo klenulo vzhůru a viselo nad míčem, abyste rovnoměrně pocítili pohodlné protahování břišních svalů.
Vydržte 2–3 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte tento pohyb 10-15krát
Metoda 3 ze 3: Provádění bezpečných úseků
Krok 1. Zahřejte se 5-10 minut před cvičením strečinku
Lehké zahřívací cvičení, jako je rychlá chůze, jogging, skákání hvězd a další aerobní cvičení, jsou užitečné pro zvýšení průtoku krve, přípravu svalů na protažení a prevenci zranění.
Po tréninku se určitě protáhněte
Krok 2. Při protahování nehoupejte tělo
Držte se, když je sval natažený, místo pohybu tam a zpět nebo nahoru a dolů. Svaly se mohou vymknout nebo zranit, pokud se budete při protahování houpat.
Krok 3. Protáhněte se a dýchejte
Při protahování nebo cvičení nezadržujte dech. Nádech před napnutím svalu, výdech při natažení svalu, nádech při návratu do výchozí polohy.
Krok 4. Protáhněte určité svalové skupiny na několik minut 2-3krát týdně
Riziko zranění se zvyšuje, pokud každý den protahujete stejné svalové skupiny. Proto se ujistěte, že každý den protáhnete jinou svalovou skupinu. Protáhněte se 2-3krát týdně. Při protahování svalů vydržte 2–3 minuty.
Tipy:
Pokud každé pondělí cvičíte strečink, který se zaměřuje na břišní svaly, naplánujte si úterý na protažení svalů nohou, středu na protažení hrudníku, krku a ramen.
Krok 5. Věnujte pár minut protažení při práci
Hodinové sezení nebo opakované pohyby jsou pro tělo špatné. Při práci v kanceláři možná nebudete umět dělat kobru nebo kočičí krávu, ale naklápěcí úsek lze provést i v klidu.
Buďte opatrní při protahování v práci, pokud nemáte čas zahřát se
Krok 6. V případě zranění se poraďte s lékařem
Mnoho lidí si myslí, že strečink je prospěšný, když jsou svaly bolavé nebo podvrtnuté. Zraněný sval je však při natažení problematičtější.
