Zotavení ze svalových zranění trvá hodně času. Pokud máte zranění, tento článek vysvětluje, jak urychlit regeneraci svalů. Následující tipy vám navíc pomohou udržet si svalovou sílu a během chvilky budete připraveni znovu cvičit.
Krok
Část 1 ze 4: Obnova zraněných svalů
Krok 1. Nechte zraněný sval odpočívat
Pokud dojde k vymknutí, vymknutí nebo natržení svalu, nepoužívejte jej, dokud není zcela zhojený. Nechte svaly odpočívat nebo se alespoň vyhněte činnostem, které mohou zranění zhoršit (např. Běh, zvedání závaží atd.).
48–72 hodin po poranění svalů se nevěnujte fyzické aktivitě s vysokou intenzitou
Krok 2. Použijte kostku ledu ke stlačení poraněného svalu
Ochlazení poraněného svalu zpomalí průtok krve do zraněné části těla, sníží otoky a záněty. Kromě kostek ledu nebo sáčků s ledem použijte sáčky mražené zeleniny nebo jiné studené obaly, které jsou v mrazáku.
- Ledová terapie je nejpřínosnější, pokud je provedena do 24-48 hodin od poranění svalu.
- Abyste se vyhnuli spálení pokožky, nepokládejte kostky ledu nebo balíčky ledu přímo na kůži. Zabalte kostku ledu nebo balíček ledu do čistého, vlhkého ručníku.
- Stlačujte poraněný sval maximálně 20 minut/sezení. Uvolněte alespoň 10 minut, než znovu komprimujete.
- Provádějte chladovou terapii po dobu nejméně 20 minut každou 1 hodinu, pokud zraněný sval není stále nepříjemnější nebo bolestivější.
Krok 3. Ošetřete otoky kompresí/elevací
Po použití chladové terapie provádějte v klidu komprese a elevace. Komprese pomáhá předcházet otokům dlahováním zraněného svalu elastickým obvazem (například obvazem na eso), aby se zpomalil průtok krve. Zvedněte také poraněnou končetinu, abyste zpomalili průtok krve a zabránili otokům. Vsedě nebo vleže podepřete poraněnou část těla 1 nebo 2 polštáři.
Sval neobvazujte příliš těsně, protože může blokovat průtok krve
Krok 4. Úlevu od bolesti užíváním léků
Pokud je zranění velmi bolestivé, vezměte acetaminofen nebo nesteroidní protizánětlivé léky, jako je aspirin a ibuprofen. Kromě úlevy od bolesti mohou tyto léky snížit zánět a zvýšit pohyblivost.
- Vezměte lék podle pokynů k použití uvedených na obalu nebo se zeptejte svého lékaře na bezpečnou dávku pro váš stav.
- Aspirin by neměl být podáván dětem nebo mladistvým, pokud to není předepsáno pediatrem. Výzkum ukázal, že aspirin koreluje s Reyeovým syndromem, vysoce rizikovým problémem u dětí/mladistvých, který způsobuje otok jater a mozku.
Část 2 ze 4: Překonání bolestí svalů
Krok 1. Protáhněte bolavý sval
Možná chápete, že protahování svalů by se mělo provádět před cvičením, ale na co se často zapomíná, je protažení po cvičte nebo druhý den, když vás svaly bolí. Protahování svalů je užitečné pro zlepšení průtoku krve a odstranění nahromaděné kyseliny mléčné, která den po cvičení spouští bolest.
- Protáhněte bolavé svaly a chvíli vydržte. Tento krok zvyšuje průtok krve do natahovaných svalů, zlepšuje krevní oběh a zvyšuje pružnost svalů.
- Při protahování vydržte alespoň 10 sekund. Při nácviku protahování svalů začněte lehkými protahami. S dalším opakováním zvyšte intenzitu.
Krok 2. Zvykněte si na ochlazovací cvičení
Někteří sportovci se po sprše po cvičení s vysokou intenzitou cítí dobře, ale odborníci na zdraví si myslí, že ochlazení je důležitým aspektem cvičení. Fyzické cvičení ukončete lehkým aerobikem (asi 10 minut), jako je běh nebo klidná chůze a poté na několik minut protáhněte svaly, abyste zvýšili průtok krve.
Krok 3. Proveďte terapii zahřátím poraněného svalu
Mnoho zdravotních odborníků doporučuje tuto terapii k léčbě bolestí svalů, například pomocí vyhřívací podložky, balíčků obsahujících teplý gel nebo namáčením v teplé vodě. Když je sval stlačen teplým předmětem, průtok krve do svalu se stane hladší, takže bolest zmizí a sval se znovu cítí příjemně.
- Neaplikujte teplo na oteklé nebo zanícené svaly, protože to může problém ještě zhoršit.
- Nedělejte teplou terapii, pokud máte cukrovku nebo špatný krevní oběh.
- V leže nestlačujte svaly horkými předměty, protože kůže může při spaní spálit.
- Zeptejte se svého lékaře na to, jak provádět teplou terapii, protože svalová poranění musí být ošetřena určitými metodami. Někdy lékaři nedoporučují, aby pacienti prováděli teplou terapii, v závislosti na informacích v jejich záznamech o anamnéze.
Krok 4. Využijte výhod masážní terapie
Masážní terapie je mezi profesionálními sportovci docela populární, protože je prospěšná. Masážní terapeuti, kteří se specializují na masírování sportovců nebo jiných masážních terapeutů, jsou schopni v krátké době obnovit stav svalů intenzivním ošetřováním svalové tkáně ke snížení zánětu a obnovení svalových buněk.
- Vyhledejte na internetu profesionálního masážního terapeuta v blízkém okolí.
- Kromě masážních terapeutů požádejte svého partnera, aby vám namasíroval bolavé svaly nebo si namasíroval sám. Smyjte svaly paží a nohou plynulým pohybem a masírujte dostatečně silně, aby se zvýšil průtok krve a uvolnilo napětí ve svalech.
- Polystyrenová trubice slouží ke stimulaci svalů jako při masáži. Přetáhněte polystyrenovou trubičku na bolavý sval po dobu 30-60 sekund. Masírujte několikrát denně.
Krok 5. Vyhraďte si čas na plavání
Dalším způsobem masáže svalů je plavání. Při plavání umožňuje jemný tlak na bolavé svaly svaly natáhnout a pohodlně se pohybovat. Bolestivé svaly se navíc udržují v pohybu, takže průtok krve zůstává hladký, ale nezhoršuje zánět nebo bolestivost.
Při plavání na sebe netlačte. Abyste se zbavili bolesti svalů, stačí plavat asi 20 minut v klidu. Vyberte si správný plavecký styl pro trénink bolavých svalů
Část 3 ze 4: Relaxace, když necvičíte
Krok 1. Udělejte si přestávku tím, že chvíli nebudete cvičit
Po cvičení s vysokou intenzitou nechte svaly odpočívat, zvláště pokud s fitness teprve začínáte. Svaly se mohou poranit, pokud nebudete odpočívat 1–2 dny. To zpomaluje regeneraci svalů a brání zranění pokračovat.
- Udělat si krátkou přestávku znamená odpočinout si a poté přejít k další sérii cvičení.
- Zotavení znamená odpočinek necvičením po dobu 1-2 dnů.
- Někteří odborníci na zdraví doporučují odpočívat až 48 hodin a relaxovat, zatímco se zotavujete, než začnete cvičit stejnou svalovou skupinu.
Krok 2. Zvykněte si pořádně se vyspat
Pokud se podle potřeby dobře vyspíte, vaše svaly se rychleji zotaví a vaše tělo bude fit, když budete znovu cvičit. Snažte se proto každou noc spát 7-8 hodin. Dodržujte konzistentní rozvrh před spaním tím, že budete v noci chodit spát ve stejnou dobu a každý den vstávat ve stejnou dobu.
Krok 3. Relaxujte koupáním nebo máčením v teplé vodě
Kromě zmírnění bolesti způsobené bolestmi svalů nebo poraněním je tento krok prospěšný pro uvolnění svalové tkáně, prevenci svalových křečí a rozšíření pohybu. Využijte saunu nebo horkou sprchu v tělocvičně k uvolnění svalů po tréninku nebo si jednou týdně dejte teplou koupel doma, abyste obnovili bolavé svaly.
Epsomskou sůl rozpustíte ve vodě, abyste snížili bolest svalů
Část 4 ze 4: Jíst potraviny budující svalovou tkáň
Krok 1. Přijměte dietu s vysokým obsahem bílkovin
Bílkoviny jsou potřebné k budování svalové tkáně. Mnoho lidí tvrdí, že dieta s vysokým obsahem bílkovin nevytváří nové svaly a dokonce má negativní dopad na tělesné cvičení a zdraví.
- Konzumujte 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například člověk, který váží 70 kg, potřebuje denně spotřebovat 50–60 gramů bílkovin.
- Splňte potřeby bílkovin konzumací vajec, libového masa, ryb, luštěnin / luštěnin a tofu.
- Protein nevytváří nové svaly, ale pomáhá opravit mikro slzy ve svalech během cvičení.
Krok 2. Vezměte vitamín C
Některé studie naznačují, že antioxidanty, jako je vitamín C, jsou prospěšné při prevenci bolestí svalů. Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete užívat jakékoli vitamíny nebo doplňky stravy, včetně vitaminu C.
Kromě pomerančů lze vitamín C získat konzumací různých bobulí, brokolice, zelené papriky, červené papriky, brambor, rajčat, špenátu a další zelené zeleniny
Krok 3. Vezměte si doplněk hořčíku
Kromě zlepšení funkce těla je hořčík užitečný pro zvýšení energie a vytrvalosti během cvičení. Kromě toho může hořčík zabránit svalovým křečím a urychlit regeneraci svalů.
- Zvykněte si užívat doplňky hořčíku po jídle, protože mohou způsobit průjem a žaludeční nevolnost, pokud se užívají na prázdný žaludek.
- Ve Spojených státech se dospělým mužům a mladistvým doporučuje užívat doplňky hořčíku 270-400 mg denně. Dospělým ženám a mladistvým se doporučuje užívat doplňky hořčíku v množství 280-300 mg denně.
- Hořčík lze získat konzumací pražených ořechů (mandle, kešu, arašídy), rýže, fazolí, špenátu a brokolice.
