Lidská noha se skládá z 26 kostí a asi 100 svalů, šlach a vazů. Nohy jsou také částí těla, která hraje největší roli při podpoře tělesné hmotnosti. Není tedy neobvyklé, že nohy mají v určitém okamžiku vašeho života problémy. Mezi nejčastější problémy nohou patří: puchýře, pronace, padající oblouky (spadlé oblouky), kladiva, plantární fasciitida a svalové napětí a křeče. Tyto problémy můžete překonat cvičením nohou na protažení svalů a snížení napětí.
Krok
Metoda 1 ze 3: Cvičení na posílení nohou
Krok 1. Požádejte o radu
Pokud máte bolesti nohou nebo kotníků, měli byste se poradit s lékařem nebo podiatrem. Pokud bolest po odpočinku, studených obkladech a povznesení neustoupí, je velká šance, že máte zlomeninu. Tato možnost je větší, pokud dojde k otoku, tvorbě modřin nebo změně barvy. V takovém případě budete potřebovat lékařské ošetření a rentgenové záření k potvrzení nebo vyloučení této možnosti.
Pokud máte zlomeninu nebo jiné zranění, jak je uvedeno výše, poraďte se se svým lékařem, zda můžete absolvovat nějaká fyzioterapeutická cvičení
Krok 2. Zkuste provést zdvih prstů
Posaďte se na židli s nohama naplocho na podlaze. Zvedněte palec na noze, zatímco druhý prst zůstane na podlaze. Proveďte toto cvičení, dokud nebudete moci zvednout všech pět prstů, jeden po druhém, počínaje palcem u nohy a konče malíčkem. Potom cvičte spouštění každého prstu, jeden po druhém, počínaje malíčkem na noze a konče palcem na noze. Proveďte 2 sady po 15 opakováních.
- Pokud máte na začátku cvičení potíže, můžete jednoduše zvednout a spustit palec na noze, dokud si na tento pohyb nezvyknete. Udělejte to postupně s druhým prstem, dokud nebudete moci zvednout a spustit všech pět.
- Toto cvičení má za cíl posílit svaly extenzorů, jednu ze svalových skupin zodpovědných za pohyb prstů nahoru a dolů. Podle Summit Medical Group mohou silné svaly extenzorů a flexorů výrazně pomoci při chůzi a rovnováze, a tím předcházet zraněním nohou.
Krok 3. Proveďte zvlnění špičky
Umístěte ručník na podlahu, pod pravou nohu. Natáhněte prsty na nohou a stáhněte je zpět, zatímco prsty uchopíte ručník. Zvedněte ručník asi 2,5–5 cm z podlahy a podržte jej asi 5 sekund. Sklopte nohy zpět na podlahu. Proveďte 5 opakování a poté přepněte na levou nohu.
- Mezi každým úchopem uvolněte svaly.
- Pomalu se snažte uchopit ručník na 10 sekund za každé opakování.
- Cvičení na prstech kroutí klade důraz na posílení flexorových svalů na prstech.
Krok 4. Zvedněte kuličky nohama
Na podlahu položte 20 kuliček a malou misku. Posaďte se na gauč nebo na židli a opřete se. Jednou nohou sbírejte kuličky jeden po druhém a vložte je do mísy. Poté nasypte kuličky zpět na podlahu a pomocí druhé nohy proveďte stejné cvičení. Toto cvičení posílí vnitřní a vnější svaly nohou. Kromě toho je toto cvičení také užitečné při plantární fasciitidě a poraněních, jako je trávníkový prst, termín používaný pro poranění palce na noze v důsledku hyperextenze.
Krok 5. Zkuste psát písmena
Posaďte se na pohovku a uvolněte se. Natáhněte jednu nohu a zvedněte ji několik centimetrů nad podlahu. Palcem pište písmena abecedy, jako byste byli „tužkou“. Poté přepněte na druhou nohu a proveďte stejné cvičení. Toto cvičení pomůže posílit svaly extenzorů a flexorů na nohou.
- Toto cvičení může také zmírnit stížnosti na plantární fasciitidu a trávníkový prst, kromě jiných stavů nohou. Pokud podstupujete rehabilitaci kotníku, bude toto cvičení velmi účinné.
- Pokuste se provádět pouze malé pohyby. Používejte pouze kotníky, chodidla a prsty.
Krok 6. Proveďte rozšíření prstů
Omotejte gumičku kolem pěti prstů pravé nohy. Guma poskytne střední odolnost, takže se trochu natáhne. Roztáhněte všechny prsty a podržte je pět sekund. Tento pohyb způsobí, že se gumička natáhne až na doraz. Držte tento úsek po dobu 5 sekund, poté nechte prsty na nohou znovu relaxovat. Tento úsek opakujte 5krát na každou nohu.
- Nechte prsty na nohou odpočívat asi 5 sekund najednou.
- Toto cvičení posiluje vnější a vnitřní svaly chodidla a používá se k léčbě plantární fasciitidy a trávníku.
Krok 7. Zkuste zatáhnout za palec
Omotejte gumičku kolem palce u pravé a levé nohy. Spojte nohy k sobě. Odtáhněte palce od sebe a držte kotníky pohromadě. Natáhněte gumičku tak daleko, jak to půjde, a pak se opět uvolněte. Před pokračováním cvičení nechte prsty 5 sekund relaxovat. Tento úsek opakujte 5krát.
Toto cvičení posílí vnější a vnitřní svaly nohou
Krok 8. Proveďte inverzní cvičení kotníku s odporem
Posaďte se na zem s nohama nataženýma dopředu. Připojte jeden konec terapeutického lana k nepohyblivému předmětu, jako je těžká noha stolu. Stůl by měl být vedle vás, na úrovni nohou. Druhý konec lana omotejte kolem podložky na nohy. Noha stolu bude naproti noze. Smyčka lana se omotá kolem podložek a natáhne se vedle vás ke stolu. Pomocí lana jako odporu odsuňte kotník od stolu a zatáhněte za lano, abyste ho natáhli.
- Proveďte 2 sady po 15 opakováních.
- Toto cvičení může pomoci posílit svaly malleolus a tibialis na každé straně kotníku. Kromě toho toto cvičení může také zabránit nebo léčit vyvrtnutí.
Krok 9. Proveďte cvik na odvrácení kotníku s odporem
Toto cvičení je podobné inverznímu cvičení výše. Posaďte se na zem s nohama nataženýma dopředu. Cvičné lano připevněte ve stejné poloze jako inverzní cvičení, ale smyčku lana zasuňte tak, aby byla na klenbě nohy, nikoli na polštáři chodidla. Při protahování terapeutického lana pohybujte nohou nahoru a pryč od stolu.
- Proveďte 2 sady po 15 opakováních.
- Toto cvičení může pomoci posílit svaly malleolus a tibialis na každé straně kotníku. Kromě toho toto cvičení může také zabránit nebo léčit podvrtnutí.
Krok 10. Proveďte cvičení zvednutí lýtka
Postavte se přímo před zeď, stůl nebo jiný stabilní předmět. Položte ruce opatrně na zeď před sebe. Při cvičení na zvednutí lýtka zvedněte tělo tím, že se opřete o prsty na nohou. Z této polohy spusťte nohy zpět na podlahu a přitom udržujte rovnováhu rukama u zdi. Opakujte 10krát, ujistěte se, že pomalu spouštíte tělo.
Pro další výzvu se zkuste zvednout a odpočívat pouze na jedné noze. Proveďte 10 opakování pro každou nohu
Metoda 2 ze 3: Cvičení na protažení nohou a kotníků
Krok 1. Otestujte rozsah pohybu kotníku
Posaďte se s nataženýma nohama vpředu. Udržujte nohu v klidu a poté ji posuňte co nejvíce dozadu (směrem k tělu), aniž byste způsobovali bolest. V této poloze vydržte 10 sekund. Poté odsuňte prsty na nohou od těla. Držte tuto pozici také 10 sekund. Dále nasměrujte prsty na protější nohu a vydržte 10 sekund. Poté na 10 sekund odsuňte prsty od protější nohy. Nakonec posuňte kotník ve směru hodinových ručiček 10krát a také proti směru hodinových ručiček 10krát.
- Toto cvičení bylo vyvinuto rehabilitačním centrem Summit Medical Group s cílem zlepšit rozsah pohybu nebo flexibilitu kotníku.
- Podle Summit Medical Group může zvýšená flexibilita a síla svalů kotníku, zejména tibiálního svalu, pomoci omezit poranění nohou, jako je podvrtnutí.
- Tuto sadu cviků použijte jako rozcvičku před dalšími protahovacími cviky.
Krok 2. Proveďte plantární flexi
Tento úsek je podobný rozcvičce, ale více soustředěný. Posaďte se na gauč s nohama nataženýma před sebou tak, aby vaše chodidla byla kolmo k vašim chodidlům. Ohněte nohy dozadu, směrem k sobě tak daleko, jak jen můžete, přičemž chodidla držte naplocho na podlaze. Snažte se mít natažené nohy, aby se vaše prsty a kotníky pohybovaly v přímce. V této poloze vydržte 5 sekund. Poté nechte své nohy znovu uvolnit, než tlačíte prsty na nohou od těla co nejdále.
- Toto cvičení opakujte 15krát, pohybujte oběma nohama současně. Toto cvičení můžete provádět i vleže.
- Chcete -li maximalizovat roztažení, použijte gumové popruhy.
- Ukazování prstů v opačných směrech od těla pomůže posílit lýtkové svaly.
Krok 3. Proveďte cvičení dorzální flexe
Posaďte se na židli a pokrčte pravou nohu. Zabalte si pod nohy ručník. Vytáhněte oba konce ručníku směrem k sobě. Natáhněte prsty směrem k sobě tak daleko, jak je to možné, aniž byste způsobili bolest. Držte tento úsek 10 sekund a opakujte 3krát s každou nohou.
- Toto cvičení vám umožní protáhnout svaly holeně. Stejně jako tele je dobrá pružnost holenního svalu důležitá pro zotavení z plantární fasciitidy.
- Toto cvičení můžete provádět s odporovým lanem na podlaze. Zavěste lano na nohu stolu, poté odejděte od stolu a druhý konec lana obtočte kolem nohy. Přitáhněte prsty k sobě a zatáhněte za provázek.
Krok 4. Proveďte Achillovo natažení
Postavte se na schody. Vyvažte se na okraji schodů tím, že se opřete o podložky nohou. Udržujte rovnováhu pomocí zábradlí nebo zdí. Pomalu sklopte paty směrem ke schodům níže, dokud neucítíte natažení lýtkových svalů. V této poloze vydržte 15–30 sekund, poté se opět uvolněte. Proveďte 3 opakování.
Toto cvičení pomáhá protáhnout lýtkové svaly. Podle odborníků je toto cvičení nedílnou součástí léčby plantární fasciitidy. Přetěžované lýtkové svaly vám ztěžují správné ohnutí a protažení paty. Tato cvičení jsou nezbytná, aby vám pomohla dostat se z tohoto bolestivého stavu
Krok 5. Provádějte protažení lýtka ve stoje
Postavte se čelem ke zdi s rukama na zdi, abyste dosáhli rovnováhy. Vykročte jednou nohou dopředu a koleno mírně pokrčte. Protáhněte zadní nohu tak, aby pata spočívala naplocho na podlaze. Poté se pomalu nakloňte ke zdi, dokud neucítíte natažení lýtkových svalů. V této pozici vydržte 15-30 sekund a proveďte 3 opakování.
Toto cvičení protáhne sval soleus, který je jedním z hlavních svalů lýtka
Krok 6. Proveďte protažení ohýbače nohou
Postavte se čelem ke zdi a položte na ni ruce, abyste udrželi rovnováhu. Natáhněte zadní nohu a položte špičku na podlahu. Uvolněte se a pociťujte napětí v kotníku. Držte tuto pozici 15-30 sekund. Pokud cítíte křeč ve špičce, zastavte se a dejte si pauzu. Proveďte 3 opakování pro každou nohu.
- Pokuste se udržet tuto pozici po dobu 1 minuty.
- Toto cvičení si klade za cíl protáhnout svaly ohýbače nohou, což pomůže při pohybu chodidla chodidla.
Metoda 3 ze 3: Masáž nohou
Krok 1. Poznejte důležitost masáže
Lékaři a kliniky specializující se na sportovní úrazy podporují aplikaci masáže chodidel. Kromě relaxace vám masáž také pomůže zlepšit prokrvení chodidel. Masáž také pomáhá předcházet zraněním, jako jsou svalové napětí nebo podvrtnutí.
Krok 2. Rolovat míč nohama
Posaďte se na židli a umístěte tenisový nebo golfový míček pod chodidlo pravé nohy (tenisové míčky mohou být pro vaše chodidla nejpohodlnější). Přesuňte míč nohama a pohybujte míčem po chodidle, od podložky k patě. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 2 minut. Tímto způsobem ucítíte masáž po celých chodidlech.
Zkuste pohybem míče nahoru a dolů a kroucením pro maximální výsledky masáže. Opakujte s levou nohou 2 minuty
Krok 3. Proveďte masáž na plantární fascii
Vsedě na židli položte pravou nohu na levé stehno. Palcem masírujte kruhovým pohybem nožní klenbu. Masírujte nohy pohybem nahoru a dolů, abyste uvolnili všechny svaly. Strčte prsty mezi prsty, jako byste se drželi za ruce nohama. Roztáhněte prsty na nohou a držte tuto pozici po dobu 30 sekund, abyste uvolnili jakékoli nahromaděné napětí.
Tipy
- Před zahájením tohoto programu je nejlepší poradit se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste zjistili, zda jsou pro vaše cíle vhodná nějaká konkrétní cvičení.
- Neignorujte bolest, kterou cvičení přináší. Okamžitě informujte lékaře nebo fyzioterapeuta o dalších pokynech, abyste předešli stejnému zranění nebo zranění při cvičení.
- Pokud vás nohy velmi bolí, namočte je do směsi horké vody a solí Epsom. Epsomská sůl snižuje bolest, ztuhlost a křeče ve svalech. Namočte 10–20 minut, nebo dokud voda nevychladne.
- Měli byste informovat svého lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud je bolest nová nebo horší než obvykle (úroveň 5 nebo vyšší na stupnici bolesti mezi 1 až 10), ztěžuje vám chůzi nebo stání, pokud je bolest odlišná nebo intenzivnější než před nebo je doprovázeno zarudnutím, zánětem nebo změnou barvy.
