Pravidelné cvičení může pomoci při bolestech zad, ale ti, kteří mají bolesti zad, by si měli zvolit cvičení s nízkým dopadem, aby nepřidávalo stres páteři ani jiným kloubům. Voda může být dobrou volbou pro cvičení bez stresu na zádech. Výzkum ukazuje, že podvodní cvičení, která posilují svaly nohou, břicha a hýždí nebo protahují svaly boků, zad a nohou, mohou pomoci při bolestech zad. Prospěšná může být i chůze ve vodě a plavání. Voda má plovoucí účinek, který pomáhá snižovat napětí v zádech a kloubech. Když se pohybujete, tření s vodou vytváří odpor, který může pomoci posílit svaly kolem kloubů a zad. Poraďte se svým lékařem před zahájením cvičení, zvláště pokud máte obavy, že se bolesti zad ještě zhorší.
Krok
Metoda 1 ze 3: Procházka po vodě
Krok 1. Používejte boty do vody
Pokud máte problémy s rovnováhou, může vám pomoci obutí do vody. Můžete si ji koupit ve velkém obchodě s obuví nebo sportovním zbožím. Podívejte se na boty, které mají dobrou přilnavost, a ujistěte se, že se cítíte pohodlně.
- Boty do vody, jak název napovídá, jsou boty určené pro použití ve vodě. Tyto boty umožňují vodě vstoupit a okamžitě uschnout, když se dostanete z vody.
- Navíc tyto boty mají trakční podrážku, a to znamená, že budete mít lepší přilnavost k podlaze bazénu.
Krok 2. Přejděte přes bazén
Začněte na mělkém konci. Nezáleží na tom, jak mělký je konec bazénu. Začněte na konci a postupujte dolů o něco hlouběji, dokud voda nedosáhne zhruba do poloviny hrudníku. Chůze po vodě je taková, jak to zní. Trávíte čas přecházením tam a zpět přes rybníky, stejně jako na souši.
Krok 3. Sledujte své kroky
Kroky by měly být co nejdále, jak procházíte bazén. Také se ujistěte, že nebudete chodit po špičkách. Ujistěte se také, že rozhoupáte ruce, jako byste nebyli ve vodě.
Krok 4. Udržujte záda rovná
Při tomto pohybu musíte udržovat vzpřímený postoj. Také držte svaly jádra napnuté, abyste se nenakláněli na jednu stranu nebo dopředu.
- Toto cvičení je skvělý způsob, jak se vypořádat s bolestí zad, protože vám umožňuje zůstat vzpřímeně a zároveň budovat sílu zad.
- Ohýbání dopředu nebo do stran však může zvýšit bolest zad, pokud si nedáte pozor.
Krok 5. Přidejte závaží nebo jiné vybavení
Pokud se vám toto cvičení zdá příliš snadné, přidejte vybavení, aby bylo trochu těžší. Ruční pás můžete například použít k přidání odporu při pohybu po vodě.
- Můžete také přidat závaží.
- Další možností je použít závaží na kotníky.
- Pokud máte potíže s udržováním vzpřímené polohy, použijte pouze flotační pás, který vám pomůže zůstat vzpřímeně.
Krok 6. Změňte svůj směr
V bazénu můžete také chodit pozpátku, ale dávejte pozor, abyste nenarazili na jiné lidi. Další možností, kterou můžete udělat, je jít bokem. Obě možnosti mohou zvýšit váš rozsah pohybu.
- Můžete také vykročit do hlubokého konce. Pokud neumíte plavat, oblékněte si záchrannou vestu nebo jiné vybavení.
- Chcete -li chodit v hluboké vodě, jednoduše pohněte rukama a nohama, jako byste chodili, a pohánějte tělo dopředu. K plavbě vám mohou pomoci i vodní nudle. Můžete na něm jezdit jako na koni a vzadu ho vytáhnout o něco výše.
Metoda 2 ze 3: Použití cvičení na místě
Krok 1. Vyzkoušejte cvičení koleno-hrudník
Chcete -li provést toto cvičení, musíte být na okraji bazénu. Držte se stěny bazénu pravou rukou, abyste udrželi rovnováhu. Pro toto cvičení je ideální voda hluboká po hrudník.
- Položte pravou nohu co nejblíže ke zdi. Podpořte svou tělesnou hmotnost pouze touto nohou a pokrčte kolena.
- Zvedněte levou nohu a ohněte koleno. Zvedněte nohy co nejvýše. Hlavním cílem je přivést nohy k hrudníku.
- Opakujte pětkrát pro každou nohu.
Krok 2. Procvičte kyčelní svaly
Postavte se čelem ke stěně bazénu a vydržte. S rovnými zády zvedněte pravou nohu do strany. Spusťte nohy do výchozí polohy. Vaše levá noha by měla zůstat stabilní na podlaze.
- Nezkrucujte si kotník. Musíte jen zvednout nohy co nejvýše, aniž byste se otočili.
- Zvedněte nohu osmkrát až desetkrát, nebo dokud nejste unaveni, pak přepněte na druhou nohu.
- Pokuste se vydechnout, když zvednete nohu, a nádech, když ji spustíte.
Krok 3. Vyzkoušejte cvičení „Superman“čelem ke zdi
Postavte se čelem k bazénu s rukama na okraji bazénu. Pomalu se natáhněte dozadu, obě nohy rovně. Vaše tělo by mělo vypadat, jako by Superman letěl.
- V této poloze vydržte několik sekund, než spustíte nohy.
- Opakujte pětkrát až desetkrát.
- Při tomto cviku se ujistěte, že příliš nenatahujete záda.
Krok 4. Vyzkoušejte jednonohé balanční cvičení
Rovnováha neboli „propriocepce“je důležitou součástí zdraví zad. Zkuste stát na jedné noze, když stojíte v bazénu. Chcete -li toto cvičení zkomplikovat, zkuste zavřít oči.
- Držte tuto pozici co nejdéle, aniž byste se cítili nepříjemně.
- Opakujte ještě čtyřikrát nebo pětkrát a poté proveďte stejné cvičení na druhé noze.
Krok 5. Jezděte na kole pro silnější abs
Jízda na kole v bazénu může posílit vaše břišní svaly, což zase pomůže při bolestech dolní části zad. Začněte tím, že položíte lokty na okraj bazénu lícem ven. Musíte být v dostatečně hluboké části bazénu, abyste mohli hýbat nohama, aniž byste narazili na podlahu.
- S nohama mírně před sebou otáčejte chodidly ve vodě, jako byste jeli na kole. Jinými slovy, zvedněte jedno koleno a otočte nohu dopředu krouživými pohyby a pohybujte se dozadu. Současně by měla být druhá noha na druhé straně kruhu, který vytváříte, a otáčet se také zepředu dozadu.
- Tento pohyb můžete také použít k pohybu po vodě. Použijte ruce a nechte se hýbat nohama. K plavbě vám mohou pomoci vodní nudle.
Krok 6. Zkuste dvojitý zdvih nohou
Opět se opřete o zeď. Lokty položte na okraj bazénu jako oporu. Zvedněte obě nohy najednou a poté je znovu zatlačte dolů. Pro toto cvičení je vhodná hloubka vody na hrudi.
- Nohy mějte rovné.
- Další možností je sedět u bazénu a dělat stejné cvičení. Posezení u bazénu toto cvičení usnadní.
Krok 7. Dřepněte pod vodu
Jděte na konec mělkého bazénu. Umístěte nohy zhruba na šířku boků. Dřep ve vodě s pokrčenými koleny. Také zatlačte hýždě zpět do vody.
- Této polohy můžete dosáhnout, jako byste seděli na židli.
- Snažte se nepokládat kolena nad konečky prstů.
- Skrčením se nadechněte a když se postavíte, vydechněte. Když stojíte, dbejte na to, abyste měli pevné jádro a rovná záda.
- Během tohoto cvičení by vaše paže měly být ohnuté, ale blízko těla. Dlaně by měly směřovat dolů.
Krok 8. Zkuste přítahy
Postavte se ke zdi a přidržte se okraje bazénu. Pomocí rukou tlačte tělo dolů ve vodě, nohy mějte pokrčené. Poté vytáhněte tělo co nejdále. K provedení tohoto cviku musíte být ve vodě na úrovni hrudníku.
- Pokuste se zvednout tělo co nejvýše. Nebojte se, pokud ještě nemůžete dosáhnout své maximální výšky.
- Samozřejmě, pokud vás začne bolet záda více, je důležité s tím, co děláte, přestat.
Krok 9. Proveďte napůl visící skákací zvedák
Přejděte na mělký konec bazénu a postavte se nohama u sebe. Začněte tím, že uděláte normální skákací zvedák, stejně jako na souši. Nakopněte na stranu tak, aby vzdálenost mezi každou nohou byla široká. Přitom zvedněte ruce nad hlavu.
- Když se vrátíte do výchozí polohy, snažte se nedotýkat dna bazénu, než odkopnete nohy. Spusťte ruce dolů, když se vaše nohy vrátí k sobě.
- Můžete také provést plně visící skákací zvedák tak, že se nedotknete podlahy bazénu vůbec.
Krok 10. Procvičte si koleno
Toto cvičení procvičuje břišní svaly pomocí odporu proti vodě. V zásadě stojíte nehybně ve vodě hluboké po hrudi. Poté přitáhněte kolena k hrudníku a pohybujte je k sobě.
- Aby byl pohyb obtížnější, vyskočte a zvedněte kolena rychleji.
- Rovněž dbejte na to, abyste měli hlavu rovnou, abyste hlavu neponořili do vody.
Metoda 3 ze 3: Používání pohybových cvičení
Krok 1. Zkuste výpady
Výpady ve vodě jsou téměř stejné jako na souši. Toto cvičení provádějte na mělkém konci bazénu a ponechejte dostatek prostoru pro pohyb vpřed. K provedení tohoto cviku potřebujete před sebou alespoň 3 až 4,5 metru prostoru.
- Vykročte pravou nohou doširoka dopředu. Ohněte levé koleno dolů, dokud se téměř nedotkne dna bazénu.
- Pravé stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou a koleno by mělo svírat úhel 90 stupňů.
- Pokračujte vpřed pomocí střídajících se nohou.
Krok 2. Nakopněte se, abyste se dostali přes bazén
Vezměte si kickboard a použijte ho k plavbě. Můžete také použít vodní nudle. Držte se plovoucího zařízení lícem dolů a proveďte kopací pohyb, abyste se pohnuli vpřed.
- Můžete střídat nohy nebo zkusit kop na mořskou pannu (nohy kopou k sobě jako ocas mořské panny).
- Můžete také udělat žabí kop, jako ten, který používáte při plavání prsa.
- Pokud chcete, můžete se držet okraje bazénu.
Krok 3. Plavte několik kol
Samozřejmě můžete jít starou cestou plaváním několik kol. Plavání rozhýbe celé tělo a pomůže při bolestech zad. Můžete si zaplavat v prsa, znaku, volném stylu nebo dokonce v motýli, podle toho, co dáváte přednost.
- Abyste se pohybovali snáze, zkuste si stanovit cíle sami. Stanovení cíle, kolik kol ujedete, vás může zrychlit.
- Poslech hudby může navíc poskytnout motivaci, aniž byste o tom věděli. Kupte si vodotěsná sluchátka a vodotěsný kryt na telefon nebo mp3 přehrávač.
Tipy
- Pokud chcete trénovat ve skupině, připojte se k hodině vodní aerobiku. Než začnete, řekněte instruktorovi o stavu vašich zad, aby vám mohl cvičení upravit.
- Po ukončení cvičení si udělejte přestávku. Vaše svaly musí být unavené. Pijte hodně vody před a po tréninku, abyste hydratovali svaly.
- Pokud tato podvodní cvičení neznáte, udělejte některá z nich. Snížení bolesti zad bude snazší, pokud postupně prodlužujete dobu cvičení z 10 minut na 30 nebo 45 minut. Přidejte 5 minut každý týden.
- Pokud cvičíte venku ve vodě, použijte voděodolný širokospektrální opalovací krém, minimálně SPF30. Můžete také zvážit nošení klobouku, plavek nebo unáhleného chrániče a slunečních brýlí.
- Sledujte rychlost pohybu. Rychlejším pohybem ve vodě můžete zvýšit odolnost vůči cvičení a cvičení ztížit.
Varování
- Okamžitě zastavte, pokud pocítíte nárůst akutní bolesti. Únava a bolesti svalů jsou normální, zvláště v raných fázích. Pijte vodu a protahujte se mezi tréninky, abyste omezili bolest svalů.
- Přestože je vodní terapie bezpečná a účinná, existují určité podmínky, které vyžadují opatrnost. Vodní terapii byste se měli vyvarovat, pokud máte některý z následujících stavů: horečka, inkontinence, závažné srdeční onemocnění, infekce.
