Udržování zdravé hmotnosti a stravy poskytne zdravotní výhody pro každého. V dnešní společnosti však není udržování zdravé stravy tak snadné, jak to zní. Chcete -li od dnešního dne začít jíst a žít zdravě, dodržujte některá z následujících doporučení.
Krok
Metoda 1 ze 2: Pokusy o provedení
Krok 1. Vypočítejte své denní potřeby kalorií
Každý má jiné potřeby kalorií v závislosti na věku, hmotnosti a aktivitě. Když budete vědět, kolik kalorií potřebujete, budete schopni určit, kolik kalorií byste měli denně sníst.
- Svoji potřebu kalorií můžete vypočítat pomocí online kalkulačky nebo ji vypočítat ručně. Ale nejlepší rady určitě vždy přijdou od odborníků - lékař vám může říci, kolik kalorií musíte spotřebovat, abyste dosáhli požadované hmotnosti.
- Pokud se omezíte na konzumaci pouze 1 700 kalorií denně, nezapomeňte na cvičení. Kalorie spálené cvičením není příliš mnoho, ale může dát malý prostor pro konzumaci více kalorií. Mějte prosím na paměti, že toto omezení kalorií má pouze regulovat vaši dietu, postupem času už nebudete muset počítat: dobré stravovací návyky se vytvoří automaticky.
Krok 2. Veďte si deník o jídle
Zápis všeho, co jíte každý den, vám pomůže zjistit, jaké jsou vaše stravovací návyky a jaké skupiny potravin vám chybí. Je třeba také poznamenat nápoje.
-
Jedním z faktorů, díky nimž je deník o jídle tak užitečný, je to, že vás může vést k odpovědnosti a motivaci. Nevyhnutelně uvidíte, co jíte každý den, a uvědomíte si, že jídlo je pro vás dobré nebo dokonce špatné. Pokud se vám vlastní úsudek zdá neadekvátní, zeptejte se někoho jiného. Můžete požádat přítele, aby si několikrát týdně zkontroloval deník a zjistil, zda se stále držíte plánu zdravého stravování. Když vás někdo sleduje, může vám to připomenout, abyste nebyli nedbalí.
Při vyplňování tohoto deníku věnujte pozornost tomu, kdy obchodujete se špatnými potravinami za lepší výběr (například výběrem nízkotučného jogurtu nad dorty), nebo kdy se rozhodnete správně. Co je pro vás dobré? Co není? Jaké vzory můžete z deníku vidět?
Krok 3. Snížit porce jídla
Pokud rádi jíte velké porce, zkuste si talíř naplnit dušenou zeleninou nebo salátem, protože neovlivní vaše plánování kalorií.
V restauraci to bude těžké. Zatímco si můžete objednat porci sýrových brambor a talíř těstovin, jezte jen to, co je potřeba. U ovoce jezte velikost tenisového míčku. U zeleniny je to zhruba o velikosti baseballu. A sacharidy? Tenký jako hokejbalový míč. Web WebMD poskytuje docela dobrý čítač porcí pro počítání množství jídla, včetně míchaných potravin. Ať si objednáte cokoli, zbalte zbytek a odneste si ho domů. Vaše peněženka vám také poděkuje
Krok 4. Jezte pomalu
Trávení jídla trvá 20 minut, než si mozek uvědomí, že jste plní. Pokud budete jíst pomalu, přijaté kalorie nebudou nadměrné. Ležérní stravování vám může zabránit chtít víc.
Jíst pomalu neznamená jen kontrolovat spotřebu kalorií, ale také abyste si dokázali více vážit jídla. Máte možnost užít si senzorický zážitek z jídla. Užijte si jídlo, vychutnejte si každé sousto. Poznáte to, až se budete cítit plní a spokojení
Krok 5. Udržujte si motivaci a mějte pozitivní myšlení
Zdravá strava je dlouhodobé úsilí a výsledky nebudou vidět přes noc. Tato změna by měla být celoživotní a po několika týdnech se stane zvykem. Nemusíte věčně počítat kalorie a bát se přibírání. Nenechte se odradit. Pozitivní přístup vydrží déle než jakýkoli motivátor.
Odměňte se něčím, co není jídlo. Vyberte si příjemnou masáž nebo si místo jídla kupte domů květiny. Najděte způsoby, jak si cvičení a dietu zpříjemnit
Metoda 2 ze 2: Potraviny k jídlu
Krok 1. Přestaňte konzumovat nezdravé jídlo
Obecně platí, že zpracované potraviny mají vyšší obsah kalorií a tuků. Nezdravé jídlo obsahuje spoustu dusičnanů a toxinů a také škodlivých látek, které tělu neprospívají. Nezdravé jídlo tedy kromě zvětšení obvodu pasu může poškodit i vaše zdraví.
A pravda je ještě děsivější. Balené šťávy, které jsou obvykle propagovány jako prospěšné pro zdraví, jsou ve skutečnosti skladovány měsíce v továrně, než jsou zabaleny a prodány. Například ve vyspělých zemích, jako je samotná Amerika, mohou společnosti legálně maskovat nové přísady, aby je FDA nechytilo. Podle údajů Pew Research Center existuje přibližně 1 000 přísad, o nichž FDA neví, že existují. A bohužel, každý den jíst šunkové maso, ať už na sendviči nebo zpracované na jiné potraviny, může díky obsahu dusičnanů a chemických konzervantů výrazně zvýšit šance na rozvoj srdečních chorob. Pokud vás tyto skutečnosti nepřesvědčily, nic jiného
Krok 2. Pijte vodu, H2O nebo jak tomu říkáte
Soda, džusy a všechny energetické nápoje obvykle obsahují mnohem více kalorií, než potřebujete, pokud je vaše cvičení nízké, což vede k nárůstu hmotnosti. Voda, ovocné šťávy s nízkým obsahem cukru a čaj jsou nejlepší volbou. Vyhněte se alkoholu, protože vás může dehydratovat a přidat kalorie, které nepotřebujete. Před jídlem vypijte dvě sklenice vody, aby se váš žaludek cítil plný, ještě než si k jídlu sednete.
Nepijte vodu jen proto, že říká, že je zdravější než ostatní možnosti: výhody jsou prostě úžasné. Voda je dobrá pro svaly, čistí pokožku, snižuje chuť k jídlu, pomáhá ledvinám a usnadňuje vyprazdňování. Stále tomu nemůžete uvěřit? Pití 0,5 litru vody může po deseti minutách zvýšit metabolismus až o 30%. V jiné studii účastníci, kteří zvýšili příjem vody, výrazně zhubli o 7,5 kg za pouhé tři měsíce (počítali také kalorie). Na závěr si vezměte láhev vody s sebou, kamkoli jdete a cokoli děláte
Krok 3. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Pokud vás myšlenka pití galonů vody příliš nevzrušuje, alternativními zdroji vody jsou ovoce a zelenina. Tento typ nízkokalorického jídla se skládá převážně z vody, což představuje 0 kalorií. Nejlepší část? Ovoce a zelenina jsou bohaté na živiny a vitamíny.
- Strava bohatá na ovoce a zeleninu snižuje riziko vzniku několika typů rakoviny a dalších chronických onemocnění. Ovoce a zelenina také poskytují vitamíny a minerály, vlákninu a další přísady, které jsou důležité pro zdraví a mají zeštíhlující účinek.
- Pokud si nejste jisti, kolik ovoce a zeleniny sníte, použijte online kalkulačku na internetu. Jako vodítko každý potřebuje více zeleniny a ovoce.
Krok 4. Vyberte si mléčné a bílkovinné výrobky s nízkým obsahem tuku
Nedávný výzkum ukázal, že čím více mléčných výrobků dospělí konzumují, tím více kalorií z nasycených tuků vstoupí, což rozhodně není dobrá zpráva. Další studie také ukázaly, že konzumace velkého množství červeného masa může zvýšit riziko srdečních chorob a rakoviny. Vybírejte proto nízkotučné mléčné a proteinové výrobky.
- Některé mléčné výrobky obsahují dvě důležité živiny, které jsou v těle velmi vysoké a potřebné, konkrétně vápník a bílkoviny. Nízkotučné mléko, jogurt a sýry se sníženým obsahem tuku obsahují velké množství bílkovin a vápníku v jedné porci. Například šálek lehkého odtučněného jogurtu vám může poskytnout třetinu doporučeného příjmu vápníku spolu se 17% denní potřeby bílkovin.
- Bílkovinové porce z červeného masa, drůbeže nebo ryb by měly mít pouze velikost a tloušťku dlaně. Na rozdíl od živočišných bílkovin je většina rostlinných bílkovin považována za „neúplné“, což znamená, že postrádají některé aminokyseliny, které tvoří bílkoviny. Kombinací několika druhů rostlinných bílkovin, jako je rýže a fazole nebo hummus na pita chlebu, se váš protein stane „kompletním“jako všechny důležité aminokyseliny obsažené v živočišných bílkovinách.
Krok 5. Přidejte dobré sacharidy a tuky
Někdy se může zdát jednodušší vyloučit všechna „špatná jídla“, ale ne všechny sacharidy a tuky jsou špatné. Ve skutečnosti je k životu potřeba tuk. Tuk nám dodává energii, kůže září a obsahuje vitamíny. Některé druhy sacharidů jsou bohaté na vlákninu. Jedná se o typ uhlohydrátů, které se vstřebávají pomalu, takže nezvyšují hladinu krevního cukru a udržují nás pod napětím.
- Vybírejte nenasycené tuky. Vyměňte olej za řepkový, ořechový a olivový. Vyberte si ořechy, avokádo, olivy a luštěniny.
- Vyberte komplexní sacharidy. Komplexní sacharidy jsou obecně hnědé, nikoli bílé. Mezi příklady patří pšenice, oves, hnědá rýže a quinoa.
Tipy
- Zdravá strava je životní styl a dlouhodobá volba, nikoli měsíční program. Zlepšete svůj jídelníček hned, abyste si zvykli na redukci tuků, aby to v budoucnu bylo snazší. Za rok nebo méně možná zjistíte, že domácí nízkotučná pizza je mnohem přitažlivější než slavná pizza s vysokým obsahem tuku.
- Pokud chcete podstoupit extrémně dietní dietu, poraďte se s lékařem.
Varování
- Pokračujte v jídle, nehladovějte kvůli dietám.
- Nedržte dietu. Obvykle se snažíme prosadit, abychom se více snažili rychle zhubnout, ale není to zdravá volba, pokud na to nejste zvyklí.
