Odšťavňování je nový trend v dietě, který se zaměřuje na extrakci šťáv z ovoce a zeleniny, přičemž šťávu používá jako náhradu jídla nebo jako doplněk. Odšťavňování poskytuje řadu zdravotních výhod, včetně hubnutí a zvýšeného příjmu vitamínů a minerálů. Navíc, odšťavňování je také jednoduchý a chutný způsob, jak přidat do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny (zejména pro ty, kteří nemají rádi ovoce nebo zeleninu nebo kteří nemají mnoho času na jejich přípravu každý den). Dietní program využívající níže uvedenou šťávu může zhubnout, zvláště když je spojen s fyzickou aktivitou. Podle následujících kroků vytvořte bezpečný a vyvážený plán odšťavňování.
Krok
Část 1 ze 3: Zahájení šťávové diety
Krok 1. Kupte si odšťavňovač
Odšťavňovač je velmi důležitý nástroj pro šťávovou dietu. Můžete si koupit odšťavňovač za studena (známý také jako odšťavňovač ve stylu Auger) nebo odšťavňovač. Cena odšťavňovače se může lišit (od 50 do 400 USD nebo kolem 600 000 až 5 000 000 Rp) a může se lišit i velikostí.
- Odšťavňovače ve stylu šneku nebo za studena jsou obvykle dražší. Funguje to tak, že ovoce a zeleninu jemně rozdrtíte a rozmačkáte, abyste extrahovali jejich šťávy. Výhodou tohoto typu odšťavňovače je, že obvykle zanechá více zrna. Buničina pochází z kůže a dalších částí ovoce, které mají vysoký obsah vlákniny, což může přispět k obsahu vlákniny ve vaší šťávě. Stinnou stránkou tohoto odšťavňovače je, že se snadno zasekne, pokud ho použijete na tvrdší ovoce nebo zeleninu.
- Odšťavňovač odděluje šťávu od dužiny a šťávu filtruje přes síto tak, aby nezůstala dužina. Všechno ovoce a zelenina by mělo být vyčištěno a slupky by měly být odstraněny, protože by to mohlo zaseknout stroj. Slabinou tohoto stroje je, že se obtížně čistí.
- Před nákupem zkontrolujte různé značky a typy odšťavňovačů. Hledejte funkce, které vám mohou usnadnit používání, skladování a praní. Najděte například odšťavňovač, který má části, které lze mýt v myčce, nebo takový, který má velký trychtýř na větší kusy jídla.
- Zvažte také koupi mixéru. Liší se také tvar a cena mixérů a mixér vám může usnadnit zpracování ovoce a zeleniny. Na rozdíl od odšťavňovače můžete konzumovat celé ovoce nebo zeleninu - včetně vláknité dužiny a slupky - pokud použijete mixér. Pokud je vaše šťáva příliš hustá, přidejte vodu, abyste ji zředili na požadovanou konzistenci.
Krok 2. Kupujte šťávy, které jsou 100% přírodní a čerstvé
Mnoho odšťavňovačů je drahých a pro většinu lidí nedostupných. Pokud vás stále zajímá šťávová dieta, zkuste si místo vlastní výroby koupit šťávy, které jsou 100% čerstvé.
- Nekupujte koktejly z mraženého cideru nebo ovocné šťávy. Tyto druhy šťáv přidávají cukr, zvýrazňovače chuti a nezdravé konzervanty.
- Kromě vašich potravin existuje několik obchodů se šťávami a trhy, které prodávají širokou škálu čerstvě vymačkaných ovocných a zeleninových šťáv. Tuto šťávu lze zakoupit na porci nebo ve velkém množství.
Krok 3. Kupte si různé druhy ovoce a zeleniny
Dalším důležitým prvkem dodržování šťávové diety je široký sortiment ovoce a zeleniny. Nákup mraženého a čerstvého ovoce a zeleniny vám poskytne spoustu rozmanitosti a flexibility ve vašich šťávách.
- Vaše šťáva by zpravidla měla obsahovat 2/3 zeleniny a 1/3 ovoce. Ovoce má obecně mnoho cukru, což může způsobit zvýšení hladiny cukru.
- Nákupem mraženého ovoce a zeleniny můžete zásobit několik druhů ovoce a zeleniny, které jsou mimo sezónu. Navíc si můžete k jídlu vzít nějaké mražené ovoce a zeleninu, aniž byste se museli obávat, že zbytek ztuhne.
- Míchání čerstvého a mraženého ovoce a zeleniny může mít za následek hustší konzistenci šťávy jako smoothie, takže si ji můžete více vychutnat.
- Nezapomeňte koupit mražené ovoce a zeleninu bez přidaného cukru. Přečtěte si tabulku přísad a ujistěte se, že v seznamu je pouze ovoce a zelenina.
Krok 4. Připravte vzorky šťávy
Než si koupíte hodně ovoce a zeleniny, zkuste připravit malé šťávové směsi v malých porcích. To vám může ušetřit nakupované ingredience, pokud zjistíte, že se vám nelíbí chuť šťávy.
- Když si koupíte odšťavňovač nebo mixér, společnost, která produkt prodává, vám často poskytne malou knihu receptů, kterou můžete použít. Tyto kuchařky mohou být rychlým zdrojem nápadů na vaše recepty na šťávy.
- Pamatujte si, že když odšťavňujete sami sebe, budete potřebovat hodně ovoce a zeleniny, abyste měli dostatek šťávy. Například na výrobu 1 šálku šťávy je potřeba asi 6-8 velkých mrkví.
- Nejprve se ujistěte, že umyjete veškeré ovoce a zeleninu. To je zvláště důležité, pokud chcete do šťáv zahrnout ovoce a zeleninu se slupkou.
- Postupujte podle pokynů v brožuře odšťavňovače. Většina brožur navrhuje nejprve přidat drobivé přísady (jako zelené listy), poté měkčí přísady (jako banány nebo rajčata) a jako poslední přidat tuhé látky (jako mrkev nebo jablka).
Krok 5. Pokaždé, když to uděláte, připravte pouze 1-2 porce šťávy
Čerstvě vymačkané a zpracované šťávy jsou náchylnější ke škodlivým bakteriím, které vám způsobí onemocnění.
- Připravte si šťávy pouze na den. Uchovávejte své domácí šťávy ve vzduchotěsné nádobě, pokud chcete, aby vydržely déle než 24 hodin.
- Všechny čerstvě zpracované šťávy uchovávejte v chladničce, aby mohly zůstat pod 4 ° C.
- Kupte si malou vzduchotěsnou láhev s vodou nebo zednickou nádobu (typ zavařovací sklenice se vzduchotěsným víkem), která usnadní skladování šťávy v chladničce. Zednické nádoby mohou být vhodnou nádobou, kterou můžete nosit všude.
Část 2 ze 3: Navrhování vaší šťávové diety
Krok 1. Kupte si čtecí zdroje pro odšťavňování
Džusová dieta může být složitá. Existují různé diety, šťávy a způsoby odšťavňování. Nákup nebo zkoumání receptů a stravy vám může pomoci snadněji dodržovat dietní program.
- Udělejte si čas na vyhledání různých druhů šťávových diet online. Existuje mnoho různých šťávových diet, které je třeba zvážit, takže věnování času přezkoumání různých typů šťávových diet vám může pomoci rozhodnout, která z nich funguje nejlépe, nebo budete chtít kombinovat různé diety.
- Zvažte také koupi knihy o odšťavňování, kterou budete mít po ruce. Mít zdroje, které můžete použít doma, může být velmi užitečné.
- Některé důvěryhodné zdroje pro odšťavňovací diety jsou: Odšťavňování pro zdraví a hubnutí od WebMD, Jak začít odšťavňovat: 7denní jídelníček od EatingWell, Bezpečné odšťavňování a míchání z MayoClinic a věci, které potřebujete vědět o odšťavňování od NCHR.
Krok 2. Zapište si svůj jídelníček (jídelníček)
Po prozkoumání různých typů šťávových diet možná zjistíte, že je na výběr mnoho možností. Pokud nedodržujete jeden konkrétní dietní plán, můžete si vytvořit vlastní jídelní plán, který zajistí, že budete udržovat vyváženou a zdravou stravu.
- Zjistěte, kolik potravin nahradíte džusem a kolik džusu chcete denně konzumovat. Některé druhy stravy doporučují konzumovat určité množství šťávy každý den. Například 1–2 porce „zelených“nebo zeleninových šťáv.
- Nastavte si rozvrh, abyste mohli každý den konzumovat různé druhy šťávy. Naplánujte si jíst ovoce a zeleninu každý den - nejen jednu.
- Také plánujte každý den používat různé druhy ovoce a zeleniny. Například vaše ranní šťáva se skládá z jablek a zelí. Mezitím se na odpoledne vaše šťáva skládá z mrkve, pomerančů a zázvoru.
Krok 3. Odvažte své tělo
Měření vaší tělesné hmotnosti v jakémkoli typu nebo dietním programu je velmi důležité. To vám může pomoci sledovat váš pokrok a zjistit, jak účinná je pro vás tato šťávová dieta.
- Ideální množství pro vážení je 1–2krát týdně. Váš pokrok nebude vidět, pokud se budete každý den vážit. Denní kolísání hmotnosti (buď nahoru nebo dolů) je zcela normální a ve srovnání s týdenním vážením nebude přesné.
- Kupte si váhu na doma, abyste měli nástroje k udržení váhy.
- Zapište si svou týdenní stupnici. Může to být zábavný a podpůrný způsob, jak sledovat pokrok, kterého jste v průběhu času dosáhli.
Část 3 ze 3: Plánování zdravé a bezpečné stravy
Krok 1. Poraďte se se svým lékařem nebo dietologem
Promluvit si se svým lékařem o zahájení diety je dobrý nápad. Mohou být schopni poskytnout další pokyny nebo navrhnout jiné metody, které jsou vhodnější pro vaše zdraví. Dietolog je odborník na výživu, který vám může poskytnout účinnější dietu.
- Promluvte si se svým důvěryhodným lékařem. Mohou být schopni poradit, nebo vám představit dietologa, aby vám dále pomohl.
- Navštivte web EatRight a klikněte na oranžové tlačítko s nápisem „Najít odborníka“v pravé části stránky, abyste našli dietologa ve vaší oblasti.
Krok 2. Jezte alespoň 1200 kalorií denně
Jíst méně než 1200 kalorií denně, zejména během několika dní, není bezpečný a zdravý způsob diety. Ujistěte se, že jakýkoli typ šťávové diety, kterou si vyberete, může být ekvivalentem spotřeby kalorií, které potřebujete.
- Pomocí deníku o jídle nebo aplikace pro počítání kalorií zjistíte, kolik toho denně sníte.
- Zkuste nahradit pouze 1–2 jídla šťávami, na rozdíl od diety s úplně tekutou šťávou. Jíst 1-2 vyvážená jídla pomůže zajistit, aby byly splněny potřebné kalorie.
- Mezi vedlejší účinky nízkokalorické diety patří: pocit únavy, slabosti a hladu. Extrémnější vedlejší účinky zahrnují nutriční nedostatky, jako je anémie, úbytek svalové hmoty a srdeční problémy.
Krok 3. Jezte dostatek bílkovin
Ačkoli odšťavňování nutí jíst více ovoce a zeleniny, odšťavňování obsahuje velmi málo bílkovin. Aby byla zachována zdravá a vyvážená strava, je velmi důležité konzumovat dostatek bílkovin každý den.
- V průměru musí dospělé ženy konzumovat asi 46 g bílkovin denně a dospělí muži musí spotřebovat asi 56 g bílkovin denně.
- Přidejte do své šťávy proteinový prášek, který bude kontrolovat hladinu cukru v krvi a neovlivní chuť.
- Zkuste místo smoothie dělat smoothie. Pro zvýšení hladiny bílkovin můžete smíchat ořechy, semínka, ořechové máslo, mléko, jogurt nebo proteinový prášek.
- Odšťavňujte pouze 1–2 jídla denně a ujistěte se, že jindy budete jíst libová proteinová jídla nebo svačiny.
Krok 4. Přidejte zdroj vláken
Některé šťávové diety a odšťavňovače (například odšťavňovače) odstraňují veškerou dužinu z ovoce a zeleniny, které odšťavňujete. Zrna obsahují několik živin a většinu vlákniny z ovoce a zeleniny. Dieta s nízkým obsahem vlákniny může způsobit zácpu, kolísání krevního cukru a přibírání na váze.
- Mnoho odšťavňovačů odděluje šťávu od dužiny. Některé z těchto zrn můžete přidat zpět do šťávy nebo je můžete použít v jiných receptech. Zeleninu můžete například přidat do polévek, dušených pokrmů a těstovinových omáček nebo je promíchat do kastrolů nebo jiných slaných pokrmů. Zkuste přidat ovocnou dužinu do koláčů, jako jsou muffiny, pečivo nebo palačinky.
- Můžete také přidat vlákninový doplněk každý den. Doplňky vlákniny mohou být žvýkací tablety, kapsle nebo prášky. Přidejte 1–2 dávky denně.
- Bez ohledu na to, jak to získáte, je vláknina důležitou součástí zdravé výživy. Ujistěte se, že je nevylučujete ve své šťávové dietě.
Krok 5. Omezte čas, kdy konzumujete pouze nápoje
Všechny šťávy nebo tekuté nebo očistné diety nejsou dlouhodobé. Nedržte dietní plán, který vám doporučuje konzumovat šťávy nebo tekutiny pouze déle než několik dní.
Očista těla nebo diety pomocí šťáv mají obvykle nízký obsah kalorií, málo bílkovin a málo živin, které tělo potřebuje, takže z dlouhodobého hlediska může být škodlivé
Krok 6. Získejte pravidelnou fyzickou aktivitu
Být fyzicky aktivní je velmi důležité v každém druhu diety. Cvičení může spálit další kalorie na podporu vašeho dietního úsilí.
- Zaměřte se na zhruba 150 minut středně intenzivního kardia a alespoň 2 dny středně těžkého silového tréninku každý týden.
- Dávejte pozor, abyste to při cvičení nepřeháněli, pokud dodržujete nízkokalorickou dietu. Fyzická aktivita vyžaduje hodně energie. Když držíte dietu obsahující pouze šťávu nebo nízkokalorickou tekutou dietu, možná při cvičení nespotřebujete dostatek kalorií na palivo.
Tipy
- Vyhněte se koktejlům z ovocných šťáv (příklad: koktejl z brusinkové šťávy); Koktejly mají vysoký obsah cukru.
- Pokud nemáte rádi ovoce nebo zeleninu, přidání šťávy do vaší stravy vám může pomoci konzumovat více vitamínů a minerálů. Pokud však můžete, je lepší jíst ovoce a zeleninu přímo, abyste získali další výhody.
- Než si pořídíte drahý stroj nebo zdroj, pečlivě si prostudujte program šťávové diety.
Varování
- Těhotné ženy a lidé, kteří mají slabý imunitní systém nebo onemocnění srdce, jater nebo ledvin, by neměli tuto šťávovou dietu dodržovat.
- Některé léky budou mít určité reakce na určité druhy šťávy. Před zahájením programu šťávové diety se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je bezpečný a zda je pro vás vhodné konzumovat různé druhy šťáv.
- Před zahájením jakékoli diety nebo drastickými změnami ve stravě se vždy poraďte se svým lékařem.
- Některé dietní programy naznačují dietu s nízkým obsahem kalorií, tuků a bílkovin, která nebude dlouhodobě bezpečná a pro některé lidi nemusí být vhodná. Než začnete, znovu se poraďte se svým lékařem.
- Nepijte čaj ani projímadla během dietního programu se šťávou. Laxativa mohou zvýšit riziko dehydratace a nerovnováhy elektrolytů.
