Vyvážená strava je způsob stravování, který vám umožňuje konzumovat všechny živiny, které vaše tělo potřebuje z různých potravin. Vyvážená strava je pro zdraví velmi důležitá, protože tkáně a orgány těla potřebují adekvátní výživu, aby fungovaly a pracovaly efektivně. Bez adekvátního jídla jste více ohroženi různými chronickými chorobami, jako je cukrovka a vysoký krevní tlak. Každodenní mletí však může ztížit dodržování zdravé a vyvážené stravy.
Krok
Část 1 ze 3: Plánování vyvážené stravy
Krok 1. Vytvořte dietní plán
Sestavení dietního plánu vám může pomoci zajistit vyváženou stravu. Vytvořte si seznam jídel a občerstvení, které budete během dne jíst, abyste měli jistotu, že budete jíst všechny skupiny potravin každý den.
- Vezměte si hodinu nebo 2 a zapište si všechny nápady na jídlo a svačinu.
- Pokuste se každý den zahrnout do svého dietního plánu všechny skupiny potravin. Zařadili jste každý den mléčné výrobky? Máte v něm dostatek ovoce a zeleniny?
- Pokud jste zaneprázdněni nebo jste na cestách, vymyslete dietní plán, který je rychlý, nemusí být převařený nebo recepty, které lze zmrazit nebo snadno připravit.
- Hledejte příklady a inspiraci dietních plánů na internetu.
Krok 2. Nakupovat
Udržování všech skupin zdravých potravin ve vaší kuchyni vám usnadní přípravu a vyváženou stravu. Poté, co si napíšete svůj dietní plán, věnujte nějaký čas nakupování, abyste si doma připravili svá oblíbená zdravá jídla.
- Dobře vybavená kuchyň je velmi užitečným nástrojem vyvážené stravy. Nakupujte rychle se kazící jídla, abyste rychle a snadno vytvořili vyvážené jídlo, jako jsou fazole v konzervě, konzervovaná zelenina bez přidané soli, tuňák nebo kuře v konzervě, 100% celozrnné produkty (například quinoa, 100% celozrnné těstoviny nebo hnědá rýže) a džemy. arašíd.
- Kupujte mražené potraviny, jako je mražená zelenina (bez omáček nebo koření), mražené ovoce, mražené obiloviny připravené k vaření (jako hnědá rýže nebo quinoa), nízkokalorické mražené potraviny (k jídlu, když jste zaneprázdněni) a mražené bílkoviny (jako ryba nebo kuře)..
- Připravte si čerstvé ovoce, zeleninu a mléčné výrobky (nízkotučné mléko, jogurty a sýry a nízkotučné bílkoviny jako kuře, ryby, vepřové nebo hovězí maso).
Krok 3. Veďte si deník o konzumaci jídla
Sledování jídla, které jíte, vám může pomoci udržovat zdravou výživu 2 způsoby. Za prvé, tyto poznámky vám mohou pomoci zhodnotit vaši současnou dietu a dát vám vědět, co vám chybí. Za druhé, tento záznam vás dlouhodobě podporuje ve vyvážené stravě.
- Kupte si notebook nebo si stáhněte aplikaci deníku do telefonu. Dělejte si poznámky, jak jen můžete. Věnujte pozornost 5 skupinám potravin, jíte je každý den?
- Často si neuvědomujeme, že jíme příliš mnoho nebo příliš málo. Evidence potravin o tom může poskytnout jasné informace.
- Na začátku dávejte pozor na to, které díly můžete opravit nebo vyměnit za lepší možnosti. Například pokud neradi jíte zeleninu a často se jí vyhýbáte, nebo jíte stejná jídla příliš často a bez rozmanitosti.
Krok 4. Poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu
Konzultace s lékařem nebo odborníkem na výživu vám může pomoci navrhnout vyváženou stravu podle vaší osobní zdravotní historie. Mohou být schopni poskytnout konkrétní pokyny nebo rady ke zlepšení nebo udržení vašeho současného zdraví.
- Poraďte se se svým praktickým lékařem. Váš lékař pravděpodobně zná váš stav a anamnézu a může vám poskytnout obecné rady ohledně určitých potravin nebo stravovacích návyků, které vám mohou pomoci nejen mít vyváženou stravu, ale také zlepšit vaše celkové zdraví. Váš lékař vás také může požádat o další pomoc místního odborníka na výživu.
- Odborníci na výživu mohou poskytnout bohaté rady ohledně vyvážené stravy a zdravého stravování. Mohou vám pomoci porozumět výhodám vyvážené stravy, řeknou vám, co vaší stravě chybí, a také si jídelníček naplánovat a poskytnout tipy, abyste měli vyváženější stravu.
- Navštivte webové stránky dietologa a kliknutím na „Konzultace výživy“proveďte online konzultaci.
Část 2 ze 3: Příprava vyváženého jídla
Krok 1. Konzumujte všech 5 skupin potravin
Jednou ze základů vyvážené stravy je jíst všech 5 skupin potravin, konkrétně: bílkoviny, zeleninu, ovoce, mléčné výrobky a obiloviny. Každá skupina potravin obsahuje důležité živiny, které tělo potřebuje. Pokuste se jíst potraviny ze všech pěti skupin potravin každý den.
- Protein je nezbytný pro všechny buněčné a metabolické procesy v těle, od výroby a opravy tkání až po výrobu enzymů, hormonů a dalších chemických sloučenin. Ideálně volte nízkotučné bílkovinné potraviny jako drůbež, vejce, libové hovězí maso, fazole a luštěniny.
- Mléčné výrobky také obsahují bílkoviny, ale jsou známější tím, že jsou bohaté na vápník, draslík a vitamín D. Vyberte si nízkotučné mléčné výrobky, jako je jogurt, mléko, sýr nebo kefír.
- Nákup potravinové váhy může pomoci zjistit hmotnost masa, které jíte. Můžete se také naučit snadné triky, když je vyhledáte na internetu. Například 85 gramů masa je přibližně o velikosti balíčku hracích karet.
- Ovoce a zelenina jsou dvě skupiny potravin, které obsahují živiny, jako jsou vitamíny, minerály, vláknina a antioxidanty. Ovoce a zelenina mají také nízký obsah kalorií, proto je vhodné je zařadit do vyvážené stravy. Vyberte si každý den různé druhy ovoce a zeleniny.
- Skupinu obilovin lze rozdělit na 2, a to na celozrnné (jako je hnědá rýže, quinoa nebo ovesné vločky) a mleté obiloviny (bílý chléb, bílá rýže nebo bílé těstoviny). Pokuste se vyrobit alespoň polovinu obilovin, které jíte, celozrnné. Celá zrna jsou bohatá na vlákninu, bílkoviny a další základní živiny.
- Jíst všech pět skupin potravin při každém jídle může být obtížné. Zkuste tedy jíst jídla z každé skupiny po celý den. Při každém jídle nemusíte sníst všech pět.
Krok 2. Jezte zdravé tuky
Některé druhy tuků jsou známé jako „zdravé tuky“nebo omega-3 tuky a mononenasycené tuky. Je známo, že tyto zdravé tuky mají zdravotní výhody, konkrétně udržování nebo zlepšování hladin krevních lipidů nebo podporu vývoje mozku dítěte.
- Doporučuje se konzumovat jednu porci tohoto zdravého tuku alespoň 2-3krát týdně.
- Mezi potraviny, které obsahují omega-3 tuky, patří: losos, makrela, ančovičky, sardinky, tuňák, vlašské ořechy a lněné semínko.
- Mononenasycené tuky pocházejí z potravin, jako je olivový olej, avokádo, olivy a lískové ořechy.
Krok 3. Jezte alespoň 3krát denně
Vyvážená strava není jen o výběru jídla. Musíte také vyvážit množství jídla spotřebovaného po celý den. Velmi prospěšná je pravidelná konzumace jídla po celý den.
- Pokud budete jíst 3 nebo více jídel denně s občerstvením, usnadní vám to konzumaci všech nezbytných živin, které jsou doporučovány každý den. Vynecháním jídla riskujete, že nedostanete potřebné živiny.
- Pravidelná a častá jídla a občerstvení mohou nepřetržitě poskytovat energii pro mozek. Poměrně stabilní hladina krevního cukru pomůže vašemu mozku správně fungovat.
- Pravidelné vynechávání jídel se nedoporučuje. I když nemusíte „snídat, obědvat a večeřet“každý den, doporučuje se jíst každé 3 až 5 hodin.
- Příklady vyvážené stravy za jeden den například: míchaná vejce se zeleninou a sýrem k snídani; celozrnný chléb s krůtou a nízkotučným sýrem a 1 šálek mrkve k obědu; a k večeři velký špenátový salát se syrovou zeleninou a 115 g grilovaného lososa.
Krok 4. Pijte 1,9 litru vody denně
Vyvážená strava vyžaduje minimálně 8 sklenic nebo 1,9 litru čirých tekutin bez cukru. Jen proto, že tekutiny nejsou klasifikovány jako potraviny, neznamená to, že nehrají ve vaší stravě důležitou roli.
- Vyberte tekutiny, jako je voda, ledový čaj, káva bez kofeinu a ochucená voda bez kalorií.
- Pořiďte si láhev s vodou, která vám pomůže sledovat objem tekutin spotřebovaných po celý den.
Krok 5. Změřte své porce
Jíst všechny potraviny v přiměřených porcích je důležité ve vyvážené stravě. Přiměřené porce zajistí, že budete jíst dostatek určitých skupin potravin a nebudete jíst příliš mnoho jiných potravin.
- Obecně platí, že porce ovoce a zeleniny by měly být větší než například porce obilovin. Nízkokalorické potraviny bohaté na živiny, jako jsou tyto, by měly tvořit asi 50% vašich jídel a svačin.
- Potraviny ze skupiny obilovin, jako jsou těstoviny, rýže nebo chléb, by měly být monitorovány, protože se snadno přejídají. V důsledku toho dojde k narušení rovnováhy vaší stravy. Jedna porce obilovin, jako je rýže nebo těstoviny, je až půl šálku, zatímco 1 porce chleba je asi 30 gramů.
- Mléčné a bílkovinné potraviny mají vysoký obsah živin a měly by být konzumovány ve většině jídel a příkrmů. Konzumace správné porce na bílkoviny je 85–115 gramů a 1 šálek nebo 30 gramů na mléčné výrobky.
Část 3 ze 3: Hýčkejte se jednou za čas
Krok 1. Omezte příjem cukru a nasycených tuků
Potraviny s vysokým obsahem cukru a tuků mají obecně také vysoký obsah kalorií. Navíc takové potraviny nejsou příliš bohaté na živiny, jako jsou vitamíny a minerály. Jíst příliš mnoho takových potravin vám ztěžuje udržení zdravé výživy.
- Udržování zdravé stravy neznamená, že se musíte vyhýbat sladkým nebo tučným jídlům, jako je mac a sýr.
- Stále ji můžete jíst a příležitostně si ji vychutnat v malých porcích.
- Určete částku, kterou si myslíte, že je dostačující. Možná si dejte každý pátek dezert nebo si dvakrát za měsíc dejte svůj oblíbený hamburger.
Krok 2. Omezte alkohol a jiné tekuté kalorie
Konzumace kalorií v tekuté formě je něco, co může rychle vykolejit vyváženou stravu. Vysoký obsah kalorií a cukru může rychle zvýšit příjem cukru. Věnujte pozornost tomu, jak často a kolik piva, vína, míchaných nápojů, sody, čaje nebo slazených ovocných šťáv konzumujete.
- Čistá ovocná šťáva obsahuje prospěšné živiny, ale je také bohatá na cukr a její konzumace musí být regulována. Každou chvíli vypijte 120–180 ml ovocné šťávy.
- Vyvarujte se sody a nápojů, které obsahují cukr. Pokud stále potřebujete kofein, zvažte kávu nebo čaj s odstředěným mlékem nebo malým sladidlem.
- Omezte také alkoholické nápoje, tj. 1 nápoj nebo méně denně pro ženy a 2 nápoje nebo méně pro muže.
- Příležitostně si můžete dát sklenku vína nebo sladkého čaje. Opět dávejte pozor, abyste tento nápoj nepřeháněli.
Krok 3. Zvyšte fyzickou aktivitu
Cvičení je důležitou součástí zdravého a vyváženého životního stylu. Přestože to nemá bezprostřední dopad na vaši dietu, pravidelná fyzická aktivita vám může pomoci udržet si váhu a zdraví a zároveň si každou chvíli dopřát své oblíbené jídlo.
- Zaměřte se na 150 minut středně intenzivního kardia každý týden. Cvičení, jako je běh, jízda na kole a plavání, jsou skvělou volbou.
- Zkuste alespoň dvakrát týdně posilovat. Zvedání závaží nebo lekce pilates jsou skvělé možnosti.
Tipy
- Nejezte svačiny před televizí, protože si neuvědomíte množství, které jíte.
- Nevyhýbejte se všem skupinám potravin, pokud nebyla potravinová alergie diagnostikována nebo doporučena lékařem.
- Určitě nediagnostikujte a nevyhýbejte se jídlům založeným na trendech. Pokud máte například celiakii, můžete jíst celozrnné produkty, které obsahují lepek.
- Vyhněte se dietním programům, které vám radí vyhnout se všem nebo většině skupin potravin, jak zhubnout nebo získat další zdravotní výhody.
- Zdravé tělo není totéž jako štíhlé nebo hubené tělo.
- Zkombinujte vyváženou stravu s fyzickou aktivitou, abyste zvýšili přínos svého životního stylu pro zdraví.
