Vyvážená a výživná strava je ve zdravém životním stylu velmi důležitá. Dobrá strava poskytuje všechny základní živiny, které vaše tělo potřebuje k tomu, aby fungovalo na optimální úrovni. Vyvážená strava navíc může posilovat imunitu, podporovat zdravý vývoj, pomáhá udržovat zdravou váhu a pomáhá předcházet chronickým onemocněním, jako je obezita nebo cukrovka. Vyváženou stravu je snadné dodržovat s trochou plánování a přípravy a poskytne základ pro zdravý a šťastný život.
Krok
Část 1 ze 2: Pochopení vyvážené stravy
Krok 1. Jezte potraviny ze všech pěti skupin potravin
Jednou z nejdůležitějších složek vyvážené stravy je jíst potraviny ze všech pěti skupin potravin téměř každý den. Každá skupina potravin nabízí řadu vitamínů, minerálů a dalších živin, které jsou důležité pro zdraví.
- Nezapomeňte zahrnout potraviny ze skupiny bílkovin, mléčné výrobky, obiloviny, ovoce a zeleninu.
- Kromě toho zahrňte zdroje zdravých tuků za den. Ačkoli tuk není považován za skupinu potravin, studie ukazují, že konzumace zdravých tuků s mírou (například tuků omega 3) může podpořit zdraví srdce.
- Vyhýbání se jedné nebo více z těchto skupin potravin vás vystavuje riziku nutričních nedostatků. Ne všechny živiny jsou k dispozici v každé skupině potravin, takže je důležité, abyste každý den jedli potraviny ze všech pěti skupin potravin.
Krok 2. Jezte různé potraviny z každé skupiny
Kromě toho, že budete jíst potraviny z pěti skupin potravin, měli byste také jíst různá jídla v každé skupině.
- Každé jídlo dodává tělu jiné vitamíny, minerály a živiny. Pokud neprovedete variace, bude váš nutriční příjem omezený.
- To platí zejména pro ovoce a zeleninu. Zelenina a ovoce jsou plné vitamínů a minerálů a obsahují řadu antioxidantů podporujících zdraví. Každé barevné ovoce a zelenina obsahuje jiný typ antioxidantu, který pomáhá podporovat zdraví různými způsoby.
- Pokuste se jíst místní ovoce a zeleninu, protože jsou čerstvé, a nabídněte tak větší vitamínové a minerální výhody.
Krok 3. Jezte správné množství kalorií
Kromě toho, že budete jíst různá jídla a ujistíte se, že jíte všechny doporučené živiny, budete také muset vyvážit, kolik kalorií denně sníte.
- Jíst správný počet kalorií pro váš věk, úroveň aktivity a pohlaví pomůže podpořit zdravou váhu. Pokud jíte příliš mnoho nebo příliš málo kalorií, představuje riziko nežádoucí přírůstek hmotnosti nebo úbytek.
- Obecně platí, že většina žen potřebuje asi 1 500 kalorií denně a muži asi 2 000 kalorií denně. Toto číslo se liší podle věku, pohlaví, úrovně aktivity a celkového zdraví.
- Pokud chcete přibrat nebo zhubnout, musíte stále jíst správné množství kalorií. Velmi vysoké nebo velmi nízké hladiny kalorií mohou také způsobit zdravotní problémy.
Krok 4. Vyhněte se přísným dietám
Nedodržujte dietní program, který vyžaduje, abyste se vyhnuli určitým jídlům nebo jeli v nadměrném množství. Tento typ diety může způsobit, že budete jíst příliš mnoho jedné živiny a nedostatek jiné, což vede k nevyvážené stravě.
- Nízkosacharidové diety kladou důraz na vyhýbání se nebo omezování příjmu potravin na bázi sacharidů, jako je ovoce, škrobová zelenina, luštěniny, obiloviny a mléčné výrobky. Omezení tolika skupin potravin vás vystavuje riziku nutričních nedostatků.
- Nízkotučná dieta doporučuje vyhýbat se potravinám s vysokým obsahem tuku, jako je maso s vysokým obsahem tuku, vejce, tučné ryby, plnotučné mléčné výrobky a máslo nebo olej. Omezení příjmu tuků může být prospěšné, ale dietní tuk má důležitou roli při vstřebávání v tucích rozpustných vitamínů (jako jsou vitamíny A nebo D).
- Dieta s vysokým obsahem bílkovin klade důraz na konzumaci potravin na bázi bílkovin, jako je drůbež, vejce, vepřové maso, hovězí maso, mořské plody nebo luštěniny. Mírný příjem bílkovin je v pořádku, ale velmi vysoké hladiny bílkovin mohou časem způsobit poškození ledvin.
Krok 5. Dopřejte si mírné jídlo
Vyvážená strava také zahrnuje několik kalorických nebo lahodných koláčů. Ačkoli by neměly být konzumovány pravidelně, jsou stále přijímány jako součást zdravé a vyvážené stravy.
- Zařaďte do svého jídelníčku každou chvíli speciální jídla nebo nápoje. Například dezertní koláč nebo sklenku vína.
- Dávejte pozor, abyste nepřekročili limit nebo nevybírali tyto potraviny na každý den. To dále vyváží dietu z rovnováhy a může vést k nárůstu hmotnosti nebo přispět k chronickým onemocněním, jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka.
- Patří sem také alkoholické nápoje. Když se takto oddávají, ženy by neměly konzumovat více než jeden nápoj denně a muži by neměli konzumovat více než dva nápoje alkoholu denně.
Krok 6. Vytvořte si jídelníček
Abyste si mohli naplánovat vyváženou stravu, může být dobré vytvořit si jídelníček pro sebe. Tímto způsobem uvidíte, zda splňujete základní výživové diety, jako je sníst jednu porci z každé skupiny potravin a během týdne obměňovat své možnosti.
- Při plánování jídla nezapomeňte zahrnout jídlo na snídani, oběd a večeři. Kromě toho také zahrňte občerstvení, které plánujete jíst.
- Poté, co jste si na několik dní nebo týdnů vypracovali svůj jídelníček, znovu ho zkontrolujte a ujistěte se, že jste zahrnuli různé potraviny z každé skupiny. Pokud si všimnete, že je vaše strava v určité dny méně pestrá, opravte ji podle potřeby.
- Do telefonu si můžete také stáhnout aplikaci pro záznam jídla, aby bylo plánování jídel ještě snazší.
Část 2 ze 2: Udržování vyvážené stravy
Krok 1. Jezte libové bílkoviny
Bílkoviny jsou základní živinou, kterou potřebujete v relativně velkém množství. Začlenění jednoho zdroje bílkovin do každého jídla a do svačin vám může pomoci dosáhnout vašeho denního cíle.
- Bílkoviny se nacházejí v mnoha druzích potravin, jako je drůbež, hovězí, vepřové, luštěniny, vejce, mléčné výrobky a tofu nebo sójové výrobky.
- Jedna porce bílkovin je asi 85–110 gramů. To je zhruba velikost balíčku karet nebo šekové knížky. Většina žen potřebuje asi 46 gramů denně a muži asi 56 gramů bílkovin denně.
- Pokud si udržujete zdravou váhu, volte libové nebo nízkotučné zdroje bílkovin. Tento typ bílkovin má nižší obsah kalorií a může pomoci při hubnutí. Mezi libové bílkoviny patří vykostěná kuřecí prsa bez kůže, krůtí kotlety, mleté hovězí maso, které je z 90% libové nebo vyšší, nebo fazole bez soli.
Krok 2. Jezte různé druhy ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina obsahují mnoho druhů vitamínů, minerálů a vlákniny. Jsou také zdrojem antioxidantů podporujících zdraví a nelze je získat z jiných potravin.
- Jedna porce ovoce je jeden malý kousek nebo šálek nakrájeného ovoce. Obecně se snažte sníst 2–3 porce ovoce každý den.
- Jedna porce zeleniny je 1 šálek nebo 2 šálky zelené listové zeleniny. Zkuste každý den sníst 4-5 porcí zeleniny.
- Chcete -li získat různé antioxidanty, vyberte si každý den jiné barevné ovoce a zeleninu. To pomůže přidat rozmanitost, protože různé barevné plody obsahují různé vitamíny.
Krok 3. Vyberte 100% celých zrn
Skupina obilovin se skládá z celých zrn a zpracovaných obilovin. Pokud můžete, udělejte polovinu nebo všechny obiloviny ze 100% celých zrn.
- Celozrnné potraviny jsou zpracovávány minimálně a obsahují všechny části obilovin, konkrétně embryo, endosperm a epidermis. Společně poskytují vlákninu, bílkoviny a další živiny prospěšné pro zdraví. Příklady celozrnných potravin jsou 100% celozrnné těstoviny, kukuřice, quinoa, oves, hnědá rýže a 100% celozrnný chléb.
- Zpracované obiloviny prošly několika procesy a neobsahují žádné slupky ani zrna obilovin (čímž se snižuje množství živin, které obsahují). Příklady zpracovaných obilovin jsou bílý chléb, hladké těstoviny, bílá rýže a další potraviny, jejichž hlavní složkou je bílá mouka.
- Porce celých zrn je 30 gramů nebo šálek. Snažte se sníst dvě až tři porce celozrnných produktů každý den. Pokuste se získat poloviční příjem obilovin ze 100% celých zrn.
Krok 4. Zahrňte zdravé tukové zdroje
Tuk není považován za skupinu potravin, ale je považován za základní živinu vyvážené stravy. Měli byste si však dávat pozor, abyste nejedli příliš mnoho tuku nebo příliš mnoho nesprávného druhu tuku.
- Zaměřte se na konzumaci tuků zdravých pro srdce, jako jsou tuky omega 3 a další mononenasycené tuky. Studie ukazují, že tento druh tuku může pomoci zlepšit zdraví srdce. Například olivový nebo olivový olej, tučné ryby, avokádo, ořechy nebo arašídový olej.
- Jedna porce tuku nebo oleje je 1 lžička. Snažte se sníst jednu nebo dvě porce denně, ale ne více než dvě.
- Vyhněte se nebo minimalizujte nezdravé tuky, jako jsou trans -tuky a nasycené tuky. Bylo prokázáno, že tento druh tuku zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob. Nezdravé tuky se nacházejí v potravinách, jako jsou rychlé občerstvení nebo smažená jídla, nebo živočišné bílkoviny s vysokým obsahem tuku.
Krok 5. Užívejte doplňky
Někdy možná nebudete moci jíst všechny skupiny potravin nebo velké množství různých jídel. Příčinou může být potravinová alergie, citlivost na potraviny nebo chronické onemocnění. V takovém případě musíte spotřebovat dostatečné množství základních živin z jiných zdrojů, jako jsou vitamínové a minerální doplňky. Pokuste se získat co nejvíce živin z jídla a doplňky přijímejte pouze v případě potřeby.
- Užívání doplňků vám může pomoci dosáhnout vašich každodenních nutričních cílů. Možná budete chtít zvážit užívání multivitaminu, vápníku (zejména pokud jste alergičtí na mléko nebo laktózu), rybího tuku (pokud jste alergičtí na mořské plody nebo nejíte ryby) nebo vitaminu D (který je těžké získat z jídlo, ale lze je získat ze slunce).)
- Vegetariáni a vegani mohou také potřebovat doplňky s vitamínem B12 nebo železem, protože jejich strava obsahuje omezené množství těchto živin.
- Před užitím jakýchkoli vitamínových, minerálních nebo bylinných doplňků se vždy poraďte se svým lékařem. Ačkoli jsou obecně neškodné, některé doplňky mohou vážně interagovat s léky na předpis a chronickými nemocemi. Váš lékař vám řekne, které doplňky jsou pro vás bezpečné a vhodné.
- Opět nespoléhejte jen na doplňky, které vašemu tělu dodají základní živiny. Výživa z jídla je vždy lepší.
Krok 6. Podívejte se na registrovaného dietologa
Udržování vyvážené stravy může být někdy obtížné nebo matoucí. Konzultace s registrovaným dietetikem vám však může poskytnout více informací, pokynů a podpory při dietních změnách.
- Registrovaný dietolog je licencovaný profesionální odborník na výživu, který má znalosti o výživě, zdravém stravování a hubnutí.
- Najděte si ve svém okolí odborníka na výživu nebo se obraťte na svého lékaře, aby zjistil, zda pracuje s dietologem a může vás doporučit.
Tipy
- Jezte malé porce rozmixovaných ořechů různých druhů. Ale nepřehánějte to.
- Jezte pomalu, abyste se vyhnuli přejídání. Jíst pomalým tempem umožňuje vaší mysli vysílat do vašeho těla signály, že jste plní. Pokud jíte příliš rychle, váš mozek nevyšle tento signál, dokud nebudete jíst příliš mnoho.
- S hubnutím pomůže také jídelníček se sníženým obsahem kalorií, který obsahuje správné množství sacharidů, bílkovin a tuků. Dodržováním vyváženého dietního plánu se nemusíte vzdávat konzumace celých skupin potravin, které jsou výživné a nedostávají základní živiny, které obsahují. Jako dobrý začátek si vyberte jídelníček, který zahrnuje širokou škálu jídel.
