Udržet si zdravou veganskou dietu může být trochu obtížné, protože naplánovat si vyvážené jídlo každý den vyžaduje zvláštní pozornost. Protože železo, bílkoviny a další důležité látky nebudou získávány z masa, ryb a mléčných výrobků, najděte způsoby, jak uspokojit všechny nutriční potřeby těla, i když budete jíst pouze potraviny pocházející z rostlin. S pečlivým plánováním a kreativitou lze vytvořit diety, které pomohou tělu cítit se zdravěji než kdy dříve.
Krok
Metoda 1 ze 3: Přijměte vyváženou dietu
Krok 1. Dopřejte si příjem vitaminu B12
Vitamín B12 pomáhá udržovat zdravý mozek a nervový systém a je nezbytným vitamínem pro všechny zdravé lidi. Doporučené množství vitaminu B12 pro dospělé je 2,4 mikrogramů denně. Přírodní vitamín B12 lze však získat pouze konzumací potravin živočišného původu. Protože nejsou obsaženy v potravinách rostlinného původu, měla by veganská strava zahrnovat potraviny obohacené o vitamín B12, jako například:
- Ovesné vločky nebo snídaňové cereálie obohacené o vitamín B12. Přečtěte si etiketu na obalu, abyste se ujistili, že vámi zvolený produkt dokáže splnit vaše denní potřeby příjmu.
- Sójové mléko je často také obohaceno o vitamín B12.
- Doplňky vitaminu B12 jsou také běžně součástí veganské stravy. Jelikož je jediným vitamínem, který se nenachází v potravinách rostlinného původu, je dobré užívat denně doplněk vitaminu B12.
Krok 2. Jezte potraviny bohaté na železo
Železo pomáhá udržovat zdravý oběh kyslíku a je nejhojnější v červeném mase a rybách. Železo však můžeme najít i v řadě různých potravin. Jezte železo spolu s vitamínem C, aby tělo mohlo železo vstřebávat efektivněji. Doporučené množství železa pro dospělé je 8 mg denně. Mezi potraviny bohaté na železo, které lze zahrnout do veganské stravy, patří:
- Sušené ovoce
- Luštěniny
- Zrna
- Zelená listová zelenina
- Celá zrna
Krok 3. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny
Bílkoviny jsou nezbytné pro růst svalů, vlasů, nehtů a dalších životně důležitých tělesných systémů. Pro udržení dobrého zdraví potřebují dospělí denně konzumovat 46–56 g bílkovin. Existuje mnoho zdrojů bílkovin rostlinného původu. Veganská strava by měla sestávat převážně z potravin bohatých na bílkoviny rostlinného původu, jako jsou:
- Černé fazole, fazole, cizrna, pinto fazole, kratok fazole atd.
- Celá zrna
- Dýňová semínka, slunečnicová semínka a další semínka
- Všechny druhy ořechů
- Všechny výrobky ze sóji
Krok 4. Konzumujte dostatek vápníku
Vápník je potřebný k posílení kostí a zubů. Tento důležitý minerál se většinou nachází v kravském mléce. Potřebu příjmu vápníku (až 1 000 mg denně pro dospělé) však lze splnit také konzumací následujícího ovoce a zeleniny:
- Tmavá listová zelenina, jako je kapusta a kapusta
- Mandle
- Fortifikované obiloviny, sójové mléko, chléb
- Citrusové plody, jako jsou pomeranče a citrony
Krok 5. Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Tyto zdravé tuky jsou důležité pro zdraví různých tělesných systémů, vnitřních i vnějších. Omega-3 mastné kyseliny mohou také udržovat duševní zdraví a stabilitu nálady. Doporučený příjem omega-3 mastných kyselin pro dospělé je 12-17 g denně. Konzumujte zdroje omega-3 mastných kyselin pocházejících z rostlin, například:
- Lněná semínka
- Vlašské ořechy
- Řepkový olej
- Sója
Krok 6. Jezte sůl a mořské řasy, abyste uspokojili potřebu těla po jódu
Jód je stopový prvek, který je nezbytný pro zdraví štítné žlázy. Jód je třeba konzumovat až 150 mikrogramů denně, aby byl zdravý. Jód se běžně vyskytuje v mořských plodech, ale lze jej získat také konzumací mořské soli a mořských řas.
Krok 7. Jezte potraviny, které obsahují zinek
Zinek je nezbytný minerál, který tělo potřebuje k produkci zdravých buněk. Některé studie navíc ukazují, že zinek pomáhá léčit rýmu. Doporučený příjem zinku pro dospělé je 8-11 mg denně. Přírodní zinek lze získat konzumací následujících potravin:
- Arašídy
- Luštěniny
- Kešu
- Mandle
Metoda 2 ze 3: Vytvoření jídelního plánu
Krok 1. Poraďte se s odborníkem na výživu
Pokud opravdu chcete přijmout veganskou dietu, je dobré se poradit s odborníkem na výživu, který vám bude schopen doporučit správná jídla a jak nejlépe vyhovět vašim konkrétním potřebám.
Děti, těhotné ženy a starší lidé mají mírně odlišné nutriční potřeby než průměrný dospělý. Lidem, kteří spadají do jedné z těchto tří skupin, se proto doporučuje poradit se s odborníkem na výživu
Krok 2. Jezte vyváženou stravu s bílkovinami, sacharidy a tuky
Lidé, kteří se nezdržují masa, mohou tento krok udělat snadno: stačí jíst maso, zeleninu a potraviny obsahující škrob. Místo toho by měla být veganská strava zajištěna nutričně vyvážená podle nové potravinové pyramidy vytvořené USDA. Zkuste každý den jíst následující jídla:
- 180 g obilovin (polovina z toho by měla být celozrnná, jako je hnědá rýže, quinoa nebo celozrnná)
- 600 g zeleniny (jezte různé druhy zeleniny, ne jen jednu nebo dvě)
- 480 g ovoce (pokud je to možné, zvolte čerstvé celé ovoce před džusem)
- 165 g ořechů a dalších zdrojů bílkovin
- Zdravé tuky (olivový olej, hroznový olej, arašídový olej atd.)
Krok 3. Uspokojte se tím, že budete jíst zdravá jídla
Někteří lidé, kteří dodržují veganskou dietu, po jídle stejného množství jídla stále cítí hlad jako lidé, kteří se nezdržují masa. Maso a mléčné výrobky jsou velmi syté. Ve veganské stravě je třeba jíst zeleninu, luštěniny a zdravé tuky ve větších porcích, aby se člověk cítil sytý. Dokud to, co jíte, je zdravé jídlo, můžete toho sníst co nejvíce, dokud nebudete plní. Jezte hrušky, pokud máte velký hlad, protože jsou velmi syté.
- Aby byla zelenina ještě sytější, přidejte olivový olej, ořechy, sušené ovoce, celozrnné produkty a další potraviny. Pokud budete jíst pouze zeleninu, můžete se cítit méně sytí.
- Přidejte spoustu koření, aby jídlo chutnalo stejně dobře jako pokrmy na bázi masa.
Krok 4. Nejezte zpracovaná „veganská“jídla
Věděli jste, že Oreos neobsahují žádné živočišné produkty? Různé občerstvení a cukrovinky, které vás obvykle nelákají, budou vypadat mnohem chutněji, když máte hlad. Odolávejte však pokušení sníst hodně cukru a rafinovaných sacharidů, protože nejsou výživné, nezdravé a nenasytí vás na delší dobu.
Zpracované sójové výrobky nejsou vždy zdravé, i když jsou vyrobeny z tofu. Tofurkey, seitan/lepek a další sójové produkty lze konzumovat příležitostně, ale neměly by být používány jako základní potraviny. Umělé mléčné výrobky, jako je zmrzlina a sýr ze sóji, by také neměly být konzumovány často
Krok 5. Připravte si zdravé občerstvení
Lidé, kteří přijmou veganskou dietu, obvykle rádi něco žvýkají, protože mají častěji hlad, než lidé, kteří se nezdržují masa. Zajistěte dostatek malých jídel a zdravého občerstvení, abyste neměli hlad (což zvyšuje vaše šance na dokončení sáčku plného žvýkacích červů nebo 3 misek cereálií s mandlovým mlékem). Zde jsou zdravé veganské svačiny, kterých můžete bez obav sníst kolik chcete:
- Všechny druhy tvrdého ovoce. Pečte v troubě své oblíbené tvrdé ovoce přelité olivovým olejem a kořením. Pokud máte rádi sladká jídla, použijte javorový sirup a skořici.
- Cracker vyrobený z celých zrn a pokrytý hummusem.
- Mrkev podélně rozkrojená a pokrájená další zelenina přelitá hummusem.
- Rýžový a fazolový koláč se salsa omáčkou.
- Pečené batáty přelité kokosovým olejem a mořskou solí.
- Tmavá čokoláda a arašídové máslo.
- Banánová zmrzlina (rozmixujte banány a vložte je do zmrzlinovače; je úžasné, jak chutné to dopadne).
Krok 6. Kupte si veganskou kuchařku a naučte se, jak připravit chutné jídlo
Pokud dodržujete veganskou dietu, budete si muset vařit častěji, než kupovat jídlo venku, abyste zajistili, že to, co jíte, bude zdravé a vyvážené, pokud nežijete ve městě se spoustou veganských restaurací (jaké máte štěstí !). Existuje mnoho veganských kuchařek; kupte si jeden a začněte si označovat recepty, které chcete vyzkoušet.
- Podívejte se také na veganské blogy, kde najdete veganské recepty i užitečné komentáře a návrhy.
- Obchody se zdravou výživou a veganské/vegetariánské restaurace jsou také skvělými místy, kde se můžete inspirovat.
Metoda 3 ze 3: Naučit se veganský způsob stravování
Krok 1. Najděte ve svém městě veganskou restauraci
Ve vašem městě nemusí být pouze veganská restaurace, ale může existovat i bezmasá restaurace, ze které si můžete vybrat. Než vyrazíte ven, pamatujte na některé z restaurací, které znáte a které podávají skvělou veganskou kuchyni.
- Steaky, grilování a smažené kuře nemusí být skvělé možnosti. Pokud vás přítel pozve do jedné z těchto restaurací, stačí si objednat hranolky a sníst je s rajčatovou omáčkou.
- Mnoho restaurací, které podávají pokrmy mimo USA, nabízí veganské menu. Vyhledejte nabídku konkrétní restaurace na internetu a poté se přímo v restauraci přesvědčte, zda je poskytnuté jídlo skutečně veganské.
Krok 2. Přečtěte si nabídku přílohy
Pokud jste v restauraci, kterou jste neměli čas vyzkoušet, příloha je často tou nejlepší volbou. Pokud všechna jídla v restauraci nejsou vyrobena z masa nebo řízků, pravděpodobně najdete lahodná jídla, která neobsahují vůbec žádné živočišné produkty.
- Pokud si objednáte zeleninu, požádejte ji, aby byla místo másla uvařena v rostlinném oleji.
- Podívejte se na fazole, hrášek nebo jiné luštěniny a rýži. Tato jídla se obvykle nevaří se živočišnými produkty.
Krok 3. Objednejte si salát se všemi veganskými doplňky
Pokud jste v restauraci, která nabízí lahodné saláty, máte štěstí. Objednejte si salát s přidanou zeleninou, ořechy, slunečnicovými semínky, dýňovými semínky a dalšími veganskými přísadami a také olejem a citronovou šťávou nebo octem, protože většina nabízených dresinků na saláty může obsahovat živočišné produkty.
Krok 4. Zeptejte se, zda restaurace může vyrábět veganská jídla
Požádat o samostatné jídlo se může zpočátku cítit trapně. Jako vegan je však velmi důležité vyjádřit své potřeby. Máte právo jíst zdravé a chutné jídlo. Většina majitelů restaurací vám ráda pomůže.
- Vysvětlete, že nejíte maso, mléčné výrobky a vejce. Zeptejte se, zda dokážou připravit jídlo bez živočišných produktů.
- V restauraci může být například možné podávat obyčejné těstoviny s česnekem, olivovým olejem a zeleninou, fazole se zeleninou, rýži s fazolemi atd.
Krok 5. Jezte před účastí na večírku
I když organizátor večírku ví, že jste vegan, může vám naservírovat jídlo obsahující vejce, mléko nebo dokonce ryby, protože neví, že vegan neznamená žádné živočišné produkty. Doufáme, že dobře mínění organizátoři večírků mohou naservírovat jídlo, které můžete sníst. Nicméně, pro každý případ, jíst před účastí na večírku.
Tipy
- Postarejte se také o své duševní zdraví. Diskutujte s dalšími vegany o dalších zdrojích.
- Před přijetím veganské stravy u dětí se poraďte s lékařem nebo odborníkem na výživu.
