K udržení zdravé váhy ve škole je nutné mít zdravou a vyváženou stravu. Kromě toho musíte ve škole dodržovat dietu, která uspokojí energetické potřeby.
Krok
Metoda 1 ze 3: Úprava denních návyků
Krok 1. Snídejte každý den před odjezdem do školy
Jíst jogurt s čerstvým ovocem, jako jsou jahody nebo borůvky a müsli, nebo misku celozrnných cereálií s nízkým obsahem cukru a nízkotučným mlékem. Začátek dne jídlem také stimuluje metabolismus těla, takže urychlí spalování kalorií a tuků po celý den. Pamatujte, že to, co sníte k snídani, ovlivní váš hlad po celý den. Vybírejte tedy bílkoviny, celozrnné produkty a zdravé tuky.
Můžete si také pochutnat na vejcích s toustem z různých obilovin nebo na smoothie se zmrazenými banány, bobulemi, vodou nebo kokosovým mlékem a medem
Krok 2. Přineste plnou láhev pitné vody
Nealkoholické nápoje a limonády, které obsahují hodně cukru, povedou pouze ke zvýšení hladiny cukru a špatné stravě. Nahraďte tedy sodu a ovocnou šťávu plnou lahví pitné vody. Pro přirozenou chuť přidejte nakrájený citron, limetku, okurku nebo pomeranč. Dejte si do tašky láhev s vodou, abyste mohli pít, když ve škole pocítíte žízeň.
Krok 3. Přineste zdravé svačiny do školy
Zabalte banány a jablka do papírových sáčků a dejte je ráno do školní tašky. Nebo přineste tyčinky neslazené granoly. Tímto způsobem, když máte pocit hladu, existují zdravé občerstvení, které nahradí zpracované občerstvení z jídelny.
- Upřednostněte přinesení jídla, které nemusí být chlazeno. Někdy bude fungovat chladič, ale abyste snížili riziko nemocí přenášených potravinami, vybírejte potraviny, které jsou stabilní při pokojové teplotě a lze je snadno nosit po celý den.
- Můžete si také připravit zdravou svačinku noc předem, nakrájením čerstvého ovoce a vložením do nádoby Tupperware nebo směsí sušeného ovoce a ořechů do plastového sáčku. Mějte tyto svačiny u dveří, abyste si je mohli vzít ráno s sebou nebo je dát do školní tašky.
Metoda 2 ze 3: Výroba domácích pokrmů
Krok 1. Vytvořte rozvrh jídelního lístku
Věnujte trochu času navrhování jídelních plánů se svými rodiči nebo opatrovníky. Ujistěte se, že jíte třikrát denně, každý den. Upřednostněte polední menu, které se snadno nosí, balí a plní, ale přesto je zdravé.
- Nastavte tabuli nebo pomocí počítačového programu vytvořte tabulku se snídaní, obědem a večeří. Poté si zapište školní dny v týdnu (obvykle pondělí až pátek).
- Naplánujte si rychlé snídaňové menu, zdravý a snadno přenosný oběd a sytou večeři s rodiči.
- Můžete také použít mobilní aplikace jako ZipList, Evernote a Pepper Plate k plánování jídelních lístků a nákupních seznamů v supermarketech.
Krok 2. Připravte si oběd předešlou noc
Zvykněte si na oběd připravit večer předem. Obvykle to netrvá déle než 30 minut. Pokud vám rodiče obvykle připravují oběd, zapojte se a pomozte jim zorganizovat a dát jídlo do kontejneru nebo sáčku.
Zbylé večeře nebo velká jídla použijte jiným způsobem, například zbytky grilovaných kuřecích rohlíků nebo zbytky zeleniny s celozrnnými těstovinami
Krok 3. Vyberte si zdravé jídlo, pokud se chystáte na oběd ve škole
Vyberte si restauraci, která nabízí zdravé a rychlé občerstvení. Vyhněte se většině restaurací s rychlým občerstvením nebo se rozhodněte pro zdravější menu. Vyberte si salát, rohlík nebo sendvič.
Pokud má váš přítel rád rychlé občerstvení, hledejte tam zdravější menu, například vegetariánské menu nebo sendvič se salátem místo hranolek
Krok 4. Nevynechávejte jídla
Vynechávání jídel signalizuje zpomalení vašeho metabolismu a omezení spalování kalorií. To není ideální, když sedíte celý den ve třídě. Ideální podmínkou je stimulovat metabolismus těla a udržovat jeho tempo tím, že budete jíst zdravé svačiny včas po celý den.
Krok 5. Zeptejte se svých rodičů, jestli můžete pomoci vařit jídlo
Přijďte si připravit jídlo a vařit s rodiči v kuchyni. Naučte se, jak správně krájet zeleninu a jak připravit syrové jídlo. Zeptejte se svých rodičů na vaření a přípravu jídla, aby si procvičili kuchařské dovednosti.
- Když pomáháte s přípravou jídel, přemýšlejte o způsobech, jak připravit zdravější pokrmy. Například grilování nebo vaření ryb v páře místo jejich smažení nebo nahrazení červeného masa jinými zdroji bílkovin, jako je grilované tofu.
- Pomoc při vaření vám také umožňuje nastavit část pokrmu na talíř. Omezení porcí na více než několik lžic pro každé jídlo pomůže zajistit, abyste se nepřejídali.
Metoda 3 ze 3: Výběr zdravého jídla ve škole
Krok 1. Podívejte se na ovoce a zeleninu
Od roku 2012 vydává americké ministerstvo zemědělství (USDA) standardy školního oběda, které zvyšují množství podávané zeleniny a ovoce, upřednostňují celozrnné potraviny a povolují pouze mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a bez tuku a omezují nasycené tuky a sodík. Na základě tamních předpisů musí školy poskytnout nabídku ovoce a zeleniny, buď čerstvé, nebo balené bez přidaného cukru.
- Vyberte si čisté ovocné šťávy bez přidaného cukru, nebo sušené ovoce.
- Vybírejte zelenou listovou zeleninu, jako je brokolice nebo špenát, červenou nebo pomerančovou zeleninu jako mrkev nebo sladké brambory a fazole a luštěniny, jako jsou fazole nebo čočka.
- Vyberte si zdroj uhlohydrátů, jako je kukuřice nebo brambory, bez přidané soli. Nebo vegetariánské menu jako fazole a hrášek.
Krok 2. Pamatujte, že většina nabídek rychlého občerstvení má vysoký obsah soli, cukru a tuku
Pokud je to možné, hledejte ve škole jídelníčky se zdravou výživou. Přinesení vyváženého oběda z domova je však stále tou nejlepší volbou. Podle Lékařského výboru pro odpovědnou medicínu je pět nejhorších školních jídel:
- Hovězí a sýrové nachos obsahují 24 gramů tuku a téměř 1 500 mg sodíku.
- Sekaná a brambory obsahují 72 kalorií a 78 mg cholesterolu.
- Cheeseburgery obsahují více nasycených tuků, než by děti měly jíst v celých porcích.
- Sýrové sendviče, jako jsou opékané sýrové sendviče a sýrové quesadilly, obsahují více než 7 gramů nasycených tuků a téměř 1 000 mg sodíku.
- Pepperoni pizza obsahující více než 6 gramů nasycených tuků. Pepperoni je zpracované maso, které zvyšuje riziko rakoviny.
Krok 3. Zvyšte příjem obilovin
Při obědě musí školy v USA každý den podávat výběr z celozrnných menu. Toto menu obsahuje rýži, quinoa a/nebo kuskus. Pokud tedy můžete, hledejte toto zdravější menu jako náhradu za potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou těstoviny nebo chléb.
V USA jsou školy také povinny poskytovat nabídku náhražek masa, jako je tofu, jogurt, dobrý zdroj bílkovin, aniž by museli jíst červené maso
Krok 4. Hledejte zdravější možnosti pití
Vyberte si 100% čistou ovocnou šťávu ve školní jídelně, stejně jako odtučněné nebo nízkotučné mléko, které neobsahuje přidaný cukr ani aromata. Vaše školní jídelna pravděpodobně poskytuje minimálně dva druhy mléka a také ovocné šťávy.
Zkuste se vyvarovat nápojů bohatých na cukr, jako je soda a ovocné šťávy s přidaným cukrem ze školní jídelny
Krok 5. Omezte porce jídla
Správa porcí je důležitým krokem ke zdravé stravě ve škole a zajišťuje, že po celý den získáte všechny potřebné živiny a energii. Rozdělte svůj talíř na čtyři, doplněné mléčnými výrobky (mléko s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku). Váš talíř by měl obsahovat čtyři různé druhy potravin, konkrétně ovoce, zeleninu, obiloviny a bílkoviny, jako je maso, fazole nebo tofu.
- Místo toho jezte asi šálek obilovin, jako je rýže nebo těstoviny, a šálek zeleniny a ovoce. Vezměte dlaně a položte je na talíř. Vaše porce jídla by neměla být větší než velikost vaší ruky.
- Porce masa nebo bílkovin by měla být velká jako vaše dlaň.
- Další tuky, jako je máslo, majonéza nebo salátový dresink, by měly být přibližně jen o velikosti špičky palce.
- Všechny části jídla by se neměly překrývat ani skládat. Mezi každou skupinou potravin by měla být malá mezera.
